Тунець для культуристів

Для бодибилдеров тунець - риба дуже приваблива. Багате білками, нежирне й легеня в готуванні м'ясо тунця містить всі амінокислоти, необхідні для росту м'язів. Крім того, тунець - джерело винятково корисних, але рідких природних жирів "омега-3". Сімейство тунців дуже різноманітно. У ньому й маленький 2-кілограмовий "фрегат", і 170-кілограмовий глибоководний великоокий тунець і 200-кілограмовий желтоперий. Найбільший у сімействі - голубоперий тунець ("блуфин"). Його довжина досягає чотирьох із зайвим метрів, а вага - 700 кг. Самий популярному й коштовний у харчовому відношенні - длинноперий, "білий" тунець "альбакор". Важить він близько 20 кг і славиться ніжним смаком м'яса.Риб'ячий жир

Тунці живуть на границі теплих (поверхневих) і холодних (глибинних) вод. Однак є види, у тому числі й альбакор, які міняють місце проживання залежно від віку. Молоді (до 5 років) воліють жити в теплі, на поверхні, а більше "запеклі" ідуть на холодну глибину. Зі зміною глибини міняється дієта тунців, а виходить, і якість їхнього м'яса. Саме тому глибоководні альбакори менш жирні, чим їхні молоді побратими, які тримаються ближче до поверхні.

Але не треба лякатися жиру молодих альбакоров - він дуже корисний для здоров'я. У м'ясі молодих альбакоров і голубоперих тунців саме й утримуються унікальні жири омега-3, що допомагають людині вполовину скоротити ризик серцево-судинних захворювань. Вдобавок комплекс омега-3 (линолевая, ейксапентиноевая й докосаексиноевая жирні кислоти) поліпшує роботу очей і мозку, зменшує артритні болі, робить протизапальну дію, сприяє зменшенню ваги й навіть зменшує ризик деяких ракових захворювань. Причому для досягнення профілактичного ефекту досить 5,5 грамів жирів омега-3 на місяць (що відповідає 1 банці альбакора у власному соку в тиждень).

Важливість комплексу жирів омега-3 для бодибилдеров воістину важко переоцінити. Крім загальзміцнювальної дії, він допоможе, зокрема, і "підсушитися" перед змаганнями. Яким образом? Справа в тому, що омега-3 дає масу енергії, необхідної для тренування, але при цьому, на відміну від вуглеводів, не зв'язується з водою, від якої рельєф "розпливається".

Тепер кілька практичних рад. Як знайти консерви з м'яса молодого альбакора, багате комплексом омега-3? Потрібно покрутити банку в руках і пошукати на ній напис " All-Amеrican Albacor". Якщо ж такого напису ні, виходить, ви маєте справу з м'ясом більше старих тунців, виловлених, швидше за все, у районі Кореї й Тайваню.

Щоб поліпшити смак, виробники консервів звичайно змішують м'ясо молодих і старих тунців, але, зрозумілу справу, не вказують на банках пропорцію такої суміші. Але й отут можна яке в чому розібратися: чим більше в консервах жиру (а кількість жиру зазначена на етикетці), тим більше там м'яса молодих тунців.

Рекомендується купувати консерви тунця у власному соку. Тунець у маслі містить занадто багато жиру, але це зовсім не жири омега-3. Найчастіше це рафіноване маслинове масло або будь-яке інше рослинне масло, те, що подешевше.

Голубоперий тунець блуфин, теж з більшим змістом у м'ясі жирів омега-3, зустрічається в продажі значно рідше, ніж альбакор. Неодмінний інгредієнт традиційних японських блюд "суши" і "сашими", голубоперий тунець виловлювався раніше в гігантських кількостях, особливо країнами тихоокеанського регіону. Все це привело до того, що уряди погодилися ввести повсюдне обмеження на лов цього виду тунця, щоб охоронити його від винищування. Так що, сьогодні знайти в продажі м'ясо цього тунця майже неможливо.

М'ясо желтоперого тунця, у порівнянні із блуфином і альбакором, менш багато комплексом омега-3. До того ж, воно більше щільне й тверде.

