"ТРЕНУВАЛЬНІ ПРИНЦИПИ ДЛЯ САМИХ ДОСВІДЧЕНИХ" Джо Вейдер

Принцип "читинг".

"Читинг" повинен розглядатися не як спосіб зняття навантаження з м'яза, а як засіб її збільшення. Весь зміст атлетизму полягає в тому, щоб змушувати м'яза працювати більше, а не менше. Тому ви повинні використовувати методику "читинга" лише для того, щоб виконати додаткові повторення або допомогти працюючим м'язам шляхом підключення м'язів іншої частини тіла. Скажемо, ви виконуєте концентроване згинання руки на блоковій системі й не в змозі завершити два-три останніх повторення. Якщо ви підключите вільну руку в допомогу вправляється руке, що, щоб "довести" парочку додаткових повторень, -це розумне використання тренувального принципу Вейдера, іменованого "читингом". Якщо ж ви відриваєте таз від лави в прагненні зробити пари додаткових повторень у жимі штанги лежачи,- це нерозумне використання тренувального принципу "читинг". Перший варіант збільшує навантаження на м'яз, другий зменшує її.Принцип трисетов.

Коли ви виконуєте три вправи для розвитку однієї й тої ж м'язової групи без паузи між підходами, ви проробляєте трисет. Цей прийом дозволяє швидко прокачати ваші м'язи. Оскільки ви "атакуєте" їх під трьома різними кутами, це стає самим кращим прийомом формування м'яза. Трисети розвивають локальні фактори відновлення витривалості м'яза і як такі є чудовим технічним прийомом для збільшення венозности.Принцип гігантського підходу.

Гігантський підхід є сукупністю з 4-6 вправ для однієї й тої ж м'язової групи з маленьким відпочинком або без такого. Скажемо, ви мають намір тренувати м'яза грудей. Можливо, ви виконуєте жими лежачи на горизонтальній лаві, на похилій лаві, віджимання на брусах і "пуловери". Ви виконуєте жим, лежачи на горизонтальній лаві, відпочиваєте 30 секунд, виконуєте жим на похилій лаві з наступним 30-секундним відпочинком, після цього віджимаєтеся на брусах з 30-секундним відпочинком і завершуєте всі "пуловером" з 30-секундним відпочинком. Це один гігантський підхід. Виконуючи підходи таким способом і повторюючи цю процедуру 3-4 рази, ви зумієте з повним зусиллям виконати кожну вправу, що проробляє окрему частину м'яза. Це забезпечить вашим грудним м'язам збалансований розвиток.Принцип попереднього виснаження.

Коли ви вправляєте м'язову групу до стомлення в рамках її прямої рухової функції, використовуючи ізольований рух, а потім негайно з'єднуєте цю вправу в суперсет із другорядним рухом, застосовуючи базову вправу,- це і є принцип попереднього виснаження. Наприклад, ви можете попередньо виснажити ваші квадрицепси, виконавши випрямлення ніг на спеціальному пристрої, а потім негайно перейти до присідань, які пророблять квадрицепси ще жорсткіше, ніж звичайно, подключав допоміжні м'язи начебто випрямлячів хребта й флексоров тазостегнового суглоба.Принцип " відпочинок-пауза".

Як виконати 7- 10 повторень із максимальною вагою? Відповідь:

використовуйте прийом " відпочинок-пауза". Якщо ви вибрали обтяження настільки великої ваги, що можете виконати тільки 2-3 повторення, відпочиньте 30-45 секунд і зробіть ще 2-3 повторення, потім відпочиньте 40-60 секунд і виконаєте ще 2 повторення, після чого відпочиньте 60-90 секунд і виконаєте 1-2 заключні повторення. Ви проробите один тривалий підхід в 7-10 повторень із вагою близьким до максимального. Принцип " відпочинок-пауза" є технічним прийомом, що будує силу й м'язові обсяги.Принцип пікового скорочення.

Пікове скорочення є методикою, за допомогою якої ви втримуєте граничну напругу працюючого м'яза, коли вона перебуває в повністю скороченому стані. Наприклад, коли ви згинаєте руки з гантелями, те звичайно у верхній частині руху втрачаєте відчуття опору при "вимиканні" руки з обтяженням. Щоб позбутися від цієї втрати й забезпечити вплив опору на повністю скорочений м'яз, наприкінці вправи нахилитеся вперед, і тоді рука ніколи не зможе повністю "виключитися".Принцип постійної напруги.

