ЦЕ ПРОСТО ФАЗА

Частиною виявлення цього балансу між роботою й відновленням є розрізнення в тренуванні тієї фази, який ви займаєтеся. Допустимо, наприклад, що ви працюєте над поліпшенням своєї м'язової сили. Важкі навантаження, яким ви, імовірно, будете себе піддавати, збільшать напругу у вашій центральній нервовій системі в порівнянні з тим, із чим вона зіштовхується протягом тренувань із більше помірним навантаженням. Таким чином, ви, імовірно, будете мати потребу в більше тривалій перерві між тренуваннями (скажемо, приблизно від сорока восьми до сімдесятьох двох годин). З іншого боку, якщо ви тренуєтеся для збільшення обсягу м'язової маси, поки ви дотримуєтеся загальної інтенсивності тренувань у розумних межах (про це докладніше ми поговоримо небагато пізніше), а також постачаєте свій організм відповідним споживанням енергії, чотирьох тренувань у тиждень повинне бути досить для того, щоб домогтися вражаючих результатів. Так відбувається тому, що ваша нервова система перебуває у відносно спокійному стані протягом цієї фази.

Ми розуміємо, що ця інформація може йти в розріз із загальноприйнятим розумінням хардгейнерами того, що є правильним, для того, щоб допомогти вам знайти краще розуміння індивідуальної структури вашого м'язового волокна, нам би хотілося, щоб спочатку ви встановили ваш 1МП (максимум повторень) у нижченаведених вправах.

• Присідання з гантелями

• Звичайна станова тяга

• Жим лежачи

• Підтягування на брусах (додайте вагу якщо буде потреба)

• Жим над головою

Як тільки ви визначите вашу максимальну кількість повторень у кожній із цих вправ, виберіть день і спробуйте виконати 85 відсотків від цієї кількості, роблячи стільки повторень, скільки зможете. Щоб визначити можливий розподіл м'язових волокон, просто подивитеся на діаграму нижче.

• Менше п'яти повторень у виконанні 85 відсотків 1МП - у цій м'язовій домінують м'язові волокна, що швидко скорочуються (тип 2b) групі;

• П'ять повторень у виконанні 85 відсотків 1МП - у цій м'язовій групі змішаний волоконний розподіл;

• Більше чим п'ять повторень у виконанні 85 відсотків 1МП - у цій м'язовій групі домінують м'язові волокна, що повільно скорочуються (тип 1);

Зверніть увагу: Ті з вас, хто є новачками у важкій атлетиці або хто почуває себе недостатньо досвідченим у виконанні деяких із цих вправ, можуть відчувати занепокоєння щодо спроби самостійного виконання 1МП. Ви також можете одержати досить точне пророкування вашого 1МП використовуючи субмаксимальную навантаження (за умови, що це 10 повторень або менше) і підставивши отримані значення змінної в наступну формулу:

1МП = Піднята Вага X (1 + (0.033 X n))

де (n) = кількість виконаних повторень

Так, якби ви підняли 113 кілограм або 250 фунтів за, скажемо, п'ять повторень, те ваш 1 МП склав би

1 МП = 113 (або25O) X [1 + (0.033 X 5))

Щоб правильно виконати ці обчислення, ви повинні почати, множачи 0.033 X 5, і ви одержите 0.165. Потім, Ви додаєте 1, щоб одержати1.165. Потім ви множите 1.165 X 250, і одержуєте 132 кг або 291 фунт. Це - ваш 1МП.

Для тих з вас, хто зазнає труднощів з математикою, але все-таки мають доступ до Інтернету, можуть також пошукати 1МП калькулятор Brzycki, і просто підставити ваші цифри, щоб одержати необхідне значення.