Вибух енергії (Як підвищити рівень АТФ)

Підвищуйте рівень АТФ для швидкого відновлення й росту

АТФ являє собою джерело внутрішньоклітинної енергії, що контролює майже всі функції м'язів і визначальний рівень сили й витривалості. Він також регулює анаболическую відповідну реакцію на тренінг, а також вплив більшості гормонів на клітинному рівні. Цілком можна припустити, що чим більше АТФ утримується в м'язах, тим вони будуть більше й могутніше.

Факт у тім, що інтенсивний тренінг бодибилдера вичерпує запаси АТФ у м'язах. І цей стан спустошеності може тривати кілька днів, перешкоджаючи росту м'язів. Зокрема, перетренованість є результатом тривалого знаходження організму в стані виснаження запасів АТФ. Для того, щоб відновити рівень АТФ у м'язах, ви повинні навчитися ефективно використовувати різні стимулятори підвищення рівня АТФ.

Рівень АТФ під час тренування

Для м'язових скорочень використовується енергія АТФ, що втримується в м'язових клітках. Однак, при інтенсивних скороченнях запас цього «пального» швидко вичерпується. Саме із цієї причини ви не можете вічно продовжувати виробляти таке ж зусилля. Ніж важче ви тренуєтеся, тим більше АТФ вам потрібно. Але чим більше стає обтяження, тим більше ваші клітки втрачають здатність відтворювати АТФ. Внаслідок цього, важке навантаження швидко «валить вас із ніг», викликаючи величезне розчарування, оскільки це позбавляє вас можливості виконати останні, самі продуктивні, повторення. Саме тоді ви починаєте почувати скорочення м'язів, відчуваєте кожне волокно, але всі вони перестають працювати через недостачу АТФ.

У дійсності, рівень АТФ є одним із самих факторів, що лімітують, у тренінгу. Він скорочує кількість стимулюючий ріст повторень у кожному сеті. Для того, щоб відшкодувати відсутність інтенсивності наприкінці сету, ви виконуєте більше число сетів, що в результаті дає значний обсяг неефективної роботи з низькою інтенсивністю.

На противагу поширеній думці, рівень АТФ після виконання сету зовсім не нульовий. Насправді, він дуже далекий від нуля. Медичні дослідження показують, що рівень АТФ у м'язах знижується на 25% послу 10 секунд максимальних м'язових скорочень (1). Після 30 секунд вироблення таких зусиль рівень АТФ перебуває на оцінці 50%. Тому ви усе ще далекі до повного вичерпання запасів АТФ. Але навіть невеликого зниження його рівня досить для того, щоб не дозволити м'язам скорочуватися з такою потужністю, як вам би хотілося. Звичайно, запаси АТФ усе більше й більше знижуються, коли ви виконуєте більше одного сету. Дослідження показали, що 4-х мінут відпочинку було недостатньо для повного відновлення рівня АТФ у волокнах типу 2 після 30 секунд м'язових скорочень (2). Отже, коли ви починаєте другий сет, резерв АТФ у м'язах не оптимальний. У міру того, як ви виконуєте усе більше й більше підходів, рівень АТФ стає усе менше.

Що відбувається з АТФ послу тренування

Після завершення тренування резерви АТФ можуть бути значно скорочені. Коли ви відпочиваєте, ви, можливо, очікуєте, що ваші м'язи одержують можливість відновитися. Адже потреба в АТФ у цей час знижується, а вироблення збільшується. Однак, помнете, що на початку періоду відновлення рівень АТФ низький, тому його повернення до нормального займе якийсь час. Яке? Як це ні дивно, для повного заповнення запасів АТФ буде потрібно від 24 до 72 годин.

Якщо ви перебуваєте в стані перетренованості, рівень АТФ не повернеться до нормального, базового рівня. Хоча, на жаль, після тренування рівень АТФ трохи скорочений, він усе ще залишається досить високим. Для цього є кілька причин, серед них наступні:

1) Коли ви тренуєтеся, у м'язових клітках накопичується натрій. Після цього вони повинні позбутися від натрію за допомогою механізму, називаного K-Атф-Азним насосом. Як свідчить із назви, цей механізм використовує АТФ як джерело енергії.

