В.Л. Мурах "Жим лежачи"

Russia Bodybuilding Online

В.Л. Мурах

А тепер хотілося б сказати про деяких дуже важливих речах, без яких неможливе заняття соревновательним жимом лежачи. Це засобу тренування. І сам головне, необхідно зрозуміти, що якщо ви встали на шлях силового тренінгу, то від прийомів бодібілдингу необхідно відмовитися. Бодібілдинг проробляє груди, дельти, трицепси під різними кутами. Нам це не потрібно. У них свої мети - у нас своя.

Для, що займаються на силу необхідно виключити практично всі додаткові вправи на груди, трицепс і дельти. Тільки жим лежачи (класичний), жим коштуючи, жим лежачи вузьким хватом. На самому ранньому етапі (приблизно до результату 110-120 кг) можливі також розведення й бруси. Але ніяких ізольованих вправ на трицепс. Біцепс же взагалі бажано виключити із тренувального плану, хіба що 1-2 підходи з довільними вагами після основного тренування, та й то - тільки задовго до змагань.

Коли я займався важкою атлетикою, мій тренер (заслужений тренер СРСР) категорично не рекомендував качати прес. Пояснював він це так: для поштовху й ривка необхідна сила винятково ніг, спини й трицепса - разгибателей. А м'яза-антагоністи - біцепс, прес і біцепс стегна - тільки заважають, закріпачують. Через них втрачаєш гнучкість. А прес, хоча в сильних атлетів він злегка навикат від постійного натуживания з більшою вагою, досить сильний. Ще б, штовхати 200 кг, перед цим піднявши їх (200 кг) на груди й уставши з ними на груди - як ви думаєте, зі слабким пресом це можливо? Висновок: стабілізуючі м'язи самі від тренування до тренування зміцнюють і без додаткових вправ.

А що до зовнішнього вигляду, то бігуни-марафонци не дуже-те й горюють, що такі худі. Вони просто поставили собі мета і йдуть до неї. Звичайно, в атлетичному залі багато спокуси, особливо коли у ваших товаришів і біцепс поболее й результат. Його біцепси бачать всі, а ваш жим коли ще піде. Але повірте досвіду - качати біцепс, трицепс, дельти, безумовно, добре, але до видатного результату в жимі лежачи це навряд чи приведе. Так у сильних жимовиков біцепс і так немаленький. Він і так навантажується досить у негативній фазі жиму. Адже опускаючи на груди штангу порядку 180-200 кг, а потім вичавлюючи - це які треба мати біцепси й трицепси? Біцепс і трицепс у необхідному обсязі розвиваються від класичного жиму лежачи й додаткових вправ.

До того ж, як відомо, м'яза мають складна будова й складаються із червоних і білих волокон. Червоні відповідають за витривалість і масу, білі - за силу. Червоні працюють із числом повторень від шести, а білі - з більшою вагою й числом повторень до шести. А щоб не набирати зайва вага за рахунок росту червоних волокон, необхідно виключити з вашого тренувального плану всі вправи з більшим числом повторень, тим більше вони не приводять до росту сили.

І взагалі, виключите всі вправи для дрібних м'язів. Сконцентруйтеся, крім грудей, на великих м'язах: спина, ноги, плечі. Причому в базових вправах. Тільки в такий спосіб можна досягти пристойного результату. А "дріб'язок" тільки віднімає сили, навіть якщо вам здається, що вони у вас ще є. І намагайтеся поменше часу проводити в залі. Прийшов, інтенсивно позанимался, пішов. Якщо ви, звичайно, ставите собі мету - соревновательний жим.

Ще один гарний метод досягти гарного результату в жимі лежачи - це робити на тренуванні акцент на одну групу м'язів, тим самим повністю її проробляючи. А якщо перемикатися в процесі тренування на інші групи м'язів, то губиться накачування й зв'язок " м'яза-мозок". Сила, до речі, теж губиться.

У процесі тренувань у жимі лежачи у вас можуть виникнути, навіть напевно виникнуть, труднощі з відривом штанги із груди й з "мертвою крапкою", коли, зірвавши штангу із груди, вона повисає в повітрі й, начебто в щось упершись, не рухається. От саме для цього в засоби тренувань обов'язково необхідно включати жим з паузою й жим лежачи вузьким хватом, а також жим коштуючи.

Як правило, виконання жиму з паузою в нижній крапці треба після того, як робота з максимальними для даного тренування вагами кінчена. У нижній позиції необхідно затримуватися до 5 секунд. Жим лежачи з паузами дає кілька корисних уроків. Атлети вчаться зберігати напругу м'язів у цій позиції. А це саме те, що необхідно для змагань. Та й отучивает від отбива штанги від грудей, чим так грішать починаючі, та й не тільки. Крім цього, він учить у вибуховій манері спрямовуватися нагору. Неможливо просто напружитися й підняти у вибуховій манері, докладаючи зусиль від ніг, таза до грудей і трицепсу. Якщо цього не зробити, то вага не підняти. Звичайно, відразу домогтися правильної паузи важко. Але через якийсь час ідею можна вловити.

