Вільні ваги або тренажери? Що краще?

Якщо Ви недавно почали займатися бодібілдингом або силовим тренінгом, те, напевно, і не знаєте, що були часи, коли тренажерів взагалі не існувало. Були, звичайно, якісь блоки або зародкові форми пристроїв для тренування ікр, але, мабуть, це й усе.

У деяких комерційних спортзалах і в YMCA були грифи, диски, гантелі, лави, похилі дошки, бруси, поперечини й стійки для присідань, але домашні спортзали були обладнані набагато гірше. З першою своєю штангою я познайомився в Great Lakes Naval Training в Іллінойсі. Звичайний гриф розміщався в крихітній кімнаті перед входом в основний спортзал. Це був сучасний на той момент набір устаткування для тренінгу з обтяженнями. У наступному моєму спортзалі в West Palm Beach у Флориді я виявив ще один стандартного грифа разом з парою розбірних гантелей. В Айленде був теж один гриф і 100 кг ваг. Щоб виконати присідання, я повинен був підняти штангу на груди, перекинути неї за голову на плечі, зробити необхідні повторення й повернути грифа на підлогу у зворотному порядку.

Мій випадок не був виключенням. Я розмовляв з багатьма професіоналами, у яких був такий же досвід. Стив Станко розповідав мені про часи, коли він тренувався в якімсь сараї в Perth Amboy у Нью^-Джерсі. Щоб виконати підйоми штанги на груди або ривок, він був змушений розташовувати грифа по діагоналі комнатки, щоб його кінцями не зачепити стіни. Бодибилдери, важкоатлети й спортсмени силових видів спорту - всі були в такому ж положенні. Ми вважали себе везунчиками, якщо в нашім залі був олімпійський гриф...

Усе змінилося з появою Universal Gym, компактних тренажерів, на яких ви могли виконати дюжину різних вправ, змінюючи опір простим пересуванням стопорів. Universal Gym повністю змінив тренування з обтяженнями! Замість того щоб навантажувати й розвантажувати гриф, ви могли просто переходити від одного тренажера до іншому, міняючи вправи без особливої підготовки встаткування.

Головним рекламним двигуном подібних тренажерів була їхня безпека, вони продавалися тисячами, особливо в коледжі й школи. Адміністратори навчальних закладів не могли відрізнити присідань від жимів лежачи, але вони відмінно розуміли, що головне - це концепція безпеки. Крім того, тренажери Universal Gym вимагали менше місця, чим вільні ваги. Тренування проходили швидко, і ви не турбувалися про гантелі й штанги.

Однак серйозні бодибилдери й силові атлети як і раніше уникали тренажерів Universal і по старинці тренувалися з вільними вагами. Вони вважали ці машини долею молодняку. Проте, справжня революція відбулася тільки після винаходу Артуром Джоунзом тренажерів "Наутилус" на початку 70-х років. Вони внесли радикальну ідею в практику тренінгу з обтяженнями - виконання лише однієї вправи на спеціально призначеному для нього тренажері. Коли Джоунз почав просувати свою продукцію на ринок, багато хто (включаючи й мене) порахували його божевільним. Яка людина в здоровому розумі буде купувати цілий набір різних тренажерів для тренування кожної частини тіла, якщо за ці ж гроші можна було придбати 5-6 олімпійських наборів?! Ми були впевнені, що ніхто, але помилялися.

Артур був не тільки талановитим винахідником, але й чудовим маркетологом в історії фізичної культури. Він супроводив свою продукцію новою концепцією тренінгу - по двох сету в кожній вправі на цілій батареї тренажерів і в душ. Замість того щоб чоло в чоло зштовхнутися з Хофманом і Вейдером, він просто обійшов їх. Джоунз впроваджував свої чудово зроблені тренажери в професійні спортзали й спостерігав за відповідною реакцією. Зали по всій країні відреагували миттєво! Протягом 80-х років будь-який поважаючий себе спортивний комплекс мав цілий ряд "Наутилусов", зроблених іноді по індивідуальному замовленню. Людям сподобалася ідея швидких і нехитрих тренувань, не говорячи вже про власників спортзалів. Тепер тренування в клієнтів займали, максимум, півгодини! Згадаємо, що, тренуючись із вільними вагами, люди затримувалися в спортзалі до двох годин.

Реакція інших виробників спортивного встаткування теж не змусила себе довго чекати - вони вийшли на ринок з новими лініями тренажерів. Багато спортзалів, зберігаючи імідж:, позбувалися від своїх тренажерів, включаючи й "Наутилуси", щоб придбати те, що було модно в цей момент. Те ж саме робили університети. Якщо широко відомий навчальний заклад з гарною спортивною програмою вирішувало перемкнутися на нову лінію тренажерів, інші надходили також, щоб не вдарити в бруд особою. Торговці старим спортивним устаткуванням були на сьомому небі від щастя.

