Травматичний і нетравматичний тренінг

Кожний з нас щорічно набирає величезну м'язову масу. На жаль, чи ледве не всю її ми втрачаємо завдяки протеїновому обміну, що постійно протікає усередині м'язів. Катаболический процес видаляє старі, а еквівалентний йому анаболический - додає нові протеїни. У здорових, але ведучих малорухомий спосіб життя людей, рівень розпаду білка тісно пов'язаний з рівнем його синтезу. Тому у віці від 20 до 45 років вони здатні підтримувати постійну м'язову масу.

Бодібілдинг - це єдиний засіб, що дозволяє дорослій людині домогтися переваги анаболізму над катаболізмом. Хоча тренування з обтяженнями прискорюють обидва процеси, все-таки рівень анаболізму переважає. На жаль, процес набору маси неефективний, у найкращому разі ви здатні зберегти лише близько 20% від набраного. Це означає, що катаболізм, викликаний тренінгом, зруйнує 80% набраної вами м'язової маси (1).

Це в найкращому разі. Дуже часто обидва процеси врівноважують один одного, і взагалі ніяких ростів не відбувається. Фактично, занадто більше тренувальне навантаження може стати причиною переваги розпаду над синтезом, що приведе до втрати ваги.

Невидимі ріст і втрата маси є причиною розладу багатьох бодибилдеров, тому що це виражається в мінімальному видимому росту. Будучи неефективним, бодібілдинг є все-таки єдиним методом, що дозволяє вигідно для нас відрегулювати обмін протеїнів. Неврівноважений обмін протеїнів

Вдобавок до загального для всього організму обміну протеїнів, кожний м'яз має свій власний обмін. Як ви можете догадатися, у порівнянні з відстаючими м'язовими групами, у бистрорастущих тренування прискорюють анаболізм сильніше, ніж катаболізм. При більшому анаболическом драйві вони й ростуть швидше. У слабкі ж групах значніше прискорюється катаболізм. Завдяки такому неврівноваженому обміну протеїнів ви маєте слабкі й сильні групи м'язів.

Отже, причина наявності слабких груп - у невідповідному для наших цілей обміні протеїнів у них. Чому я так упевнений у цьому? Наскільки я знаю, не проводилося ще ніяких наукових досліджень із метою довідатися, чому бодибилдери не можуть змусити рости деякі частини свого тіла. Чи не може причина бути в малій кількості волокон у таких м'язах? Якщо волокон більше в певному м'язі, то й рости вона повинна швидше, ніж інші. Хоча такий фактор має місце, я не думаю, що він головний. Слабкі м'язові групи й низькокалорійні дієти

Бодибилдери-Професіонали на сцені й у міжсезоння виглядають зовсім по-різному. В останньому випадку вони здаються цілком пропорційно розвиненими. Але як тільки вони сідають на дієту (незважаючи навіть на фармацевтичну підтримку), те швидко починають втрачати масу в слабких пунктах, тим часом, як сильні частини тіла залишаються більшими й щільними. До моменту змагань те, що виглядало більш-менш збалансоване розвитий фігурою, тепер являє собою з'єднання дуже гарних і сильно відстаючих частин тіла. (Звичайно ж, те, що для профи є відстаючою частиною, для середнього бодибилдера стало б чудовим досягненням.)

Якщо ви коли-небудь експериментували з низькокалорійними дієтами, ви, напевно, помітили цей феномен. Ви без праці підтримуєте сильні області, вони зберігають наповненість, силу й щільність. Але от слабкі м'язові групи сьеживаются, стаючи маленькими, м'якими й гладкими.

Причина в тім, що вони більше чутливі до викликаного дієтою протеолізу (розпаду протеїнів), на відміну від сильних частин тіла, і таку різну реакцію неможливо пояснити тільки різною кількістю м'язових волокон. Відносно більшою кількістю волокон можна пояснити, чому та або інша частина тіла більше інший, але чому при недоліку калорій одні м'яза сьеживаются, а інші ні, ця теорія не пояснює. Різне співвідношення бистросокращающихся й медленносокращающихся волокон також не дозволяє пояснити існування відстаючих областей м'язів. Звичайно, м'яза, у яких більше медленносокращающихся волокон, не виростуть так швидко, як м'яза з більшим числом волокон бистросокращающихся. Однак, при дотриманні дієти медленносокращающиеся волокна будуть сильніше пручатися втратам, чим бистросокращающиеся.

