Теорія тренувань

Найкращі вправи

Вони тренуються у нас:

Трицепси

Для пророблення трицепсов придумано, імовірно, більше вправ, чим для будь-якої іншої м'язової групи. Цей м'яз ділиться на три голівки-секції, розташовані на тильній стороні плечової кістки. Звичайно, має сенс проробляти різні відділи цього м'яза, щоб розвити її до повного потенціалу. Повторюю, є сотні вправ для трицепсов. Я думаю, вам буде корисно знати ті вправи, які справедливо вважаються як найкращі будівельники трицепсов. От їхній список, що мені вдалося зібрати:

• Жим штанги лежачи вузьким (зімкнутим) хватом

• Трицепсовий (французький) жим лежачи

• Віджимання на паралельних брусах

• Трицепсовий жим долілиць на високому блоці

• Трицепсовий жим одною рукою з гантеллю

• Трицепсовий жим двома руками з одною гантеллю

• Тильні віджимання сидячи від лави

• Трицепсовие жими на блоці через голову сидячи особою долілиць на похилій лаві

Звичайно, є безліч іншими, улюблених деякими культуристами вправ. Наприклад, одні клянуться в любові до таких вправ, як віджимання від підлоги в зімкнутому упорі, у те час як інші люблять виконувати трицепсовие жими на похилій лаві з гантелями або штангою. Крім того, існують усілякі тренажери, типу апаратів Cybex або Nautilus, які спеціально сконструйовані для того, щоб будувати трицепси. Багато хто з них дійсно дуже корисні. Забавно, що популярна EZ-Штанга була винайдена для вправ біцепсів. Ідея полягала в тім, щоб зробити хват грифа більше комфортним для кистей і передпліч. Звичайно, раніше EZ-Штанги широко застосовувалися для згинань рук на лаві Скотта, але сьогодні їхня популярність для згинань рук коштуючи пішла на спад, тому що виявилося, що ніякої переваги в гнутого грифа перед прямим грифом у вправах для розвитку біцепсів не існує. По іронії долі, крім того, виявилося, що EZ-Штанги використовуються більш часто при тренуванні трицепсов. Найбільше часто вони застосовуються при виконанні жимів лежачи вузьким хватом, тому що зіпрілі долоні неминуче роз'їжджаються по грифі від середини в сторони, до дисків штанги. Вигин у середині EZ-Штанги попереджає цей небажаний зсув долонь. Точно так само при виконанні трицепсових жимів над головою коштуючи для хвата використовується середина грифа, і знову ж його вигин не дає долоням зміщатися від центра грифа до дисків. Зрозуміло, за допомогою EZ-Грифа досягається додаткова комфортність практично у всіх вправах зі штангою для трицепсов. Причому тут не відбувається втрати впливу, як у випадку, коли EZ-Штанга використовується для виконання підйомів па біцепси коштуючи.

Трицепс сам по собі - дуже сильний м'яз, і коли він повністю розвинений, то він вносить дуже значний внесок в окружність вашої руки. Добре розвинені трицепси можуть додати до 10-12 сантиметрів до цієї окружності. Один з важливих аспектів будівництва трицепсов, про яке ви можете й не догадуватися, поки не відчуєте на собі, це те, що цей процес часто веде до травмування ліктя. Це може трапитися при трьох невірно зрозумілих тренувальних умовах, а саме:

1. Використання занадто більших тренувальних навантажень.

2. «Відбивши» у поворотній крапці амплітуди руху, недбалий стиль або зловживання «читингом».

3. Недостатньо повноцінна розминка.