Жим лежачи вузьким хватом також дуже потужна й корисна вправа. Корисне - для розвитку сили трицепса й необхідно для ліквідації "мертвої крапки". Вузький хват - приблизно 20 див між кистями рук. Хоча хват може бути й інший. Адже є богатирі під 2 м і шириною як у висоту, а є й невеликого росту й з невеликим обхватом у плечах. Обов'язково бинтуйте кисті, інакше потім розтягнуті зв'язування роками не будуть гоїтися. А тепер кілька слів про техніка виконання вправи. Лікті обов'язково повинні бути притиснуті до тіла, і опускати штангу необхідно в район сонячного сплетення. Опускати штангу в повільному темпі, тим самим страхуючи кисті від травм. А вичавлювати у звичайному. Може бути, комусь ця вправа не по душі, але робити його просто необхідно. Цінність його для силового жиму лежачи велика, і ніяка інша вправа на трицепс його не замінить. Починаюча ця вправа можна доповнювати розведеннями з легкою вагою в суперсеті.

Ще одне, незаслужено забуте вправа з комплексу для силового тренінгу жиму лежачи - жим коштуючи. І як варіант - швунг жимовой. Швунг - це коли штангу вичавлюєте за допомогою ніг. Так можна підняти набагато більшу вагу, що робить у цілому більше навантаження й на ноги, і на спину, і на груди, а це корисно й фізіологічно й психологічно. Взагалі-Те жим коштуючи - незаслужено забуту вправу силового тренінгу в сучасних атлетів. І якщо орієнтиром у жимі лежачи є підняття або двох своїх ваг, або 150 кг, те в жимі коштуючи орієнтиром служить або підняття своєї ваги, або 100 кг. Дивлячись хто на якому етапі підготовки перебуває. Але вам, початківці, для яких це все й пишеться, орієнтиром у жимі коштуючи, звичайно ж, поки повинен бути власна вага. От я, приміром, при вазі 83 кг піднімав 185 кг лежачи без майки й 120 кг коштуючи без швунга. А вузьким хватом жал лежачи 130 кг на 5 разів. А от мій знайомий, гарний жимовик, піднімаючи лежачи 175 кг, коштуючи, дай Боже, - 90 кг, а в жимі вузьким хватом - 100 кг. Як можна при таких низьких результатах відпрацьовувати "мертву крапку"? А всі тому, що ігнорувалися й жим коштуючи, і жим вузьким хватом.

Отож, жим коштуючи, якщо його правильно виконувати, проробляє всі головні м'язи верху тіла. Це було улюбленою вправою всіх без винятку атлетів минулого. Воно було невід'ємною частиною будь-якого тренувального процесу, будь-якої програми. Бодибилдери минулого також не обходили його увагою, тому що він необхідний для розвитку потужних дельт і трицепсов. І ніяка робота з гантелями не замінить жиму коштуючи, особливо це стосується силовиков.

Ще на користь жиму коштуючи говорить те, що, тренуючи груди на силу або ж на масу, рано або пізно вона гіпертрофується, особливо її нижня частина. І вона буде здаватися обвислою. Жим коштуючи допомагає вирішити цю проблему - гипертрофируя плечі й руки, а також верх грудей. А якщо виконувати жим коштуючи, піднімаючи штангу з підлоги, а не беручи зі стійок, те так само добре тренуються паралельно ноги й спина, плечі й руки.

Тепер небагато про техніка жиму коштуючи. Хват неширокий. Зафіксуйте грифа на плечах, а не на руках. Для цього намагайтеся вивести лікті вперед. Розумію, що це важко, особливо "культикам", тому що заколисаний біцепс не дає можливості підкрутити руки. Ноги на одній лінії - у кого на ширині плечей, у кого ширше. Напружте ноги, стегна, спину й плечовий пояс і тисніть. Необхідно робити невеликий прогин у спині, тому що це дозволяє злегка "підвести" стегна під грифа. Гриф повинен проходити якнайближче до особи, і, минувши "мертву крапку", що перебуває ледве вище голови, необхідно підвести голову під грифа й фіксувати вага над потилицею. Ну й, звичайно ж, займаючись на силу, не варто жати в підході більше п'яти разів. Звичайно тиснуть по 3 рази в трьох-п'яти підходах, крім разминочние.

