Тренуйтеся планомірно

Я впевнений, що окремі аматори бодібілдингу або просто тренінгу з обтяженнями відчують себе ураженими, прочитавши заголовок цієї статті. Охоче вірю, що багато хто скажуть: «Так я й без ваших рад тренуюся планомірно; ходжу в клуб два (три, чотири й так далі) рази в тиждень, за останні два роки жодного разу не пропустив тренування, нормально харчуюся, не приймаю «хімії» - словом, веду праведний з погляду спортсмена спосіб життя». Якщо це так, то я вас поздоровляю. Але мені б хотілося поздоровити вас і з тим, що за ці два роки ви істотно просунулися на вашім культуристическом, пауерлифтерском або іншому поприщі в «залізному» спорті.

Виникла ж ця тема тому, що ми тут, у науково-дослідному відділі фірми ЕАМ Спорт Сервіс, постійно стаємо свідками застою в просуванні вперед не тільки в новачків або атлетів досить гарного рівня, але й в іменитих атлетів. Регулярність відвідування тренажерного залу - це похвальна якість, але воно, на жаль, не компенсує інших дуже важливих аспектів вашого хобби - «залізного спорту».

Для того, щоб знайти з вами, як говорять нині, консенсус, давайте спробуємо проробити невеликий аналіз усього того, що пов'язане з вашими заняттями, а також того, що вдалося й чого не вдалося досягти. Якщо ви помнете, мій стиль викладу матеріалу - думати разом з вами. Сподіваюся, що в мене й цього разу вийде такий заочний діалог, і багато хто з вас довідаються себе в цьому уявлюваному, і разом з тим дуже реалістичному, сюжеті.

Задайте собі наступні питання:

1. Чи знаю я, чого очікую від своїх тренувань? Якщо так, то чи здійснюються мої очікування повною мірою? Я впевнений, що багато хто з вас відповідять «так» просто тому, що тренуються так, як підказує їм зручна й не дуже мною улюблена словесна конструкція: «Я займаюся просто для себе». А для кого ж ще, якщо не секрет? Адже всі або практично все, що ми робимо або в елітному оздоровчому клубі, або в простій напівпідвальній «качалці», ми робимо саме для себе!

2. Чи знаю я точно, підходячи до дверям тренажерного залу, що буду робити на тренуванні? Якщо ви скажете «так», то подумайте, чи не застрягли ви на ваших улюблених вправах і режимах м'язових скорочень? Коли ви востаннє випробовували приємний біль у м'язах після того, як спробували робити щось нове в залі, не застряючи на звичні вам декількох підходах на ноги, декількох підходах на спину, а потім - ґрунтовному шматку роботи на улюблені ваші руки й груди?

3. Нарешті, чи дійсно я маю всі підстави чесно оцінити свої результати за останнім часом як улаштовують мене повністю? Якщо так, то можете далі не читати. Я вас поздоровляю - у вас усе в порядку.

Але якщо ви відповіли «ні» хоча б на одне із цих питань, то давайте поговоримо ще небагато.

Який би не була ваша мета, заради якої ви ходите на тренування, ви повинні чітко викласти її для себе. Направляючи свої зусилля в будь-якому підприємстві, треба чітко знати, чого ми вправі очікувати в результаті цих зусиль, продумати ті міри, за допомогою яких ми можемо відстежити, чи не пропадають даром наші зусилля (і гроші, до речі, теж!), а потім хоча б приблизно визначитися в тих критеріях, спостереження за яким дозволило б робити висновки й робити корекції, якщо щось починає відбуватися не так, як хотілося б.

Весь цей попередній діалог з вами я провів для того, щоб плавно підвести вас до одному з найважливіших принципів тренування (яким би характером вона не відрізнялася - професійний тренінг, аматорський тренінг або той же горезвісний «тренінг для себе»). Цей принцип - плановість організації тренувального процесу.

У бодібілдингу цей план повинен бути підлеглий єдиній вимозі: ми повинні чітко спланувати те, як наше тіло повинне виглядати через деякий час. Звичайно, на цьому шляху нас підстерігають багато труднощів. Одна з них - генетичні обмеження. Звичайно, нереально ставити собі завдання за рік домогтися радикальної зміни зовнішності або, тим більше, вийти на змагання міського масштабу. Не подумайте, що я перебільшую: до нас на консультацію приходять молоді люди, які поки ще, як говорять, «ніякі», і просять «підготувати їх до чемпіонату м. Москви».

Хочу поставити крапку над «i»: якщо вага вашого тіла не відбивається величиною, обчисленої по формулі «ріст у див мінус 90» (при цьому ви повинні бачити свій черевний прес, що чітко вимальовується), про змагання з бодібілдингу вам думати поки ще рано. Цілком можливо, ви можете виступати на змаганнях з пауерлифтингу, якщо відносно пропорційно розвивали силу в трьох соревновательних вправах - приседе, жимі лежачи й становий тязі. У бодібілдингу ж, коли ви на сцені, про силу вас ніхто не запитає, хіба що в інтерв'ю з вами, коли ви виявитеся в числі переможців.

