Циклічний режим харчування

MUSCLE MAGASIN 1991. Добірка Jean Texter.

Переклад М. Склезневой

В ідеалі ви мрієте бути одночасно й об'ємним, і симетричним і рельєфним. Щоб ваші тренування стали більше продуктивними, видолжни навчитися змінювати ваш режим харчування.

Об'єктивно не можна досягти всього: одночасно ви не зможете й набирати масу, і сушитися, і потрібно бути чемпіоном, щоб уміти зберегти форму в послесоревновательний період. Приміром, щоб зберегти максимум м'язової маси, ви повинні «завантажитися» їжею в надлишковій кількості й відпочивати між серіями тривалий час. І навпаки, щоб брати все більша й більша вага в «піраміді» і зберегти максимальну рельєфність, потрібно обмежити поступлениекалорий і скоротити час відновлення між підходами.

Неможливо вбити двох зайців одночасно. Якщо ви не питаетесьциклически, виходить, вас не можна назвати «досвідченим» билдером. Циклічне харчування

Усе у світі еволюціонує циклічно. Природний ріст мускулатури відбувається також циклічно. Тому буде розумно «будувати себе» циклічно. Внаслідок цього набір м'язової маси й «сушіння» (дефініція) проводяться поетапно, успішними стрибками, переборюючи сходи ивскарабкиваясь до перемоги.

У бодібілдингу багато років послідовно й ґрунтовно присвячують набору м'язової маси й придбанню сили. Це випереджає кінцеву мету - бути «більшим і сухим». Добре почати займатися етимпо досягненні 18 років.

Після придбання (протягом декількох місяців) «маси» їсти спокуса почати «сушити» своє тіло, особливо коли наближається літо й потрібно демонструвати свої мускули на пляжі. Саме по собі це непогано, тому що на якийсь час ви починаєте їсти поменше; але потім випринимаетесь знову є багато, як ненажера.

Циклічне ж харчування означає, що рік ви ділите на періоди, кожний з яких має окрему коротку мету. Зрозуміло, що кожний режим харчування співвідноситься з особливостями тренувальних циклів і адаптований їх продовжити. У бодібілдингу тренування мають три головні фази й для кожної фази необхідний свій режим харчування (який також работаетиндивидуально):

1) набір сили й маси;

2) фаза рівноваги між масою й досягненням пропорцій;

3) удосконалювання пропорцій і досягнення дефініцій.

За період набору маси билдер може вжити величезну кількість їжі, ретельно обмірковуючи свої дії щодо м'язів і свого шлунка. Цей період булимии кращий при наборі ваги й сили. Однак набирається також і жир. У цій фазі розподіл у харчуванні повинне бути приблизно таким: 30% калорій надходить із білків, 20% - з жирів і 50% - з вуглеводів. Дивитеся більш детально дієти №№ 1, 2 і 3, оціните ваші здатності, що переварюють, виберіть досяжний режим харчування й поступово просувайтеся вперед. Ви можете також харчуватися циклами в такий спосіб: наприклад, режим № 1 на першому тижні, режим № 2 - на наступної, потім поверніться знову до режиму № 1. Також ви можете щодня міняти надходження калорій, способи стимуляції вищого метаболізму, а також хід вашихтренировок.

Як говорить Рич Гаспари: «Всі розбіжності вирішує розумне сполучення харчування й тренувань. Якщо я себе почуваю добре позанимавшимся, я знаю, що можу багато з'їсти. Але якщо моє тренування пройшло не дуже добре, я повинен з'їсти поменше. Або я повинен бути впевненим, що, з'ївши більше, я краще відновлюся. Якщо я займаюся або їм через силу, це скоріше погано, чим корисно для мене. Потрібно слухати своє тіло, пристосовувати своє харчування до своїх тренувань і давати відпочинок, коли це необхідно. Ви повинні вміти зупинитися у ваших тренуваннях, коли наступає такий момент. Та ж штука й з харчуванням. Це чуття приходить із роками, методом проб і помилок. Я думаю, що вже навчився цьому й у плані тренувань, і в плані харчування. І язнаю, що корисно для мене щохвилини!» («Мускул Магазин» № 1).

