Віджимання: кому вони потрібні?

Відкрийте для себе нова вправа. Воно принесе вам неоціненну користь.

Уявите собі картинку: ви зайшли в англійський бар, щоб перекинути кухоль пива. Взагалі-Те, бар в Англії - дивне місце. Отут роблять всі що завгодно, але тільки не напиваються. Тут дивляться по телеку футбол, нескінченно обговорюють усякі важливі й неважливі справи, і час від часу пробують один одного на міцність. Прямо перед вами міцний хлопець, обголений наголо, із щелепою, немов створеної, щоб колоти волоські горіхи. Але ви теж не ликом шиті. Біцепси по 50 див, косий сажень у плечах. І от ви пропонуєте хлопцеві, цілком у дусі місцевої атмосфери, віджатися на парі хто більше. Хлопець розуміє вас із півслова. Він падає на підлогу й починає нелегку вправу: 10 віджимань, 50... 150... 1000... Бог мій! На кого ви напоролися! Це ж Педди Дойл, що був вуличний бандит, а сьогодні цілком респектабельний чемпіон миру по віджиманнях лежачи! Йому належать майже всі світові рекорди! Один раз він віджався 4100 разів з ящиком в 23 кг, прив'язаним до його спини. Кілька років назад в одному пабі він проробив підряд 7860 віджимань! Його годинний рекорд дорівнює 1700 віджиманням, а добовий - 37000! Так-Так. Отут немає помилки: за добу 40-літній чемпіон віджалася рівно тридцять сім тисяч разів!У будь-який час, у будь-якому місці

Віджимання - це "жим лежачи навпаки". Теж многосуставное вправа. А це значить, що в ньому беруть участь багато м'язів, але "солируют" тільки дві - грудні й трицепси. Точно як у жимі лежачи. Побічно трудяться передні пучки дельт, передпліччя, дрібні м'язи кисті, м'яза низу спини, прес і квадрицепси. Втім, це чисто поверхневий анатомічний погляд. А от кваліфікована думка спортивного фізіолога, професори спортивної медицини, чемпіона США по бодібілдингу серед аматорів, Боба Лефави: "Насправді, у віджиманнях бере участь, практично, вся мускулатура тіла. Інша справа, що тільки частина м'язів виконує динамічну роботу, а інші напружені статично заради підтримки прямого положення тіла. Втім, яка різниця! Вправа має величезний метаболический ефект! Діє, точно як присідання, на весь організм!"

Більші грудні не схожі на жодну інший м'яз, продовжує Лефави. У всіх м'язів волокна пролягають в одному напрямку, а в грудних віялом розходяться від ключиці. Так що будь-яка вправа поневоле навантажує лише частина волокон - тільки ті, що збігаються з вектором навантаження. Додайте до цьому всякі індивідуальні "відхилення", і ви зрозумієте, чому аматори звичайно мають непоказні груди. "Класика" начебто жимів лежачи й відомостей "укладає" навантаження в ті самі ділянки грудних, залишаючи інші в незайманому забутті. Вправи зі штангою й гантелями майже не залишають волі маневру. А от з віджиманнями всі інакше. Досить поставити руки ледве вже або ледве ширше, ледве далі вперед або зрушити назад, і ви "дістанете" будь-яку "заснулу" область грудних. Можна заперечити, що, мол, вага тіла - це несерйозна робота. Як би не так, хлопці! А звивини вам на що? Поставте віджимання в кінець комплексу й "бомбите" їх, поки не звалитеся особою в підлогу. До речі, це фірмовий приемчик Кевина Леврона - на фініші дистанції робити віджимання до упаду. Причому, сам він завжди практикує тільки "жіночий" варіант - на колінах. На більше попросту незмога!Віджимання в різноманітному асортименті

Думка про те, що віджимання треба застосовувати тільки в тому випадку, якщо під рукою немає штанг і гантелей, у корені невірно. Віджимання - це типова базова вправа, що вдобавок позбавлена головного качкового недоліку, надуманості. Справді, ніхто не розводить хутра гармошки з вагою по 50 кг на кожну руку, та й роль домкрата для нас рідка. А от стійка на руках, згадаєте, це для мужика сама що ні на є натуральна позиція. Іноді так і тягне впасти на підлогу й віджатися раз тридцять просто собі на втіху. Інша справа, що в бодібілдингу у віджимань своє завдання. Робити віджимання треба тільки з метою корекції м'язової форми. А для цього скиньте сорочку й нехай за вами хтось понаблюдает. Відшукайте такий варіант віджимань, що "б'є" точно по вашому слабкому місцю. Робити віджимання заради безглуздих рекордів не коштує.

