Украй прості ази харчування

Ви можете поїдати гори білка, але якщо ваш раціон містить менше калорій, чим ви щодня витрачаєте, то росту, хоч убийся в залі, не буде!

Із самого початку ви повинні міцно засвоїти: ваше харчування - це принциповий фактор вашого росту. Так що, якщо ви прийшли в зал заради того, щоб стати схожим на Шварценеггера, те друге питання після вибору правильної тренувальної програми полягає в тім, що є й скільки. Зрозуміло, що вибір програми харчування повинен ґрунтуватися на дані науки, підтверджених досвідом практичного бодібілдингу. Саме про цьому й піде розмова.

Знаменитий професіонал Робби Робинсон розповідає: "Коли я підлітком почав "гойдатися", те відразу ж узявся поїдати тонни білків і вуглеводів. Я сідав за стіл через кожні третя година й зовсім не піклувалася про те, скільки я знімання жирів. У підсумку за перший рік я додав більше 18 кг "маси". Зрозуміло, що я не був схожий на культуриста з картинки, однак досяг основної мети - став більшим. Те ж я хочу порадити всім початківцем: їжте якнайбільше, і ви обов'язково підете в ріст. Ну а набір "рельєфу" залишіть на потім. Що я бачу в залах зараз? Люди з першого дня пробують і жир скинути, і м'яза накачати. Вони сидять на дієтах і одночасно важко "гойдаються". Це абсурд! "Масу" дає лише "перевантаження" з калоріями. На вбогому раціоні м'яза ніяк не будуть рости!"

Слова Робби Робинсона підтверджують серйозні наукові дані. Однак спочатку невеликий відступ. Виявляється, з білком у наш організм надходить величезна кількість азоту (молекули азоту - складова частина амінокислотної структури). А потім азот "складируется" у м'язах. Якщо ти мало їли, то фізичні навантаження зупиняться для організму надмірними. М'язи не встигають відновлюватися, і м'язова тканина руйнується. Це супроводжується вивільненням вільного азоту, що, як зайвий елемент, виводиться з організму із сечею. Тестируя мочу на предмет наявності в ній вільного азоту, можна із упевненістю судити про те, який процес переважає в м'язах - руйнування або росту. Якщо в сечі достаток азоту, виходить, мускулатура "тане". Якщо азоту ні, виходить, росте. У першому випадку говорять про негативний азотний баланс, у другому - про позитивний.

Учені встановили, що єдиним фактором, здатним підтримати в організмі позитивний азотний баланс в умовах атлетичних силових навантажень, є рясне харчування, точніше, його висока калорійність. Калорії як би "рятують" білок. Так що, якщо ви багато їсте, то для позитивного азотного балансу вам буде досить 1.5 г білка на кілограм ваги свого тіла. У свою чергу, ви можете поїдати гори білка, але якщо ваш раціон містить менше калорій, чим ви щодня витрачаєте, то росту, хоч убийся в залі, не буде!

Початківці звичайно пропускають денні прийоми їжі. Це перша помилка. Або попросту їдять недостатньо. Це друга. Іноді буває інша штука. Їжі неначебто багато, але навантаження в залі так великі, що волею-неволею утвориться енергетичний дефіцит.

Коротше, вам, як починаючому, ніяк не можна впасти жертвою розповсюдженого міфу про те, що, мол, головне для росту - це протеїн. Так, протеїн - це основа м'язового росту, однак на найпершому місці коштує загальне число калорій, що поглинаються щодня. Калорій повинне бути багато, дуже багато! Щодобовий надлишок понад всі енерговитрати повинен становити не менш 500 калорій. На думку професіоналів, гарантований ріст починається при переїданні в тисячу й навіть у півтори тисяч калорій. Вони знають, що говорять.

