Винс Жиронда: Тренінг майстри

Легендарні тренувальні методики Винса

Якщо поговорити з культуристическими чемпіонами минулих років, такими як завоювали титул “Містер Олимпия” Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Самир Банну, Крис Дикерсон, Френк Зейн і інші - їх занадто багато, щоб можна було перелічити їх всіх, всі вони згодні в тім, що науковий бодібілдинг дуже сильно постраждав у наш час від використання “хімії”.

Наявні зараз супер-стероїди в комбінації з гормоном росту, інсуліном і Бог знає чим ще, сприяють появі якихось неприродних супер-гігантів. Сьогоднішні професійні бодибилдери важать у середньому на 30-40 кг більше, ніж чемпіони 70-х років.

Учасники змагань відмовляються від естетики, атлетичної симетрії в погоні за абсолютною м'язовою масою й рельєфом. Прощайте, акули - здрастуйте, кити.

При наявності сучасних хімічних препаратів взагалі немає необхідності тренуватися так важко. Ви всього лише робите по кілька сетів для кожної м'язової групи, щоб викликати приплив крові в потрібні канали, а про іншому подбають стероїди й правильне харчування.

Винс Жиронда вказував на ряд проблем, які можна викликати при стимуляції росту м'язів за допомогою стероїдів:

1) Вони сприяють утворенню в основному водянистої м'язової маси, що не зберігається навіть після короткої перерви.

2) Замість форми й симетрії, головною метою стає маса. У результаті - неприродно величезні тіла, які суперечать ідеї Сократа про необхідність розвитку всього тіла до досягнення повного потенціалу сили й краси, з підтримкою тверезого розуму в здоровому тілі.

3) Науковий бодібілдинг більше не існує для тих, хто може собі дозволити витрачати в рік 20-50 тисяч доларів на всілякі хімічні препарати, які можуть зробити їхніми чемпіонами (можливо) без важкого тренінгу й правильного харчування.

4) Це дає поганий приклад середнім культуристам, які починають думати, що єдиний спосіб побудувати добре розвинену мускулатуру - це приймати хімію.

5) Результати прийому стероїдів можуть бути смертельними. Згадаєте про те, що багато культуристів і пауерлифтери вже вмерли, плюс до цьому багато хто з них страждають хворобами печінки й бруньок.

Сам Жиронда володів тим ідеальним з погляду естетики типом статури, що йому подобалося. Статура Стива Ривза й Мохаммеда Маккави практично відповідало його критеріям досконалості. Всі чемпіони, які тренувалися в залі Винса - Лерри Скотт, Шварценеггер, Дон Говорт, Дикерсон, Білл Макардл, Серджио Олива, Пит Капуто, Чарли Фотц, Фредди Ортиз, Рег Льюис, і багато хто інші - домоглися грандіозного поліпшення зовнішності, коли прийняли філософію Винса про те, що максимальний розвиток без форми й симетрії приводить до виродливого, далекому від ідеалу статурі.

Коли Арнольд уперше приїхав у Сполучені Штати, Джо Вейдер відправив його до Винсу, щоб відшліфувати його 113-кілограмове тіло, що все-таки мало ряд недоліків, незважаючи на те, що він тільки що виграв “Містер Юниверс” за версією NABBA. Винс указав Арнольдові його слабкі місця, і під керівництвом Винса Арнольд досяг значного прогресу, і цілком може розраховувати на звання найбільшого культуриста у світі.

Ради Винса, які він давав атлетам, що тренується в його залі, можуть надихнути як чемпіонів, так і всіх, хто тренується з обтяженнями.

Важливість позитивного відношення

Чемпіони володіють однією особливою якістю, якого не мають інші. “Як часто трапляється, що бодибилдери тренуються по такій же програмі, що використовують чемпіони, з такими ж сетами й повтореннями, але таких же результатів вони при цьому не досягають?” - запитував Винс. - “Я навіть спостерігав, як чемпіони досягають феноменальних результатів, тренуючись таким способом, з яким я зовсім не згодний.”

Винс уважав, що чемпіони розвивають здатність використовувати психологічний настрой, або самогіпноз. Він розповідав про один колишнього власника залу й видавці журналу із Сан-Франциско, якого кликали Уолт Баптиста, що стосувався м'язів преса перед виходом на сцену, після чого вони чітко проступали. Коли він доторкався до живота, здавалося, він щось говорить своїм м'язам преса, даючи їм певний сигнал. Було видно, що його прес відразу ж ставав більше рельєфним і обкресленим. Винс виявив, що Уолт посилав якісь психологічні сигнали на підсвідомому рівні.

Ви дійсно можете привести м'яза до бажаної кондиції, якщо постараєтеся собі представити, якими б ви хотіли їх бачити. Коли Уолт тренувався, він у перервах між сетами робив вдих через ніс і видих через рот, дихаючи глибоко й рівномірно. Коли ви робите це під час тренування, ви створюєте у своїй свідомості ясне зображення м'яза або м'язової групи, що ви хочете розвити, і зберігаєте цей імідж протягом усього сету. Багато хто із суперзірок, які тренувалися в залі Винса, дуже широко використовували прийом формування позитивного відношення.

Психологічні зусилля - це те, що мають на увазі автори культуристической літератури, коли вони говорять про концентрацію. Здається, вони визнають необхідність концентрації, але вони не знають як запустити механізм, що виробляє її. Підсвідомість “вірить” будь-якої вашої думки й зберігає її, але ця думка повинна повторюватися знову й знову, доти, поки підсвідомість не буде сприймати її як факт дійсності. Саме тоді воно й створить ту кондицію м'язів, що ви подумки малювали собі.