Є одне правило, що стосується всіх тренирующихся на силу - і початкового рівня, і найдужчих. Жати треба за принципом: кілька разів тиснемо, один у розумі. Інакше, якщо ви можете вичавити вагу всього 6 разів, то тисніть 5 і ставте штангу на стійки. А один раз, той що не дожали, саме робіть у розумі. І навіть займаючись строго за планом, якщо останнє повторення робите на межі - те СТОП! Краще зробіть менше повторень. "Корячась", щораз у вас накопичується стомлення, що переходить потім у перевтому. Організм у такому випадку зреагує таким чином, що до кінця тренувального плану, тижню до восьмого, ви план уже не зможете виконувати й, відповідно, не вийдете на запланований результат. Якщо не ви, то організм сам собі дасть відпочинок. Виключення можливо тільки лише в 1-2 останніх підходах, коли саме таки й необхідно "покорячиться", та й то не завжди. І це не тільки моя думка, заснована, до речі, на численних багаторічних спостереженнях, але й думка деяких грамотних тренерів. Той метод, коли вам останні повторення допомагає зробити партнер, гарний для культуризму, тому що при використанні його відбувається розщеплення волокон м'язів і згодом, як наслідок, - ріст м'язової маси. А навіщо вам ця зайва м'язова маса, якщо ви силовик, а не бодибилдер? Так тим більше ймовірне настання перевтоми, так ще до кінця циклу. А якщо ви готуєтеся до змагань? Якщо партнер допомагає вам провести вагу через "мертву крапку", то ви ніколи не навчитеся самі цього робити й не зробите всієї необхідної роботи. Її зробить за вас ваш партнер. Якщо напарник доторкнувся до грифа навіть злегка, підхід уже не можна вважати вдалим. Прийміть це правило для себе із самого початку, і ви неодмінно доможетеся успіху.

І ще один прийом збільшення сили, і досить ефективний, - це мотивація. Що для цього необхідно новачкові? Насамперед читати спортивну літературу: журнали, книги, дивитися передачі й відеозаписи змагань. І якщо ви проживаєте в Москві або десь в області, то обов'язково знайдіть можливість бути присутнім хоча б на Чемпіонатах і Кубках Москви по жиму лежачи, які проходять звичайно в травні й грудні. А ще краще відвідувати також і змагання з пауерлифтингу. Ця традиція існує, приміром, у культуристів давно. Звичайно в атлетичних залах висять фото великих чемпіонів минулого й сьогодення (негритоси всякі). Дивитеся на них і спробуйте "покарати" згодом цих так 'ненавидимих у нашім народі (маються на увазі росіяни) американців. Багато важкоатлетів переглядають відеозаписи своїх, і не тільки, виступів. Ці спостереження допомагають і освоювати техніку рухів, і підтримують високу мотивацію, питая підсвідомість візуальними образами. Та й у теоретичному плані надають істотну допомогу. Адже ця стаття з її нескладними "заповідями", які допоможуть, сподіваюся, досягти "середнього рівня", усього лише в допомогу початківцем.

Ну й у висновку цього розділу небагато про розминку й паузи між підходами. Якщо в тренувальному плані зазначено починати тренування з 50%, то це зовсім не значить розуміти дослівно й не виходить, що до менших ваг зовсім не варто підходити. Розминка потрібно завжди. Як говорив нам у дитинстві відомий тренер з важкій атлетиці: "Приміром, взяти колінний суглоб, якщо його не розім'яти як треба, він буде працювати в суху, без природного змащення, що виділяється в процесі розминки, і, відповідно, його поверхня буде ушкоджуватися. Це не буде помітно відразу, а років після сорока там, де є потертості поверхні колінного суглоба, почнуться відкладення солей, артрити й тому подібні неприємності. Чи потрібні вони вам? Чи та справа після інтенсивної розминки, коли виділяється природне змащення, так ще якщо користуватися розігріваючими мазями й наколінниками, до ста років можна тренуватися". На жаль, початківці тільки під керівництвом розминаються. Їм би всі швидше, швидше... А жаль. Урахуйте це й не говорите, що я вас не попереджав.

Що стосується пауз між підходами, те все залежить від ваги штанги, від вправи й типу сили, що ви застосовуєте. У статті для початківців я не стану вдаватися в механізм відновлення. Кого це цікавить, почитайте спортивну літературу. Помічу тільки, що якщо ви виконуєте саме жим лежачи, а не якісь додаткові вправи, то інтервал між підходами повинен бути ніяк не менш трьох мінут. Відпочивати треба доти, поки не відчуєте, що повністю відновилися.Тренувальні плани

Тепер я хотів би на конкретних прикладах показати, як початківцеві можна самостійно або за допомогою нижчеподаних планів побудувати свій тренувальний процес і пройти шлях від 50 кг до 150 кг. Для кожного це буде свій строк, хтось це проробить швидше, хтось повільніше, через різний вік, вагових категорій і т.д., але проте якщо ви легковес і в підсумку піднімете дві своїх ваги - те це буде безсумнівний успіх!