Всі рухи, виконувані за допомогою скорочень трицепсов, служать такому випрямленню руки в лікті, що може привести до ушкодження тканин, якщо не буде почата відповідна розминка. У випадках використання многосуставних вправ, таких, як жим на лаві лежачи зімкнутим хватом або ж віджимання на паралельних брусах, немає зовсім ніяких доводів до тому, чому не використовувати потужні обтяження й мале число повторень. Звичайно, у таких вправах, де мобілізуються м'язи в межах одного суглоба, скажемо, у трицепсовом жимі долілиць на блоці або в трицепсовом жимі одною рукою з гантеллю над головою, можна рекомендувати використання лише досить великої кількості повторень. Якщо ви спробуєте використовувати потужні обтяження в невеликому числі повторень у цих типах «односуглобних» рухів, то будете явно напрошуватися на проблеми з ліктьовими суглобами.

Тисячі культуристів у їхньому невгамовному ентузіазмі й прагненні якнайшвидше виростити в себе руки окружністю в 50 див ушкоджували досить уразливе сухожилля, що прикріплює трицепс до костей передпліччя, намагаючись використовувати занадто значний опір. Відповідь на ці спроби один - потрібно намагатися навантажувати м'язову масу трицепсов, а не сам ліктьовий суглоб. Будьте послідовні у виконанні правила - збільшувати робочу вагу снарядів тільки невеликими дозами й дотримуватися дуже строгого стилю виконання всіх вправ, що проробляють трицепси. Звичайно, найбільш важливим є вимога не виховувати в себе шкідливу звичку виконувати мале число повторень із більшою вагою без відповідних попередніх разминочних підходів.

Так, трицепси здатні переборювати потужні обтяження, однак ліктьові суглоби не можуть встигнути слідом за ними. Якщо ви виявите, що певна вправа для трицепсов викликає у вас

при їхньому виконанні болючі відчуття, перестаньте виконувати цю вправу. Порию проста зміна хвата грифа штанги відразу ж вирішує цю проблему. Наприклад, при виконанні трицепсових жимів лежачи, або ж трицепсових жимів долілиць на блоковому тренажері, простий поворот кистей може виявитися тим, що було потрібно для зменшення навантаження на суглоб і сухожильні прикріплення. Проблема в тім, що значно складніше змінити хват на стандартному грифі штанги. Але це можна зробити, використовуючи зігнутий EZ-Грифа або різноманітні блокові рукояті.

Ніж довше я граю в усі ці культуристические гри, чим більш глибоко починаю розуміти, що трицепси, - це насправді «високоповторние» м'яза. Тобто я хочу сказати, що, поряд з м'язами стегон, гомілок, передпліч і черевного преса, трицепси показали тенденцію добре реагувати на підвищене число повторень, від 15 до 50 повторень. Я не затверджую, що абсолютна більшість підходів повинне бути пророблене саме в такій кількості повторень (я впевнений, що більшість підходів зажадає від 8 до 12 повторень). Звичайно, я при цьому переконаний, що при використанні в «трицепсовой» роботі підвищеного числа повторень може бути цілком реальним додатковий ріст обсягів цього м'яза, що не дасть ніяка інша форма тренінгу.

Атлет минулих років, калифорниец Джек Делинджер, власник титулу Mr. Universe, безсумнівно, міг пишатися в той час найвидатнішим розвитком трицепсов. Отож він затверджував, що в періоди, коли йому не вдавалося домагатися росту маси трицепсов, він на кілька тижнів просто подвоював число повторень із 10 до 20, а потім вертався знову до звичайної кількості в 10-12 повторень, коли його трицепси одержували потужний поштовх до нового росту.

Я також думаю, що в тренування трицепсов добре укладається технічний прийом «гігантських серій», тобто використання чотирьох або п'яти різних вправ, виконуваних одне за іншим без найменшого відпочинку між ними. Ви можете також варіювати число повторень, виконуючи роботу з використанням цього прийому. Немає нічого помилкового в тім, що число ваших повторень буде перебувати в межах від 8 до 30-40, або навіть до 50 повторень. Основна ідея полягає в тому, щоб проробити трицепси в найрізноманітніших кутах впливу й накачати в них велика кількість крові. Такі прийоми практично необхідні, щоб змусити трицепси рости.