Але по великому рахунку, не так вуж і важливо, який саме вид тунця перед вами. І навіть не важливо, у якому виді - "живого" блюда або консервів. Будь-який тунець - кращий друг культуриста. Ця риба буквально цілком складається із протеїну й украй необхідних вам жирів. Консерви з тунця можна навіть брати із собою на тренування й одержувати необхідні амінокислоти, не відходячи від тренажера. Словом, їжте тунця якнайбільше - і ваші м'язи будуть рости ще швидше!

Средиземноморский салат

• 4 чашки отварних макаронних изделий (например, "пружинки")

• 2 баночки тунца, консервированного в воде

• 2 мелко порезанних помидора

• 1/2 чашки мелко порезанного огурца

• 1/2 чашки мелко порезанного желтого сладкого перца

• 1/2 чашки отварних и охлажденних брокколи

Заправлення:

• 1/2 ст. ложки яблочного уксуса

• 11/2 ст. ложки оливкового масла

• 1 ст. ложки тертого сира

• 1 чайная ложка размятого чеснока

• 1 чайная ложка сухого базилика

• 1 чайная ложка сухого регана или

• любой другой похожей приправи.

• Соль и черний молотий перец по вкусу

Змішайте в мисці перші шість інгредієнтів. В іншій мисці змішайте інгредієнти для заправлення. Залийте салат заправленням і поставте в холодильник. Розраховано на 3 порції.

На порцію (2 чашки): 545 калорій, 43 грама протеїну, 66 г вуглеводів, 12 г жиру.

Бутербродна паста з тунця

• 1 250-граммовая баночка обезжиренного плавленого сира

• 1 чашка обезжиренного творога

• 1 ст. ложка сухого сельдерея

• Соль

• 3 ст. ложки мелко порезанного репчатого лука

• 1 200-граммовая банка тунца, консервированного в воде

Змішайте в плавлений сир, сир, сіль і селера до однорідної маси. Додайте лук і тунець. Подавайте із хлібом (або крекерами) і свіжими овочами. Розраховано на 5 порцій.

На порцію (1/2 чашки) - 114 калорій, 20 г протеїну, 8 г вуглеводів, 0.25 г жиру.

Стейки з тунця

• 1 ст. ложка свежего лимонного сока

• 1/3 чашки измельченних ананасов, консервированних в собственном соку

• 2 ст. ложки соевого соуса

• 500 г стейков из тунца (найти в магазине очень сложно)

Змішайте в мисці лимонний сік, ананаси й соєвий соус, отриманий маринад розділите на дві частини. Розігрійте гриль до середньої температури, посмажте стейки на ґратах (по 5-7 мінут з кожної сторони). Першою частиною маринаду поливайте стейки під час жаркі.

Готовність риби визначайте вилкою: якщо вона входить у стейк вільно, можна знімати його з вогню. Другу частину маринаду вилийте на готові стейки, виложенние їх на блюдо. Розраховано на 2 порції.

На порцію (250 г) - 258 калорій, 55 г протеїну, 5 г вуглеводів, 2 г жири.Ртутна небезпека

У м'ясі багатьох мешканців океанських глибин підвищений зміст хімічних токсинів, у тому числі метилової ртуті. У людей, змушених споживати рибу з підвищеним змістом метилової ртуті, часто спостерігаються серйозні нервові розлади - тремор, втрата координації, сліпота. Так, може бути, і регулярне вживання в їжу м'яса тунця шкідливо для здоров'я? На щастя, наукові дослідження показали, що це не так.

Дослідження проводилися серед жителів Сейшельських островів в Індійському Океані. У раціоні сейшельцев тунець займає головне місце, і проте, учені не відзначили серед аборигенів сплесків неврологічних захворювань. А що стосується тунцових консервів, те американська державна інспекція проводила їхнє спеціальне тестування на предмет метилової ртуті. У результаті з'ясувалося, що консерви, дійсно, містять метилову ртуть, але багато нижче гранично припустимої норми.

Ще одне дослідження показало, що корисність м'яса тунця для профілактики серцево-судинних захворювань, а також великий зміст амінокислот і коштовного комплексу омега-3 у багато разів перевищують потенційний ризик від підвищеного змісту метилової ртуті. Іншими словами, тунець у власному соку - дуже корисна їжа. Тільки не варто кидатися в крайності й забувати, скажемо, про курку або яловичину. Тунець - важлива складова добре збалансованої дієти, у яку, звичайно ж, повинні входити й інші продукти з низьким змістом жиру й більшою кількістю протеїну.