ВІДМОВТЕСЯ ВІД ЦЬОГО, ДОБРЕ?

Говорячи мовою важкоатлетів, термін " обсяг " означає загальний обсяг роботи, виконуваної в дану одиницю часу. Помітьте, ми не говоримо про кількість ваги, що піднімається. Чи бачите, кількість ваги, що піднімається, розуміють як "інтенсивність". Що стосується обсягу, кількість виконуваної роботи означає кількість вправ, підходів і повторень, які ви виконуєте протягом вашого тренування.

Відповідно до нашого досвіду, багато спортсменів відходять від курсу, коли мова заходить про вибір постійного й підходящого обсягу. Замість того, щоб використовувати наукові принципи періодизації (систематична зміна вашої програми тренувань, щоб викликати поліпшення, ґрунтуючись на тім способі, до якого адаптується ваше тіло прим. з.), більшість що тренуються попадаються на вудку «чим більше, тим краще», « здрібнювання» свого тіла для регулювання, виконуючи вправи підхід за підходом, які зводять нанівець їхня здатність до регенерації. Оскільки в цій книзі розповідається про побудову м'язів природний образом, ми збираємося показати вам, як систематично змінювати ваші тренування так, щоб ви домагалися феноменальних результатів, не маючи необхідності звертатися до препаратів для того, щоб компенсувати ваш неправильно підібраний обсяг тренувань.

Цікаво, що терміни «обсяг» і «інтенсивність» взаємозалежні між собою обернено пропорційною залежністю. Всупереч тому, що ви думаєте, ви не можете тренуватися довго й інтенсивно. Незважаючи на той факт, що довгі тренування трудновиполними, до кінця довгої розминки ваша справжня інтенсивність (відсоток 1МП, над яким ви длубаєтеся) піддається сильному ризику. Тому, це означає, що якщо в и регулярно відвідуєте двогодинні тренування, зрештою, ви не зможете тренуватися дуже інтенсивно. Це означає, що хоча ваші м'язи й накачуються, і ви почуваєте утому, ви, імовірно, не приділили достатнього часу тому, щоб проробити волокна типу 2б.

До всього іншого, з підвищенням обсягу подібні до марафону довгі активні тренування створюють несприятливе гормональне середовище для нарощування м'язової маси. Правильно. Тривалі тренування не сприяють нарощуванню м'язового обсягу. Коротке, інтенсивне тренування (що виміряється високим відсотком 1МП)

стимулює викид всіх натуральних гормонів для побудови м'язів, таких як гормон росту й тестостерон. Довгі, розтягнуті тренування роблять зворотний ефект, здійснюючи викид занадто великої кількості « гормону, щоз'їдає» м'яза, кортизола. Це катаболический ( руйнуючий м'яза ) гормон виникає в результаті фізичного й нервово- психічного стресу і є загальним ворогом номер один у вашім прагненні збільшити габарити.

А тепер, коли ми надали вам небагато цікавої інформації про обсяг і інтенсивність, ми збираємося підкріпити наші рекомендації деякими цифрами. Взагалі, чим більше важка вага ви використовуєте, тим більше задіється волокон типу 2б, які ви будете використовувати, і тем менше кількість повторень, які ви будете здатні зробити. При здійсненні меншої кількості повторень, вам знадобиться виконувати більше підходів, щоб домогтися відчутного ефекту від тренувань. З іншого боку, більше легкі навантаження й високоповторний тренінг краще стимулюють волокна типу 1 і 2а. П ри проробленню цих волокон, вам не вдасться відскіпатися меншою кількістю підходів. Але помнете, єктоморфам варто зосередитися більше на волокнах типу 2б.

Виходячи з кількості вправ, які ви повинні виконати, протягом тих фаз, у яких використовуються типові вправи для всього тіла, виконання від трьох до п'яти вправ є, як правило, достатньою кількістю; особливо якщо ця стандартна програма складається з високоефективних вправ з великою витратою нервових кліток. При виконанні таких одиничних типових вправ, як показано у фазі IV (див. Главу 5), одного або двох більших складених вправ і, можливо, однієї ізольованої вправи повинне бути досить для груп більших м'язів.