2) Якщо у вас болять м'яза, значить у них скопилася велика кількість кальцію. Вони будуть намагатися кальцій, що втримується в них, повернути в його природні сховища, але для цього теж потрібен певний запас АТФ.

3) Інший цікавий аспект стосується утворення глютамина. Після тренування потреба організму в глютамине дуже сильно зростає. Для того, щоб упоратися зі зрослою потребою в глютамине, організм починає виробляти більше глютамина з інших амінокислот, таких як амінокислоти з розгалуженими ланцюгами. Виникає стан «перетягання каната». У міру збільшення використання глютамина, збільшуються й зусилля організму по виробництву нового глютамина. Виробництво глютамина дуже затратно з енергетичної точки зору - мається на увазі АТФ. Відбувається воно в основному в м'язах, але рівень АТФ у м'язах після тренування знижений, що перешкоджає виробленню глютамина. Через деякий проміжок часу вироблення його вже не покриває потребу, що збільшилася, що приводить до достовірного скорочення рівня глютамина після тренування. З іншого боку, щоб зробити це скорочення мінімальним, організм намагається збільшити швидкість синтезу глютамина, використовуючи ще більше АТФ. Отже, споживання АТФ м'язами залишається високим протягом тривалого періоду часу після тренування, і це є причиною занадто тривалого відновлення м'язів.

АТФ і дієта

Процес тренінгу й м'язового розвитку досить важкий навіть тоді, коли ви нормально харчуєтеся. Але адже культуристам час від часу доводиться дотримувати низкоуглеводную дієту. Ви можете собі представити, як скорочення прийому їжі впливає на енергетичний рівень у клітці. Під час тривалої обмежувальної дієти енергетична рівновага в м'язах порушується, що ще більше ускладнює підтримку нормального рівня АТФ. Це приводить до зниження сили при тренінгу й тривалому відновленні після тренування.

Функції АТФ

Крім основної функції забезпечення енергією м'язових скорочень і контролю змісту електролітів у м'язах, АТФ виконує безліч інших функцій у м'язах. Наприклад, він контролює швидкість синтезу протеїну. Подібно тому, як будівництво будинку вимагає наявності вихідних матеріалів і певної витрати енергії, так і будівництво м'язових тканин. Матеріалом служать амінокислоти, а джерелом енергії - АТФ. Анаболізм є одним із самих енергопотребляющих процесів, які відбуваються усередині м'язів.

Він споживає стільки АТФ, що при скороченні цієї речовини на 30%, більша частина анаболических реакцій зупиняється. Таким чином, коливання рівня АТФ дуже сильно позначаються на анаболическом процесі.

Цим пояснюється той факт, що під час тренування м'яза не ростуть. Коли людина тренується, рівень АТФ у нього занадто низок. І якщо викликати анаболический процес саме в цей момент, то він ще більше б вичерпав запас АТФ, знижуючи вашу здатність скорочувати м'яза. Ніж раніше рівень АТФ повернеться до нормального, тим раніше почнеться процес синтезу протеїну. Таким чином, незважаючи на те, що дуже важливо підвищувати рівень АТФ під час тренування, навіть ще важливіше робити це після тренування, щоб м'яза росли. АТФ також необхідний анаболическим гормонам, щоб вони могли «творити чудеса». Як тестостерону, так і інсуліну потрібно АТФ для нормального функціонування.

Як це ні парадоксально, рівень АТФ контролює й темп катаболізму. Основні протеолитические шляхи вимагають витрат енергії для того, щоб руйнувати м'язову тканину. Хоча ви можете припустити, що послетренировочное скорочення рівня АТФ може врятувати м'яза від катаболізму, на жаль, це не так. Коли рівень АТФ у м'язах досягає нижнього порога, запускаються інші катаболические механізми, що не залежать від АТФ. кальцій, Що Втримується в клітках, починає виводитися із кліток, викликаючи основні порушення. Більше виграшним варіантом буде посилення й анаболического, і катаболического процесів, чим сильний катаболический процес і слабкий анаболический. Отже, чим більше АТФ - тим краще.

