ВЕЛОТРЕНАЖЕР. Як правильно займатися

«Як правильно займатися на велотренажері?» - це питання дуже часто можна почути від наших покупців. Заняття навіть на самому просунутому велотренажері можуть не принести вам очікуваного результату, якщо Ви не дотримуєтеся основних правил. Перше, і найважливіше - регулярність тренувань. Не припиняйте тренування, інакше Ви поступово втратите результати, яких досягли. Друге правило - необхідно тренуватися по індивідуально підібраній програмі, виходячи з рівня вашої фізичної підготовки. Якщо ви перестараєтеся, займаючись по більше складній програмі, то в найкращому разі будете почувати себе некомфортно, у гіршому - завдасте шкоди своєму здоров'ю. Як підібрати індивідуальне тренування, підвищити ефективність занять, а також, які є протипоказання - читайте далі... Для чого потрібні аеробні тренування

Велотренажер ставиться до групи кардио або аеробних тренажерів. Навіщо ж нам необхідні аеробні тренування? Аеробна здатність організму - це кількість кисню, що він споживає в мінуту під час фізичної активності. Наша витривалість обмежується здатністю організму постачати м'яза киснем. Підвищити аеробну здатність організму - це значить розвити витривалість зокрема таких важливих систем, як дихальної й серцево-судинної. Регулярні енергійні вправи можуть збільшити аеробну здатність організму на 20 або 30 %. Перш ніж почати займатися

Заняття на велотренажері - досить сильне фізичне навантаження. Навіть якщо ви абсолютно здорові, під час занять уважно прислухайтеся до себе. Болю в області серця або за грудиною, почуття недостачі повітря, сильна задишка, запаморочення, нудота, слабість, головний біль - будь-яке раптове погіршення самопочуття означає, що тренування потрібно припинити.

Якщо ж ви страждаєте гіпертонічною хворобою із частими кризами, то перш ніж приступати до тренувань, порадьтеся з лікарем. Завдяки нашій спеціальній пропозиції, зробити тепер це дуже просто: здобуваючи будь-який кардиотренажер у московських магазинах Спортмастер або Інтернет-Магазині Спортмастер, Ви одержуєте право на безкоштовну консультацію фахівців з кардіології, функціональній діагностиці, спортивній медицині й індивідуальні рекомендації у ВАТ “Медицина“ - кращій клініці Москви.

Увага! Категорично протипоказані тренування при важкому ступені серцево-судинної недостатності із приступами серцевої астми, набряками, а також при тромбофлебіті, тахікардії й частих приступах стенокардії. Відмовитися від тренувань треба при важких формах цукрового діабету й онкологічних захворювань, що вимагають невідкладного лікування. Не варто сідати на велотренажер і при будь-якому інфекційному захворюванні. Підготовка до тренування

Щоб легше переносити фізичні навантаження, намагайтеся орієнтуватися на свої біоритми. Якщо ви - “жайворонок“ - крутите педалі по ранках. Якщо належите до “сов“ - то вам краще тренуватися в другій половині дня. Але майте на увазі, що не можна сідати на велотренажер раніше, ніж через 2-3 години після сну. Вечірні тренування потрібно закінчувати за 2 години до сну.

Заняття варто проводити через 2 години після їжі, а після тренування постарайтеся не є хоча б година. Якщо Ви приймали ліки, пили чай, кава, спиртні напої або курили - починайте тренування також не раніше, ніж через годину.

Якщо під час тренування з'являється спрага або сухість у роті, потрібно прополоскати рот, але не вживати скільки-небудь значних кількостей рідини під час і безпосередньо після тренування

Не тренуйтеся під яскравим сонячним або штучним (неоновим, галогеновим) світлом.

Одяг для тренування повинна бути легкої й дозволяти дихати тілу; взуття - спортивна, наприклад, кроссовки для бігу. Якщо ви надягнете багато одяги, то це викличе підвищене потоотделение. Додаткова втрата ваги - це рідина, що буде заповнена з першим випитим вами склянкою води.