У кого найкраще у світі виглядають руки? Якщо враховувати трицепси, то я ніколи не бачив їх краще, ніж ті, які розвили Фрєнк Зейн і Мохамед Маккави. Я згодний, що це - атлети минулого; але, з іншого боку, я ніколи не бачив нікого, хто б мав більше зроблену форму трицепсов, хоча я й зараз відвідую від 15 до 20 лантух туристичних чемпіонатів у рік. Що ж стосується біцепсів, те Лєрри Скотт мав чудові біцепси, так само як і Арнольд Шварценеггер, але я особисто думаю, що найбільш дивні біцепси, які я коли-або спостерігав, належали британцеві Бертилу Фоксу.

Багато років тому, коли я, тоді ще підліток, учився в Коледжі Мистецтв, я став членом культуристического клубу в Британії. Цим клубом керував культурист по ім'ю Сгєн Чиснелл. Навіть у той час, коли на вершині своєї слави перебував Рєг Парк, Стєн був відомий як людина, що має саму більшу окружність рук в Англії. Руки в нього мали окружність близько 48 див! У дійсності Парк через кілька років перевершив це досягнення, ставши одним з далеко не всіх людей на планеті, у яких руки мали окружність 50 див.

Я дуже многому навчився в Стєна, що комбінував на кожному тренуванні тільки дві вправи для трицепсов. Цими вправами були трицепсовий жим коштуючи, а також жими в сторони з єкспандером за спиною. Стєн робив мінімум 8 або 10 підходів важких жимів лежачи на кожному тренуванні. При цьому він зовсім не сумнівався в тім, що ці важкі жими лежачи вносять дуже вагомий внесок у розвиток сили й обсягів трицепсов, так само як і його потужних грудних м'язів.

Стєн виконував 5 якісних сетів важких трицепсових жимів лежачи, проробляючи близько 10 повторень у кожному підході, а після цього він робив свій знаменитий завершальний підхід з гумовим єкспандером. Він закидав єкспандер за плечі так, що гумові джгути виявлялися поперек його спини, і притискав лікті до боків. Із цієї позиції він віджимав рукояті єкспандера в сторони так, що його руки виявлялися стосовно торса в положенні «хреста» - паралельно до підлоги. Стєн завжди починав дуже легко, використовуючи не більш ніж три або чотири гумових джгути. Після кожного підходу він причіпляв до рукояток єкспандера ще один джгут і так доти, поки не виконував від 5 до 10 підходів. До цього часу на єкспандере вже було ціле зв'язування гумових джгутів. І хоча на рукоятках еспандера було місце всього лише для 10 джгутів, він часом ухитрявся начепити туди ще трохи. До моменту, коли він закінчував цю роботу, накачування була неймовірною. Єкспандер убирався в його спортивну сумку, і Стєн брів у душову, де висіло єдине в цьому будинку дзеркало. Іноді, коли Стєн почував, що йому вдалося дійсно видатне накачування, воно запрошував із собою нас, декількох худих хлопців, щоб показати нам, «якими повинні бути м'яза». Ми просто стояли поруч із випнутими очима й щелепами, що відвалилися, поки він напружував свої здоровенні руки в декількох різних позиціях. При цьому він бурмотав як би про себе щось на зразок цього: «Відчувається, начебто нічого». Чорт візьми, він знав, що «відчувається, нічого собі». Його руки в окружності перевищували окружність рук кожного з нас мінімум на 25 див!

Уже потім, покинувши цей його «будинок культуристической мудрості», я ніколи не зміг забути про те, на чому наполягав Стєн. Він був упевнений, що варто тренувати трицепси останніми в програмі. «Психологічно це відчувається просто чудово», - от що він говорив. «Треба закінчувати своє тренування відмінним прокачуванням м'язів рук». Він був прав не всі сто відсотків.

От як треба виконувати рекомендовані мною вправи для трицепсов. Помнете, що не можна виконувати їх усе на одному тренувальному занятті.