Три складних шляхи

Якщо ви уважно читали дотепер, ви, імовірно, помітили маленький цікавий парадокс, що став намечаться. Очевидно, більшість рекомендацій, які даються хлопцям у вашій ситуації концентруються навколо значимості таких вправ, як присідання, тяга штанги й жим лежачи. Однак ми тільки що закінчили розповідати вам про те, що з вашими довгими кінцівками ці вправи, принаймні, два з них - присідання й жим від грудей - можуть бути дійсно складними у виконанні. Так у чому ж справа?

А справа в тому, що це відчувати^ся противоречие, що, служить у якості одного з наших основних мотивів для написання цієї книги. Розумієте, незважаючи на те, що багато авторів затверджують, що єктоморфам просто необхідно просто прийти в тренажерний зал і збільшити свою (піднімальну) навантаження в «Великій трійці» вправ (присідання, тяга штанги й жим від грудей), вони не згадують про ті труднощі, з якими, безсумнівно, зіштовхуються єктоморфи, коли намагаються виконати вищеописані вправи за допомогою традиційної методики. Для того щоб не повторювати цієї помилки, ми вирішили присвятити целую главу тому, щоб допомогти вам найбільше ефективно виконувати ці вправи для досягнення максимальних результатів.

Перш ніж ми почнемо докладно аналізувати ці вправи, нам би хотілося відзначити, що вони являють собою ціпок про два кінці. Перевага полягає в тім, що оскільки вправи жадають від вас використання великого обсягу м'язової маси, присідання, тяга штанги й жим лежачи не просто піддають ваше тіло більшому навантаженню, але, здійснюючи це, сприяють викиду всіх натуральних гормонів для побудови мускул, таких як гормон росту й тестостерон у ваш кровообіг. Як би ви не намагалися, дуже складно домогтися такого ж ефекту за допомогою згинання рук і бічних скручувань; крики, які часто супроводжують ці вправи, неможливо витримати. Недолік, однак, полягає в тому, що ті ж найважчі навантаження можуть також викликати величезна напруга в суглобах і сполучній тканині, то напруга, що тільки підсилюється з використанням помилкової методики. Але постійте, несподіваний поворот подій. Залежно від ступеня «єктоморфности» (як виміряти ступінь єктоморфности - див. Главу 1), ваша базова структура тіла може підійти для підвищеного рівня навантаження, незалежно від вашої ретельності правильно виконувати ці вправи.

Візьміть, приміром, жим лежачи від лави. Ця вправа здається досить простим на перший погляд. Ляжте на лаву, візьміть штангу, опустите її поперек грудної клітки й вичавлюйте штангу нагору. Однак, при більше детальному розгляді, що в цій вправі набагато більше важливих нюансів. Це особливо справедливо, коли ви виконуєте жим від грудей у стилі бодібілдингу, що особливо шанується в більшості спортзалів. Використання стандартного хвата на ширині плечей і опускання штанги поперек серединної лінії грудної клітки викликає велика напруга на плечовому суглобі - проблема, що може збільшитися тільки в тому випадку, якщо у вас довгі руки. Подібні труднощі виникають у ході традиційних присідань із гантелями. Довгі стегна (верхньої стегнової кістки) у комбінації з коротким тулубом можуть змусити вас надмірно нахилятися вперед, чим викликати підвищена напруга на нижній відділ спини. Додайте сюди те, що називається недостатньою гнучкістю в нижній частині тіла й, таким чином, у вас є вагомі причини для візиту до хиропрактику.

Отже, який відповідь? Викинути з голови більшість цих священних вправ і спробувати щастя набрати вага за допомогою тренажерів і ізольованих вправ?

Або витратити час на те, щоб точно довідатися, у чому полягають ваші слабості й сформулювати стратегії, щоб розтрощити їх? Назвіть нас тупицями, але ми більше віддаємо перевагу саме другому варіанту. У цій главі ми покажемо вам, як перетворити ваші зніжені присідання й слабенький жим у сильні, безпечні вправи для побудови мускул.