Цинк для розмірів і сили

Донедавна люди більше уваги приділяли вітамінам, чим мінералам. Але в міру того, як jce більше звертала увагу на бодібілдинг, важливість адекватного споживання мінералів ставала усе більше очевидною.

Вітаміни без мінералів зовсім марні. Більшість із них функціонують у якості коензимов, тобто вони необхідні біохімічним механізмам, що підтримують ферментативні реакції в організмі. Мінерали ж активують ферменти, які без них не функціонують навіть при достатку вітамінів. Мінерали виконують ще одну досить важливу функцію в нашім організмі - вони підтримують цілісність його структури (кальцій, фосфор, магній і інші).

Всі мінерали в загальному можна розділити на дві категорії: макромінерали й мікромінерали. Перші присутні в нашім організмі у великій кількості, наприклад, кальцій і фосфор. Других дуже мало, але роль їх не менш важлива для підтримки життя й здоров'я людини. Один з таких мікромінералів користується останнім часом підвищеною увагою в області спортивного харчування. Це цинк. Якщо якийсь із мікромінералів можна назвати анаболиком, так це його. Головні анаболические гормони нашого організму - тестостерон, гормон росту, інсулін і инсулиноподобний фактор росту 1 ( IGF-1) - не можуть без нього існувати. У більшості реакцій за участю цих гормонів цинк використовується як ферментативний активатор. Усього він активує більше 200 ферментів.

От його основні функції:

Цинк підсилює імунітет, підвищуючи опірність організму захворюванням.

Цинк працює як антиоксидант, як частина системи, що захищає клітки від оксидації.

Цинк необхідний як для виробництва сперми, так і для синтезу тестостерону. Його концентрація в простаті більше, ніж у будь-якому іншому органі.

Цинк необхідний для метаболізму вітаміну А.

Без цинку інсулін не зміг би правильно зберігатися й вивільнятися клітинками-клітинами-бета-клітками підшлункової залози. При відсутності цинку сильно утрудняється метаболізм протеїнів.

Цинк необхідний для розшифровки ДНК і розподілу кліток

Активируемие цинком ферменти необхідні людям, що активно займаються будь-якими видами спорту, тому що вони беруть участь в утворенні двоокису вуглецю й молочної кислоти відповідно. Цинк, беручи участь у реакціях з ферментом супероксиддисмутазой, допомагає захистити м'язові клітки від руйнуючої дії вільних радикалів, що з'являються в результаті підвищеного споживання кисню під час фізичних навантажень.

Зв'язок між оптимальною м'язовою активністю й цинком уперше була продемонстрована на пацюках, що випробовували недостачу цього мінералу. Тварини демонстрували вповільнений ріст м'язів після фізичних вправ і зниження рівнів м'язової ДНК, що необхідна для формування нових протеїнів. Хоча щоденна потреба в цинку становить усього лише 15 мг, спостереження показують, що 50-80% людей не одержують і етого. Мова не тільки про населення країн "третього миру", навіть атлети світового класу можуть недоодержувати цинк.

Як тільки рівень цинку в організмі падає, за ним негайно треба рівень імунітету. При дефіциті цинку вилочковая заліза, що робить імунні клітки, називані Т-Клітками, які служать захистом від виникнення різних захворювань і пухлин, негайно сьеживается, знижуючи свою продуктивність. Одна з головних причин ослаблення імунної системи в тім, що без адекватного надходження цинку в крові піднімається рівень кортизола. Кортизол, гормон, вироблюваний надпочечниками, відомий своїм гнітючий імунітет і руйнуючі м'язові волокна дією.

Організм зберігає цинк переважно в костях і м'язах, на все тіло його доводиться біля двох грам. Він попадає в кров як компонент червоних кров'яних кліток, а також з деякими іншими протеїнами крові, які й доставляють його в різні волокна. Головне джерело цинку - це, без сумніву, червоне м'ясо, що дає 50% добової норми.

Молочні продукти поставляють 20% необхідного цинку, а кількість, що залишилася, надходить із круп і бобових. Люди, що не вживають м'ясо, повинні бути особливо уважні до цинку.

Одне дослідження показало, що завдяки високому змісту елементів, що блокують цинк, (фитатов і клітковини) у вегетаріанських дієтах, середній вегетаріанець, що не вживає м'ясо, але, що включає у свій раціон яйця й молочні продукти, засвоює на 25% менше цинку, чим невегетаріанець.

У лужний рн-середовищу, як, наприклад, у малому кишечнику, де переварюється більшість нутриентов, цинк формує нерозчинну форму з фитатами, що перебувають в овочах і зернових. Дослідження показують, якщо при цьому ще і є присутнім кальцій, цинк просто проходить крізь організм без засвоєння.