Лифтерские платформи й навіть рами для присідань почали застарівати. Силові рами (досить ефективне встаткування для силового тренінгу) поступово зникали. Нарешті, багато спортзалів пройшли шлях від вільних ваг до повного комплекту тренажерів, і знову повернулися до вільних ваг з декількома тренажерами, які вважалися необхідними.

Хоча в сучасних спортзалах є й вільні ваги, і тренажери, як і раніше актуальним залишається питання - "Що краще?". Ще більшу плутанину вносить кожний учасник фитнес-індустрії, що висловлює свою думку по цьому питанню - від персональних тренерів до продавців харчових добавок.

Де ж істина? Чи дійсно тренажери менш небезпечні й більше ефективні, чим вільні ваги, або останні все-таки краще будують силу й розміри?

Фактично обидва типи встаткування досить ефективні в силовому тренінгу - вони просто навантажують по-різному м'яза. Більше того, і те, і інше може бути небезпечним при неправильному використанні й абсолютно безпечним при грамотному підході до тренінгу. Тому не варто ламати голову із приводу вибору, потрібно зрозуміти, як працює те й інше, а потім використовувати наявні можливості при складанні ефективної тренувальної програми.

Коли ви тренуєтеся з вільними вагами, зв'язування й сухожилля (головні джерела сили) утягуються в роботу більшою мірою, чим при виконанні тих же самих вправ на тренажерах. Відбувається це, тому що вам доводиться зберігати рівновага й контролювати рух штанги або гантелей по всій амплітуді, а в цих процесах основну роль грають саме зв'язування. А от тренажери самі піклуються про контроль і рівновагу, даючи більше роботи властиво м'язам. Тому, якщо ви зацікавлені в розвитку сили, за якої відповідають, в основному, сухожилля й зв'язування, то вам доведеться виконувати деякі вправи з вільними вагами. Крім того, саме сильні зв'язування багато в чому здатні запобігти травмам, у тому числі й суглобів.

Однак це зовсім не виходить, що всі свої вправи ви повинні виконувати зі штангою й гантелями, у деяких випадках набагато ефективніше будуть тренажери. Прикладом можуть послужити підйоми на носки. Ви можете виконувати їх зі штангою на плечах, але ця версія буде слабка навіть для дуже досвідчених атлетів. Можна виконувати підйоми на носки, тримаючи в руках одну або дві гантелі. Однак отут фактор рівноваги працює проти вас, а тому що ви однаково зацікавлені в навантаженні саме на черевця м'язів, то тренажер упорається із завданням не в приклад краще. До того ж, помнете, що ви вже навантажили зв'язування й сухожилля за допомогою ключових вправ, таких як присідання й підйоми штанги на груди. Виконуючи підйоми на носки сидячи або коштуючи в тренажері, ви можете повністю сконцентруватися на русі нагору й долілиць, не турбуючись про те, щоб зберегти рівновагу. Ви проробляєте винятково черевця м'язів, що й потрібно в цьому випадку.

Деякі м'язові групи важко ізолювати за допомогою вільних ваг, а тренажери можуть прекрасно впоратися із цим завданням. Кращий приклад - це м'язи, що приводять, стегна. Хоча ви можете зробити їх сильніше за допомогою глибоких присідань із широкою постановкою ніг, багатьом людям не вистачає гнучкості, щоб опуститися в присед досить глибоко й тим самим активувати що приводять. Особисто я вважаю тренажер для м'язів, що приводять, одним з найцінніших у моєму спортзалі. З його допомогою я можу швидко ліквідувати відставання в розвитку цієї досить важливої м'язової групи. Працюючи на тренажері, ви зможете повністю зосередитися на плавних рухах, забувши про необхідність зберігати рівновагу. Як і у випадку з підйомами на носки, ви вже досить навантажили зв'язування роботою в базових вправах. Тренажер ізолює м'язові черевця, а це саме те, що вам потрібно в цей момент.

Тренажери винятково корисні в період реабілітації після травм, особливо травм суглобів. Оскільки вони беруть на себе ту роботу, що звичайно виконують зв'язування, вони полегшують стрес на суглоби, одночасно направляючи кров і живильні речовини в уражений регіон. Це дозволяє знизити ризик повторної травми, особливо на початковій стадії реабілітації.

По тимі ж причинам тренажери замість вільних ваг рекомендуються літнім атлетам, уже перенесшим операції або страждаючої від хронічних артритів. Їм зовсім не потрібно втягувати в роботу більше суглоби, чим властиво м'яза. Високі повторення з легкими й помірними вагами направлять кров у суглоби, при цьому, не особливо дратуючи їх.

Також існують що тренуються, зацікавлені просто в поліпшенні форми м'язів, а не в збільшенні сили. Це легко досягається роботою на тренажерах. Однак, якщо ваша мета - сила, ви повинні використовувати вільні ваги в багатьох вправах, тому що вони дадуть набагато більший ефект, чим тренажери. Якщо вам потрібний постійний приріст сили, то ви просто зобов'язані прогресивно перевантажувати м'язові групи, тобто, стимулювати м'яза, зв'язування й сухожилля, працюючи до відмови. Залишити в спокої зв'язування не вийде. Хоча ви зможете домогтися деякого перевантаження й за допомогою тренажерів, ефект буде далеко не таким, як при використанні вільних ваг.