Наприклад, коли ви готуєтеся до змагань, у дні відпочинку ви можете вживати щонайменше 2000 кал. у день, тоді як у дні важких тренувань ви піднімаєте їх до 3000 кал. Щоб «підсушитися», як підраховано, щоденна середня величина калорій у тиждень повинна становити приблизно на 500 кал. менше ваших потреб -у такий спосіб ви втрачаєте близько 2 кг жири на місяць.

Коли розповідають про ожиріння й задають питання, я відповідаю читачам «Мускул Магазин» (№ 2) так: «Не бійтеся потовстіти. Без допінгів, небезпечних для вашого здоров'я, неможливо набрати м'язову масу й не набрати жиру. Тут ми не збиваємо вас із користі: можна сказати, що добре в середньому приблизно 1/3 м'язів на 2/3 жиру, при швидкому наборі маси, тренуючись. І, нарешті, легко втратити жир, зберігаючи свої м'язи. Якщо його втрати невеликі, то процеси відновлення не мають потреби в прийомі такої ж кількості їжі, як і спочатку. Маса повернеться знову до середньої величини й змінить порядок -1/3 жиру на 2/3 м'язів».

Таким чином, необхідно змінити тактикові, якщо, набравши «масу», ви хочете, щоб «випарувався» жир і позначилися м'язи. Ті, хто має тенденцію легко набирати жир, повинні навчитися скорочувати число прийомів вуглеводів і ліпідів. Ті, у кого метаболізм більше швидк і зроблений,можуть продовжувати вживати вуглеводи у великій кількості.

У кожному разі, як я вже пояснював, в інтересах кожного пониматьразницу між

1) режимом для досягнення м'язового рельєфу без втрат в обсягах;

2) режимом збереження свого рельєфу з додатком в обсягах.

Не розуміючої цієї різниці билдери втрачають обсяг, поліпшуючи рельєф, і потім не можуть залишатися у формі. Промальовування м'язового рельефатормозит все інше.

Не розуміючи цього істотного розходження, багато хто сідають на дієту, що зберігає рельєф, і втрачають свої обсяги. Це недолік інформації й витрати засобів масової інформації: багато хто билдери наївно думають, що можна зберегти м'язовий рельєф на високому рівні, залишаючись на режимі, бідному білками, богатом «довгограючими» вуглеводами й збідненому жирами. Ці билдери слухають подібні приписання й не мають ніяких шансів знайти більші рифлені м'язи. Цей режим кращий для однократної «струсу», коли вже є промальовані м'язи. Досягається все це дієтою, бідної вуглеводами (дивитеся внимательнодиету № 6). Насолода дієтою

Як я вже сказав у другому томі «Практичної енциклопедії по бодібілдингу»: «Дієта - це частина життєвих задоволень. Це радість. Еторазвлечение».

Усі, хто сідає на дієту, переборюють певні труднощі, швидко набираючи м'язову масу, силу або прорисовуючи м'яза й истончая шкіру. В основному дуже хвилююча боротьба проти жиру: тут є можливість щодня бачити актуальні проблеми, бачити, де зменшується товщина шкіри, стежити за тим, щоб не втрачати м'язові обсяги, пробувати залишатися в згоді зі спортивними результатами.Це важка боротьба за досягнення призу!

Але, щоб набрати масу, потрібно дотримуватися ще більш строгого режиму! Зрештою, перший успіх билдера - це набір м'язової маси. Один Бог знає, наскільки це важко! М'язовий ріст залежить від генетичних, сексуальних, гормональних, травних факторів, а не тільки від факторів харчування й способу життя. Скорочувати запаси жиру в остаточному підсумку легше, тому що це не залежить від вибору і якості споживаної їжі. Інакше кажучи, коли говорять про схуднення, все залежить від тебе, а коли про виправлення - усе не залежить від тебе. Розумніше робити те, що залежить від тебе. Стало бути, потрібно починати їсти більше. Ви не наберете вагу ніколи, якщо не будете їсти багато! Навчитеся вважати споживані калорії: як ви зможете поправитися з 2800 кал. у день, якщо вам потрібно мінімум 3500, якщо не 4000 кал.! Звичайно, легко набрати 5000 кал., якщо пити незбиране молоко, уживати згущене молоко із цукром, є багато шоколаду й ковбаси, тістечок із кремом, тунця або сардини в маслі, багато білого хліба й дуже солодких фруктових соків. Це просто. Але важливо ще все це засвоїти й потім не «повернути всі назад» у незмінному видеи, звичайно ж, переварити й складировать.