Тому головним фактором, що визначає силу або слабість даної області м'язів, є не кількість волокон або їхнє співвідношення, що служить кількісним аспектом, а відгук кожного волокна на фактори, що визначають протеїновий обмін, що є якісним аспектом. Регулювання протеїнового обміну в слабких м'язових групах

Гарна новина полягає в тому, що ми знаємо, як регулювати обидві складові частини обміну протеїнів за допомогою тренувань із обтяженнями. Отже, ціль така - прискорити анаболізм, одночасно стримуючи протеоліз у слабких частинах тіла.

Це зажадає жертв - не фізичних, звичайно, а ментальних. Це буде не просто жахливо боляче, а набагато гірше. Прийде відкинути деякі широко розповсюджені бодибилдерские догми, що для деяких навіть сутужніше, ніж пройти через катування тренувального режиму або дієти. Умовно травматичний і нетравматичний тренінг

Як ми вже відзначали, будь-який тренінг прискорює обидва процеси, що становлять обмін протеїнів. Найперші наслідки тренування - це посилення катаболізму й уповільнення анаболізму (2), що робить очевидним дві речі. По-перше, м'яза не ростуть під час тренування. По-друге, перші наслідки тренування для м'язів досить негативні. І тільки пізніше, коли ви дасте їм досить часу на відновлення, анаболический процес підвищиться, щоб перекрити катаболізм і дозволити м'язам вирости (3).

Не всі типи тренінгу впливають із однаковою інтенсивністю на обмін протеїнів. Я розділяю різні тренувальні техніки на дві категорії: травматичні й нетравматичні.

Звичайно, будь-який тренінг травмує ваші м'язи в тім або іншому ступені, однак нетравматичні техніки накладають стрес, від якого м'язи легко й швидко відновляться, тоді як травматичні методи викликають величезний стрес не тільки в тренируемих м'язах, але й у всьому організмі. Відновлення після такого тренування - процес важкий і тривалий.

От деякі приклади нетравматичних методик:

робота у високому числі повторень і з малими робочими вагами; укорочений відпочинок між підходами; уповільнене виконання повторень; дуже строгі, без читинга, руху.

Ці техніки стають ще більш безпечними, якщо ви не дуже розтягуєте м'язи під час виконання вправ або працюєте зі скороченою амплітудою рухів. Односуглобні рухи менш травматичні, чим базові многосуставние. Робота на блоках менш травматична, чим вправи з вільними вагами.

А тепер приклади травматичних методик:

чисто негативні повторення (4); дуже важкий, з низькою кількістю повторень, тренінг; руху із читингом і отбивом; повна амплітуда рухів, що сильно розтягує м'язи (5).

Навіть менш травматичні техніки, що накладають помірний стрес на м'язи, дуже часто викликають болю в початківців, але мені здається, досвідчені бодибилдери розуміють, що я маю на увазі, говорячи про травматичні й нетравматичні методи. Ваш тренінг може включати й те, і інше, адже немає нічого чисто білого або чорного. Справа в тому, що ви можете вибрати техніки, вправи, устаткування й так далі для того, щоб у різному ступені травмувати ваші м'язи. Це перші параметри, якими можна маніпулювати для зміни обміну протеїнів. Принципи відновлення

Другий параметр - це час відпочинку між двома тренуваннями однієї й тої ж м'язової групи. Через різний технік, що викликають різні по ступені травми, кожній групі м'язів потрібне певний час на відновлення. Тренування із застосуванням нетравматичних методик викликають помірний катаболізм, що досить швидко знижується. Але вони ж викликають і слабкий підйом анаболізму, що стимулює відновлення м'язів і, як ми сподіваємося, невеликий їхній ріст. А відновлення після травматичного тренування зовсім інше. Вона викликає як потужний сплеск катаболізму, так і не менш потужний підйом анаболізму.

На жаль, тренування із застосуванням травматичних технік викликають повторні, відставлені м'язові ушкодження через 24-48 годин. Біль виникає через мікротравми, але це відбувається не відразу ж після тренування. Доведено, що вторинний сплеск катаболізму виникає після часткового відновлення, відбувається другий раунд ушкоджень у пророблених м'язах. У цей час рівень катаболізму перевищує рівень анаболізму.