Про генетичні обмеження ви повинні теж мати чітке подання, тому що якщо у вас криві ноги, непропорційно довгий торс або занадто широкий тазовий пояс, то для візуального усунення, або хоча б корекції, цих недоліків можуть знадобитися довгі роки, і ще не факт, що навіть після цього ви зумієте встати в шеренгу призерів.

Але це - проблема тих, хто бажає змагатися. Якщо не змагання є вашою кінцевою метою, то треба прагнути як мінімум до збалансованого розвитку тих м'язових груп, які впливають на естетичні форми тіла, але насамперед я маю на увазі ті із частин тіла, які відстають, а не ті, які ви любите прокачивать.

Якщо ви в принципі більш-менш пропорційні, то план повинен насамперед передбачати нарощування загальної збалансованої маси м'язів. Звичайно, для того, щоб ростити м'яза, треба знати, які механізми лежать в основі їхнього росту в обсягах або масі. Без таких знань ви будете знову приречені на топтання на місці або ж, у найкращому разі, на мляве, невиразне просування вперед.

Якщо ви страждаєте від надлишку жирових відкладень, то плануйте для початку просто звільнитися від цього баласту, не міркуючи особливо над тим, що трапиться з вашими пропорціями. Чим вище відносний відсоток м'язової маси у вашім тілі, тим швидше стане процес нарощування цих самих м'язів, і тем швидше буде йти небажаний жир, тому що м'яза - метаболически активна тканина, що здатна «поїдати» надлишок енергії, якщо такий у вас буде, і не дасть вам знову «запливати» жиром.

Але, навіть маючи наміру скласти такий план, потрібно чітко уявляти собі й те, що план повинен відрізнятися гнучкістю. Зараз я поділюся з вами тими спостереженнями, які зробив, займаючись безпосередньою тренерською, методичною й науковою працею. У більшості середніх людей (а не тих представників видатної генетики, яких ми бачимо в числі переможців російських, закордонних і міжнародних змагань по культуризму), навіть найдійовіша програма, спланована ідеально з обліком його адаптаційних можливостей, пристосовності до навантаження й функціонального резерву серцево-судинної й дихальної систем, успішно працює протягом не більше 6-8 тижнів. Після цього наступає те, що називається «економизацией функцій», коли пристосувальні механізми починають знижувати рівень конструктивної реакції на навантаження, і більше не викликають адаптивного росту м'язових волокон. Для того, щоб домогтися подальшого просування вперед, програму треба міняти.

У якому напрямку її потрібно міняти - це питання набагато більше складний.

Найбільш проста зміна може стосуватися самого змісту програми - тобто зміни всього набору вправ. Вправ для кожної м'язової групи існує безліч, і я не буду на цьому зупинятися - журнал IRONMAN повний чудових прикладів і вправ, і комплексів. Більше складна корекція - зміна режимів м'язових скорочень, але й тут є більше простий вихід - перехід від культуристического «кача» до силової програми, що нагадує пауерлифтерский тренінг. Піднявши, або точніше сказати, реалізувавши сиюминутний силовий потенціал, можна знову повернутися до «трофічного» циклу, який би збільшував масу м'язів. Потім непогано б попрацювати над звільненням від надлишкового жиру, що затінює напрацьовані вами м'язові масиви. Звичайно, це спрощена схема планування вашого річного або піврічного тренувального циклу (повну схему ви можете знайти в журналі Muscular Development # 4).

Якщо ваша мета - підвищення рівня сили, то обов'язково сформулюйте для себе точно, у яких вправах це підвищення повинне реалізуватися, і тільки після цього постарайтеся намітити ту стратегію й тактику, що вела б до бажаної мети. У процесі роботи над виявленням вашого сиюминутного силового ресурсу вам, можливо, прийде стати свідком того (і упокоритися із цим), що окружності найважливіших з погляду краси додавання частин тіла можуть не збільшитися, а можуть навіть зменшитися. Не плануйте занадто різкі силові прирости - їх в атлетів, що не прибігають до потужних доз анаболически-андрогенних стероїдів, не буває ніколи. До великої сили «чисті» атлети йдуть довгі місяці, і навіть роки.

Для того, щоб бачити свій прогрес і мати можливість коректувати тактичні прийоми свого тренінгу, обов'язкове ведення тренувального щоденника. У ньому щотижня ви повинні відзначати для себе ті речі, які важливі в ракурсі поставлених цілей. Отже, у щоденнику відбиваються:

1. При роботі над масою м'язів - щотижневі зміни ваги тіла, окружностей грудей, рук, ніг, талії (зрозуміло, що при росту всіх інших окружностей і ваги тіла окружність талії бажано зберігати на вихідній величині).

2. При роботі над звільненням від жирового прошарку - щотижнева динаміка ваги тіла й відсотка жирових відкладень під шкірою (якщо немає можливості її перевіряти, то записуйте хоча б окружність талії, що повинна щотижня зменшуватися).

