Тренінг м'язів живота

Автор: Юрій Спасокукоцкий, www.ironworld.ru

Регулярний тренінг м'язів живота має вкрай велике значення для представників силових видів спорту, особливо бодібілдингу. Причин тому трохи й сама головна та, що сьогодні рельєфний живіт - одне з неодмінних умов для перемоги на змаганнях з бодібілдингу. Ще в 70-х роках деякі провідні атлети домагалися успіху, не маючи достатнього розвитку м'язів черевного преса. Зверніть увагу на фотографії таких чемпіонів минулих років, як Дейв Дрейпер або Кейси Вайатор, і ви відразу побачите, наскільки нерозвинені їхні абдомінальні м'язи в порівнянні із чіткими й масивними кубиками будь-якого сучасного чемпіона, будь те естетичний Флекс Уиллер або незграбний Нассер Ель Сонбати. У свій час Бойер Коу умудрявся домагатися визнання суддів, незважаючи на повне «відсутність» м'язів живота. Зараз, однак, стати чемпіоном, не маючи гідні м'язи черевного преса, неможливо.

Сильні м'язи живота забезпечують достатній внутрішньочеревний тиск, що є одним з факторів, що забезпечують безпеку нижнього відділу хребта. Банально, але факт: лише базові вправи, виконувані зі значною робочою вагою, дозволяють наростити настільки бажану екстремальну масу всього тіла. Але при виконанні таких вправ нижню частину спини легко травмувати, а це може поставити хрест на всій спортивній кар'єрі. Тільки спеціальний комплекс вправ може створити надійний м'язовий корсет і адекватний внутрішньочеревний тиск, що дозволяють виключити можливість серйозної травми. Частиною даного комплексу обов'язково є вправи для м'язів живота. Сильні м'язи черевної стінки здатні своїм тонусом підтримати на достатній висоті внутрішньочеревний тиск. Таким чином, ви зафіксуєте органи черевної порожнини в їхньому нормальному положенні, удержите хребет прямим в умовах високого навантаження із застосуванням більших ваг.

Як ні парадоксально, але багато сучасних культуристів умудряються сполучити в собі чіткість м'язів преса, низький рівень підшкірного жиру й... «вагітність»! Саме таке враження виникає при наявності птозу (опущення) внутрішніх органів, немислимого в часи Сержа Нюбре й Криса Дикерсона, коли судді цінували не тільки масивність і «ободранность» мускулатури чемпіонів, але й естетику їхніх пропорційних тіл, зокрема, вузьку, підтягнуту талію. От можливі причини птозу органів черевної порожнини в спортсменів:

1. Надто більші порції їжі, проковтувані бодибилдерами в погоні за екстремальною «масою».

2. Неправильна стратегія тренінгу м'язів живота, спрямована лише на розвиток рельєфності прямих і косих м'язів, але не здатна компенсувати настільки неестетичне випинання живота.Короткий огляд анатомії м'язів передньої й бічної стінок живота

Прямий м'яз живота - m. rectus abdominis. Та сама «стрічка з кубиків», настільки ценимая в естетическом відношенні. Довгий, парний, плоский м'яз, що простягається від хрящів V-V- VII ребер і мечоподібного відростка до лобкової кістки. М'яз переривається трьома-чотирма поперечними сухожильними перемичками, що й створює вид тої самої «пральної дошки».

Дія: є частиною черевного преса, нахиляє тулуб уперед, зближає грудину з тазовою областю.

Прямий м'яз живота - один з найбільш сильних м'язів черевного преса, потужний згинач хребта. Зміцнити цей м'яз можна двома основними типами вправ: піднімаючи ноги й таз при фіксованій грудній клітці в положенні сидячи й лежачи на спині; піднімаючи тулуб при нерухливому тазі в положенні лежачи на спині.