Кожне тренування варто починати з розминки для того, щоб підготувати тіло до наступної роботи. Розминка повинна бути легкої й переважно задіяти ті м'язи, які будуть включені в роботу. Зробіть присідання, нахили й вправи для плечового пояса. Потім потрібно підготувати до майбутнього навантаження колінні суглоби: злегка помассируйте й розітріть їхніми руками.

У розминку також варто включити й вправи на растяжку м'язів. Рівень фізичної підготовки

Під час тренування частота пульсу збільшується, і це використовується як параметр для визначення необхідної інтенсивності тренування.

Початковий рівень тренованості важливий для розробки індивідуальної програми вправ. Якщо Ви початківець, то можете досягти гарних результатів із частотою пульсу 110-120 ударів у мінуту. Якщо Ви в гарній фізичній формі, то Вам необхідний більше високий рівень.

Через 10 мінут після початку тренування виміряйте пульс. Це так званий «пульс навантаження» або «стресовий пульс». Під час перших занять частота пульсу повинна становити близько 65 - 70 % від максимального вікового пульсу.

Максимальний віковий пульс (МВП) можна розрахувати по формулі: 220 мінус ваш вік.

Може, це здасться занадто легко, і Ви захочете збільшити інтенсивність, але краще дотримуватися традиційних методів.

При гарній фізичній підготовці частота пульсу може становити до 80% від МВП.

Не слід перенапружуватися для досягнення значень, наведених у таблицях. Краще, щоб Ви досягли цих результатів природно, займаючись по своїй програмі. Помнете, що контрольне значення частоти пульсу - це лише рекомендація, а не правило, і незначні відхилення в ту або іншу сторону припустимі.

Два коментарі: 1) не турбуйтеся про зміну частоти пульсу щодня. Воно може бути викликано зміною тиску; 2) значення частоти пульсу - це орієнтир, не стаєте його рабом.

Важливо! Почавши тренування, продовжуйте її до кінця. Не слід зупинятися на полпути, а потім продовжувати тренування з моменту зупинки без розминки.

Перепочинок необхідний між силовими тренуваннями. Її тривалість для кожної людини індивідуальна - це в основному буде залежати від вашого рівня фізичної підготовки й програми, що ви вибрали. Відпочивайте між вправами, але відпочинок не повинен перевищувати дві мінути. Більшості для відпочинку досить від половини до однієї мінути. Програми

Обрана Вами програма тренувань повинна залежати від рівня Вашої фізичної підготовки, вільного часу й цілей.

Ми дуже радимо прочитати рекомендації, наведені вище, для того, щоб Ви могли визначити свої здатності й інтенсивність тренувань.

Перший час варто дотримуватися тренувань по програмі №1 і поступово збільшувати як тривалість, так і інтенсивність тренувань. Якщо Ви вже досягли певного рівня й займаєтеся регулярно, то можете тренуватися по програмі №2.

Завжди помнете про розминку й вправи на розслаблення; помірність і послідовність - це секрет постійних результатів. Не затримуйте подих під час виконання вправи. Дихаєте звичайно, як завжди. Помнете, що подих має на увазі вдих і розподіл кисню, що харчує м'яза.

Дуже багатьох хвилює, як потрібно тренуватися, щоб схуднути. Спалювання жиру, як і тренування витривалості, відбувається при певній частоті пульсу. Кардіологи радять: залежно від поставленої мети, Ви повинні працювати, не перевищуючи встановлений для даної вправи пульс: жир спалюємо при 60 - 75% від максимального вікового пульсу, а розвиваємо витривалість при 75-85% від МВП. Увага! Не приступайте до тренування на витривалість, поки не досягнете досить гарного рівня фізичної форми.

На велотренажері можливі й силові тренування. Основний принцип - робота з перевантаженням. При даному виді тренування м'яза працюють із більшим навантаженням, чим звичайно. Це досягається збільшенням навантаження, яку потрібно переборювати під час тренування.