Попутно у вас виросте й жировий прошарок, але це не лихо. Головне - щоб виросли м'яза. Що ж стосується "сгонки" жиру, то бодібілдинг знає багато самих різних методик, які перетворять ваше тіло в підручник по анатомії. До речі, не плутайте методики з дієтами! Мова йде про сполучення особливих фізичних навантажень із раціоном харчування, у якому частка вуглеводів поступово зводиться до мінімуму. Жир тане прямо на очах!

Отже, висновки. Навіть не думайте про промальовування м'язів на початковому етапі тренінгу. Ваш девіз за кухонним столом: більше! більше! більше! І ніяких дієт! Обов'язково вирахуйте індивідуальну добову потребу в калоріях і східчасто підвищуйте її на 500 калорій і більше, поки не почнеться ріст маси. Харчуйтеся регулярно й рясно! Помнете: важкий тренінг в умовах убогого харчування підриває здоров'я!

А що ж вуглеводи?

Вуглеводи - це по-простому цукор. Чому ж картопля, каші та ін. не солодкі? Весь секрет у складі "цукрової" молекули. Чим вона менше, тим слаще. Рекордсмен тут столовий цукор. Ну а довгі молекулярні ланцюги несмачні, хоча по своїй фізіологічній дії нічим від цукру не відрізняються.

Мова йде про секрецію гормону інсуліну у відповідь на прийом будь-яких вуглеводів. Якби не інсулін, то наша кров, перенасичена з'їденим цукром, загустіла б як патока. Інсулін "вилучає" цукор із крові й "везе" його в м'язові клітки. Ну а там цукор стає паливом для білкового синтезу або попросту м'язового внутрішньоклітинного росту. Не будь інсуліну жоден культурист так і не зумів би збільшити свої м'язи й на сантиметр!

Довго пояснювати, але м'язова клітка не завжди готова впустити усередину себе інсулін. З роками тренінгу вона робить це все охотнее, і тому інсулін "завозить" усередину м'яза усе більше й більше цукру. Незатребуваний надлишок він же, інсулін, перетворює в глікоген - свого роду, цукрові "консерви". Коли на черговому тренуванні навантаження стане для м'яза нестерпної, глікоген усередині її "розчиниться", і м'яз одержить потужне енергетичне підживлення.

Коштує вам нагадати, що у звичайної людини глікоген здатний накопичуватися тільки в печінці - от вам різниця між новачком і культуристом, у якого за плечима десятиліття атлетичного стажу. Як же наївні ті, хто очікує від бодібілдингу негайного результату! Ні, хлопці, щоб стати схожим на супермена, треба попотеть!

Як уже говорилося, успіх у залі визначає надлишок харчування. Якщо норма протеїну - 1.5-2 гг на кілограм вашої ваги, те все інше у вашім раціоні - це вуглеводи й жири. Жирів, зрозуміло, повинне бути зовсім мало, а от вуглеводи і є ваше головне джерело калорій. Маніпулюючи кількістю добових вуглеводів, культуристи й нарощують м'язову масу. От що розповідає знаменитий Дориан Яті: "Особисто для мене основний інструмент росту - електронні напольние ваги у ванною. На початку кожного тижня я зважуюся й записую результат. Якщо наприкінці тижня я не виявляю збільшення ваги в 200-250 гг, то додаю у свій денний раціон ще 300 калорій. Звичайно цього досить, щоб до результату наступного тижня я додав 200-250 гг. Якщо ж ні, те я піднімаю добову калорійність харчування вже на 500 калорій. В основному, за рахунок картоплі, вівсянки й макаронів. Тоді вже точно вага починає підвищуватися..."

Втім, експерти затверджують, що на світі немає й двох однакових людей, яким би підійшов один план харчування. Причина в тім, що травна система в усіх працює по-різному. Хтось краще переварює білки, хтось вуглеводи. А комусь від природи дісталося неефективне травлення. От тому своє "ростовое" кількість калорій ви зможете відшукати тільки методом експерименту. Цілком можливо, що вам підійде схема Ятса, але може бути й так, що калорій для росту вам знадобитися багато більше.