Причина такого антагонізму між кальцієм і цинком викликає багато суперечок серед фахівців з харчування. Деякі дослідження показують, що літні чоловіки й жінки, що приймають кальцій із цинком, засвоюють на 50% менше цинку. Однак, додавання ще 7,8 мг цинку відновлює нормальну картину. Іншим дослідженням, у якому цього разу брали участь молоді люди, було виявлено, що прийом кальцію в досить високій дозі 2400 мг щодня (нормальна потреба 800 мг) ніяк не впливав на засвоєння цинку. Навіть при ідеальних умовах засвоюється лише 20% одержуваного з їжею цинку.

Деякі субстанції можуть сприяти засвоєнню цинку, а деякі - перешкоджати. До помічників ставиться пиколиновая кислота (метаболіт амінокислоти L-Триптофан), вітамін В6 (або пиридоксин), цитрати, що перебувають у різних фруктах, деякі амінокислоти (такі як гліцин, гистидин, лізин, цистеин і метіонін). Деякі харчові добавки, що нібито містять легко розчинні форми цинку, збагачені амінокислотою L-Метіоніном. Хоча її присутність дійсно сприяє засвоєнню цинку при комплексному прийомі, вона відділяється від нього в процесі травлення, роблячи заяви про те, що такі добавки - це "суперцинк", досить сумнівними.

Що стосується вже згадуваних раніше перебувають в овочах і зернових фитатов, що заважають засвоєнню цинку, те найбільш відомим інгібітором цинку є щавлева кислота, який багато в шпинаті й деяких інших овочах. Танин, знайдений у кава, чаї й інших продуктах, фібра й такі мінерали, як селенів, залізо й кальцій, також можуть втручатися в процес засвоєння цинку. Правда, із приводу мінералів ведуться активні суперечки, тому що дослідження дають суперечливі результати. Не викликає сумнівів тільки те, що некоторие мінерали можуть заважати засвоєнню цинку, якщо приймаються у високих, концентрованих дозах, тобто при прийманні мінеральних харчових добавок. При надходженні комплексу мінералів і цинку природним шляхом з їжею ніяких відхилень учені не відзначали.

Кількість цинку в їжі відбивається на його засвоєнні - чим його більше, тим менше він засвоїться. Здається, причина - у перенасиченні транспортних систем цинку в організмі. Але, прийнятий окремо, цинк засвоюється набагато краще. Люди, що звичайно недоодержують його, засвоять його більше, ніж ті, хто постійно споживає багату цинком їжу. Те ж можна сказати про більшість мінералів - чим менше їх у цей момент у вашім організмі, тим більше їх засвоїться після прийому.

Питання абсорбції цинку має особливе значення для бодибилдеров, тому що доведено, що на неї впливає вид споживаного протеїну. Загалом, протеїн підвищує засвоюваність цинку. Тваринні білки з яловичини, яєць і сиру можуть послабити ингибиторние властивості фитатов. Думають, що це відбувається завдяки харчовим амінокислотам, які тримають цинк у розчиненому стані, послабляючи лужну дію фитатов.

Казеїн, головний молочний протеїн, може втручатися в процес засвоєння цинку. Фосфорилированний серії й треонин, дві амінокислоти, удосталь виявлені в ньому, можуть блокувати цинк. Фосфопептиди казеїну (протеїнові фракції, що утворяться в ході процесу травлення), здатні зменшити кількість засвоюваного цинку. Інші дослідження, однак, повідомляють або про слабкий вплив пептидів казеїну на наявність цинку, або про відсутність такого. Соєвий протеїн, що містить фитати, може втручатися в процес засвоєння цинку, хоча формули сої, що не містить фитати, не існує.

Чи є цинк ергогенним агентом? Тому що він необхідний для синтезу кожного анаболического гормону в нашім організмі, одне тільки це дозволяє прилічити його до ергогенним речовин. Цинк необхідний для якнайшвидшого загоєння ран. Також він впливає на апетит, даючи відчуття заходу й смаку їжі. Без цинку й селен печінка не зможе конвертувати відносно малоактивний гормон Т4 в іншу його форму ТЗ - у п'ять разів більше метаболически активну.

