Вибір вправ.

Оскільки працювати з повною віддачею можна тільки короткий час і оскільки здатність м'язів до відновлення в аматорів не так вуж великий, обсяг роботи повинен бути дуже обмеженим. Необхідно повністю концентруватися на основній і самій важкій вправах. Це дозволить вам домогтися від них максимальної "вигоди" у змісті росту сили й розмірів м'язів. Таким чином, головне - відібрати кілька базових вправ або їхніх варіантів.

Зовсім не обов'язково завжди дотримуватися того самого комплексу вправ.

Отже, любителюсереднячку треба вибирати присідання, а не розгинання ніг; жими лежачи або віджимання на брусах, а не розведення лежачи або кроссовери; станову тягу, а не гиперєкстензии; жими над головою, а не підйоми через сторони, і так далі. Самими продуктивними є вправи, які напружують" вас найбільше (при використанні правильної техніки!). Ніж сильніше ви "вимотуєтеся", тим швидше будуть рости ваші мускули. Отут варто помітити, що вправи, призначені для розвитку конкретних м'язів (ізолюючі вправи), теж дуже стомлюючі і їх ніяк не назвеш "зручними". Однак це стомлення носить, так сказати, місцевий характер, а від присідань, станової тяги, жиму лежачи, віджимань на брусах і тому подібних "комплексних" вправ ви будете попросту валитися з ніг. Саме це вам і потрібно. Аматори мають набагато меншу здатність до відновлення, чим генетично обдаровані професіонали, особливо якщо останні вживають стероїди. Тому для нас так важливі саме прості, базові вправи. Нам потрібно витягти максимум користі з найменшої кількості вправ. В ідеалі цей принцип дасть нам комплекс усього з одноготрех вправ. Нехай професіонали регочуть, зате такий скорочений комплекс із гарантією забезпечить вам максимальний темп росту м'язової маси. Але вуж скорочені комплекси будьте ласкаві виконувати гранично фанатично.

Подивитеся, як тренуються важкоатлети. Вони майже повністю зневажають допоміжними вправами. Вони просто вичавлюють штангу двумятремя способами, причому роблять це не частіше разадвух у тиждень, але їхня м'язова маса росте на очах! Звичайно, їхній загальний баланс мускулатури далекий від досконалості, а зовнішній вигляд не дуже естетичний (по мірках професійного бодибилдера), але хіба в цьому справа? Суть у тім, що такий підхід реально ростить масу й силу, а традиційні комплекси культуристів з 8-10 вправ - немає. Більше того, у важкоатлетів є навіть "норми" росту сили. Приміром, новачки до результату першого року повинні впевнено жати із груди коштуючи 100 кг. Агов, "хитавиці", хто з вас може похвастати тим же після 12 місяців тренінгу? До речі, нехай вас не бентежить комплекція штангистовтяжеловесов. Їхнього колеги вагою до вісімдесятьох кілограмів виглядають більше збитими й "оформленими". Дай боже простому аматорові виглядати так само й піднімати такої ж ваги!

Тут ми підійшли до одному з найважливіших розходжень між типовими аматорами й генетично обдарованими й сидячими на стероїдах культуристами. Професіонали здатні одночасно нарощувати м'язову масу й займатися "обробкою" своєї мускулатури. Аматори ж можуть тільки нарощувати "масу", і те якщо будуть завзято працювати над цим роками. І лише коли вони накачають "масу", можна братися за тонке шліфування форми й рельєфу.

У генетично типових і не приймаючих анаболиков бодибилдеров обмежені й запас сил, і здатність м'язів до відновлення - у всім цьому вони не можуть рівнятися із професіоналами. Нічого не поробиш! Будь-який професіонал з легкістю виконає комплекс вправ, що я приведу у восьмому розділі, а типовий культурист порахує його дуже важким. Щоб скорити цю відносно невисоку вершину, йому знадобляться довгі роки самовідданої праці. У професіоналів набагато менше проблем з "накачуванням", чим з "обробкою" м'язів і формуванням "рельєфу" мускулатури, необхідного для перемоги на змаганнях. Вони мають рідку можливість прицільно займатися "дріб'язками", до яких більшості з нас як до Місяця. Для аматора "накачатися" до пристойних розмірів - така величезна проблема, що думати про "шліфування" м'язів йому зовсім ні до чого. Це буде тільки перешкодою на шляху до головної мети. Навіть освоївши в повному обсязі комплекс вправ, наведений мною у восьмому розділі, звичайний культурист навряд чи збереже потенціал для подальшого м'язового росту й роботи над "рельєфом" мускулатури.

Немає ніяких сумнівів у тім, що "зірки" бодібілдингу й висококласних професіоналів не змогли б розвити таку збалансовану, рельєфну мускулатуру без допомоги вправ різного типу - як комплексних, так і ізолюючих. Окремо взята базова вправа не здатна збільшити розмір м'яза й одночасно із цим додати їй єстетически привабливу форму.

Це не виходить, що ви повинні виконувати безліч різноманітних вправ, щоб повною мірою "розвити", і "відшліфувати" свою мускулатуру. Ні, вам треба прагнути до рівня розвитку, що доступний не приймаючих стероїдів і генетично типовому бодибилдеру. Спочатку - маса й сила, нехай навіть ціною невеликих "перекосів" і легкого порушення гармонії в загальній картині.

Отже, насамперед сконцентруйтеся на масі й силі. Як треба "накачайте" свою мускулатуру, а вуж потім починайте звертати увагу на деталі, начебто форми біцепса або грудних м'язів.

Навіть при використанні скорочених програм всі м'язи тіла будуть розвиватися більш-менш пропорційно. Допустимо, ви склали для себе короткий комплекс із базових вправ: присідання, станова тяга на прямих ногах, інші тяги, жими над головою, віджимання на брусах або жими лежачи плюс чтонибудь для шиї й гомілок (причому зовсім не обов'язково виконувати все це без винятку на кожному тренуванні). Хіба хоч один м'яз залишиться при цьому без роботи? Позанимайтесь по такій програмі кілька років, дійдіть до більших ваг, і ви побачите, якого величезного прогресу можна домогтися за допомогою "простих" вправ.

Раз і назавжди забудьте казки про те, що мускульна міць здобувається тільки завдяки різноманітним комплексам з великої кількості вправ і сетів. Звичайно, вправи потрібні різні, але у випадку з аматором варіювати треба тільки базові вправи. Наприклад, спочатку робіть жими лежачи на горизонтальній лаві. Потім ви можете цю лаву злегка нахилити. А ще через цикл додайте до звичайних жимів штанги жими гантелей або віджимання на брусах. Ці зміни корисні не тільки для вашого тіла , але й для душі. Вони допоможуть вам уникнути нудьги, що викликає рутину. Однак стежите за тим, щоб суть базових рухів, які ви виконуєте, залишалася колишньої. Все це не означає, що про ізолюючі вправи треба взагалі забути. Просто для аматорів, що намагаються "накачати" м'яза в міру своєї генетичної обдарованості, що ізолюють вправи грають тільки другорядну роль. Якби ізолюючі вправи були раз і назавжди виключені із практики бодібілдингу, то всі культуристи, крім вузького кола професіоналів, від цього тільки б виграли. Адже тоді аматори перестали б відволікатися від базових вправ, і їм було б набагато легше домогтися головного - приросту м'язової маси й сили. Для величезної більшості бодибилдеров тренувань по сплитсистеме, засновані на ізольованих вправах, є лише порожньою витратою часу. Однак деякі їхні різновиди - у журналах ви їх не знайдете можуть і впрямь виявитися дуже корисними.