Так уже поганий жир?

Формула "чим менше я буду їсти жиру, тим швидше схудну" у принципі не права. Існує т.зв. безпечна норма прийому жирів. Вона становить 20% від загальної калорійності вашого раціону. Для того, щоб підтримувати надходження в організм жирів саме на такому рівні, досить уникати т.зв. істотних джерел жиру. Це їжа, смажена на маслі, всі види вершкових і рослинних масел, суцільномолочні продукти. Якщо ж ви буде їсти варене або приготовлене на грилі м'ясо курки, нежирну яловичину, цільні яйця й знежирені молочні продукти, то одержите жирів саме стільки, скільки потрібно.

Чому жири взагалі не можна виключити з раціону? Справа в тому, що жири містять холестерин. Про нього ви чули багато поганого, однак правда й у тім, що холестерин є сировиною для синтезу найважливішого полового гормону тестостерону (як у чоловіків, так і в незначній кількості в жінок). Без тестостерону ріст м'язів фізіологічно неможливий, більш того, у вас є реальний шанс перетворитися в євнуха - без тестостерону лібідо падає багато нижче нуля...

Харчові добавки

Самі по собі харчові добавки маси не ростять. Про цьому прямо так і сказано на етикетках. У чому ж тоді користь добавок? Вони підстраховують вас на той випадок, коли ви з якихось причин недобираєте зі звичайним харчуванням потрібні вам калорії. А для аматора ця звичайна справа. Справді, хіба на роботі можна харчуватися нормально, як того вимагає культуристическая наука? Так що, на першому місці по важливості для вас коштують дві добавки: харчові замінники й белково-вуглеводні суміші.

Звичайно замінники харчування включають 40 г протеїну й 25-30 гг вуглеводів на порцію. Одна порція здатна компенсувати вам пропущений обід або вечеря. Багато хто вважають, що вуглеводів у порції недостатньо й тому розбавляють замінник не водою, а молоком або соком. Або заїдають здобною булочкою.

Белково-Вуглеводні суміші відрізняються від замінників тим, що протеїну звичайно містять менше - 25 г, а от вуглеводів більше - до 75-ти. Загальна енергетична ємність порції доходить до 500 калорій.

Якщо замінники харчування покликані замінити вам упущений прийом їжі, то в белково-вуглеводних сумішей інше завдання. Вони служать доповненням до вашого звичайного харчування, щоб "наздогнати" загальну калорійність з'їденого до потрібних вам двухтрех тисяч калорій. Суміші застосовують і в тому випадку, коли шлунок не приймає їжу в більших обсягах.

Ну а є чи прямі стиму-лятори росту "маси"? Поки нам відомий тільки один - креатин. Якщо приймати його по 5-7 гг у день, то реально виростає сила, а разом з нею й обсяги м'язів. Креатин допомагає всім, у тому числі й новачкам. Так що, приймайте його з першого дня тренінгу - помилки не буде.

Чи одержуєте ви з їжею достатня кількість вітамінів і мінералів? Швидше за все, немає. А раз так, треба приймати мультивитаминние комплекси. І приймати щодня.

Щоб почати рости, уживання добавок треба ввести у тверду повсякденну звичку. Візьміть за правило приймати добавки щодня в те саме час. А для цього вам потрібний план. Потрібно все заздалегідь організувати, аж до завчасних закупівель добавок. Той же план вам потрібний і відносно звичайного харчування. Якщо ви приходите додому після тренування, а ваш холодильник порожній, прогресу чекати не доводиться.

Де шукати добавки? По-перше, вони продаються в багатьох спортивних клубах (звичайно вкрай дорого). По-друге, ви можете "обчислити" продавців добавок по рекламних оголошеннях у нашім журналі. У кожному разі, у прийомі добавок вам потрібно сталева сталість. Ну а далі м'язи самі подбають про свій ріст.Сила й Краса