Відпочинок між підходами

"Скільки повинен тривати перерва між підходами?"

Я сім років працював персональним тренером, і це питання мені оченьчасто задавали при складанні тренувальних програм. У кожного изтренирующихся були свої завдання. Хтось тренувався для улучшенияпоказателей в інших видах спорту, хтось просто прагнув поддержатьхорошую форму й здоров'я. На жаль, немає єдиної відповіді на питання одлительности перерв між підходами. Однак, результати проведеннихученими досліджень, можуть допомогти у виборі оптимального часу взависимости від переслідуваних цілей.М'язова гіпертрофія

Якщо ви генетично обдаровані або застосовуєте определенниефармакологические препарати, то можете тренуватися з будь-якими периодамиотдиха між підходами, одержуючи чудові результати. Однак,більшість із нас повинні вибирати різні методи тренувань дляполучения м'язової гіпертрофії. В основному, це науково подтвержденниетренировочние методики.

Гіпертрофія м'язів - це збільшення м'язових волокон вследствиестресса, викликуваного вправами з обтяженнями, характерне дляспортсменов, що займаються силовими видами спорту. Але стимул для ростамишци одержують не тільки завдяки роботі з обтяженнями, але й призанятиях іншими видами спорту, навіть аеробикой.

"Так що ви говорите? А я думав, що аеробика навпаки може сделатьчеловека худим і послабить м'язову силу!" Це залежить від рівня вашейтренированности. Якщо ви ведете пасивний спосіб життя й раптом начинаетезаниматься аеробикой - ви обов'язково одержите деякий ріст м'язів.Однак, він буде незначним і протриває недовго. Хіба викогда-нибудь бачили по-справжньому мускулистого марафонца?

"А як же виходить м'язова гіпертрофія?" Гарне питання.Збільшення розміру м'язів досягається шляхом росту діаметра ужесуществующих м'язових волокон (гіпертрофія) внаслідок появи новихмиофибрилярних і окоплазматических протеїнів. "Ух ти! А що це таке?"Миофибрили - нитеобразние структури, перебуваючи в м'язових клітках,відповідають за генерацію зусиль при скороченні м'язових волокон.Миофибрили складаються з різних миофибрилярних протеїнів.Окоплазматические протеїни, що перебувають у різних м'язових структурах,сприяють їхньому скороченню.

М'язова гіпертрофія стосується, у більшості випадків,бистросокращающихся (тип 2) м'язових волокон. Вони використовуються прикоротких, але потужних, навантаженнях, таких як підйом обтяжень, стрибки,біг на короткі дистанції й т.п. Дослідження показали, чтотяжелоатлети й пауерлифтери володіють у два рази більшим количествомволокон типу 2 в одному м'язі, чим типу 1, які используютсяорганизмом при тривалої, але неважкому навантаженню (наприклад, біг надлинние дистанції).

"Ну, так скільки ж я повинен відпочивати між підходами, щоб достичьмишечного росту?" Найбільшою мірою гіпертрофію можна спостерігати убодибилдеров. Якщо випливати їхнім рекомендаціям, ви повинні відпочивати какможно менше - менш 60 секунд. І хто ж стане сперечатися скультуристами? У них приголомшлива мускулатура, а значить вони знають, про чемговорят! Однак, не всі так просто. Подивитеся на важкоатлетів ипауерлифтеров - вони теж досить величезні й мускулисті. І все-таки онимогут насолоджуватися відпочинком між підходами по трьох мінути й більше.Площа поперечного переріза м'язів бодибилдеров незначно отличаетсяот м'язів важкоатлета. "Так що ж, тривалість відпочинку междусетами не впливає на м'язову гіпертрофію. Правильно?" Не зовсім. Повеличине м'яза бодибилдера такі ж, як і у важкоатлета, але размериволокон типу 1 і типу 2 зовсім різні. У бодибилдера гипертрофированниоба типу волокон, тоді як важкоатлет має величезні волокна типу 2 иболее дрібні - типи 1, хоча загальний розмір м'яза однаковий в обох випадках.Періоди відпочинку між сетами: тривалі або короткі?

Якщо ви коли-або питалися поради із приводу занять у тренажерномзале, то вам, імовірно, рекомендували короткі проміжки відпочинку междусетами. Звичайно бодибилдери тренуються з мінімальним відпочинком междусетами. Чи дійсно існує гарна підстава для такого типатренинга? Може, вони просто прагнуть наслідувати тренується в такомстиле мускулистим хлопцям або думають, що таким способом вони добьютсябольшей накачування?

