Вегетаріанство й силовий спорт

Автор: Юрій Спасокукоцкий

Неважливо, як і чому людина стає вегетаріанцем - причини можуть бути самі різні. Від турботи про своє здоров'я до релігійних мотивів. Але от ви захоплюєтеся бодібілдингом, і перед вами гостро встає питання: залишатися вегетаріанцем і зазнавати труднощів з набором м'язової маси або змінити собі й почати їсти м'ясну їжу? Ця стаття покликана допомогти всім тим, хто не готовий відразу відректися від своїх ідеалів, у справі побудови зробленого тіла без використання м'ясної їжі.

Вегетаріанство, як відомо, має 5 основних моральних етапів. Перелічимо ці «щаблі сходів досконалості»: відмова від «кривавого» червоного м'яса теплокровних тварин, виключення з їжі м'яса птахів, відмова від риби й морепродуктов, виключення з їжі пташиних яєць, відмова від молочних продуктів, тобто харчування винятково їжею рослинного походження (строге вегетаріанство - «веганство»).

Всі перераховані вище рівні самообмеження не є перешкодою для нарощування м'язової маси бажаного рівня. Докази прості й переконливі: весь великий набір макро- і мікроелементів необхідний нашому організму для росту м'язової маси, може бути включений у меню «строгого вегетаріанця» у достатній кількості. Нижче пропонуються дозування макроелементів для бодибилдеров вегетаріанців, що бажають наростити м'язову масу, а також рекомендації з їхнього комбінування. Білок

Для максимального росту м'язової маси людина повинен приймати в їжу протеїни в кількості від 1,5 і навіть іноді до 5 г на 1 кг власної «сухої» маси тіла. Звичайно це біля 200-300 грамів білка щодня. Даний протеїн повинен бути повноцінним - у його молекулярну структуру повинні входити всі 8 незамінних амінокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метіонін, фенилаланин, триптофан, лізин.

Проблемою «строгих» культуристів-вегетаріанців уважається неповноцінність рослинних протеїнів. Дійсно, такі продукти, як горіхи, горох, квасоля, боби, зернові, овочі, можуть містити до 35 % протеїну, але в структуру молекули цього протеїну не будуть входити всі незамінні амінокислоти.

Секретом строгих вегетаріанців - «веганов» - є принцип комплиментарности (взаємного доповнення) рослинних протеїнів. Цей принцип має на увазі прийом двох або трьох різних видів рослинної їжі, кожна з яких частково містить незамінні амінокислоти. Амінокислоти, яких не вистачає в одному джерелі рослинного протеїну, можна одержати з іншого. Наприклад, сніданок, що складається із сочевичного супу й хліба грубого млива, містить дополняющие друг друга амінокислоти, що забезпечують формування повноцінного білка. Інші приклади: рис і боби, кукурудзяна каша або кукурудзяний хліб і тушкована квасоля.

З'ївши блюдо, приготовлене із правильно підібраних рослинних компонентів, атлет одержить повноцінний білок, і ніякі продукти тваринного походження для формування білка йому не будуть потрібні. Однак подібна їжа багата вуглеводами, що добре для набору м'язової маси, але є негативним чинником у період роботи над рельєфом.

На щастя, існування соєвих продуктів і спортивних добавок у вигляді соєвого протеїну можна вважати рішенням проблем із зайвими вуглеводами й комплиментарностью харчування, оскільки соєвий білок абсолютно повноцінний і містить всі незамінні амінокислоти. Відсутність або недолік незамінних амінокислот приводить до зупинки росту, падінню маси, порушенням обміну речовин, при гострій недостатності - до загибелі організму. А якщо у вас ростуть м'яза, значить ні про яку неповноцінність рослинного раціону мова вже не йде.