3. При роботі над реалізацією свого силового потенціалу - щоденна динаміка робочих ваг і кількості виконуваних з ними повторень в основних рухах, що вносять внесок у розвиток сили (жим штанги лежачи, присідання зі штангою, станова тяга).

Всі дані, фиксируемие в щоденнику, потрібно обов'язково щотижня аналізувати й порівнювати зі спланованими кінцевими результатами, а потім робити відповідні висновки. Якщо все йде відповідно до плану, навіть нехай не дуже швидко - у вас не буде причин для занепокоєння; якщо щось іде незадовільними темпами - це привід для серйозного аналізу, виявлення й усунення причин. Без ретельного ведення щоденника такий аналіз буде неможливо зробити.

У кожному разі, складений вами план досягнення якоїсь мети не повинен охоплювати період більше 6-8 тижнів. Ставити перед собою потрібно ті мети, які реалістичні для такого строку. Нехай це буде приріст 2-3 кг м'язові маси, або скидання такої ж кількості жирових відкладень, або ж підвищення суми в трьох зазначені вище вправах на 10-15 кілограмів. Не жадуйте, не поспішаєте й не переоцінюйте можливості свого організму - повільний, але стійкий прогрес завжди краще швидких, але нерівномірних стрибків і торохкання зі сторони убік. Потрібно зрозуміти й накрепко засвоїти, що ріст функціональних можливостей організму пов'язаний з формуванням нових рівнів адаптаційного резерву, і з такими фізіологічними перебудовами, які квапити неможливо. Поспіх тут завжди чревата виходом за рамки адаптаційного потенціалу або взагалі зривом адаптації, а це неодмінно відкине вас назад.

Для того, щоб цього не відбувалося, і існує методика періодизації тренувального процесу. Якщо сплановану вами двомісячну програму можна вважати певним періодом середньої тривалості, то постарайтеся в ході цих 6-8 тижнів спланувати собі заняття великої, середньої й малої інтенсивності, які б чергувалися й давали вам можливість не тільки стимулювати м'яза до адаптації в потрібному напрямку, але й забезпечити їм відпочинок, потрібний для функціональних і соматичних перебудов в організмі.

Треба мати на увазі, що в окремих людей ці перебудови відбуваються настільки повільно, що цей темп може бути вами ложно сприйнятий як відсутність результатів. Постарайтеся чесно відробити до кінця будь-яку програму, що намітили. Гірше всього кидатися з однієї програми в іншу, не дочекавшись прояву підсумкових перебудов, якими б вони не були. Запасайтеся терпінням!

Не забувайте також про інший, не менш важливої, частини вашої програми - відновленні, де саму серйозну роль грає планування дієти. Об цьому наш журнал писав стільки разів, що повторювати що-небудь нема рації. Вражає інше: розуміючи важливість харчування й відпочинку, дуже багато з людей уважають пробачним для себе ігнорувати значення білків, жирів і вуглеводів у раціоні. Не раз і не два ми мали справу з аматорами «залізної гри», які висловлюються приблизно так: «Я зробив всі так, як ви радили, виконав всю програму, але замість спланованого й розрахованого приросту маси в 3 кг домігся всього двухкилограммового приросту». Починаєш з'ясовувати, що стало причиною невиконання завдань, і чуєш: «Звичайно, я не завжди пам'ятав про те, що потрібно в проміжках між основними порціями їжі пити протеїновий коктейль!» Більше прозаїчної й разом з тим більше прикрої, легкоустранимой причини придумати неможливо! Друзі, при сучасних технологіях і досягненнях в області спортивних харчових добавок це - сама легкоустранимая причина застою! Запевняю вас, половина з вас через місяць почне виявляти вихід із застою, якщо хоча б на 30-50 грамів збільшить добову частку споживання харчового білка за рахунок якісного протеїну!

Помнете також, що культуризм і силовий тренінг у цілому - це не епізодичний струс організму, як буває, коли ви відправляєтеся на дачу, щоб скопати грядку або вирубати торішній сухостійний бур'ян. І тренінг, і дієта в силових видах спорту повинні бути скоріше способом життя, а не тим, про що варто згадувати тільки тоді, коли дивишся на себе в дзеркало. Якщо ви приймаєте правила цієї гри, і твердо їм випливаєте, то будете свідком постійно зростаючої результативності, у чому б вона не виражалася. Якщо ви схильні розглядати це як хобби, що вас ні до чого не зобов'язує, то результати ваші будуть відбивати саме це відношення. Їх просто не буде, і винити в цьому випадку потрібно не недосконалу, нібито, методику й не вашу нібито несхильність до «залізного спорту». Винити треба своє безладне відношення до самого себе. Ми уболіваємо за вашими успіхами, раз вуж виявилися в сфері наших спільних нтерес і, може бути, то, про що ми пишемо, допоможе вам спланувати ваш тренінг і дієту. У всякому разі, ми в науково-дослідному відділі ЕАМ Спорт Сервіс завжди готові допомогти особисто вам конкретизувати будь-які завдання й виробити потрібний для їхнього виконання план. Леонід Остапенко