Приклади розташовані один по одному, і якщо ви щось уже самостійно або по статті освоїли, то сміло можете переходити до наступного. Сподіваюся, що ви укладетеся в запланований термін. Хоча це все умовні строки, розраховані приблизно на атлета вагою в 75 кг.

У цих конкретних прикладах я не називаю конкретних імен, але вони себе безумовно довідаються, та і їхні друзі теж. І якщо я щось невірно передав (мається на увазі їхня пряма мова), те вони мене, напевно, вибачать. І їм я виражаю свою подяку за те, що вони мимоволі виявилися учасниками творчого процесу. Є матеріал і для статті, і для дисертації.

Ну що ж, почнемо з "нуля"! Небагато теоретично освоївши основи техніки жиму лежачи, небагато позанимавшись собі на втіху протягом 2-3 тижнів, звичайно ж, намагаючись дотримувати техніки, зробіть свою першу "проходку" до межі. Звичайно в підлітків 15-16 років при власній вазі 60-70 кг, як показує досвід, перший результат буває в межах 45-60 кг. У більше дорослих результат може бути й інший. А зробивши "проходку" - переходите й до теоретичного вивчення й до практичного закріплення теоретичних знань. Читайте далі цей розділ. І помітьте, що всі рішення в кожному конкретному випадку перебували по одній стандартній схемі:визначалася мета тренування (сподіваюся, що винятково на силу);

вибиралися засоби тренувань (залежать від загального рівня тренованості);

вироблявся розрахунок тренувального плану в жимі лежачи.

Циклирование, або ж періодизація, на самому ранньому етапі відбувається при виконанні самого тренувального плану. Незрозуміло? А все просто. Протягом перших тижнів плану ви, навіть якщо займаєтеся на силу, повинні виконувати в підході по 8 повторень. Потім, ближче до середини, ви переходите поступово до 5, потім до 3 і нарешті - "проходка". А потім цикл спочатку.

Тобто можна сказати, що протягом циклу у вас відбувається межсезонний, потім силовий і нарешті мощностной тренінг. На більше пізніх етапах ці цикли вже здобувають самостійний вид, уже тижнів 8 триває межсезонний, стільки ж силовий, мощностной. Звичайно, сполучення тижнів ( 10-12-16) може бути будь-яким, але суть та ж. Це пояснюється й тим, що в початківців з "нуля" сила росте "не по днях - а по годинниках", їхні потенційні можливості ще не розкриті повністю і їм потрібні часті "проходки". Приклад: при вазі 67,5 кг один тисне на межі 70, а другий - 170 кг. Перший відновиться вже через день, а другому часом і тижня мало. Відповідно й тренувань вони проведуть різну кількість за один проміжок часу, покладемо за місяць. Тому першому можна робити "проходку" навіть частіше разу в 10 тижнів, а другому - лише раз у півроку.

Тому в останньому прикладі, що ви зустрінете в цьому розділі, план з 12 тижнів. Але за цим планом треба не знову перший тиждень, а необхідний і межсезонний і силовий тренінг. А вуж потім - можна все почати спочатку. Чому приклад даний тільки мощностного циклу? Так тому що істотна "проходка" відбувається тільки в ньому. А після її кілька тижнів межсезонной "хитавиці", потім силовий цикл без "проходок" на раз, потім тільки знову мощностной в 12 тижнів.

І ще раз нагадую, не женетеся за більшою кількістю вправ. Зазначених нижче цілком достатньо, щоб прокачати все тіло, закласти потужну базу. У зазначені нижче прикладах ще ніхто не поскаржився, що якісь м'язи відстали в розвитку через малу кількість вправ. А тепер почну із приклада, як потиснути 80 кг. Потім перейдемо до розгляду того, як потиснути 100 кг, 120-125 кг і нарешті всі 150 кг. До речі, істотне зауваження! За це я навіть "одержав по шапці" від старшого тренера збірні Росії Б.И.Шейко на сторінках журналу "МС". Отож, якщо в тренувальному плані не зазначене слово "розминка" або ж план просто відразу починається, приміром, 72,5% у п'яти підходах по 10 разів, те це зовсім не виходить, що розминка зовсім не потрібна. Розминку робити завжди! Але з малою кількістю повторень, 40 кг на 5 разів, 50 кг на 3 рази, 60 кг на 2 і 70 кг на один раз. Це якщо за 100% прийняти 100 кг.