Програма №1. Для початківців

Періодичність: 3-4 рази в тиждень

Тривалість: 20-30 мінут

Інтенсивність: 60-70% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: менш 50 кроків у мінуту

На початку увага варто приділити поступовому збільшенню безперервної активності протягом 20-30 мінут, а не на досягнення й підтримку заданої інтенсивності тренування. Коли ви вже зможете безупинно тренуватися 20-30 мінут, поступово збільшуйте час виконання вправи на рекомендованому рівні інтенсивності. Даної програми варто дотримуватися протягом перших 6-8 тижнів тренувань.

Програма №2. Проміжна програма

Періодичність: 3-5 рази в тиждень

Тривалість: 20-45 мінут

Інтенсивність: 70-80% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: 50-60 кроків у мінуту

У більшості випадків, ця програма буде давати бажані результати, відповідно до мет тренувань, для основної маси занимающихся спортом. Тренування з більше високими параметрами частоти, тривалості й інтенсивності призначена для спортсменів.

Програма №3. Програма для підготовлених

Частота: 4-6 рази в тиждень

Тривалість: 30-60 мінут

Інтенсивність: 80-90% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: 60-80 кроків у мінуту

Ця програма рекомендується тільки для нужденних у розвитку й підтримці найвищого рівня тренування серцево-судинної й дихальної систем. Альтернативою тривалого тренування з високою інтенсивністю, може служити тренування з інтервалами, у якій робота з більшою інтенсивністю (з більшою частотою кроків) протягом 30-60 секунд чергується з роботою з меншою інтенсивністю протягом 1-2 мінут. Растяжка

Вправи на растяжку дозволять розслабити м'яза після тренування. Руху варто виконувати повільно й плавно без підскакувань і ривків. Розтягуйтеся до виникнення незначної напруги, але не болю, у м'язах і затримаєтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Дихати треба носом: повільно, ритмічно, без затримок подиху.

Піднімання плечей

Підніміть праве плече нагору, до правого вуха - раз. Опускаючи праве плече, підніміть ліве плече - два.

Розтягування бічних м'язів

Підніміть руки над головою через сторони нагору. Витягайте праву руку до стелі на скільки можливо - разів. Опустите руки - два. Те ж саме - з лівою рукою - три, чотири.

Розтягування чотириглавих м'язів

Однією рукою для стійкості обіпріться об стіну, потягніться назад і візьміться іншою рукою за ступню. Притягніть пятку до сідниць якнайближче. Утримуйте до рахунку 15, потім розслабтеся.

Розтягування м'язів внутрішньої частини стегна

Сядьте. Ступні ніг зведіть разом. Коліна розведіть. Підтягніть ступні якнайближче до області паху. Утримуйте таке положення до рахунку 15.

Розтягування підколінного сухожилля

Сядьте, витягнувши праву ногу вперед. Ліву ногу підтягніть до внутрішньої поверхні стегна, як зазначено на мал. Тягніться якнайдалі до носка. Зберігайте таке положення до рахунку 15, потім розслабтеся.

Розтягування икроножних м'язів і ахилова сухожилля

Виставивши ліву ногу вперед, нахилитеся й обіпріться руками об стіну. Праву ногу тримаєте прямо, ступень повністю обіпріться об підлогу. Зігнутою лівою ногою зробіть рух від стегна в напрямку до стіни. Утримуйте таке положення до рахунку 15, потім розслабтеся. Повторите для іншої ноги.

Нахили

Устаньте, злегка зігнувши ноги в колінах, і повільно нахилитеся вперед. Розслабте спину й плечі в той момент, коли Ви тягнетеся до носків. Залишайтеся в такому положенні до рахунку 15.

Як висновок, хочемо відзначити головне: чуйне відношення до свого організму, регулярність занять, а також дотримання всіх правил тренування обов'язково приведуть Вас до відмінних результатів!

Джерело: sportmaster.ru