Тренінг Майстра

На думку Винса Жиронди, всебічно розвинені дельтоиди - це основа чудового верху тіла. У більшості людей, початківців тренуватися з обтяженнями, головними пріоритетами є побудова величезних рук, потужних грудей і широкої спини. Дуже часто вони не розуміють того, що широкі плечі є необхідним елементом гарної, пропорційної фігури. Винс уважав, що бодибилдери повинні прагнути досягти максимальної ширини плечей. Хоча вона, в основному, визначається відстанню між клавикулярними відростками, але розвиток масивних дельт теж допомагає. Стив Ривз і “король дельтоидов” Дон Говорт виявляли миру відмінно розвинені дельти на широкому плечовому поясі.

Той факт, що ширина плечового пояса в нього була невеликий, не зупинив дворазового Містера Олимпия Лерри Скотта. За допомогою спеціальних тренувальних технік Винса Жиронди він домігся виняткового розвитку дельт. Коли Арнольд Шварценнеггер уперше з'явився в Америці, Винс сказав, що йому не вистачає розвитку середніх пучків дельт і, якщо він хоче побити Серджио Оливу, цей недолік треба виправляти. Арнольд прийняв раду й домігся вражаючого результату.

Дельтоиди вінчають плечовий пояс шапкою м'язів, вони можуть бути потужними й чудово розвиненими. Вони складаються із трьох частин, або голівок - фронтальної, середньої (або бічний), і тильної. Перші дві голівки дуже потужні, причому середні помітно слабкіше. Дельти прикріплюються до зовнішньої частини бічної третини ключиці, до верху акромиального відростка й зовнішньої грані спини. Вони облягають плечовий суглоб попереду, позаду, збоку й кріпляться до зовнішньої частини середини плечової кістки.

Передній пучок піднімає, приводить і повертає плече. Середній -відводить його. Тильний - випрямляє, відводить плече, а також повертає його вбік. Дельти тісно пов'язані із трапеціями в плані сили й стабілізації. Тому досить важко розвити їх, не зачіпаючи трапецій.

Винс винайшов свої вправи для розвитку всіх трьох пучків дельтоидов з мінімальним залученням у роботу трапецій. На його думку, більші трапеції необхідні важкоатлетам, але не бодибилдерам.

Наступні вправи постачені вказівками, які голівки ними проробляються. Новачкам варто вибрати одна загальрозвиваюча вправа для дельт, наприклад підйоми на груди й жими, але більше досвідченим знадобиться по одній вправі на кожний пучок, по чотирьох сету в кожному.

ЩО ТАКЕ ПРОГРЕС У ТРЕНІНГУ?
ТРИВАЛІСТЬ І ЧАСТОТА ТРЕНІНГУ
ВСТУПНИЙ ТРЕНІНГ
Нова техніка тренінгу - статичні скорочення
Продуктивний тренінг
Основие принципи тренінгу динозаврів
Скорочений тренінг
ДВА ВИДИ СКОРОЧЕНОГО ТРЕНІНГУ
СКОРОЧЕНИЙ ТРЕНІНГ І ВАЖКА РОБОТА
ТРЕНІНГ ДИНОЗАВРІВ ПРОТИ ТРЕНІНГУ КРОЛИКІВ
Тренінг у силовій рамі
ВСТУПНИЙ ТРЕНІНГ - ЦЕ НЕОБХІДНІСТЬ
ІЗ ЧОГО ПОЧАТИ ТРЕНІНГ У СИЛОВІЙ РАМІ
Тренінг у силовій рамі для досвідчених атлетів
Як персоналізувати тренінг
Короткий тренінг без перепочинків
Сверхинтенсивний тренінг і його альтернативи
Сверхмедленний тренінг
Пауер-Тренінг
чиПотрібний тренінг до відмови?
Тренінг за гранню відмови
Травматичний і нетравматичний тренінг
Винс Жиронда: Тренінг майстри
Тренінг, харчування й ріст
Загальні рекомендації із тренінгу на набір м'язової маси
Маятниковий тренінг
Плюси вибухового тренінгу
Базовий тренінг у пауерлифтинге
Аеробні навантаження й силовий тренінг
Особливості хімічного тренінгу
Тренінг - так здраствує мінімалізм
Чому кожна людина повинен займатися силовим тренінгом
Науковий підхід до силового тренінгу

Поставте ступні ніг на відстані 35 див друг від друга. Візьміть штангу хватом зверху, відстань між руками таке ж, як між ступнями. Підніміть штангу до плечей і відразу ж вичавте над головою, подаючи її злегка назад у верхній крапці.

