Тренування жиму від грудей по Е. Коні

Світовий лідер у жимі від грудей Ед Кін разом з Quads Gym випустив відеокасету, присвячену поліпшенню техніки виконання цієї вправи. У ній він докладно розглядає всі сторони розвитку м'язів верхньої частини тіла.

Ця касета дає повну схему поліпшення розвитку. Кожний пауерлифтер, стурбований проблемою збільшення сили й розмірів м'язів неодмінно повинен докладно вивчити пропоновану в цій касеті методику. Насправді цю плівку варто було б назвати "Верхня частина тіла", оскільки "Жим від грудей" - тема занадто вузька, а в роботі показані методи тренування кожного м'яза верхньої частини тулуба. Саме цього хотів домогтися й домігся Ед Кін.

Ед Кін - один з найдужчих спортсменів у світі 450 кг у присіданні, 410кг у становій тязі, 265 кг - жим від грудей (при вазі тіла 100 кг): з такими результатами Ед Кін доводиться практично на недосяжній висоті, навіть якщо пам'ятати від легендарному Ролі Андерсоне або радянському олімпійському чемпіоні Василие Алексєєві Для того щоб одержати повне подання про те, хто ж такий Ед Кін, адекватне порівняння доводиться шукати за межами пауерлифтинга Кін - це гібрид Боба Бимона й Уолтера Пайтона. Рекорди Кону настільки ж недосяжні, як стрибок Бимона, а по довговічності можуть зрівнятися з легендарної 13 літньою кар'єрою Пайтона.

Найкраще переймати досвід Кону саме за допомогою відео. У нього все просто. Для досягнення своїх незвичайних результатів Ед використовує самі звичайні засоби, базові вправи, багато відпочинку, короткі й інтенсивні тренування, повільне нарощування робочої ваги, консервативний підхід до програм вправ, відсутність пропусків тренувань і точне виконання наміченої програми. Підхід Еда Кону до тренувань можна назвати класичним або ніколи не застаріваючим.

До нещастя, з погляду ринку, екзотичні продукти й методи розходяться набагато краще, ніж прості, хоча й надійні. Почасти, це пов'язане з тим, що серйозні спортсмени рідко виявляються гарними письменниками, і навпаки - ті хто пише прекрасні статті рідко (якщо взагалі) може похвастатися видатними успіхами в пауерлифтинге. Коротше кажучи, якби нам удалося одночасно зустрітися з письменником статей і Едом Коном, ми заздалегідь можу припустити, з ким мені буде цікавіше поговорити про тренування.

Справа от у чому: більшість написаних літератур засновано на абстрактні міркування про досвід, на знанні, а не на прямому безпосередньому досвіді як такому. Проте, більшість спортсменів саме на читанні літератури засновують розробку своїх концепцій тренувань Але майже ніхто з них не вичавлює в присіданні 300 кг. А 450 - набагато менше И справа отут зовсім не в тім, що теорії або погляди всіх цих спортсменів невірні Багато хто з них засновані на досвіді чудових спортсменів. Проблема в тім, що не кожний пауерлифтер обов'язково стає видатним тренером.

Аналогічна ситуація існує й, наприклад, у футболі -гарний гравець зовсім необов'язково зможе добре тренувати інших И все-таки, давайте постараємося не плутати реальний досвід спортсменів, які дійсно домоглися успіху й утвору розумних письменників, які розважають нас каламбурами й квітчастими фразами, але мають справа тільки з боєм справжнього знання.

ЖИМ ВІД ГРУДЕЙ ТРЕНУВАННЯ - Шлях Еда Кону до сили виглядає приблизно так:

ЧЕТВЕР: Жим від грудей після розминки й розігріву, 2 підходи. Те ж, вузьким хватом, без розігріву, 2 підходи (мінус 15 кг). Жим від грудей лежачи на похилій лаві, без розігріву (мінус Ц 5 кг). Виглядає це так: Кін виконує жим від грудей 2х5 з 230 кілограмами обтяження, потім - з вузьким хватом - ще 2х5 з 200 кілограмами, I після чого переходить до жиму від грудей лежачи на похилій лаві - знову 2х5 з 185 кг (лаві нахилена під кутом в 45 градусів). На думку Кону звичайний жим від грудей є прекрасною розминкою для виконання жиму з вузьким хватом, що у свою чергу виявляється чудовою розминкою для жиму від 1рудій лежачи на похилій лаві Таким чином, все тренування Кону складається з 6 робочих підходів - не занадто багато, якщо задуматися.