Численні дослідження показали найтісніший зв'язок між цинком і рівнем тестостерону в організмі людини. В одному експерименті чоловік, що харчувався бідної цинком їжею, продемонстрував зниження рівня тестостерону через 20 тижнів. Інше дослідження чоловіків у віці від 36 до 60 років виявило, що цинк прямо впливає на вироблення тестостерону клітками Лейдига. Без цинку чоловіча здатність до відтворення знижується через скорочення вироблення сперми. Споживачам стероїдів буде цікаво довідатися, що прийом стероидних препаратів знижує рівень змісту цинку в насінній плазмі через 14 днів. Інший маловідомий факт: цинк активує ензими в печінці, які конвертують прогормони, одержувані з харчових добавок, у тестостерон. При недостачі цинку цей процес уповільнюється або, що набагато гірше, заміщається конвертацією в естроген.

Говорячи про естрогенах, недостача цинку асоціюється з гинекомастией, показником зайвої їхньої кількості в чоловіків. Експерименти на пацюках показали, що дефіцит цинку скорочує кількість андрогенних клітинних рецепторів на 40%, одночасно підвищуючи кількість естрогенних рецепторів на 60%. Інше дослідження пацюків показало 63% скорочення сполучних рецепторів андрогенів, що порушує андрогенно-естрогенний баланс і викликає гинекомастию.

Без цинку гормон росту не синтезується й не вивільняється. Фактично, гіпофіз є самим більшим сховищем цинку в організмі. Дефіцит цинку також знижує рівень IGF-1. У цьому випадку не допомагає навіть додатковий прийом протеїну, що звичайно піднімає його рівень.

Як відомо, інтенсивні фізичні вправи підвищують рівень цинку в плазмі й сироватці крові, тому що при ушкодженнях м'язових волокон він залишає їх і попадає в кров. Деякі вчені вважають, що це приводить до його повної втрати. Дослідження зафіксували більше низький рівень цинку в бігунів, у порівнянні з тими, хто не займається спортом. У жінок, як правило, рівень цинку менше просто тому, що вони їдять менше їжі. Люди, що дотримують строгу дієту (особливо ті, хто обмежує себе в червоному м'ясі) ризикують недоодержати цей мінерал.

У дослідженні чоловіків, які займалися по коротких або тривалих тренувальних програмах, всі суб'єкти в дні тренувань показали втрати цинку на 50-60% більші в порівнянні із днями відпочинку. Іншим дослідженням були зафіксовані значні його втрати при інтенсивному потоотделении під час фізичних навантажень.

Тепер про рівень сили. У дослідженні 16 жінок, що приймали по 135 мг цинку щодня протягом 14 днів, усі показали значний ріст сили в порівнянні із групою жінок, що приймали плацебо.

У більше пізнім дослідженні було зафіксовано, що знижене споживання цинку не викликало зниження потужності, але знизило м'язову витривалість у групах тренованих атлетів. Не дивно, якщо взяти до уваги, що 55% цинку в нашім організмі втримується в повільні (відповідальних за витривалість) м'язових волокнах.

Ясно те, що цинк є досить важливим мінералом для кожного, бажає побудувати м'язову масу й поліпшити стан здоров'я, але отут треба знати міру. Занадто велика його кількість викликає вивільнення іншого, не менш важливого, мінералу - міді. А це може привести до серйозних проблем. Надлишок цинку здатний понизити рівні липопротеинов високої щільності, які захищають наш організм від сердечнососудистих захворювань. Їхні рівні також знижуються в людей, що приймають стероїди перорально. Положення ще більше погіршується при підвищеному прийомі цинку в порівнянні з іншими мінералами. Хоча цинк відіграє більшу роль у зміцненні імунної системи, його надлишок парадоксальним образом придушує її.

Насправді, шанси випробувати токсичність цинку невеликі. Дослідження показали, що що важить 100 кг чоловік повинен споживати по 19890 мг сульфату цинку, щоб стали помітні ознаки прояву токсичності. Симптоми такі: прискорення серцевого ритму, діарея, ушкодження підшлункової залози й печінки.

Як уже згадувалося, існують різні харчові форми цинку, такі як сульфат цинку, оксид цинку й глюконат цинку. Більше дорогі добавки крім самого мінералу містять комплекс амінокислот, наприклад, гистидин і метіонін, які, згідно з науковими даними, поліпшують абсорбцію цинку. Однак, згідно з іншими даними, при прийманні усередину такі амінокислоти відділяються від цинку й не можуть впливати на його засвоєння. Але в той же час відомо, що комплекс глюконата цинку й амінокислоти гліцину добре розчиняється.

Відзначимо, що важливо не форму добавки, що містить цинк, а адекватна кількість цього мінералу. Якщо люди, що активно займаються спортом, недоодержують його з їжі, то прийом утримуючих його добавок навряд чи їм допоможе.Джерело: Ironman