Отже, ви повинні визначити режим, що дозволить постійно набирати вагу, їсти поменше, скорочуючи час від часу кількість їжі. Засвойте звичку перекушувати. Все це - методи, які відокремлять вас від легіону огидних і товстунів, що пхикають, незадоволених,нервозних і питающихся по випадку.

Продукти - чемпіони зі змісту калорій (на 100 г):

Столове масло (пісне) - 900

вершкове масло - 743

мигдаль - 602

гусячий паштет - 601

арахіс - 576

лісовий горіх - 566

ковбаса (м. Арль) - 550 (мова, на жаль, іде про французькі ковбаси!)

молочний шоколад - 550

дієтична ковбаса - 546

шоколад плитковий - 500

какао - 488

жирна печінка - 454

піскове печиво - 457

печіночний паштет - 454

швейцарський сир - 439

грінки - 411

пшеничний зародок - 385

пряний хліб - 385

пивні дріжджі - 381

протеїн 85% - 375

вівсяні пластівці - 371

знежирене порошкове молоко - 365

кукурудзяні пластівці - 360

макаронні вироби - 360

соєве борошно - 358

соя - 357

мал - 350

суха квасоля - 337

сочевиця - 330

чорна ікра - 316

утоку - 316

фініки - 315

ізюм - 304

свиняча котлета - 297.

Після припинення обмежень м'язи наповнюються водою й глікогеном, кров навантажується натрієм і водою. Тому після змагань билдери мають найкращу форму. Завантаження водою

Наші м'язи містять у собі більше 75% води і є настільки об'ємними, що здатно втримувати багато води. Говорячи про «сухі» м'язи, мають на увазі м'яза, які добре «накачані» і покриті шкірою, доверху наповненою водою й скривающей рельєф. «Сухі» м'язи - це не просто висохлі як зів'яла квітка м'яза, зі шкірою, що зморщилася в складки. Щоб змусити воду глибше проникнути в м'язи, існують три способи:

- завантажити себе вуглеводами (вуглеводний удар) у належний момент;

- призначити ще більше протеїну для м'язів, що тренуються, і вводити гормони;

- швидко змінити частина іонної рівноваги в клітці (натрієвий удар). Вуглеводний удар

Наш «м'язовий обсяг» залежить не тільки від кількості білка, утриманого з калієм і водою, завдяки інтенсивним тренуванням і богатому білками раціону (гормональна діяльність сильно стимулюється тренінгом і харчуванням і, у відомих випадках, ін'єкціями й іншими продуктами з подібним ефектом). Внаслідок цього наш м'язовий обсяг залежить ще й від обсягу крові, що циркулює в м'язах (для аналізу 8,5 г солі може удержати 1 л води) і від кількості вуглеводом, що зберігаються в м'язах, пов'язаного з водою (2,7 г води на 1 г глікогену).

При підготовці до змагань ви жорстко тренуєтеся й сидите на дієті з незначною кількістю вуглеводів для того, щоб получше «прорисовать» м'язовий рельєф. Після ваших тренувань запас глікогену скорочується. Тому що організм запрограмований усе компенсувати, він уже готовий записати більше глікогену, чим звичайно, якщо ви знову вживаєте вуглеводи, зменшуєте тренування, щоб швидше відновитися (все те, що ви робите після змагань, і все те, у результаті чого ви виглядаєте краще двома днями після). Також ви можете підсилити ці процеси « надходження-витрати», сильно скоротити за тиждень до змагань (протягом близько 4 днів) надходження вуглеводів, а в наступні 3 дні сильно навантажити себе ними. Якщо ви проведете цей міні-цикл, у результаті механізму компенсації зможете складировать 4 г глікогени на 100 г м'язів (у звичайний час м'яза складируют 1-2 г глікогени на 100 г м'язів). Це означає, що атлет вагою 90 кг може запасти до 2000 г глікогену в 50 кг мускулатури (або 8000 кал.). Це число калорій змушує розподілити щонайменше на 3 дні завантаження глікогену, тому що неможливо завантажитися за 1 день відразу ж на 8000 кал. (з вуглеводів). Візьміть до уваги й надходження натрію. Це дуже важливо. Завантаження натрієм

