Величезні біцепси - Методика Арнольда

Були часи, коли мир знав лише одного культуриста - Арнольда Шварценеггера. І одну методику тренувань за назвою Система Арнольда. Сьогодні з висоти минулих десятиліть тренувальні рекомендації найбільшого культуриста XX сторіччя здаються непотрібно інтенсивними. І тому спірними. Сучасний науковий досвід «накачування» підказує безліч контраргументів проти величезних вимотуючих навантажень. Тим більше, коли мова йде про біцепс - щодо малому м'язу, вдобавок перевантаженої непрямим впливом вправ на груди й спину. Однак варто глянути на фото, що документально точно запам'ятали руки Арнольда, як всі заперечення розсипаються пил....

Загальновідомо, що біцепс можна «накачати» тільки згинаннями руки в ліктьовому суглобі. Цей рух має багато варіантів виконання, які діляться на дві групи. Перша включає згинання, при яких гантелі або штанга переміщаються по повній амплітуді, а друга - руху, при яких обтяження рухається по обмеженій траєкторії, і при цьому лікоть уперт у нерухливу опору.

Ці різні форми вправи поразному діють на біцепс. Повна амплітуда розвиває «масу», обмежена - «рельєф», сепарацію й пік. Коли я приїхав у Каліфорнію, Ларри Скотт був у зеніті слави зі своєю теорією «накачування» «маси» біцепса за допомогою пюпітра. Не знаю, може бути, я зроблений з іншого тесту, але пюпітр у змісті «маси» мені рівно нічого не дав. Я залишився при своїй думці: фіксація ліктя задає форму біцепсу, і тільки.НА «МАСУ»

Моя програма «накачування» біцепса починається з «читингового» підйому на біцепс зі штангою. На початку руху гриф спочиває на передній поверхні стегон, хват на ширині плечей.

Щоб рух дав віддачу, потрібно використовувати значну вагу. Проте, коли рука распрямлена, стронуть важку штангу зі старту практично неможливо. Якщо ви все-таки спробуєте це зробити за рахунок найсильнішого вольового зусилля, 90% навантаження прийде не на сам біцепс, а не його нижнє сухожилля. вплив, Що Травмує, буде тим більше, чим більше вага. Навряд чи ви порвете сухожилля з першого разу, але мікротравми, нехай і невідчутні, обов'язково будуть. Через 5-6 тренувань ви відчуєте в нижнім зв'язуванні біцепса невеликий біль, а ще через пару тренувань біль розростеться до нестерпної.

Всі, далі на «накачуванні» біцепса вам доведеться поставити хрест, як і на всіх базових рухах, у яких біцепс бере участь попутно: жимі лежачи, похилих жимах лежачи, тягах штанги до пояса в нахилі, тягах блоку до пояса сидячи, за голову й до грудей... Інакше кажучи, травма біцепса паралізує найбільш важливу область вашого загального тренінгу - на груди й спину.

От тому я роблю підйоми на біцепс із «читингом». За рахунок

невеликого зусилля всієї мускулатури тіла я злегка «підкидаю» штангу, а потім «ловлю» її вище «мертвого» ділянки. Далі я роблю підйом тільки силою біцепсів - ніякого «мітингу»! Назад я повертаю штангу повільно, під повним контролем.

Я виконую 5-8 сетів по 8-12 повторень.

Діапазон сетів заданий мною розраховуючи на коливання самопочуття.Не можна на кожному тренуванні тренуватися однаково.

Тонус м'язів скакає через різний ступінь відновлення. У какойто день відпочиваєш краще, у какойто гірше. Якщо ви спробуєте зробити екстремальне число сетів на тлі низького тонусу біцепсів, то «слабість» м'язів приведе до переміщення навантаження на зв'язування й у підсумку до їхнього травмування.

Так званий, «вольовий» тренінг насправді вірна доріжка до травм сухожиль. Потрібно уважно прислухатися до себе, щоб точно порівнювати навантаження з реальним фізіологічним по-тенциалом мускулатури на кожному конкретному тренуванні.

Моя друга вправа - підйом гантелей на біцепс із опорою спиною. Рекомендують невелике відхилення спинки лави від вертикалі - не більше 25-30 градусів.