Як підвищити рівень АТФ

Як культурист, ви маєте величезний арсенал потужних засобів для підвищення рівня АТФ. У даній статті я розповім про використання креатину, прогормонов і рибози. Не буду зупинятися на вуглеводах, оскільки про їх, як про джерело енергії, і так уже занадто багато було написано. Глютамин і амінокислоти з розгалуженими ланцюгами теж впливають на вироблення АТФ, але цього разу я не буду зупинятися на них докладно. Важливо, щоб ви зрозуміли, що всі ці стимулятори характеризуються різночасністю спрацьовування, тому є лише допоміжними.

Самим швидкодіючим стимулятором є D-Рибоза. Молекула АТФ народжується при взаємодії однієї молекули аденина, трьох фосфатних груп і однієї молекули рибози. Таким чином, рибоза є необхідною сировиною для синтезу АТФ. Рибоза також контролює активність ферменту 1-пирофосфат, необхідного для ресинтеза АТФ.

Я рекомендую вживати принаймні 4 грами рибози за 45 мінут до тренування. У вас не тільки відразу ж підвищиться рівень сили, але рибоза також запобігає нервове стомленння, що впливає на результативність, коли ви додаєте повторення в найважчих сетах.

Однак, рибоза діє не тільки як стимулятор вироблення АТФ. Дослідження вчених показали, що вона впливає на збільшення рівня АТФ і на збільшення рівня уридинтрифосфата, що є ще одним, хоча й менш відомим, джерелом клітинної енергії. Уридинтрифосфат має найбільш важливе значення для медленносокращающихся волокон. Дослідження показують, що він робить сильне анаболическое вплив на м'язи. Він також допомагає їм позбутися від навал натрію, допомагаючи калію проникнути усередину м'язових кліток, що, у свою чергу, щадить запаси АТФ.

Я вважаю креатин помірним стимулятором АТФ, а стимуляторами АТФ самої тривалої дії є прогормони. Я сумніваюся в тім, що креатин здатний робити стимулюючий ефект на вироблення АТФ у тих, хто веде малорухомий спосіб життя. Однак, як уже розповідалося вище, інтенсивне фізичне навантаження знижує рівень АТФ на тривалий час. У цьому випадку креатин може забезпечити необхідний вихідний матеріал для ресинтеза АТФ, завдяки його трансформації у фосфокреатин усередині м'язів. Проведений європейськими вченими експеримент показав, що при додатковому вживанні спортсменами високого рівня тренованості креатину протягом п'яти днів у кількості 21 г у день, разом із уживанням 252 г вуглеводів, рівень АТФ у м'язах збільшився аж на 9%, а при вживанні попередника АТФ фосфокреатина - на 11% (3).

Що стосується прогормонов, проведені на тваринні дослідження показали, що рівень чоловічих гормонів дуже сильно впливає на рівень АТФ у м'язах. При каструванні пацюків рівень АТФ у м'язах у них був знижений (4). Коли пацюкам уводили тестостерон, рівень АТФ відновлювався до нормальної оцінки. Результати цього дослідження довели важливість уживання стимуляторів вироблення тестостерону, особливо в період після тренування, коли рівень тестостерону знижується навіть просто від уживання вуглеводів. Ви можете вживати интракринний стимулятор вироблення тестостерону, такий як андростенедион, і ендокринні стимулятори, такі як попередники нандролона. Таким чином, ви можете природно відрегулювати рівень, що знижується, тестостерону в крові, заміщаючи його нандролоном, а також підвищити при цьому рівень тестостерону в м'язах за допомогою андростенедиона.

Рибоза, креатин і прогормони є ефективними стимуляторами вироблення АТФ. Комбінований їхній прийом підвищить ваш силовий рівень під час тренінгу з обтяженнями, поліпшуючи при цьому м'язове відновлення й ріст після тренування. Оскільки їхній вплив по-різному розподіляється за часом, і в них різний спосіб дії, вони приносять оптимальні результати, працюючи в синергії.Майкл Гюндилл