Винс уважав, що цю процедуру проробляли всі чемпіони, хоча вони могли й не усвідомлювати етого. Вони були переконані у своєму успіху - і вони досягали його. І ця впевненість може бути набагато важливіше допінгів, дієт, харчових добавок або будь-якої тренувальної програми. Набір ваги й побудова м'язів

Більшість людей, що приходять у тренажерний зал, прагнуть насамперед збільшити масу тіла. “Любою може збільшити м'язову масу, - говорив Винс, - Просто деяким може знадобитися для цього більше часу, але результат в остаточному підсумку гарантований”.

Незважаючи на те, що тренувальна програма дійсно має першорядне значення, от кілька рад Винса, які допоможуть при будь-якій програмі побудувати величезні, тверді м'язи:

1) Під час тренування пийте воду. Ви можете випивати по літрі після кожної вправи.

2) Три нормальних прийоми їжі до дня - це необхідно. Якщо дозволяє час, то краще є шість разів у день потроху. Включите у свій раціон велика кількість вареного м'яса, печена картопля й фрукти, яйця, коричневий рис, густі супи, горіхи, крупи, зелені й жовті овочі.

3) На додаток до регулярних прийомів їжі можете пити сире молоко в 10.00, 14.00, 16.00 і за годину до сну.

4) Після кожного прийому їжі дайте їй можливість нормально переваритися, полежавши якийсь час або посидівши з піднятими на лавочку ногами.

5) Якщо вам доводиться перекушувати на роботі або в школі, і ви віддаєте перевагу бутербродам, намагайтеся вживати пшеничний хліб грубого млива або житній, а також яловичину, м'ясо індички або тунця, арахісове масло, сир. Все це дає висококалорійні бутерброди з більшим змістом білка.

6) Набір ваги й паління несумісні. За словами Винса, 90% курящих не в змозі набирати вага.

7) Ніколи не пропускайте тренування, за винятком тих випадків, коли ви хворі або ж у вас якісь надзвичайно важливі обставини. Помнете, що вся програма набору м'язової маси заснована на звичках регулярно виконувати необхідні вимоги.

8) Для повного відновлення після тренувань і забезпечення росту м'язів ви повинні одержувати досить сну й відпочинку. Винс рекомендував 8-9 годин гарного, міцного сну. Які тренувальні правила марні

Наприкінці 30-х - початку 40-х років, коли соревновательний бодібілдинг тільки зароджувався, існувала популярна методика тренувань, називана “периферійним флашингом”. На думку Винса, “це не приносило користі тоді, і не приносить зараз!”

Методика периферійного флашинга складалася з виконання вправи для однієї м'язової групи, потім вправи для іншої м'язової групи й так далі. Уважалося, що ця методика не викликає швидкого стомлення. Припустимо, що вона дозволить людині займатися тривалий період часу, виконуючи більшу кількість сетів і повторень за тренування. “Хіба це не чудово? - запитував Винс. - Хіба існує кращий спосіб відбити в початківців бодибилдеров усяке бажання займатися, ніж сказати їм, що один раз вони досягнуть здатності тренуватися по 8 годин на день?”

“Більшість із атлетів просунутого рівня, що приходять до мене в зал, мають програму, складену так, що їм доводиться проробляти все тіло занадто жорстко, щоб домогтися тих результатів, до яких вони прагнуть. Іноді до мене в зал приходили хлопці, що виконують по 50 підходів на м'язову групу, і вони ще хотіли знати, чому вони не прогресують!”

Існує чітка границя між достатнім і надмірним обсягом тренінгу. 12 сетів для м'язової групи для бодибилдера високого рівня - от формула успіху, що рекомендується Винсом.

Щоб бодибилдерская програма була ефективної, вона повинна включати три дуже важливих елементи: розпалення, суперсети й болючі бар'єри. Винс говорив: “Я не можу повірити, що ви зможете включити ці елементи в систему, що вимагає від людини виконувати вправу для ікр, потім вправа для біцепсів, потім вправа для преса й так далі.”

Його рекомендації із пророблення тих м'язових груп, які важко піддаються тренінгу, передбачали 10 сетів в 10 повтореннях, виконувані регулярно. Але знайте, що ви не зможете виконати по 10 сетів в 10 повтореннях для кожної м'язової групи на одному тренуванні. Залишіть цю методику для тих м'язових груп, які відстають у розвитку. Якщо ви не будете фокусировать свою роботу на тім, що ви хочете проробити, то всі чого ви досягнете, так це -(як у випадку з методикою периферійного накачування), переробки. Жодна із систем, що припускають занадто більшу роботу, не принесе особливих результатів.

Проте, однієї із самих популярних тренувальних методик серед сьогоднішніх споживачів стероїдів і гормону росту є пророблення кожної м'язової групи раз у тиждень. Але це спрацьовує лише тоді, коли ви приймаєте небезпечні сильнодіючі допінги. Це фізіологічний факт: м'яз повинна одержувати стимуляцію кожні 72 години, інакше вона починає зменшуватися в розмірах.

Можливо, культуристи майбутнього зможуть домагатися чудових результатів, затрачаючи на це на 1/3 або 1/2 роботи менше, ніж сьогоднішні атлети, просто тому, що в них буде краще харчування, краще встаткування й краще пізнання в тренувальній науці. Однак, я готовий посперечатися, що дуже важливу роль як і раніше буде грати позитивний психологічний настрой, правильна техніка виконання вправ і менший період відпочинку між сетами. Джин Мози