Якщо при виконанні вправ ви працюєте з обтяженнями в досить високому темпі, то тим самим знімаєте з м'язів частина навантаження. Краще тренуватися повільно й осмислено, увесь час підтримуючи постійну напругу в м'язах. Такий тип тренінгу інтенсивніше стимулює м'язові волокна.Принцип протидії гравітації.

Опір тренувальним обтяженням при їхньому опусканні є дуже інтенсивною формою тренінгу, що, хоча й викликає значний біль у м'язах, превосходно стимулює їхній максимальний ріст. Тренінг за рахунок протидії гравітації (уступающий режим) повинен використовуватися лише періодично. Наприклад, при виконанні згинань рук зі штангою ви здатні підняти 45 кг в 10 повтореннях. Попросите партнера по тренуваннях допомогти вам підняти до плечей штангу вагою 55 кг, а потім опустите її повільно в строгому стилі в нижнє положення у вісьмох повтореннях. Цей метод тренінгу зміцнює м'язи й сполучні тканини й допомагає швидше нарощувати силу. Застосуєте цю техніку для розвитку відстаючих груп м'язів, щоб збалансувати їх з іншими частинами тіла.Принцип форсованих повторень.

Я згадував, що це один з найбільш складних для розуміння тренувальних принципів. Це дуже інтенсивний метод тренінгу, і багато атлетів при частому його застосуванні ризикують перетренуватися. Ті зірки, які використовують форсовані повторення (серед них Бертил Фоці, Том Платц, Матт Менденхолл), є звичайно людьми приголомшливої сили й здатності до концентрації, людьми, обдарованими сприятливими генетичними даними для атлетизму. Але навіть вони використовують форсовані повторення помірковано. Для ілюстрації приклада форсованих повторень давайте припустимо, що ви можете, лежачи на лаві, виконати жим штанги вагою 102,5 кг в 8 повтореннях. Коли ви добираєтеся до цього восьмого повторення, ви просите партнера, що коштує в головах лави, тягою за середину грифа допомогти вам виконати ще 2-3 додаткові повторення у форсованому стилі, хоча самостійно ви б не змогли виконати повне повторення. Форсовані повторення "проштовхують" ваші м'язи за межі звичайного стомлення, що стимулює ще більший їхній ріст і підвищує щільність.Принцип подвійного поділу.

Багато атлетів проробляють ранком м'яза однієї або двох частин тіла, а потім знову приходять у зал після обіду або ввечері, щоб ще проробити одну або дві групи м'язів. Це відома система Вейдера-Подвійний поділ. Переваги її очевидні. Тренуючи на занятті м'яза лише однієї або двох частин тіла, ви можете вкласти всю енергію в їхнє пророблення, роблячи більше підходів і піднімаючи більше значні обтяження й тим самим стимулюючи більший ріст м'язів.Принцип потрійного поділу.

Деякі атлети, що розташовують приголомшливим темпом відновлення, можуть витягати із цього таку ж користь, як і з подвійного поділу, тренуючись три рази в день і проробляючи на кожному занятті різні частини тіла. Альберт Беклз, один з моїх найбільших чемпіонів, ставиться до таких атлетів.Принцип неповної амплітуди в повтореннях.

Коли ви робите 2-3 короткі, неповні повторення наприкінці нормального підходу, ви додатково затримуєте кров і молочну кислоту в м'язі, що тренуєте. Цей рівень, що збільшується, молочної кислоти викликає неприємне відчуття, відоме за назвою "печіння". З фізіологічної точки зору продукти розпаду й додаткова кров, що нагнітається в м'яз цими незавершеними рухами, переповняють клітки й змушують розширюватися капіляри. Все це сприяє збільшенню обсягів і венозности м'язів. Лерри Скотт, один з моїх учнів і наш перший "Мр. Олимпия", використовував цей прийом майже у всіх своїх вправах.Принцип якісного тренування.