М'яза бічної стінки живота лежать у три шари. Поверхово розташовується зовнішній косий м'яз живота, m. obliquus abdominis externus, глибше її - внутрішній косий м'яз живота - m. obliquus abdominis intemus, і найглибше положення займає поперечний м'яз живота - m. transversus abdominis.

Дія: обертають тулуб, зовнішня коса живота працює також при згинаннях тулуба вперед при закріпленому тазі. Слід зазначити важливість і унікальність функції поперечного м'яза - transversus abdominis, що втягує стінки живота. Про тренування даного м'яза ми поговоримо особливо.

Принципи тренування м'язів живота

Для досягнення гарних результатів необхідно створити повноцінні умови для сверхнагрузки, відновлення й росту, так само, як і при тренінгу будь-якої іншої групи м'язів. Вправи для черевного преса можуть і повинні бути розділені на ізолюючі й базові, з усіма пріоритетами, що випливають, і наслідками. Спроба будувати прес тільки ізолюючими вправами, щодня виконуючи тисячі повторень, буде не більше ефективна, чим потуги виліпити потужні пекторальние м'яза, виконуючи п'ять разів у тиждень по тисячі віджимань від підвіконня.

Потужне тренування м'язів живота цілком повинна укладатися в 15-30 мінут, складатися з 2-3 базових і 1-2 ізолюючих вправ, проводитися не частіше чим 1 раз в 3 - 5 днів. Базові вправи для м'язів преса втягують у роботу не тільки прямі й косі м'язи живота, але також і пояснично-повздошние м'яза,От думка деяких знаменитих тренерів і зірок бодібілдингу

Тренер чемпіонів - Винс Жиронда, нагороджений федерацією NABBA титулом «самий мускулистий чоловік у світі» в 1962 році, тренував у свій час Арнольда Шварценеггера. Уже в 70-е роки роки Винс заперечував можливість місцевого спалювання жиру на животі за допомогою вправ «на прес» (Арнольд зміг визнати це тільки наприкінці 90-х). Він затверджував, що нахили в сторони лише розширюють талію, уважав, що прес потрібно тренувати тільки трьома вправами по 3-4 підходи в кожному й не більш ніж по 8-12 повторень, комбінував базові й ізолюючі вправи для преса, рекомендував практикувати «втягування» живота.

Переможець турнірів «Арнольд Класик» 1995 року й «Ніч чемпіонів» 1994 року, Майк Франсуа, закладав фундамент для свого надпотужного преса за допомогою однієї базової вправи. Це вправа – важкі підйоми тулуба до грудей з положення лежачи з додатковим обтяженням в 10 кг. Майк рекомендує вправляти м'яза преса не частіше 2 разів у тиждень і не забувати, що методичний принцип їхнього розвитку не позичений відрізнятися від методик для інших частин тіла. Він радить також перемежовувати тренування з обтяженням і малою кількістю повторень із тренуваннями без обтяження й більшою кількістю повторень. Уважає підйоми ніг у висі самою потужною й ефективною вправою.

Стив Холмен, головний редактор журналу IRONMAN, власник ефектного преса, переконаний у марності виконання сотень повторень для м'язів преса. На його думку, 8-20 повторень - це самий прийнятний діапазон. Він також думає, що два інтенсивних тренування для м'язів живота в тиждень переважніше трьох. Холмен запевняє, що м'яза преса пристосовані для роботи в тандемі зі згиначами тазостегнового суглоба, тому нерозумно робити ставку на їхню ізоляцію й зневажати базовими вправами, начебто підйомів колін у висі або підйомів тулуба на похилій лаві. Він підкреслює, що прес неможливо «показати» якщо рівень жиру в організмі перевищує 12%. Також Стив відзначає, що нахили убік з обтяженням, можуть розширити талію, зробивши плечі візуально вже.