Якщо ви не є «веганом», то можете доповнити своє меню високоякісними «нем'ясними» протеїнами тваринного походження.Нежирні молочні продукти для лактовегетарианцев

Сир нежирний - чудовий продукт для нарощування м'язової маси. Улюблене блюдо культуристів-вегетаріанців, багато хто з них поглинають від 500 грам до 1 кг щодня! Я сам веду цю практику протягом уже 10 років, і ставлюся до сиру, як до хліба. 100 грам якісного сухого сиру містять близько 18 г повноцінного протеїну, від 0 до 5 г насиченого жиру й не більше 2 г вуглеводів.

Знежирене молоко - ви коли-небудь чули історію про те, як Серхио Олива підготувався до конкурсу «Містер Олимпия», паралельно вколюючи на будівництві й харчуючись майже винятково хлібом і молоком? 100 грамів нежирного молока містять від 0 до 1 г жиру, 3,5 г протеїни й 3,5 г молочногоого цукру. Ви можете також застосовувати будь-які інші молочні продукти з низьким змістом жиру.Пташині яйця для ововегетарианцев

Насамперед, мова йде про звичайні курячі яйця. Працюючи «на масу», з'їдайте до 5 цільних яєць у день (разом з жовтками). Це обмеження необхідно, оскільки рівень холестерину в жовтках зависокий - 385 мг на 100 г продукту. Природно, 5 яєць недостатньо для того, щоб забезпечити свій організм білком, і я рекомендую додати ще 2-3 десятки яєць без жовтків (жовтки ви можете віддати голодуючою твариною, адже ви ж моральний вегетаріанець, наприкінці-те кінців!)

Цільне велике куряче яйце може містити до 6 г високоякісного протеїну. Яєчний білок містить тільки 40% протеїну в порівнянні із цільним яйцем, однак має найвищу біологічну цінність серед всіх протеїнів тваринного походження - 97%. Виражаючись простіше, протеїн яйця так схожий на протеїн людського організму, що останній може використовувати його краще, ніж будь-який інший білок, що зустрічається в природному виді.Жири

Традиційна «билдерская» дієта для набору м'язової маси припускає, що 20% всієї калорійності раціону буде складатися з жирів. З погляду біохімічного складу жири можна розділити на три види: насичені, ненасичені й поліненасичені.

Бодибилдерам рекомендується максимально зменшити відсоток насичених жирів у раціоні, зробивши ставку на ненасичені й поліненасичені жири, оскільки це дозволяє ефективно вирішувати проблеми з високим рівнем холестерину й надлишками підшкірного жиру.

Вегетаріанець може легко забезпечити свій організм необхідною кількістю ненасиченого жиру, включивши в раціон авокадо, арахіс і горіхи кешью, оливки й маслинове масло. Такі продукти як мигдаль, волоські горіхи, соняшникове, кукурудзяне й соєве масло є прекрасними джерелами поліненасичених жирів.Вуглеводи

Якщо зайва порція протеїну вам піде тільки на користь, то надлишок вуглеводів не сповільнить трансформуватися в огидне сало, що надійно замаскує кубики черевного преса. Загальновідомо, що кращими джерелами цукрів у раціоні бодибилдеров є продукти рослинного походження, що володіють низьким гликемическим індексом і богатие клітковиною. Насамперед, це такі продукти, як рис, гречка, картопля, макарони з темного борошна й хліб з борошна грубого млива.

Не рекомендую з'їдати велику кількість солодких фруктів, богатих фруктозою й взагалі є солодку їжу, виправдуючи себе фразою «у мене зараз період роботи на масу, і я можу дозволити собі з'їдати все, що завгодно». Ви ніколи не зможете наростити потужну якісну м'язову масу, якщо не будете жорстко контролювати кількість і якість вуглеводів у вашім раціоні. Звичайно для росту м'язів досить приймати від 2 до 4 г цукрів на кілограм власної маси тіла щодня, поділивши дану дозу на кілька порцій, і з'ївши ці порції між 9.00 і 18.00. Втім, ці цифри строго індивідуальні й повинні бути розраховані, виходячи з особистих даних.