Біль може тривати дні й навіть тиждень, доводячи, що ви здатні викликати значні ушкодження у власних м'язах. Час, необхідне для повного відновлення, звичайно дуже велико. Вам залишається тільки сподіватися, що за таким потужним підйомом катаболізму піде не менш потужний анаболический драйв.

Настання фази м'язового росту відстрочено. Якщо ви навантажите м'язи до того, як анаболический відгук на тренінг повністю відбудеться, ви послабите його, знову запустивши катаболізм. Занадто часті тренування викликають, принаймні, локальну перетренованість, тобто місцевий розпад протеїнів буде перевищувати їхній синтез. Якщо ви надійдете так з усіма м'язами, то одержите загальну перетренованість.

Для того, щоб повністю відновлюватися, здається логічним чергувати травматичні й нетравматичні тренування, уникаючи занадто сильних і занадто частих навантажень. Постежите, щоб після травматичної сесії випливала одна або навіть дві нетравматичні. Тренування, у яких ви застосовуєте чисті негативні повторення, викличуть більший ріст, якщо будуть повторюватися максимум раз у два тижні для певної групи м'язів. Ідеально було б навантажувати в такий спосіб кожну групу лише раз на місяць, в інший час використовуючи нетравматичні техніки й змушуючи ваші м'язи рости за допомогою інших способів.

А тепер про час відновлення. Тому що м'язи здатні швидше відновитися після нетравматичних тренувань, чим після травматичних, час відновлення теж повинне бути різним. Тому ви повинні давати своїм м'язам більше відпочинку після травматичного тренування. У більшості залів бодибилдери тренують, наприклад, груди в понеділок, незважаючи ні на що. Відновилася вона після минулого чи тренування ні, якщо сьогодні понеділок, значити це день тренування грудей. Це помилка. Час відновлення кожного м'яза повинне визначатися тим, як швидко вона відновлюється. Як я вже відзначав, якщо ви не дасте анаболическому відгуку на тренінг повністю відбутися до наступного тренування, ви втратите весь позитивний вплив тренінгу на протеїновий обмін і в результаті одержите, навпаки, негативне - підвищення катаболізму. Ваші відбудовні можливості обмежені

Що ще гірше, відбудовні здатності організму людини обмежені. Представимо, що вони виміряються в доларах. Скажемо, у вас десять доларів у тиждень у фонді відновлення. Нетравматичне тренування рук коштує один долар, а травматична - два. Нетравматичне тренування ніг коштує два долари, травматична - чотири. Нетравматичне тренування грудей, спини й плечей коштує по одному доларі кожна, а травматична - три. Якщо ви тренуєте кожну частину тіла в травматичному стилі протягом тижня, вам потрібно близько 15 доларів, тобто набагато більше, ніж вам дозволяє бюджет (10 доларів). Однак, чергуючи травматичні й нетравматичні тренування, ви зможете скоротити вартість відновлення. Виконання нетравматичного тренування ніг замість травматичної збереже два долари. Надійшовши так само з м'язами грудей і рук, ви заощадите ще три долари. Зниження ступеня травм, отриманих вашими м'язами за тиждень, дозволить вам легше відновитися.

Тому, якщо ви хочете збільшити частоту тренувань якої-небудь частини тіла, вам належить або зменшити ступінь травмування тренуваннями інших частин тіла, або тренувати їх рідше. Представимо, що ваші руки відстають у розвитку, і ви хочете підтягти їх, збільшивши обсяг навантаження. Якби ви проробляли тільки їх, то могли б робити це травматичними тренуваннями п'ять днів у тиждень. (Будь ласка, не намагайтеся це зробити, я всього лише привожу теоретичний приклад.) Якби ви чергували два травматичні тренування й дві нетравматичні, то можна було б тренувати руки щодня. А що якщо вам захочеться мати більші ноги? Щоб включити в програму одне травматичне тренування для них, треба пожертвувати двома травматичними тренуваннями рук.

Щораз, збільшуючи частоту або інтенсивність тренувань, ви гальмуєте відновлення інших частин тіла. Хоча цілком правильно те, що для підтягування відстаючої м'язової групи її потрібно тренувати частіше, багато хто бодибилдери зазнають невдачі, якщо не розуміють, що заради додаткової роботи на цю групу потрібно чимсь пожертвувати. Майкл Гюндилл