Чак Снайпс, здобувши перемогу на конкурсі «Містер Мир» за версією ИФББ, одержав також нагороду за самий розвитий прес. Існує певна вправа, якому Чак зобов'язаний досягненням таких результатів. Це підйоми тулуба на високій похилій лаві з додатковим обтяженням в 10 кг за головою. Тренуючи м'яза живота, цей спортсмен віддає перевагу простим базовими вправам.

Проаналізувавши перераховані вище відкликання можна легко відстежити чимало загальних тенденцій у поглядах і методиках цих великих і загальновизнаних фахівців.Темп виконання вправ

Зменшення швидкості виконання рухів - ефективний спосіб збільшення навантаження. Повільний стиль також найменш травмоопасен, і підходить при наявності хворобливих станів нижнього відділу спини. Проте, базові вправи, виконувані з додатковим обтяженням у вибуховій, силовій манері здатні активізувати більша кількість м'язових миофибрилл, ніж техніка повільних повторів.

Правильним рішенням буде знижувати темп повторень для легенів, що ізолюють вправ, наприклад - кранчей, або використовувати їх як додатковий прийом пророблення преса.

Приклад:

4 сети вправи з додатковим обтяженням у вибуховій манері;

2 сети аналогічної вправи без обтяження в повільному стилі.

3 кращі базові вправи для розвитку сили й маси м'язів черевного преса

Власники масивних м'язів черевного преса (а таких найдеться небагато), можуть не читати даний розділ зовсім, оскільки він призначений, для бажаючих розвити м'яза живота, відсутні навіть при наявності дуже тонкого жирового прошарку.

1. Підйоми тулуба на похилій лаві з додатковим обтяженням

Ефект вправи. Повністю проробляє прямі м'язи живота й зовнішні косі м'язи живота, з невеликим акцентом на верхній частині прямих м'язів.

Техніка. Якщо у вашім спортзалі встановлена спеціальна лава, з регульованим кутом нахилу й кріпленням для ніг, негайно приступайте до справи. Надійно закріпите ноги у верхній частині лави, тримаєте коліна небагато зігнутими. Відрегулюйте нахил лави таким чином, щоб ви могли виконати не менш 6 і не більше 12 повторень. Піднімайте корпус потужним, вибуховим рухом, повільний темп залишіть для «кранчей». Не допускайте торкання спиною поверхні лави, визначите свою індивідуальну глибину нахилу, ґрунтуючись на відсутності дискомфорту в області попереку.

Традиційна амплітуда руху складається з верхніх двох третин повної амплітуди - тулуб наприкінці руху не лягає на дошку, а зупиняється у висі, пройшовши дві третини руху, і потім вертається у вихідне положення.

Виконаєте 2-3 підходи до повної відмови «м'язів». Спочатку проведіть кілька тренувань без застосування додаткового вантажу, намагаючись із кожним заняттям збільшувати нахил лави, усе більше наближаючись до вертикальної позиції. Коли це перестане працювати, скористайтеся додатковим обтяженням, утримуючи його за головою.

2. Підйом прямих ніг у висі

Очевидно, сама потужна вправа для м'язів живота, особливо, якщо ви маєте масивні стегна. Якщо сили ваших м'язів недостатньо для виконання даної вправи, проведіть цикл підготовчих тренувань, вправляючись у підйомах ніг на похилій лаві.

Ефект вправи. Вправа дуже гарна розвиває м'язи й зв'язковий апарат живота, запобігаючи травми (пахові й пупочние грижі, розбіжність по білій лінії) при роботі з максимальними вагами в присіданнях і тягах. Могутньо проробляються прямі й косі м'язи передньої стінки живота, з акцентом на нижньому відділі преса.

Техніка. Вправа виконується у висі на поперечині. Для фіксації кистей можуть використовуватися спеціальні лямки. Розгойдування корпуса при виконанні вправи не повинне мати більшу амплітуду; вправа виконується в середньому темпі, з підкресленим включенням м'язів живота.