Якісний тренінг має на увазі, що ви поступово зменшуєте час відпочинку між підходами, одночасно намагаючись виконати те ж саме або більше число повторень у порівнянні з колишнім. Якісний тренінг подібного роду чудово збільшує м'язову дефініцію й венозность.Принцип східчастих підходів.

Цей метод багатьма атлетами називається "скиданням". Моя система переходу від важких обтяжень до легенів має на увазі, що вам допомагають два партнери, які знімають вагу з кожної сторони грифа, коли ви вже не в змозі вичавити штангу даної ваги; вони роблять штангу легше й дозволяють вам вичавити із себе пари додаткових повторень. Таким чином, ви подовжуєте підхід шляхом скидання ваги снаряда. Такий спосіб збільшує інтенсивність кожного підходу, але це-дуже важка робота, і ви не повинні застосовувати цей метод більш ніж в 1-2 вправах у занятті.Принцип інстинктивного тренування.

Це- єдине загальне правило в атлетизмі. Лише ви один можете знати, які вправи краще інших впливають на ваш організм. Поступово всі атлети повинні досягати здатності створювати програми, групи вправ, підходів і повторень, які працюють на них кращим образом. Якби вони цього не робили, то ніколи б не досягли свого повного потенціалу. Кожна людина реагує по-різному на різні дієти й схеми вправ. У міру придбання досвіду ви інстинктивно відчуєте, як вправлятися для досягнення найкращих результатів. Помнете: ви унікальні й повинні тренуватися з урахуванням цієї обставини!Принцип еклектичності тренінгу.

Комбінування строящих м'язову масу, ізольованих і вправ, що вигострюють, у специфічну тренувальну схему і являє собою еклектичний тренінг. Цей технічний прийом означає, що ви вибираєте різноманітні вправи й загальні принципи, які працюють на вас щонайкраще, і поєднуєте їх у певну систему тренінгу. Комбінуючи ці принципи разом із принципом інстинктивного тренування, ви наближаєтеся до оптимуму в тренінгу для формування, зміцнення й росту м'язів!Принцип часткових повторень.

Як засіб збільшення фізичної моці й обсягів м'язів ви можете використовувати в базових вправах часткові повторення на початку, на проміжних ділянках і у фінальних фазах амплітуди. Цей метод найкраще використовувати із застосуванням потужної підставки, на якій ви можете переставляти упори для фіксації штанги на будь-яку висоту. Виконуючи часткові повторення з утяжеленними в порівнянні зі звичайними снарядами, ви чудово зміцните зв'язування, сухожилля й інші сполучні тканини, а це допоможе вам швидко нарощувати силу. Часткові повторення з потужними обтяженнями корисно виконувати для розвитку оптимальної м'язової маси й сили кожної м'язової групи. Саме тому часткові повторення можуть бути використані досвідченими атлетами для усунення слабких областей.Швидкісний принцип.

У традиційному атлетичному тренінгу, підходах і повтореннях прагнете працювати в строгій, контрольованій манері, у максимальному ступені відчуваючи й ізолюючи свої м'язи. Це кращий спосіб розвивати додавання переможця - сформоване, пропорційне й масивне.

Звичайно, багато атлетів стурбовані нарощуванням обсягів. Мій досвід роботи з тисячами атлетів дозволив зробити висновок, що використання потужних обтяжень є кращим способом розвивати обсяги м'язів. Швидкісний тренінг превосходно відповідає цій вимозі.

Використовуючи швидкісний принцип, ви переборюєте більше важкі обтяження, чим ті, до яких звикли. Оскільки колись ви проробляли 8-12 повторень, вам доводилося прибігати до полегшених снарядів. Тепер же я хочу, щоб ви використовували обтяження такої ваги, з яким ви можете виконати лише 6-7 повторень (намагаючись зберегти чудову техніку). Тепер, зрозуміло, замість продуманого повільного переміщення й концентрації на "відчутті" м'язових скорочень, спробуйте "вибухати" на всьому шляху руху снаряда з максимально можливим для вас вагою. Концентруйтеся на швидкому підйомі обтяження! Проте не користуйтеся цим принципом доти, поки ви не будете розташовувати як мінімум шестимісячним досвідом систематичного тренінгу. Це дуже важливо! Ви повинні підготувати основу, перш ніж почнете витягати користь зі швидкісного принципу. Ви не повинні також застосовувати цей технічний прийом у будь-якому разминочном підході.

