Тренінг м'язів груди

Кращі культуристи використовують більше число варнаций вправ для грудей, чим для інших м'язових партій. Зміст у такої тренувальної концепції такий; груди - це складний м'язовий комплекс, тому для його повного розвитку необхідний вплив під всілякими кутами й у самих різних режимах.

Досвідчений спортсмен, тренуючись поза сезоном, повинен тренувати грудні м'язи 2 рази в тиждень по 12-15 підходів в 3-4 вправи. Звичайно це жимовие вправи, віджимання на брусах і різні розведення. Необхідно тренуватися важко в строгій формі.

У жимах і віджиманнях робити 6-8 повторень, збільшуючи вагу в наступних підходах. Необхідна концентрація уваги на відстаючих ділянках м'яза, звичайно верх грудного м'яза.

Вправи для м'язів грудей

Тут ми дамо опис основних вправ для грудних м'язів, з яких Ви можете скласти індивідуальний план.

1. Жим лежачи. Вправа впливає на всю масу грудних м'язів, особливо на низ і зовнішню частину. Ширина хвата - від максимально широкого - тоді працює й розтягується безпосередньо грудний м'яз, до ширини плечей - тоді більшу частину навантаження сприймає на себе трицепс, що небажано. Оптимальний хват на 15-20 див з кожної сторони ширше плечей. Гриф варто опустити ближче до ключиць. Для більше «чистої» і акцентованого пророблення грудей рекомендуємо жати лежачи з піднятими вище рівня лави й зігнутими в колінах ногами. Тоді жимовое рух буде здійснюватися винятково за рахунок грудних м'язів, а крім того, це дасть Вам можливість проробити м'яз менш важкою вагою в більше короткий проміжок часу.

Спортсмени зі стажем 1,5-2 роки повинні використовувати в жимах лежачи принципи «піраміда», «допомога партнера», «відбивши». Для досягнення максимальної товщини зовнішньої частини м'яза застосовується широкий хват. При зменшенні ширини хвата збільшується вплив на внутрішні частини грудей, причому нагадуємо ще раз, хват на ширині плечей - граничний, тому що далі вже переважно працює трицепс. Рух ліктів повинне бути спрямоване в площині, перпендикулярної тулубу. Це дуже важливо.

2. Жим лежачи головою нагору. Вправа на верхні пучки грудних м'язів. Кут нахилу спинки верстата не більше -45 градусів до горизонталі, т. до, при більших кутах нахилу основну частину навантаження сприймають дельти.

За оптимальний кут уважають кут 30 градусів. Деякі що тренуються, що мають проблеми з розвитком верхньої частини груди, виконують винятково жим лежачи на похилому верстаті. Крім того, для поділу м'язових пучків необхідно робити на цьому ж верстаті жими-розведення гантелей у сторони. Причому найбільшу ефективність дають розведення з великою амплітудою руху. Помнете, головний показник — «накач» грудних м'язів. Рух повинне бути плавне, із затримкою протягом 1-2 секунд у крапці максимального розтягання.

3. Жими лежачи головою долілиць. Впливає на нижні й зовнішні частини грудного м'яза. Гриф при русі штанги долілиць повинен торкнутися середини грудей. Кращі результати для низу грудей досягаються пручи нахилі крамниці 15—20°. Не затримуйте подих. Не виконуйте менш 4-5 повторень у підході.

4. Жим гантелей лежачи. Ця вправа може виконуватися, як всі вже описані й має теж вплив на м'язи грудей. Але тому що зросла амплітуда руху, сильніше навантажуються внутрішні частини грудей.

5. Тяга блоків коштуючи. Наутилус-Верстат для грудного м'яза.

Вправи, виконувані на цих тренажерах, впливають на нижні, зовнішню й внутрішню частини грудей. Відмінна вправа для поділу всіх пучків м'язів. Важливо постійно в плині всього підходу підтримувати натяг грудних м'язів плюс затримка на кілька секунд у піку стиску. Рух може виконуватися одною рукою або коштуючи на колінах. Спочатку підходу, взявшись за ручки блоку, необхідно як би «зависнути» на них, при цьому грудні м'язи в максимально розтягнутому стані. Робити менш 10 повторень у підході не має змісту. Немає необхідності виконувати ця вправа з максимальними вагами, куди важливіше - концентрированно й плавно по всій амплітуді. Як результат цього, поза «Гашпу» у Вашім виконанні буде виглядати ефектно.

6. Розведення. Виконуються з гантелями або блоками.

Зміна положення тіла зміщає навантаження па ту або іншу частину грудних м'язів. Ця вправа дозволяє більш локально чим жими впливати на грудний м'яз. Служить крім збільшення-обсягу ще й для поліпшення поділів і рельєфу м'язів. Деякі спортсмени роблять розведення з 50- 60-кілограмовими гантелями.

7. Отжими на брусах. Є підгрупою жимових вправ. Звичайно включаються в розминку перед тренуванням. Впливає на нижню й зовнішню частину м'яза груди. При русі тіло повинне бути нахилене вперед під час усього руху. У тренувальному процесі використовуються віджимання на брусах з обтяженням. У деяких спортсменів воно становить 100 і більше кілограм.

8. Пулловер. Це вправа докладно вже описана вище, але хочемо додати, що його можна виконувати із зігнутими руками (вага від 25 до 60-70 кг), тоді будуть додатково сильно навантажуватися найширші м'язи спини. У підході рекомендуємо робити не менш 10-12 повторень.

Отже, ми розібрали техніку виконання вправ. Але це не саме головне. Куди більш важливо правильно вибрати тренувальний принцип і по ньому скласти особистий план тренувань.