П'ЯТНИЦЯ: Жим через голову після розминки, 2 підходи. Підйоми штанги перед собою, після розминки 2 підходи по 10-12 повторень у кожному. Розведення рук з гантелями в сторони - 2 підходи по 10-12 повторень у кожному. Кін упевнений в ефективності інтенсивних важких тренувань плечового пояса. Саме тому він тренує відповідні м'язи окремо від виконання жиму від грудей.

Як ненав'язлива самореклама Кін зафіксував на відеоплівку момент, коли він виконав не один, а цілих два підходи жиму через голову по 3 повторення в кожному з 170 кг Послу цього він практично без зусиль виконав ще одне повторення з 180 кг. У кожному повторенні, перш ніж почати підніматися нагору, штанга опускалася аж до рівня мочок його вух. Цікаво, чи вдасться йому виконати жим через голову з подвоєною власною вагою в 200 кг? Та й взагалі, чи виконував хто ця вправа з 200 кг поза зависимоести від власної ваги?

СУБОТА: Жим від грудей лежачи з невеликим навантаженням, без розминки й розігріву - 2 підходи по 8-10 повторень Розведення рук з гантелями в сторони без розминки й розігріву -2 підходи по 8-10 повторень Трицепсовий жим на блоці донизу 3 підходи по 8-10 повторень, згинання рук на лаві Притчера - 2 підходи по 10-12 повторень. У цьому тренуванні для м'язів грудей використовуються невеликі обтяження Ед виконує пари швидких підходів з обтяженням, що становить 60 відсотків від максимального, (155х10). Кілька підходів на розведення рук у сторони й він готовий до тренування трицепсов.

Забавно, але для виконання розгинання рук на блоці донизу Еду потрібно два держащих його помічники. У противному випадку він запросто Зможе заточитися і як ракета полетіти нагору разом із блоком. Що ж стосується .віджимань на брусах, то виконати їх з обтяженням в 70 - 100 кг для Великих не така вуж проблема Всі свої вправи Ед Кін ;включає в цикл. По визначенню, це означає виконання цих вправ з різним обтяженням, у різному діапазоні повторень і ;у різний час занять. От деякі рекомендації Еда Кону із приводу циклів:

Тижня 1-2 - 10 повторень у кожному підході;

Тижня 3-4-8 повторень у кожному підході;

Тижня 5-8 - 5 повторень у кожному підході,

Недеш 9-10 - 3 повторення в кожному підході,

Тижня 11-12 - 2 повторенн у кожні підході,

Тиждень 13-1 повторення в кожному підході;

Тиждень 14-1 повторення в кожному підході.

Помнете два підходи на кожну вправу Еда? Саме про ці підходи і йшла мова в попередньому абзаці. Ці цикли служать для досягнення піка сили. Вага міняється в такий спосіб щотижня Ед додає по 5-7кг. 7 кг - це майже 2,5 відсотки його максимального робочого навантаження при жимі від грудей Такий невеликий крок, виконуваний планомірно протягом 14 тижневого періоду сприяє чудовому прогресу Невеликі кроки служать насиченню тіла силою Тиждень за тижнем організм піддається усе більше значним навантаженням Одночасно шліфується техніка виконання вправ. У такий спосіб робиться все для підвищення результатів Це класична й нестаріюча стратегія досягнення сили.

У порівнянні з радами не встають зі стільця фальшивих "гуру", рекомендації Еда Кону сіяють як повний місяць серед чорної ночі Не знаю, як щодо привабливості фотомоделей, але для розвитку сили, нічого краще цієї системи не придумати.

Відеокасета, випущена Едом Коном повинна зайняти гідне місце на полку кожного поважаючі себе тренера, причому не тільки тренера з пауерлифтингу Кожний, хто збирається нарощувати силу, працюючи із залізом, може придбати цю плівку.

Цикл Кону для Вас

Ми попросили Кону розповісти, яким образом спортсмен, що вичавлює від грудей 125 кг міг би перебороти 135 кілограмовий бар'єр. От його відповідь "Що ж, це цілком можливо, але для цього буде потрібно 13 тижнів.

Нижче приводиться запропонована Коном схема тренувань:

1 Тиждень: 85х2х10,

2 Тиждень 85х2х10;

3 Тиждень: 90х2х8;

4 Тиждень: 95х2х8;

5 Тиждень: 100х2х5;

6 Тиждень: 105х2х5;

7 Тиждень: 110х2х5;

8 Тиждень: 115х2х3;

9 Тиждень: 120х2х3;

10 Тиждень: 125х2х2;

11 Тиждень: 130х2х2;

12 Тиждень: 135х1.