У ході єдиного изопубликованних наукових досліджень по етомувопросу не вивчалися зміни в силі й композиції тіла при тренінгу сразличними інтервалами для відпочинку. Вони досліджували гормональну реакциюорганизма на різну тривалість відпочинку. При кратковременномотдихе (1 мінута, або менше) було відзначене значне увеличениеуровня адреналіну, гормону росту й тестостерону в порівнянні сдлительним відпочинком. Це дозволяє нам краще зрозуміти, що відбувається нагормональном рівні, але все-таки не дає ніяких доказів того, чтоети різкі гормональні зміни приводять до збільшення сили й сухоймишечной маси.

Якщо вашою головною метою є досягнення гіпертрофії ціною сили,то вам краще дотримуватися коротких проміжків відпочинку междуподходами, що дозволить виконати більшу кількість підходів запевний період часу. Але якщо ви хочете домогтися збільшення силии сухої м'язової маси, то вам належить віддати перевагу болеедлительному відпочинку.

"У чому причина такого розходження?" Науці це точно не відомо, номожно припустити, що причиною є включення бодибилдераминекоторого кількості аеробної роботи у свої тренування. Згадаєте,саме для неї призначені волокна типу 1. Отже, як ви самі бачите,питання про тривалість відпочинку між підходами не так вуж і важливий,як вам здавалося. Дослідження ще мають бути. А поки я могупорекомендовать испробовать і короткі (менш 60 секунд), і довгі(більше 3 мінут) періоди відпочинку, зрівняти результати й зробити для себявиводи.М'язова сила

"А якщо м'язовий обсяг для мене не так вуж важливий? Я просто хочудобиться збільшення сили. Скільки ж я повинен відпочивати междуподходами?" Насамперед, якщо ви тренуєтеся заради сили, те некоториймишечний ріст однаково неминучий. Я не знаю таку людину, аособенно чоловіка, що не хотів би домогтися хоч небольшогоувеличения мускулатури в результаті тренувань. Ріст сили й ріст мишцидут рука об руку. Якщо м'язів більше, те, як правило, вони й сильніше.Коли люди говорять про збільшення сили, то звичайно є у видуувеличение максимуму в одному повторенні якої-небудь вправи. Дляетого ефективно використовувати максимальні або майже максимальні весав своїх вправах. Такий підхід звичайно вимагає тривалого периодаотдиха - від трьох до п'яти мінут.

Приблизно за такий час відновлюються джерела анаеробнойенергии. Це аденозинтрифосфат (АТФ) і креатину фосфат (КФ), наличиекоторих необхідно для вироблення цієї енергії. Тому, якщо сила -ваша головна мета, відпочивайте між підходами довше.Витривалість у високоинтенсивних вправах

"Обсяг і сила м'язів - це добре, але моє головне завдання -витривалість у високоинтенсивних видах спорту". До таких видів спортаотносятся: важка атлетика, велосипедний спринт, біг на короткиедистанции, футбол і т.п. Учені поки ще не визначили оптимальнийпериод відпочинку між підходами для збільшення такої витривалості. Але напрактике в такому разі застосовуються як можна більше короткиепериоди. Високий рівень молочної кислоти спостерігається в м'язах у времяработи, що вимагає вибуху енергії за короткий період часу - 1-3мінути. Це боротьба, біг на 400-1000 метрів і плавання на 100-200метрів. Таким атлетам доводиться миритися з акумуляцією молочнойкислоти, або припиняти роботу. Якщо вам коли-небудь доводилосьтяжело тренуватися, то ви повинні знати наскільки це биваетболезненно! Тому тренування з меншими періодами відпочинку принесуть вамбольше користі, оскільки що допоможуть адаптуватися до високого уровнюмолочной кислоти в м'язах під час вправ.

Однак, два дослідження показали, що тривалість відпочинку либовообще не має значення при тренуванні витривалості путемвисокоинтенсивних вправ, або більше корисні тривалі периодиотдиха. "Так що ж мені робити?" Відповісти на це питання нескладно. Всезалежить від того, яким видом спорту ви займаєтеся, і від того, яких онтребует витрат часу. Якщо він вимагає малих витрат енергії затривалий проміжок часу (біг на довгі дистанції, велоспорт ит.буд.), те, імовірно, потрібно менше часу для відновлення передповторением навантаження. І навпаки, якщо потрібно багато сил, але закороткий час (боротьба, біг на короткі дистанції), те відпочинок долженсоставлять 3-8 мінут.Так короткочасний або тривалий відпочинок?

Із усього, сказаного вище, зрозуміло, що єдиної чіткої відповіді навопрос про тривалість відпочинку між підходами (залежно від целейтренировки) немає. Якщо представити, що ви вирішили досягти всіх трехцелей, тобто домогтися м'язової гіпертрофії, підвищення рівня сили ивиносливости при високоинтенсивной навантаженню, те найкращий вибір - етоотдих від 3 до 5 мінут. Поки вченими не отримані більше точні дані,атлети повинні в рішенні цього питання ґрунтуватися на власному досвіді.

Джерело: Muscular Development