Верхня частина преса й косі м'язи

Верхня частина преса.

Для нього визнаною вправою є СКРУЧУВАННЯ.

Для цього в багатьох спортивних залах є спеціальні установки, наприклад, лавочка з вертикальною спинкою й валиками над спинкою. Ви лягаєте на неї так, щоб ваші стегна виявилися під кутом в 90 градусів до тулуба, а гомілку підводите під валики й ступнями тримаєтеся за них під час вправи.

Згодом можна буде виконувати ця вправа на будь-якій поверхні, просто залишаючи ноги зігнутими й притискаючи ступні до підлоги, але не дуже далеко від сідниць. Руки пригорнути до вух, щокам, але в жодному разі не підтримувати ними голову позаду. Лікті спрямовані вперед, паралельно тілу дивляться на коліна.

Суть вправи полягає в тому, що необхідно відірвати, підняти верхню частину стегна або до його початку, але не до колін. Тут НЕ ТРЕБА намагатися піднятися якнайвище, а ТРЕБА скрутитися якнайсильніше і як би в площині: спина від попереку до середини щільно притискається до поверхні, а плечі намагаються підсунутися ближче до пупка за рахунок стиску, скорочення верхньої частини преса.

На самому початку складніше всього буде виконувати скручування тільки за рахунок того, що дуже сильно буде утомлюватися шия. Наша голова важить чимало, шия на підйом голови в нас зовсім не тренована. Тому спочатку при скручуваннях уважно постежите за тим, щоб шия залишалася нейтрально прямій - вона не повинна скручуватися разом з верхньою частиною тіла, підборіддя не повинен наближатися до грудей. Ви повинні на початку вправи перед скручуваннями зафіксувати положення шиї й голови щодо грудей і не зрушуватися від цього положення, шия з головою й грудьми утворять єдине ціле й роблять рух по дузі, по окружності, центр якої розташований під грудьми. І навіть коли напруга в шиї максимально зростає, краще припините вправу, але НЕ ПІДТРИМУЙТЕ ГОЛОВУ РУКАМИ.

Шия тренується, зміцнює й дозволяє вам легко відривати голову від подушки в будь-якому віці.

Намацавши правильний рух, і небагато потренировав верхню частину преса, ви вже самостійно кожний для себе залежно від індивідуальної будови визначите кут згинання й напрямок. Саме головне за короткий відрізок часу й мінімальне число повторень максимально навантажити м'яза преса. Коли тулуб опускається долілиць на поверхню, воно розслаблюється, але зовсім небагато напруга в пресі повинне зберігатися протягом усього вправи, головою поверхні краще не стосуватися. До речі про повторення при правильній техніці ваш первісний максимум буде на рівні 6-9 повторень. Потім треба дуже сильне печіння необхідний сигнал правильності виконання. Треба встати, розслабитися й потягнути м'язи преса: або растяжкой, або просто повисши на поперечині й покачавши таз зусиллям преса вперед-назад і вліво - вправо. До речі, ця вправа можна виконувати як разминочное, тому що воно не тільки добре розтягує м'язи преса, але й накачує в нього кров.

Вправа - зворотні скручування. У класичному варіанті вони схожі в описі на скручування, тільки замість верхньої частини тулуба, зусиллям преса необхідно підтягти коліна до грудей, але, не прагнучи підняти їх якнайвище, а саме скрутившись, стисшись. Кут між стегном і тулубом під час зворотних скручувань зменшується, а вихідне положення інше: лежачи на спині, ноги зігнуті, кут між стегном і тулубом десь в 45 градусів, гомілка паралельна підлоги.

Подвійне скручування. Це з'єднання скручування (у класичному варіанті) і зворотного скручування : одночасно працює й верхня. і нижня частина преса максимально намагаючись скоротитися, стиснутися на одній площині.

Це були базові вправи на верхню частину преса. З них випливають вправи на косі м'язи преса. У варіант скручувань додається поворот тулуба - лівий лікоть буде прагнути до правого стегна, а правий лікоть до лівого стегна, і все це відбувається поперемінно через раз: лягли, нахилилися вліво, лягли, нахилилися вправо й усі повторили. Аналогічний поворот верхня частина тіла робить у подвійних скручуваннях.

У спортивних залах є ще похила лава, де ви лежите головою долілиць, а ноги закріплені у валиках. Піднімаючи тіло до горизонтального рівня й роблячи поворот тулуба з устремлінням ліктя до протилежного коліна, можна також тренувати косі м'язи. Долоні притиснуті до вух, лікті дивляться вперед, руки притискаються по сторонах до грудей. І в такому положенні вони залишаються протягом усього вправи, що у момент остаточного підйому підкреслюється рухом, що скручується.

На цій лавочці можна робити й підйом, що завершується скручуванням і на верхню частину преса. Підйом повинен відбуватися знову таки до горизонтального рівня, плюс-мінус кілька градусів залежно від індивідуальної будови. Саме головне протягом всіх повторень тримати прес у максимальній напрузі: не опускати тулуб максимально долілиць, навіть унизу його мало-мало скручувати, не розпрямлятися й не розслаблюватися, і підніматися до максимальної напруги. Якщо ви будете намагатися піднятися якнайвище, ви будете втрачати максимальну напругу у верхній частині преса за рахунок того, що при наближенні до вертикального положення м'язам преса вже не треба працювати для підтримки тіла у вертикальному положенні. Тому знайдіть таку траєкторію, протягом якої ви зможете постійно в напрузі тримати м'яза преса, що буде досягати свого максимуму у верхній крапці траєкторії.

Для косих м'язів живота й міжреберних можна робити також скручування на боці. Для пророблення, наприклад, лівої сторони, необхідно лягти на горизонтальну поверхню на правий бік. Ноги ледве зігнуті. Їх необхідно за що-небудь зафіксувати. Згинаємо правий лікоть над головою так, щоб вухо стосувалося біцепса, а потім згинаємо ліву руку й обхоплюємо долонею правий лікоть. Таким положенням рук ми практично повністю знімаємо напругу із шийних хребців. Голова як би відпочиває на біцепсах. Піднімаємо тулуб нагору з одночасним скручуванням. Ще при цьому верхня ліва частина тулуба зовсім небагато провертається назад, якщо орієнтуватися на лівий лікоть, то він по дузі небагато зміщається назад. Але не самостійно, а разом з верхньою частиною тулуба. Аналогічно, проробляємо дана вправа й для правої сторони.

Є ще одна гарна вправа для верхньої частини преса скручування на блоці, але воно працює добре тільки для пророблення вже наявних м'язів і технічно воно достатно складне. Тому я опишу його трохи пізніше, тому що розумне застосування йому найдеться не раніше чим через два-три місяці якісного тренування преса за вищенаведеною методикою.