Уже талія - длиннее життя

З журналу "Сам собі тренер"

Властивості черевного преса, цієї живої броні підтверджуються спортивною практикою. Наприклад, дореволюционий росіянин атлет Олександр Засс бився об заклад, що ніхто не зіб'є його з ніг ударом у живіт. Спробувати дозволялося навіть боксерам - професіоналам.

Якщо черевний прес гарний і міцний (при цьому він звичайно має ніздрювату структуру: м'язові джгути, проступаючи під шкірою, роблять її схожої на ребристу пральну дошку), те, як правило, і інші частини тіла - руки, ноги, спина, груди - також добре розвинені й сильні.

Коротше кажучи, черевний прес - це своєрідна візитна картка атлета. Тут ключ до всієї фігури в цілому.

Пухкий живіт - перша ознака зайвої вагги, що війні як гиря на ногах. У той же час слабкий прес - гальмо багатьох складних і швидких рухів, хрупоке "вікно уразливості", якому небезпечний будь-який удар.

Отже, оптимальний розвиток черевного преса - важливий компонент здоров'я й тілесної міцності людини. Ну, а як ці м'язи потрібно зміцнювати?Вправи

Оскільки м'яза живота нахиляють тулуб уперед і в сторони, скручують його, а при фіксованому корпусі, піднімають таз, для їхнього повноцінного розвитку потрібно три типи рухів:

1.Піднімання тулуба.

2.Піднімання ніг.

3.Обертання й нахили тулуба.

Вибором рухів забезпечується включення в роботу певної групи м'язів. Але для одержання потрібного результату оченя важливий також оптимальний режим роботи, що характеризується ступенем зусиль, темпом і амплітудою рухів, кількістю підходів і повторень. Так, якщо Ви зацікавлені насамперед в увелмчении маси й сили м'язів, виконуйте кожний рух розмірено й плавно 10-15 разів. Якщо ж Ви хочете додати їм рельєфність, повторюйте їх якнайбільше.

Один з можливих комплексів вправ може виглядати в такий спосіб:

1. Вихідне положення - лежачи на спині, руки за головою, ноги закріплені. Піднімання тулуба до вертикального положення.

2. И.п. - лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Піднявши прямі ноги, м'яко опустити їх назад за голову до торкання підлоги. Плавно повернутися у вихідне положення.

3. И.п. - Коштуючи, ноги на ширині плечей, тулуб нахилений уперед, руки в сторони. Повертаючи тулуб, поперемінно стосуватися рукою носка різнойменної ноги.

Ураховуйте, що піднімання тулуба при фіксованих ногах більше включає в роботу верхню частину черевного преса, а піднімання ніг - нижню.

Наведені три вправи - це найпростіший варіант. Вони, імовірно, будуть освоєні швидко й легко. Однак, видозмінюючи вихідні положення, збільшуючи темп, зменшуючи паузи для відпочинку й застосовуючи різні обтяження, можна трансформувати їх так, що тнагрузка буде змінюватися в самих широких межах - від найменшої до надзвичайно великої.

Наприклад, піднімання ніг модно виконувати не тільки лежачи на коврике, але й на похилій дошці, з вису на поперечині, кільцях, гімнастичній стінці й т.д.

Піднімання тулуба також можна виконувати на похилій дошці. Використання обтяжень ще більше інтенсифікує навантаження. Чим більше кут нахилу дошки (ноги вище голови), тим значніше навантаження на прес.

Обов'язкова умова: при будь-якому режимі роботи останні повторення повинні даватися з деякою працею.

Три упражнеия становлять один комбінований підхід. Це значить, що, виконавши необхідну кількість повторень у першому, Ви відразу ж переходите до другого, а потім до третього. Поступово, у міру росту тренованості, число підходів можна довести до трьох - чотирьох.

Конкретне завдання - зміцнення черевного преса - знаходять своє відбиття у виконанні норативов (у підніманні тулуба з положення лежачи).

задовільно - 30 разів

добре - 40 разів

відмінно - 50 разів

Коли ви станите "відмінником", спробуйте опанувати ще однією вправою, у якому беруть активну участь також і м'яза рук. Називається воно "підйом переворотом" - з вису хватом зверху без ривків і махових рухів, підтягуючись, підняти ноги до поперечини й, перевертаючись навколо її, вийти в упор на прямі руки; положення вису й упору фіксуються на прямих руках 1-2 сік. Опускання у вис - довільним способом. Треба навчитися робити 6-8 повторень. Надіслав ZverineTZ