Утримуючи ноги у випрямленном, або ледве зігнутому положенні, підніміть їх до поперечини. Виконаєте 2-3 підходи до 15 повторень у кожному. Якщо ви можете виконати більше 15 повторень, починайте використовувати додаткові вантажі для ніг.

Існують інтерпретації цієї вправи – на шведській стінці й спеціальному тренажері Варіант у шведської стінки дуже цікавий, оскільки виключає можливість розгойдування корпуса.

3. Тяга колін до грудей із застосуванням горизонтального блоку

Ефект вправи. Пророблення прямої й зовнішньою косою м'язів живота з акцентом на нижній частині прямого м'яза живота.

Техніка. Сядьте на підлогу так, щоб ваші ноги розташовувалися в нижнього блоку. Оберніть зімкнуті разом ступні лямкою, і прикріпите її до нижнього блоку. Ляжте на підлогу, і відсуньтеся назад, натягнувши трос нижнього блоку. Випрямите руки назад і вхопитеся за надійну опору. Якщо ви використовуєте нижній блок тренажера для кроссоверов, візьміться за протилежний кінець тренажера. Опорою можуть служити й ноги напарника. Піднявши таз, притягніть зігнуті в колінах ноги до грудей, зігнувши спину й спробувавши «скататися в кульку», потім плавно поверніться у вихідне положення.

Виконаєте 3 підходи, використовуючи вагу, з яким ви можете зробити 12-15 повторень.

3 кращі ізолюючі вправи для цілеспрямованого, ізольованого пророблення м'язів преса

1. Скручування тулуба у верхнього блоку

Ефект вправи. Концентроване пророблення м'язів живота з акцентом на верхню частину прямого м'яза живота.

Техніка. Підійдіть до верхнього блоку (звичайно використовується тренажер для виконання кроссоверов) і прикріпите до нього мотузкову рукоять. Дана вправа може виконуватися сидячи як спиною, так і особою в напрямку до верхнього блоку. Опуститеся на коліна, і надійно зафіксуйте ручки рукояті в потилиці або біля плечей. Нахиляйтеся вперед, вигинаючи спину й притягаючи грудний відділ до тазової області. Уникайте рухів у тазостегновому суглобі, просто «скручуйте» і «розкручуйте» хребет.

Виконаєте 10-15 повторень, зосередившись на відчуттях у прямому м'язу живота.

2. Скручування з використанням абдомінальної лави

Ефект вправи. Ізольоване пророблення м'язів живота, з максимальною амплітудою руху.

Техніка. Якщо у вашім залі немає абдомінальної лави, поставте крамницю з регульованим нахилом спинки біля верхнього блоку так, щоб ви сиділи спиною до нього. Установите спинку лави так, щоб ви могли присісти, небагато відхилившись назад, підкладете під область нижньої частини спини валик, що забезпечує зворотний прогин хребта.

Примітка: Якщо ви захочете використовувати в цій вправі значна вага, вам належить виключити зворотний вигин хребта. У цьому випадку валик не застосовується.

Прикріпите до верхнього блоку мотузкову рукоять і сядьте на лаву, не випускаючи рукоять із рук. Зігніть і напружте руки, щільно зафіксувавши кулаків біля чола, у потилиці, тому що в плечей (найлегший варіант із укороченою амплітудою руху). Вдихніть, повністю розпрямите хребет, торкніться плечима спинки й розслабте м'яза живота. Потім, видихаючи повітря плавно «скрутитеся в кульку», притягаючи плечі до області таза. Уникайте перетворення вправи у звичайні нахили грудьми до стегон, інакше вправа перестане бути ізолюючої, і вам доведеться використовувати велику вагу.

3. Підйом ніг у вертикальній площині - «берізка»

Ефект вправи. Розробка нижнього й середнього відділу черевного преса. Це досить рідка вправа чудово «шокує» м'яза.