Завжди помнете, що віджимання - це жим лежачи навпаки. Похилий жим головою нагору стимулює верх грудних, а головою долілиць - низ. З віджиманнями по іншому. Типовий варіант "голова вище ніг" "вантажить" нижню область, а от коли ступні на опорі, і "голова нижче ніг", працює верх грудних.

Віджимання із широкою постановкою рук діють на зовнішні області грудних. Однак замічено, що найдужчий ефект дають віджимання, коли широко розставлені кисті й ступні стоять на високій опорі. За рахунок цього у вихідному положенні ви опускаєтеся нижче звичайного й розтягуєте грудні чи не до болю. Таке розтягання дозволяє вкрай швидко "позначити" зовнішні границі грудних або, як ще говорять, "підрізати" грудні.

Віджимання однією рукою - це й зовсім вищий пілотаж. Після місяця таких віджимань грудні виглядають змальованими, начебто їх відштампували ударом формувального преса.

Є думка, що віджимання треба "зібрати" у комплекс і робити його будинку. Мол, здорово допомагає базовому тренінгу. Пробуйте! Якщо ви качаєте груди раз у тиждень, спочатку додайте тільки одне домашнє тренування й спостерігайте за собою. Якщо перебору з навантаженням не відчувається, додайте другу, а потім і третю. Потренируйтесь у такому режимі 3-4 тижні, потім поверніться в початок - до одного додаткового домашнього тренування.Рейтинг віджимань

Рівень складності*:

MMMMM Дуже високий

MMMM

MMM Середній

MM

M Низький

* Даний рейтинг описує складність того або іншого руху. Складність - не синонім ефективності. Складна вправа може бути марним і навпаки. Даний показник корисний для оцінки його застосовності на різних етапах занять бодібілдингом. Складні вправи відповідають більше високому стажу.Віджимання з вузькою постановкою рук

Рівень складності: MMM

Достоїнства: Цей рух, подібно жиму лежачи вузьким хватом, ставить акцент на внутрішню область грудних м'язів

Виконання: Прийміть положення упору на прямих руках, поставивши кисті так, щоб більші й вказівні пальці торкнулися один одного (як на фото). Спочатку повільно опуститеся в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавте себе нагору. У верхній крапці статично напружте трицепси на рахунок " раз-два" і тільки потім опускайтеся в нижнє положення. Цей прийом підсилить корисне навантаження на трицепси.Віджимання

Рівень складності: MM

Достоїнства: У першу чергу цей варіант віджимань стимулює середню область грудей. При цьому в меншому ступені працюють верх і низ більших грудних, дельти, трицепси. Статично напружена вся мускулатура спини

Виконання: Прийміть положення упору на прямих руках. Голову не задирайте й не опускайте долілиць. Утримуйте її строго на лінії хребта. Кисті рук розставте ледве ширше плечей. Спочатку опуститеся в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавте себе на прямі руки. У верхнім положенні статично посильнее напружте грудні на рахунок " раз-два". Тільки потім опускайтеся до підлоги. Не розпрямляйте лікті до упору! Залишайте їх ледве зігнутими. Тримаєте прес напруженим. Не допускайте "провисання" живота! Віджимання головою нагору

Рівень складності: M

Достоїнства: Коли тіло приймає положення нахилу, і ваша голова виявляється багато вище ступнею, акцент зміщається на нижню область грудних м'язів. Оскільки в цьому варіанті ноги приймають на себе більшу частину вашої ваги, чим при звичайних віджиманнях, він відчувається як менш складний

Виконання: Поставте перед собою лаву й упріться руками в її край ледве ширше плечей. Зігніть руки й опуститеся долілиць до легкого торкання грудьми ребра сидіння. Могутньо вичавте себе нагору.Віджимання головою долілиць