Натрій притягає воду через клітинні оболонки, калій же її забирає. Зменшуючи роль натрію й доповнюючи кількість калію, м'яза втрачають підшкірну воду. Організм бореться із цим дисбалансом. Він починає виділяти калій і втримувати натрій. Із цього ви повинні зробити висновок, що можна знизити споживання натрію лише за 2 дні до змагань. Калій благополучно виявиться в мінімальній кількості, якщо ви надовго обмежите споживання солі: м'яза будуть порожніми, без води. Якщо, навпаки, за тиждень до змагань ви приймете багато солі, організм заощадить калій і буде зберігати правильний баланс між калієм і натрієм. Якщо після тижня, багатої натрієм, ви різко знизите його надходження, то вас очікують 2 дні моментального сильного дисбалансу між натрієм і калієм (це притягає воду в клітинні оболонки). Ви можете додатково прийняти до 600 мг калію протягом 3 днів до змагань (4 таблетки «Nat;K» в 4 прийоми на повний шлунок).

Щоб вирішити проблему втримання води під шкірою (перед змаганнями), деякі билдери скорочують споживання води. Це лише ускладнює ситуацію. Пити треба, тому що натрій концентрується й ще більше втримує воду щоб утримувати воду й розбавляти натрій, гіпофіз секретирует антидиуретический гормон. Якщо не пити воду, організм починає розбавляти натрій, перекачуючи воду з кишечника. У результаті - запор. Клітинні оболонки використовують воду із крові, піддаючись дегідратації. Якщо не пити, наше тіло починає запасати воду в тисячах чудо-клітках крові й шкіри. Щоб усунути воду, що приховує м'язи, потрібно більше пити. Якщо пити багато, чудо-клітки запасають посилено мінеральні солі. Бруньки намагаються видалити сконцентровану сечу. У виділенні продуктів метаболізму важливу роль починає грати печінка. Вона не може більше присвячувати часу своїй основній праці - розщепленню жирних кислот з довгими ланцюгами на боле дрібні й легко засвоювані молекули, використовувані по прямому призначенню - покрити енергетичні витрати. Запаси жиру в оболонках жирових кліток усуваються. Деякі билдери в результаті стресу й застосування стероїдів мають проблеми із затримкою води в день змагань. Це пояснюється тим, що наш організм має у своєму розпорядженні центр, розташованим у клітинних оболонках м'язів, де перебуває вода, уживана для зв'язування глікогену.

Ця вода може використовуватися усередині організму й «минати назовні». Цей центр достатній для приміщення глікогену у великій кількості, і немає необхідності додатково доставляти воду. Це можна оцінити, спостерігаючи за станом шкіри: «суха» вона або ж «поплившая». Якщо вона «поплившая», бажано знизити прийом рідини на 24 години за день до змагань. Тоді резерв води, складированний у шкірі, використовується м'язами. Пити потрібно небагато, вода повинна бути тільки дистильованої – там мало натрію (французька вода «Vittel Grande Source» не містить і 3 г натрії на літр, «Evian» – 5 мг на літр). ДІЄТА № 1 вага кал. білки жири вуглеводи 7 годин: апельсиновий сік 400 193 2,5 1 43,6 3 яйця 195 306 26 22 1 макаронні вироби 50 180 6,5 0,5 37,5 швейцарський сир 25 110 8,5 8,2 0,3 сіль, вітаміни, минералии 9.30: зняте порошкове молоко 100 364 34 1 54 кава 0 0 0 0 0 пшеничні зародки 15 63 5 1,5 7,5 пивні дріжджі 11 45 5 1 4 джем 25 80 0 0 20 хліб 50 125 4 0,5 26 12 годин: зелений салат 50 14 0,5 0 3 пікша 200 140 33 1 0 томати 100 21 1 0,3 3,7 соєве масло 10 90 0 10 0 йогурт 125 70 5 2,5 7 ананасовий сік 100 51 0,4 0,2 12 вітаміни й минералии 15.30: зняте порошкове молоко 25 91 8,5 0,2 13,5 протеїн 40% 30 123 12 3 12 кава Під час тренування: фруктовий напій 1000 408 0 0 102 Після тренування: протеїн 40% 50 205 20 5 20 20.30: рубаний м'ясний біфштекс 200 220 44 4 2 зелена квасоля 100 35 2,3 0,2 6 маргарин 15 110 0 12,3 0 яблуко 200 114 0,6 0,8 26 22.30: зняте порошкове молоко 50 182 17 0,4 27 протеїн 70% 25 86 17,5 0 4 3.30 ночі: сир знежирений 500 208 36 0 16 Процентне визначення калорій