Якщо ви не хочете запливати марним жиром, почніть підраховувати й контролювати щоденне дозування вуглеводів. Визначите для себе точне щоденне дозування цукрів. Один-два разу в тиждень, поутру, замірте окружність талії на вдиху-видиху, а також обсяг ваших рук, ніг, грудної клітки. Ведіть щоденники ваших силових тренувальних показників, антропометричних даних, і споживання вуглеводів. Робіть правильні висновки з отриманих даних. При відсутності зростання силових показників і м'язових обсягів небагато збільште щоденну кількість вуглеводів.

Якщо збільшення цукрів не сприяє росту результатів, а тільки збільшує кількість жиру на животі, спокійно уріжте вуглеводи й приступайте до пошуку ваших помилок. Спробуйте збільшити кількість протеїну або корисних жирів у раціоні. Переглянете свою систему тренінгу. Виключите можливість перетренованості, зробіть акцент на базових вправах скоротивши при цьому тривалість тренінгу й зменшивши частоту занять.Залізо

Даний елемент не здатний істотно вплинути на темпи росту м'язової маси бодибилдера, оскільки не є макроелементом, тобто основним компонентом харчування, таким як білки або вуглеводи. Чому ж навколо цього, насправді цілком пересічного мікроелемента, постійно піднімається такий шум, коли мова заходить про вегетаріанство? Невже без м'яса дійсно не можна мати нормальний рівень заліза-гемоглобіну, виносити й народити нормальної дитини, виростити дітей або наростити могутню мускулатуру? Практика доводить зворотне, а ми небагато зупинимося на теорії.

Залізо є компонентом гемоглобіну, що доставляє кисень у кожну ділянку людського організму. Денні дози заліза, що рекомендуються - близько 20 мг для жінок і 10 мг для чоловіків. Залізо буває двох різновидів: гематогенної й негематогенної. Гематогенні види заліза втримуються в рибі й м'ясі, негематогенні - у рослинних продуктах.

З їжі звичайно засвоюється тільки 10% заліза, що з'їдається, що говорить, насамперед, про обережне відношення нашого організму до цього мікроелемента. Твердження «добавки заліза корисні для вашого здоров'я» насправді є одним з дуже небезпечних міфів. Передбачається, що причиною виникнення даного міфу є «залізний бум» телереклами минулий в Америці 50 років тому. Реклама звучала так: «А ви страждаєте від недоліку заліза в крові?», що стало загальним діагнозом при будь-яких проявах утоми в американців.

У той же час залізо, хоча й корисне в малих дозах, є реальною погрозою для здоров'я людини при більше високих дозуваннях. Усі чули про користь антиоксидантів, покликаних сповільнити процес старіння й зменшити ймовірність захворювання раком. При цьому ніхто не підозрює, що залізо є прооксидантом, і стимулює вироблення вільних радикалів. Високий ферритиновий рівень (рівень заліза) робить людини більше підданим різним захворюванням, включаючи різні види раку, такі, як рак легенів, товстої кишки, сечового міхура й стравоходу. Також при цьому підвищується ризик ушкоджень тканин при серцевих приступах і інсультах. Вегетаріанці пишаються тим, що на 70% рідше хворіють на ракові захворювання, оскільки володіють злегка зниженим ферритиновим рівнем, проте, цілком достатнім для підтримки всіх фізіологічних функцій на нормальному рівні.

Висновок: якщо ви не їсте м'яса, періодично вживайте інші продукти, богатие залізом (шпинат, курага, абрикоси, ізюм), але уникайте бездумного зловживання штучними добавками заліза.

Переваги вегетаріанства

1. Зниження ризику захворювань коронарних посудин

2. Зниження в крові рівня липопротеинов низкою щільності («поганого» холестерину)

3. Зниження кров'яного тиску

4. Зниження ризику різноманітних ракових захворювань

5. Зниження ризику ожиріння

6. Зниження ризику захворювання инсулиннезависимим діабетом

7. Менша кількість розладів шлунково-кишкового тракту

8. Обіг назад атеросклерозу

9. Зниження ризику почечнокаменной хвороби

www.ironworld.ru