Я нахиляю спинку нижче - на всі 45. При такому нахилі на старті біцепси одержують найсильнішу попередню растяжку. Ніж сильніше розтягнутий м'яз, тим більше м'язових волокон беруть участь у її скороченні - це перевірених закон фізіології. Так що підйоми з опорою спиною - це вправа, що будує «масу». Усього у вправі 5-8 сетів з 8-12 повторень. Конкретне число сетів і повторів залежить, як я вказував, від рівня моєї енергетики. НА ФОРМУ

Відразу слідом за рухами на «масу» я виконую вправи для підвищення піка біцепса, поліпшення його дефініції й загальної форми. Спочатку я роблю концентровані підйоми однією рукою. Отут завдання така - забезпечити повну ізоляцію біцепса. Відомо, що до цієї мети приводить абсолютно вертикальне положення плечової кістки. Однак забезпечити біцепсу вертикаль при будь-якому варіанті концентрованих підйомів важко. От тому я винайшов принципово нову форму руху. Виглядає воно так. Нахилитеся під прямим кутом і обіпріться однією рукою об будь-яку опору, щоб забезпечити тулубу міцну фіксацію. В іншу руку візьміть гантель і дайте руці вільно зависнути під вагою гантелі. Відповідно до фізичних законів рука, а разом з нею й біцепс, приймуть ідеально вертикальне положення. Ніяка інша форма виконання вправи не дасть такого ефекту, особливо, якщо ви будете робити рух сидячи з опорою ліктя об внутрішню поверхню стегна. Плечова кістка, хочете ви цього чи ні, завжди буде злегка нахилена.

Мій варіант забезпечує абсолютну «ізоляцію» біцепса, що приводить до формування винятково високого піка. Усього 5 сетів по 8-12 повторень. Зайве казати, що в даній вправі все впирається в правильну техніку. Отже, вага гантелі повинен бути відносно невеликим.

Наступна вправа - попеременний підйом гантелей коштуючи. Отут-те й перебуває місце для супінації, тобто розвороту кисті назовні. Ніхто не сперечається, що супінація кистей приводить до винятково повного скорочення біцепса, однак, на мій погляд, місце супінації - тільки серед «» вправ, щошліфують. Змішувати роботу «маси» і супінацію кистей не можна. Перше вимагає грубого вольового напору, друге - уважного й зосередженого відношення до правильної техніки.

Візьміть щодо невелика вага, що дозволяє вам і в середині амплітуди втримувати лікті нерухливими, і починайте вправу. Прагнете якнайсильніше супинировать кисть. Від цього буде подвійна користь - і для біцепса, і для його піка. Поворот передпліччя активізує плечовий м'яз, що пролягає під біцепсом, збільшує її «масу» і «виштовхує» біцепс назовні. Від цей пік біцепса здається ще більше. У русі 5 сетів і 10 повторень.

Описаних мною 4 вправ цілком достатньо для складання програми «накачування» біцепсів. Єдине, про що я ще не сказав, так це про растяжке біцепсів у перервах між сетами. Для цього потрібно повністю розпрямити руку й мало-мало відвести її назад. Растяжка біцепсів, як я помітив, набагато збільшує віддачу всіх вправ - і на «масу», і на пік біцепса. Не лінуєтеся багаторазово розтягувати біцепси в перервах між всіма сетами комплексу.

Тренування біцепса повинна мати свій план. Якщо ви вже «накачали» ту «масу», що добре сполучається із шириною вашої грудної клітки й обсягами дельт, то всю програму необхідно скласти з одних ізолюючих рухів. Якщо «маси» не дає, то план такої: 3 руху «масу» плюс одне формуюче.

Якщо ж ви вже домоглися гарного балансу між «масою формою, то тих і інших рухів повинне бути нарівно.

Я раджу «качати» біцепс: тричі в тиждень, сполучаючи їх з найширшими. У проміжні дні ви будете «качати» трицепси разом з дельтами.Якщо ж ви маєте дуже високий рівень підготовленості «накачування» біцепсів і трицепсов можна об'єднати в одне тренування.

І ще. Вправи на біцепс я завжди роблю із закритими ока мі. Той, хто спостерігає мене зі сто рона, думає, що я так допомагаю рє бе зосередитися на виконанні повторень. Ні, всі зовсім інакше. Повторення - це механічна ра бота. Задайте їм правильний режим і потім можете про їх забути. Мозок - занадто потужна штука щоб витрачати його на дурницю, начебто відстеження правильної техніки. Коли я виконую підйоми, я представляю, як мій біцепс росте усе більше й більше, поки не стає таким величезним, заповнює собою весь простір залу й упирається в стелю. Соглас ен, це не цілком звичайний прийом, що сильно попахивает шизой. Але отут уже нічого не поробиш: до всього незвичайного ведуть необич ние шляхи. Joe Weider's Muscle & Fitness