Тренуйся мало, але агресивно - Френк Зан

Час від часу я одержую листи, у яких культуристи скаржаться на відсутність прогресу. У такого положення є всього лише дві причини. Або культурист допускає тренувальні прорахунки, або погано харчується. Сьогодні я торкнуся тільки першого аспекту проблеми - помилок у плануванні навантажень. Якими б вони не були різними, суть завжди одна: культурист занадто багато тренується, однак робить це з низькою інтенсивністю. Hапример, ви ходите в зал 4 рази в тиждень, виконуєте на велику м'язову групу 16-20 сетів і 9-12 сетів - на малий м'яз. Це і є т.зв. "класичний підхід". Однак при цьому ви беретеся за занадто велике число вправ, занадто багато м'язів "прокачиваете" за тренування, порию затягуючи її до 2-2,5 годин. У підсумку ви гранично утомлюєтеся, але м'язи, на жаль, не відгукуються на вашу важку працю. І всі тому, що ріст м'язового обсягу мало залежить від сумарного тоннажу, що ви долаєте за тренування. Вдумайтеся в те, що я говорю! Якщо ви "перетягнули" на занятті 2 тонни "заліза", тоді як учора ви подужали тільки 1 тонну, - це зовсім не виходить, що ви дали своїм м'язам стимул для росту! Загальний обсяг роботи, яким би він не був більшим, практично не позначається на "масі"! "Маса" залежить від інтенсивності! Інтенсивність - це робота, виконана за одиницю часу. От якщо вчора ви тренувалися 2 години, а сьогодні зуміли укласти те ж тренування в 1 годину, отоді ви вправі очікувати від своїх м'язів ріст. Багато культуристів приходять у зал з певним планом. Вони вважають, що добре потренировались, якщо зуміли дожати всі заплановані вправи до самого останнього повторення. При цьому вони зовсім не дивляться на годинники. Вони вважають, що головне - це виконати план. Тим часом, головне - це розвити пікову інтенсивність тренування. Причому інтенсивність повинна ставати раз від разу усе вище. Інтенсивність - це міра стресу. Оскільки тільки силовий стрес може змусити м'яз рости, інтенсивність стає тим інструментом, що впрямую діє на м'язовий обсяг!

Розглянемо питання докладніше. Допустимо, ви робите підйом на біцепс із вагою 10 кг. Ваша схема - 6 сетів з 8 повторень. Час виконання вправи - 1 мінута. Тоді ваш показник інтенсивності буде дорівнює 8 кг/сек. Якщо ви набавите ще парочку сетів, це об'єктивно затягне виконання вправи не менш, ніж на 30 секунд. Порахуйте-Ка інтенсивність: вона впаде до 6,6 кг/сек! Виходить, що в погоні за додатковим навантаженням ви, навпаки, відкинули себе назад! Яке ж число сетів забезпечує оптимальну інтенсивність? За моїми спостереженнями, велику м'язову групу краще проробляти в 9-12 сетах, а малу групу (або окремий м'яз) - в 6-8 сетах. Причому кожне повторення повинне тривати деяким більше секунди! Загальна тривалість тренування в такому темпі не повинна перевищувати 45-50 мінут. За цей час організм вичерпує свої гормональні й інші резерви. Якщо тренуватися й далі, те замість росту обсягів ви одержите їхнє падіння! Якщо ви вже довгий час не ростете, я раджу вам перейти на високоинтенсивний тренінг, що включає наступний прийом. В окремій вправі робіть усього два сети зі значною вагою, причому особливу увагу приділите опусканню обтяження. Свідомо подовжите її. Це створить ефект ще більшої ваги. М'яза, можливо, будуть сильно боліти після тренування, однак вони почнуть і рости! У першому сеті зробіть 10-12 повторень, потім розтягніть м'яз, додайте вагу й зробіть у другому сеті ще 8-10 повторень. Обидва сети повинні зайняти у вас приблизно 3 мінути. Зрозуміло, що для того, щоб набрати потрібне число сетів на одну м'язову групу, вам доведеться зробити при такій схемі більше різних вправ. Я раджу об'єднати їх у суперсети. Це дасть додатковий тренувальний стимул вашим м'язам.

Коли ви беретеся тренуватися дуже інтенсивно, ви повинні більше відпочивати. Hо не на тренуваннях, а між ними. Важкі тренування вимагають "прокачування" м'язової групи/м'яза один раз у чотири дні, а не у два дні, як при звичайному сплите.

Я рекомендую вам таку схему:

День 1 - спина, біцепси, передпліччя, прес.

День 2 - квадрицепси й біцепси стегон, ікри, прес.

День 3 - відпочинок.

День 4 - груди, дельти, трицепси, прес.

День 5 - відпочинок.

Отже, запам'ятаєте: щоб домогтися прогресу, ви не повинні ліниво тинятися між снарядами. Ваше тренування повинна бути компактної! Тренуйтеся агресивно й зосереджено! Френк Зан, Сила й краса