Тренуємо трицепси (вправи)

Жим штанги вузьким хватом

Схема вправи

• Деякі помилково вважають, що дана вправа є для трицепсов базовим. Ні, це не так. Воно більше впливає на його форму. Справа в тому, що жим вузьким хватом приблизно нарівно розподіляє навантаження між трицепсами, грудними м'язами й дельтами. Це не дає можливості прямо "качати" трицепс, але зате, коли він утомлюється, ви можете зробити рух силою грудей і дельт. Для трицепса ці додаткові повторення стають чимсь начебто "змушених" повторень і прекрасно шліфують його форму.

• Штангу середньої ваги потрібно взяти вузьким хватом знизу. Спину зручніше влаштуйте на лаві, а ноги міцно впріть у підлогу для збереження стійкої рівноваги. Руки зі штангою розпрямите. Гриф при цьому повинен доводитися на лінію ваших плечей. З такого положення починайте згинати руки до торкання грифом груди в її верхній частині. Запам'ятаєте, лікті не потрібно тримати паралельними один одному. Вони повинні бути розведені й становити з тулубом кут приблизно в 45 градусів.

Примітки

1. І тут ви можете експериментувати із шириною хвата. Знайдіть таку ширину, яка б повністю виключала можливість травми. Зверніть увагу от на що. Можливо, горизонтальна лава буде вам не дуже-те зручна. Я раджу або небагато підняти, або опустити край лави, на якому лежить ваша голова. Справа в тому, що кожний має свої індивідуальні відмінності анатомії верху тулуба. До них потрібно пристосовуватися, домагаючись максимального комфорту при виконанні вправи. Якщо подібний жим лежачи викликає у вас біль у суглобах плечей, не робіть його. Ви нічого не втрачаєте. Його повним аналогом є віджимання на гімнастичних брусах.Французький жим однією рукою

Схема вправи

• Класичний варіант припускає втримання однієї гантелі двома руками за головою і її вижимання нагору до повного випрямлення ліктьових суглобів. Варто помітити, що як би ви не намагалися, вам не вдасться узятися за гантель досить зручним хватом. Незручність відволікає, так до того ж несе в собі небезпека травми. Видимо тому більше прижився варіант виконання цієї вправи однією рукою. Вільною рукою можна допомогти собі удержати працюючий лікоть нерухливим.

Примітки

1. Багато чемпіонів воліють виконувати дана вправа сидячи, причина в тім, що положення сидячи виключає з роботи ноги. У цьому випадку вага гантелі потрібно зменшити, щоб зняти надмірне навантаження з низу спини.

2. Якщо ви робите вправу в його класичному виді - використовуючи гантель великої ваги, не намагайтеся підняти неї у вихідне положення з підлоги. Використовуйте високу підставку. Спочатку покладете на неї гантель, потім поверніться до неї спиною й зніміть гантель, взявшись за неї зручніше. Помнете, що ваші долоні повинні бути звернені до стелі й упиратися в гантельний диск. Гриф гантелі з міркувань власної й чужої безпеки потрібно обхопити більшими пальцями. Похилий французький жим

Похилий французький жим є унікальною вправою, прицільно напрямним навантаження в довгий пучок трицепса.

Схема вправи

• Прийміть положення спиною долілиць на лаві для жиму лежачи

• Візьміться за ЕZ-Гриф прямим хватом

• Повністю розпрямите руки зі штангою над головою й відхилите їх назад за голову на кут 45 градусів. Відчуйте розтягання трицепсов.

• Вдихніть ледве більше звичайного й затримаєте подих, Утримуючи руки від ліктя до плеча нерухливі мі, зігніть їх у ліктях до кута в 90 градусів.

• Повільно підніміть вагу у вихідне положення, повністю розпрямивши руки.

• Швидко видихніть і знову вдихніть. Затримавши подих, повторите рух.

1. Використовуйте таку вагу, що дозволяє вам неї зберігати правильну техніку виконання вправи. Якщо вага буде занадто великий, ви не зможе удержати його під кутом до тулуба. Вам доведеться витягнути руки вертикально, а це зменшить ефективність руху.

2. Якщо ви не відчуваєте навантаження в трицепсе, значить ваші лікті не зафіксовані. Рух ліктям полегшує вправа, але робить його марним.

3. Повністю розпрямите лікті перед згинанням, щоб максимально вкоротити трицепси - це дозволить розширити діапазон впливу навантаження.

4. Міцно впріть ступні в підлогу, але не ставте їх на лаву! Ваше тіло втратить стійке положення, вам буде куди сутужніше втримувати штангу під кутом. Розгинання зворотним хватом

Звичайно у вправах на блоках, розрахованих на трицепси, використовується пронированний хват (коли долоні звернені донизу або друг до друга). Такі види хвата дозволяють максимально навантажити лише середні пучки трицепсов. Тяга блоку донизу зворотним (супинированним) хватом - унікальна вправа для накачування й промальовування бічної голівки трицепсов.

Схема вправи

Вихідне положення - боком до блокового пристрою, передпліччя робочої руки й трос блоку становлять одну пряму лінію.

• Якщо ви робите вправу лівою рукою, то ліва нога повинні бути ледве висунута вперед (і навпаки).

• Візьміться за рукоять блоку зворотним хватом.

• Лікоть робочої руки щільно притиснутий до тіла.

• Вдихніть, затримаєте подих і починайте розпрямляти руку. У процесі всього вправи лікоть повинен залишатися нерухливим.

• Повністю випрямите руку й затримаєтеся в нижній крапці амплітуди на 1-2 секунди. Потім видихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Вправа варто виконувати із середньою швидкістю.

• Виконавши сет однією рукою, переходите до вправи іншої. Вправа можна виконувати й обома руками. У цьому випадку треба вибрати відносно коротку рукоять, що забезпечує хват ледве вже ширини плечей. Ступні строго паралельні один одному. У нижній крапці амплітуди руки треба розпрямляти повністю.

Примітки

1. Тулуб тримаєте прямо, але без напруги, щоб хребет зберігав свій природний вигин.

2. Міцно зафіксуйте кисть. Не допускайте ніяких рухів у кистьовому суглобі (згинань, обертанні, розгинанні).

3. Тримаєте лікоть притиснутим до тіла. У противному випадку передпліччя почне ходити вперед-назад, і основне навантаження прийде не на бічний, а на довгий пучок трицепса. Тримаєте корпус рівно, а верхню частину руки нерухомо, це дозволить максимально ізолювати бічний пучок трицепса.

4. При розгинаннях зворотним хватом на більші пальці рук лягає підвищене навантаження. Якщо ви почуваєте, що вони з нею не справляються, зміцнюйте кисті спеціальними вправами. Слабкі пальці не дозволяють утримувати кисть у потрібнім положенні, і це істотно знижує ефективність руху. Для зміцнення більших пальців робіть спеціальні ізолюючі вправи, начебто віджимання від підлоги, а для зміцнення кистей у цілому - підйом на біцепс зворотним хватом.

5. Дуже важливо правильно вибрати швидкість руху. При занадто повільному й надмірно швидкому виконанні вправи важко жорстко зафіксувати ліктьовий суглоб. Крім того, ви навряд чи зможете виконати втримання рукояті в нижній позиції на 1-2 секунди. Необхідний темп, що дозволяє ідеально точно дотримувати правильної техніки.Джерело: PRO-men