Відновлення: необхідність для росту

Мет Бржики

Для того, щоб викликати ріст, м'язи потрібно піддавати стресу із прогресивно (від тренування до тренування) зростаючим опором (навантаженням). Але той факт, що для адаптації до цих запитів м'яза повинні досить відпочити часто залишається без уваги. У випадку, коли тіло адекватно відновлюється (при відповідному харчуванні), м'язи будуть збільшуватися й сильнішати. Швидкість росту залежить від генетичного потенціалу. Ця стаття описує фактор, яким часто зневажають: процес відновлення. Фактор відновлення

Вірите Ви чи ні, але під час тренування м'язи не сильнішають - це відбувається під час відпочинку. Коли Ви тренуєтеся, відбувається руйнування тканини й час відпочинку потрібно для того, щоб м'яза відновили це ушкодження. Це приблизно те ж, що й загоєння ран. Подумайте, якби Ви відривали струп щодня, те цим би затримували загоєння, але давши рані спокій, вона б незабаром зажила. Для відновлення після тренування м'язам потрібно 48-72 години. За 48 годин також відбувається поповнення вичерпаних запасів вуглеводів. Тому тренуватися потрібно не частіше, ніж 3 рази в тиждень і ніколи 2 дні підряд. Якщо тренуватися частіше, то поступово буде наростати катаболический ефект. Це відбувається коли запити перевищили відбудовні здатності. Сплит-Програми

Ну а тепер маленький тест:

Що з перерахованого найкраще описує термін "потрійний сплит":

а) Ситуація в боулінгу, коли після кидка залишаються 1,7 і 10-я кеглі.

б) Коли під час гри у футбол 3 широкі лінії що одержують перебувають на одній стороні.

в) Коли Ваша майка для жиму лежачи Inzer рветься в 3-х місцях.

г) Десерт із бананів, ванілі, шоколаду й полуничного морозива.

д) Нічого з перерахованого вище.

Звичайно, правильна відповідь "Д". Потрійний сплит був недавно описаний у популярному бодибилдерском журналі, як тип тренінгу, що складається з 3-х тренувань у день, під час яких проробляється тільки одна група м'язів протягом 45-60 мінут. У статті говориться, що потрійний сплит "розвився як остаточна система бодібілдингу. Кожна коротка, але інтенсивна сесія стимулює секрецію гормону росту без придушення вироблення тестостерону. Завершує перемогу цієї системи розмаїтість частих прийомів невеликої кількості високоякісної їжі, масаж, медитація, сон і інші ментальні й фізичні методи". Хіба це розумна теорія?

Так званий " сплит-метод" був популярний як серед професіоналів, так і серед аматорів. Традиційно по цій програмі тренувалися кілька днів підряд, але проробляли різні м'язи. Наприклад, Ви працювали над низом у понеділок і четвер, а верх у вівторок і в п'ятницю. Ще раніше ентузіасти пробували ідею "потрійного сплита", де за день на 3-х тренуваннях пророблялися різні групи м'язів (тобто тренування ранком, в обід і ввечері).

Це правда, що людина, що працює по сплит-програмі не тренує ту саму м'яз 2 дні підряд. Але помнете, що для відновлення запасів вуглеводів потрібно не менш 48 годин. Так, якщо Ви тренувалися в понеділок, те тренуючи у вівторок навіть інші групи м'язів, Ви не витримали необхідні для поповнення запасів вуглеводів 48 годин.

Звичайно, всі ми маємо різні відбудовні здатності. Однак, сплит-програми невідповідні й неефективні для більшості атлетів. А як щодо потрійного сплита? У кого є час для 3-х тренувань у день, "великої кількості прийомів малої кількості їжі, сну, медитації й безлічі інших ментальних і фізичних методів"? Не знаю як ви, хлопці, але мені потрібно виділяти час і для інших речей - для роботи, наприклад. Коротше, сплит-програми або їхні варіації просто не підходять для більшості працюючих людей. Залишіть їх для професіоналів. Сезонні тренування

Деякі дослідження показали, що м'яза починають втрачати силу й обсяг, якщо не тренуються більше 96 годин від попереднього тренування[1]. От тому важливо тренуватися під час ігрового сезону (стосується атлетів інших видів спорту). Однак, потрібно зменшити частоту тренувань до 2-х раз у тиждень, відповідно до інших тренувань і матчам. Тренуватися потрібно відразу ж після змагань, і не пізніше 48 годин перед змаганнями. Отже, якщо Ви граєте по суботах, то тренуватися потрібно в неділю[2] (або в понеділок) і в середовище (або в четвер, але при цьому переконаєтеся, що до змагань не менш 48 годин).

Як же довідатися, як швидко ви відновлюєтеся? Потрібно просто стежити за прогресом обтяжень або кількості повторень протягом декількох тижнів. Якщо стоїте на місці, те, можливо, потрібно збільшити час відновлення. Помнете, якщо Ви хочете, щоб Ваші м'язи стали більше й сильніше, те потрібно їх піддати стресу, нагодувати й дати їм відпочити!

[1] Це неправда. Багато методистів високоинтенсивного тренінгу рекомендують досвідченим атлетам тренуватися рідше. Перевірено досвідом багатьох, у тому числі й моїм. Прим. пер.)

[2] Тут спостерігається невелике протиріччя. Невже гра не торкається запасів вуглеводів в організмі. Якщо так, то де ж витримка необхідних 48 годин? Прим. пер.)