Техніка. Для виконання вправи підходить звичайна лава для жимів лежачи. Ляжте спиною на лаву й візьміться руками за край лави або за стійку для штанги, щоб знайти баланс і точку опори. Підніміть випрямленние або ледве зігнуті в колінах ноги, і постійно втримуйте їх у положенні, перпендикулярному тулубу. Потім підніміть сідниці в повітря, немов ви робить вправу «берізка». При цьому ваші ноги повинні пересуватися строго у вертикальній площині. Повторюйте цей рух плавно й під повним контролем. Якщо ви вільно можете виконати 2-3 підходи по 15-20 повторень, спробуйте виконувати цю вправу на злегка нахиленій лаві, головою нагору. Вправи для підтримки внутрішніх органів живота в нормальному положенні

Дані вправи повинні виконуватися щодня, вони не вимагають спеціальних умов і можуть практикуватися в домашніх умовах, на прогулянці, у кіно й т.п. Вони механічно впливають безпосередньо на шлунок і кишечник, тому виконувати їх краще при порожньому шлунку. При дотриманні зазначених рекомендацій через 1, 5-2 місяці м'яза живота зміцніють, і будуть надійно тримати черевну стінку. Також протягом зазначеного строку обов'язково спостерігається зменшення окружності талії на 2-5 см, навіть якщо товщина підшкірного жиру залишилася незмінною. Секрети даних вправ перейшли в бодібілдинг із йоги, саме цим пояснюється захоплення йогою «Містера Олимпия» Френка Зейна, відомого своєю вузькою талією.

1. Втягування живота

Можливі різні варіанти вихідних положень. Найбільш простий варіант - коштуючи рачки. Більше складний варіант - сидячи на п'ятах або на стільці, руки розташовуються на колінах, спина випрямлена, корпус небагато нахилений уперед.

Прийнявши вихідну позицію, видихніть із легенів все повітря, одночасно втягши живіт з максимально можливою силою. Утримуйте максимально утягнений і напружений стан м'язів живота протягом 30-60 секунд, затримуючи подих, або хоча б уникаючи подиху нижньою частиною легенів. Потім розслабтеся на кілька секунд, і повторите всю процедуру ще раз.

Почніть із 2-3 втягувань по 30 секунд і постарайтеся згодом дійти до 8 і більше втягувань по 60-90 секунд.

2. Коливальні рухи животом

Після розслабленого вдиху через ніс різким, повним і енергійним видихом через рот звільните легені, піднімаючи діафрагму якнайвище, створюючи своєрідний вакуум у порожнині живота. Після цього сильно скорочуйте й втягуйте в себе черевну стінку так, щоб живіт зник. Продовжуючи затримувати подих у фазі видиху, відпустите живіт, розслаблюючи м'яза, і втягніть знову. Для початку виконаєте підряд 3-5 коливальних рухів стінкою. Можна на одній затримці зробити 10-20 і більше таких рухів черевною стінкою. Але, звичайно, потрібна тренування. Потім - повний вдих і тривалий видих.Методи інтенсифікації тренування преса

Якщо вашим завданням є збільшення сили й ріст маси ефектних «кубів» преса, починайте виконувати суперсети й дропсети, але лише завершивши базову програму (мінімум 2 вправи по 2-3 підходи до відмови в кожному). Скоротите відпочинок між підходами з 2 мінут до 30-40 секунд і приступайте до прийомів підвищеної інтенсивності. Комбінуйте базові й ізолюючі вправи.

Приклад дропсета:

Зробіть 12 повторень тяг колін до грудей з вагою 40 кг, швидко понизивши вагу млинців до 20 кг, виконаєте ще 12 повторень, потім зніміть лямку зі своїх ступень і повторите рух без обтяження зовсім, але в повільному концентрованому стилі.

Приклад суперсету:

Виконаєте підйом зігнутих ніг у висі «до відмови», потім відразу підійдіть до верхнього блоку й зробіть 20 концентрованих скручувань.