Рівень складності: MMM

Достоїнства: Даний варіант зміщає акцент на верхню область грудних м'язів. Вправа є складним, оскільки на руки тут доводитися більша частина ваги таля

Виконання: Це абсолютно той же рух, що й звичайні віджимання з тією різницею, що ваші носки впираються не в підлогу, а на поверхню лави. Кисті рук треба поставити ледве поперед лінії плечей. Це ніяк не позначиться на ефективності, зате допоможе рівновазі у вихідному положенні Віджимання з колін

Рівень складності: M

Достоїнства: Цей варіант на той випадок, коли сил уже ні, а в плані ще не один десяток віджимань. Віджимання з колін ви можете застосувати для повного "отжима" грудних, після того, як дійдете до "відмови" у звичайні віджиманнях

Виконання: Прийміть положення упору на прямих руках. Під коліна підкладете що-небудь м'яке, типу гімнастичного коврика. Спину тримаєте винятково прямій. Таз не задирайте догори - тулуб разом зі стегнами утворить пряму лініюВіджимання з підскіком

Рівень складності: MMMMM

Достоїнства: Варіант плиометрического віджимання, розвиває вибухову силу й координацію

Виконання: Щоб не ушкодити кисті або зап'ястя, виконуйте цей рух на якій-небудь м'якій пружній поверхні. У вихідному положенні обіпріться долонями на дві опори висотою 15-20 см. Віджавшись догори, відштовхніться від опор і "приземлитеся" на підлогу між ними. Кисті повинні виявитися на ширині, характерної для звичайних віджимань. Відразу зігніть лікті й м'яко опустите груди до підлоги. З нижньої позиції вибуховим зусиллям виштовхніть себе догори й знову "заплигніть" на опори. Секрет у тім, щоб не ділити рух на фази й виконувати на одному подиху Віджимання однією рукою

Рівень складності: MMMMM

Достоїнства: Цей цирковий варіант відмінно ростить силу плечового пояса. Він діє на грудний м'яз, що називається, від верху до низу. Попутно вкрай сильно навантажується трицепс.

Виконання: Спочатку прийміть звичайне вихідне положення для віджимань, потім відведіть одну ногу убік. Перенесіть вагу тіла на різнойменну руку й закладете іншу руку за пояс. Коли навчитеся впевнено тримати рівновага, починайте віджимання. Можливо, відразу вони у вас не вийдуть. Тоді починайте з малого - опускайтеся на 10-15 см, не глибше. Як тільки впевнено освоїте цю "глибину", спробуйте опуститися нижче - ще на 5-10 см.Плиометрические віджимання

Рівень складності: MMMM

Достоїнства: Ціль будь-яких плиометрических вправ складається не стільки в збільшенні маси або витривалості м'язів, скільки в розвитку їхньої вибухової сили; швидка й потужна реакція мобілізує нервову систему й втягує в роботу більше м'язових волокон. Бодибилдерам це дуже корисно. Таке навантаження стимулює нервову іннервацію. Простіше говорячи, нервова мережа стає густіше й щільніше. Це озивається приростом маси при виконанні базових вправ свесом.

Виконання: Вихідне положення те ж, що й при звичайні віджимання. Швидко опуститеся нижче, потім потужним ривком підкиньте себе догори, так щоб ваші руки відірвалися від підлоги. "Приземлитеся" на руки й у темпі знову повторите рух. "Просунутий" варіант: у верхній крапці лясніть владоши. Віджимання із широкою постановкою рук

Рівень складності: MMM

Достоїнства: Розставляючи руки ширше, як при жимі лежачи із широким хватом, ви тим самим знімаєте частину навантаження із трицепсов. Грудні при цьому сильніше розтягуються, а це зміщає акцент на зовнішні області грудних м'язів, стимулюючи в той же час і весь м'яз цілком.

Виконання: Розгорніть кисті назовні під кутом в 45 градусів, щоб не перевантажити м'язи, що обертають плече, і розставте їх як можна ширше. Чим нижче ви опуститеся, тим краще. Цей же рух можна виконувати на опорах, а також головою нагору й головою долілиць. Ці варіанти для качков зі стажем, стурбованих нюансами формиДжерело: steelfactor.ru