Поверніться у вихідне положення й повторите. Це рух не тільки будує масу дельт, але й служить чудовою розминкою для всього плечового пояса.

2) Тяги штанги нагору (бічні дельти), вісім повторень

Тримаєте штангу у висі на рівні стегон, хватом на ширині плечей. Тягніть грифа нагору до рівня верхівки голови. По всій траєкторії підйому й опускання тримаєте його на відстані 30 див від тіла. Повільно опустите штангу й повторите.

3) Попеременние жими із груди й через голову сидячи (передні й бічні дельти), вісім повторень

Сядьте на стійку лаву, тримаєте грифа на рівні низу груди середнім хватом. Вичавте його над головою й опустите за голову на плечі, за дельти. Знову вичавте нагору. Поперемінно опускайте його те на груди, то за голову. Щораз, коли ви опустите грифа й вичавте його нагору, уважається одним повторенням.

4) Жими Скотта (передні й бічні дельти), вісім повторень

Винайшов цю унікальну вправу Лерри Скотт. Тримаєте пари гантелей у зігнутих руках перед фронтальними дельтами, долоні дивляться один на одного. Розводите лікті в сторони, одночасно вичавлюючи гантелі нагору до рівня верху голови. У верхній крапці траєкторії долоні будуть дивитися вперед. Поверніться в стартову позицію й повторите. (Дивитеся ілюстрацію.)

5) Розведення рук у сторони сидячи (бічні дельти), вісім повторень

Сядьте на край лави, злегка нахилившись уперед. Тримаєте пари гантелей в опущених руках. Піднімайте їх у сторони до рівня верху голови. Намагайтеся тримати кисті так, начебто при підйомі виливаєте воду із глечиків. Поверніться в стартову позицію й повторите.

6) Попеременние підйоми рук уперед (передні й тильні дельти), вісім повторень

Тримаєте пари гантелей в опущених руках, долоні дивляться назад. Руки небагато зігніть у ліктях, дозвольте кистям злегка розслабитися. Піднімайте спочатку одну гантель уперед до рівня чола, потім іншу. Вісім повторень для кожної руки.

7) Кола з гантелями (всі пучки дельт), вісім повторень

Поставте ноги разом, тримаючи гантелі поруч один з одним перед стегнами. Піднімайте увесь час злегка зігнуті руки через сторони нагору до рівня вух, потім зводите їх уперед до торкання гантелями й вертайтеся в стартову позицію. Виконуйте вправу повільно, не розгойдуючи ваги.

8) Розведення рук лежачи ниць на високій лаві (задні дельти), вісім повторень

Ляжте особою долілиць на лаву, досить високу для того, щоб гантелі в опущених руках не стосувалися підлоги. Тримаючи руки злегка зігнутими, піднімайте гантелі в сторони. Розслаблюйте руки в нижній крапці траєкторії. Повторите, дотримуючись строгої техніки. Джин Мози

Виправ методичні помилки тренінгу!
Стратегія тренінгу
Об'ємний тренінг із більшою вагою й малою кількістю повторень у сеті
Тренінг м'язів живота
Програма двоступінчастого тренінгу
Чому саме тренінг із обтяженнями?
Високоповторний тренінг
Як силовий тренінг впливає на зір
Розумний тренінг - реалістичний підхід до обсягів і сили
Що буде, якщо кинути тренінг?
Програма тренінгу для тих, кому за 40!
Тренінг поодинці
Німецький об'ємний тренінг
Скорочений тренінг. Сила, маса й частота тренувань
Повернення до тренінгу після перерви
Круговий тренінг
10 ЗАПОВІДЕЙ ТРЕНІНГУ РУК
"Тренінг високої інтенсивності." Майк Ментцер
Тренінг + Анаболики + БАД = Успіх або що те інше?
Суперповільні удари. Вся правда про методики суперповільного тренінгу
Їжа після тренувань
Не тільки їжа
Молоко
Фрукти
Білки й крохмаль
Віковий фактор
Їжа до й після полудня
Ніколи не їжте на ходу.
Що коштує за цифрами
Сипа
Як стежити за своїми досягненнями
Є чи межа досконалості?
Прогрес
Маленькі млинці
Обсяг роботи.
Вибір вправ.
Правильна техніка
Сталість
ВАРІАЦІЇ НА ТЕМУ
Приклад модифікації
"До відмови" або "майже до відмови"?