Звичайно, прихильники тренажерів відразу ж почнуть заперечувати це твердження, однак я готовий довести свої переконання за допомогою такого поняття, як "конвертованість сили". Чи зможе людина, що тренується з вільними вагами, у певній вправі на тренажері підняти стільки ж ваги, скільки з вільною вагою? І навпаки, чи здатний атлет, що використовує винятково тренажери, підняти таку ж вагу на грифі?

Оскільки більшість тренирующихся знайомо з жимами лежачи, я використовую для приклада саме ця вправа. Що відбувається, коли аматор тренажерів лягає на лаву й намагається вичавити штангу? Звичайно він ледве контролює вагу, а техніка виконання жиму дуже нескоординована й рвана. Рідко такий атлет може підняти навіть свій звичайний для тренажера вага, тобто, його сила неконвертована.

Прямо протилежне відбувається, коли людина, що звикла до роботи з вільними вагами, намагається вичавити вага лежачи в тренажері. Майже завжди результат значно перевищує його показник у жимі лежачи, а всі тому, що його сила конвертована. Вільні ваги вимагають почуття рівноваги й контролю, що розвиває зв'язування набагато краще, ніж тренінг на тренажерах. Фактор конвертованості сили повинен ураховуватися будь-яким атлетом, що тренується з обтяженнями, щоб поліпшити показники у своєму виді спорту. Звичайно, силова "конвертованість" може не мати ніякого значення для людей, що намагаються просто підтримати гарну фізичну форму, але вона винятково важлива для будь-якого серйозного атлета.

Інший довід на користь вільних ваг полягає в тім, що ви можете підвищити свої атлетичні показники, одночасно сильнішаючи. Швидкість, синхронність, координація й гнучкість удосконаляться, коштує вам включити у свою тренувальну програму технічно складні вправи, такі як підйоми штанги на груди, ривок або поштовх. Очевидно, що ви не зможете продублировать ці динамічні рухи на жодному тренажері, принаймні, поки.

Крім того, існує й психологічний фактор, зв'язаний тільки із цифрами. Установка на грифа всі нових і нових дисків дає набагато більше мотивації, чим пересування стопорів на тренажері. А, як відомо, атлети дуже люблять поговорити про власні досягнення.

Люди, що тренуються з вільними вагами, завжди зможуть використовувати тренажери, якщо виникне необхідність (що часто відбувається у відпустці), а от їхні побратими, знайомі лише із тренажерами, виявляться в дуже некомфортній ситуації, потрапивши в зал, де є тільки вільні ваги.

Багато з людей говорили мені, що один з факторів збільшення сили - це сама необхідність навантажувати й розвантажувати штангу. Це саме так. Багато жінок у моєму спортзалі Університету Джона Хопкинса на початкових етапах тренінгу зазнавали труднощів з установкою 20-кілограмових дисків на грифа, але вже через кілька тижнів справлялися з ними, як з порціями морозива. Ну, майже.

А як же щодо концепції безпеки, завдяки якій багато шкіл і спортивні центри воліють установлювати в себе в основному тренажери? Якщо люди вивчать правильну техніку виконання вправ з вільними вагами, то ризик травми буде не вище, ніж при виконанні тих же вправ у тренажерах. Але у випадку неправильної техніки, будь-яка людина може одержати травму досить легко на самому безпечному у світі пристрої. Все питання безпеки полягає в наступному: виконуйте вправи правильно поза залежністю від використовуваного встаткування.

Всі тренажери розраховані на певний діапазон довжини рук і ніг. Якщо будова атлета не вписується в ці рамки, то тренажер може поставити його суглоби в небезпечну позицію. Виходить тренажери містять вас у певні рамки. Гарний приклад - жими ногами. Ваші коліна рухаються по певній лінії, а таз взагалі нерухливий, тобто, поставлений у неприродну для нього позицію. При виконанні присідань або випадів з вільними вагами коліна можуть "увернутися" від стресу, корячись природному рефлексу, що може запобігти ушкодженню колінних суглобів.

Як висновок скажу: не слід ставити питання про вибір тим часом і іншим видом тренінгу з обтяженнями - вони обоє ефективні, але по-різному. У грамотній тренувальній програмі повинні сполучатися вправи з вільними вагами й робота на тренажерах. Присідання зі штангою або випади з наступною роботою для м'язів, що приводять, стегон, згинаннями й екстензиями ніг, а також підйомами на носки в тренажерах принесуть вам набагато кращі результати, чим використання винятково вільних ваг або тільки тренажерів.

Використовуйте вільні ваги для пророблення більших м'язових груп, щоб підсилити зв'язування, а потім продовжите тренування на тренажерах, щоб ще більше стимулювати ріст малих м'язів. Уважайте ці дві форми тренінгу з обтяженнями однією командою, а не конкурентами, на шляху до вашого прогресу!Джерело: Ironman