100 30,2 18,6 51,1 Усього:

3634 289,3 75,6 448,1

ДІЄТА № 2 вага кал. білки жири вуглеводи 7 годин: апельсиновий сік 400 193 2,5 1 43,6 3 яйця 195 306 26 22 1 макаронні вироби 100 360 13 1 75 швейцарський сир 25 110 8,5 8,2 0,3 сіль, вітаміни, минералии 9.30: зняте порошкове молоко 100 364 34 1 54 кава 0 0 0 0 0 пшеничні зародки 15 63 5 1,5 7,5 пивні дріжджі 11 45 5 1 4 джем 25 80 0 0 20 хліб 50 125 4 0,5 26 12 годин: зелений салат 50 14 0,5 0 3 пікша 200 140 33 1 0 рис 50 175 3,7 0,4 39 соєве масло 15 135 0 15 0 2 йогурти 250 140 10 5 14 ананасовий сік 250 128 1 0,5 30 сіль, вітаміни, минералии 15.30: зняте порошкове молоко 50 182 17 0,4 27 протеїн 40% 30 123 12 3 12 кава Під час тренування: фруктовий напій 1000 408 0 0 102 Після тренування: протеїн 40% 50 205 20 5 20 20.30: рубаний м'ясний біфштекс 200 220 44 4 2 зелена квасоля 100 35 2,3 0,2 6 маргарин 15 110 0 12,3 0 яблуко 200 114 0,6 0,8 26 22.30: зняте порошкове молоко 25 91 8,5 0,2 13,5 протеїн 70% 25 86 17,5 0 4 3.30 ночі: знежирений сир 500 208 36 0 16 Усього:

4160 304,1 84 545,9 Процентне визначення калорій

100 29,9 16 53,8

ДІЄТА № 3 вага кал. білки жири вуглеводи 7 годин: кава із цукром 15 60 0 0 15 зняте порошкове молоко 50 182 17 0,5 27 хліб 50 125 4 0,5 26 джем 25 80 0 0 20 протеїн 70% 25 86 17,5 0 4 вітаміни й минералии 10 годин: 3 яйця 180 300 23,4 22,5 1 макаронні вироби 50 176 6,5 0,8 28,5 швейцарський сир 25 110 8,5 8,2 0,3 апельсиновий сік 400 184 4 0,8 40 12 годин: м'ясний рубаний біфштекс 200 220 44 4 2 сочевиця 200 660 46 3 112 маргарин 15 110 0 12,3 0 банан 200 186 2,6 0,8 42,5 ананасовий сік 250 128 1 0,5 30 вітаміни й минералии 15.30: кава зняте порошкове молоко 50 182 17 0,5 27 протеїн 40% 50 205 20 5 20 Під час тренування: фруктовий напій 1000 408 0 0 102 молочний шоколад 50 275 3 17 27,5 Після тренування: протеїн 70% 50 172 35 0 8 Вечеря: біле куряче м'ясо 200 221 44 5 0 рис 50 172 3,6 0,3 39 салат 50 14 0,5 0 3 соєве масло й маргарин 20 153 0 17 0 полуниця 200 74 1,4 1 154 фруктовий йогурт 250 140 10 4 16 Перед сном: зняте порошкове молоко 50 182 17 0,5 27 протеїн 70% 50 172 35 0 8 Уночі: сир 20% жирності 500 565 45 25 40 Усього:

5542 406 129,2 680,8 Процентне співвідношення калорій

100 30,1 22,6 46,5

ДІЄТА № 4 вага кал. білки жири вуглеводи 7 годин: несолодкий кава 0 0 0 0 0 зняте порошкове молоко 50 182 17 0,5 27 протеїн 70% 50 172 35 0 8 вітаміни й минералии 10 годин: 3 яйця 180 300 23,4 22,5 1 макаронні вироби 50 176 6,5 0,8 28,5 5 яєчних білків 100 50 11 0,2 1 апельсиновий сік 400 184 4 0,8 40 12.00: рубаний м'ясний біфштекс 200 220 44 4 2 банан 200 186 2,6 0,8 42,5 ананасовий сік 250 128 1 0,5 30 вітаміни й минералии 15.30: кава зняте порошкове молоко 50 182 17 0,5 27 протеїн 70% 50 172 35 0 8 Під час тренування: вода 1000 0