Користуйтеся ним лише в тих випадках, коли вага снаряда перевищує 75-85% від повторного максимуму. Припустимо, ви вичавлюєте штангу, лежачи на лаві. Якщо ви здатні вичавити 90 кг один раз, вам у швидкісних підходах потрібно користуватися штангою 67,5-76,5 кг (після розминки). Виконуючи ці підходи, зберігайте гарну техніку, але думайте про швидкість і вичавлюйте обтяження якнайшвидше.

Навіщо вам все це? Я розробив швидкісний принцип, оскільки ваша м'язова й нервова системи складаються з багатьох різних типів волокон і нервових шляхів. Ви розташовуєте швидко й м'язовими волокнами, що повільно скорочуються, і різноманітними нервами, що обслуговують різні типи волокон. Якщо ви хочете розвити всі м'язи до їхнього максимального потенціалу, то працюйте не тільки повільно, концентрированно, але й виконуйте вибухові потужні рухи. Не займайтеся швидкісним тренінгом постійно. Його найкраще застосовувати в ранніх періодах межсоревновательного тренінгу, коли ви концентруєтеся на розвитку сили й м'язових обсягів.Принцип вставних підходів.

Принцип вставних підходів у дійсності є ускладненою формою принципу пріоритету. У пріоритетному тренінгу ви, приступаючи до занять, проробляєте більші м'язові групи або повільно, що розвиваються групи, м'язів першими* Звичайно це ті ж м'язові групи, які вимагають найбільших енергетичних витрат. До них ставляться м'язи стегон, груди, спини й плечей.

Нерідко м'яза певних частин тіла дуже щільні й, отже, розвиваються повільніше. Проте вони звичайно не вимагають великого обсягу енергії при тренуванні. З використанням принципу вставних підходів ви між підходами для великих м'язових груп виконуєте вправи, що впливають на менші, що повільніше розвиваються частини тіла. Ви можете застосовувати цю методику в ході тренування будь-якої великої групи м'язів, що ви в цей момент проробляєте.

От як це відбувається: до м'язових груп, які найбільше доцільно вправляти таким чином, ставляться передпліччя, шия, гомілки й трапеції. Скажемо, ви хочете сконцентруватися на тренуванні передпліч, хоча на даному занятті проробляєте стегна як головну м'язову групу. Зробіть підхід із серії присідань. Замість повного відпочинку перед черговим підходом до присідань візьміть штангу й виконаєте згинання рук у зап'ястях для розвитку м'язів передпліч. Потім знову займіться присіданнями й переходите до згинання рук у зап'ястях. У такій манері зробіть чотири підходи присідань і чотири підходи згинань рук у зап'ястях. Оскільки передпліччя перебувають порівняно далеко від стегон, чергування підходів не нанесе збитку тренуванню обох груп м'язів.

Продовжуючи заняття, переходите до чергової вправи для стегон, скажемо випрямленню ніг у колінах, і супроводжуйте кожний підхід вправами для передпліч, наприклад згинанням рук у зап'ястях зі штангою зворотним хватом. Дійте в тій же манері доти, поки повністю не наповните кров'ю м'яза передпліч. До кінця заняття ви не тільки навантажите до межі м'яза стегон, але й проробите передпліччя, і вам не потрібно буде присвячувати, їм окреме тренування в наступні дні. Таким чином, ви домагаєтеся економічної форми нанесення "ударів" по повільно, що розвиваються областям (між іншим, ви настільки ж легко можете виконувати піднімання плечей одночасно із присіданнями або проробляти прес і плечі або шию й руки). Головне в тім, що ви можете проробляти будь-яку маленьку, що повільно розвивається частину тіла з вилученої від її великою частиною тіла без якого-небудь збитку. Мені також хотілося б підкреслити, що ви повинні користуватися принципом вставних підходів лише тоді, коли дійсно хочете підтягти відстаючі м'язи.

Уважно вивчите ці принципи! На той час, коли ви освоїте програми, зображені на плакатах, ви будете готові до застосування всіх цих принципів у своїх тренувальних програмах.Джо Вейдер