ТИПОВІ НЕПРОДУКТИВНІ ТРЕНУВАЛЬНІ ЦИКЛИ

От Вам приклад. Багато досвідчених атлетів змагаються - у пауєрлифтинге, важкій атлетиці, жимі лежачи або підйомі незвичайних предметів. Це здорово - змагання надихають. Участь у змаганнях - це приголомшливий спосіб підтримувати мотивацію. Але занадто багато хто прив'язують свій тренінг до змагань, тренуючись циклічно - що, у дійсності, служить безпосередньою причиною застою їхніх результатів.

Я приведу приклад, щоб проілюструвати сказане мною. Візьмемо 25-літнього пауєрлифтера, що виступає в категорії 90 кг і тисне лежачи 166 кг, присідає 238 кг і тягне 252 кг. Непогані досягнення - але, згодом, можна досягти й більшого. Він виступає приблизно чотири рази в рік і тренується в рамках 12-ти тижневого циклу між змаганнями. Після кожного виступу він відпочиває два тижні, потім вертається в зал і на третьому тижні циклу робить у кожній вправі по трьох сету з десяти повторень із 50% від разового максимуму. Це значить, що він робить 3х10 з 85 кг у жимі лежачи, з 119 кг у приседе й з 126 кг у становій тязі. Навряд чи це можна назвати "важкою" тренуванням! І, помнете, наш ліфтер адже тільки що відпочив два тижні. Виходить, що йде вже третій тиждень, як він не брався за важкі ваги.

Через дев'ять тижнів у нього нове змагання. На четвертому тижні свого циклу, він береться за ваги в 55% і робить із ними всі ті ж три сети по десяти повторень. І знову, це зовсім не важке тренування. А, виходить, наш ліфтер розслаблюється вже четвертий тиждень.

На наступному тижні він робить два сети по вісьмох повторень із вагами 60% від разового максимуму.

Ще через тиждень він виконує два сети по вісьмох повторень із вагами 65% від разового максимуму.

На наступній (сьомий) тижню він робить два сети по шести повторів з вагами 70% від разового максимуму. Це 116 кг у жимі лежачи, 167 кг у приседе й 176 кг у становій тязі. Усе ще не більші ваги для цього атлета - навіть із обліком того, що він робить два сети по шести повторень. Однак, він переконаний, що робить все правильно - ще б, адже такі програми не перестають публікувати з номера в номери в різних журналах. До того ж, він починає використовувати лифтерскую екіпірування - адже журнальні статті в один голос затверджують про необхідність застосування екіпірування на цій стадії циклу. Тому, він облачається у свій старий костюм для присідань, але, поки, не використовує підтяжки. У залі йому доводиться пояснювати навколишньої, що такий костюм для присідань "обов'язковий" в "важкому" тренінгу.

На восьмому тижні, він робить уже 75% від разового максимуму у двох сетах по шести повторів. Він дістає й намотує на коліна свої старі бинти для приседов і надягає вільну жимовую майку для жиму лежачи. У жимі лежачи він бинтує також зап'ястя.

На дев'ятому тижні наш ліфтер робить 80% від разового максимуму у двох сетах із чотирьох повторів. У жимі лежачи це - 132 кг, у приседе 190 кг і в становій тязі 201 кг. У хід уже пішли підтяжки на костюмі для приседов, більше туга жимовая майка, він намотує нові, більше тверді бинти на коліна й зап'ястя.

На десятому тижні він робить один сет із чотирьох повторів з вагою вже 85% від разового максимуму. Це 140 кг у жимі лежачи. Перший раз за весь цикл він тисне більше 300 фунтів (136 кг). Він працює із цією вагою з неймовірною працею, робить повторення "у торкання" (які ніколи не зарахували б на змаганнях), а останнє повторення він уже відверто просто "відбиває" від грудей. У приседах він ставить 202 кг, використовує новий, набагато більше твердий костюм і недосаживается 4-5 сантиметрів до паралелі. У становой він береться за 214 кг, використовуючи той же новий костюм для приседов, але, щоб зробити всі повторення, йому доводиться робити їх "у відбивши". Також, він використовує лямки, щоб удержати штангу - один із самих більших хлопців у тім же залі постійно використовує лямки, а наш ліфтер хоче бути впевнений, що робить все правильно. Адже, зрештою, йому має бути виступити на першості штату через три тижні.

На одинадцятому тижні ми спостерігаємо, як він справляється з 90% в одному сеті із двох повторень. Він використовує повністю новий комплект екіпірування для кожного руху - самий твердий і тугий, який смог купити. Йому знадобилася допомога трьох не самих слабких хлопців, щоб залізти в костюм, і допомога двох хлопців, щоб натягнути жимовую майку. Якої ж ваги він штурмує? 149 кг у жимі лежачи, 214 кг у приседе й 227 кг у тязі. Никудишная техніка, повторення робляться абияк: перші повтори під сумнівом, і жодне із других повторень не зарахували б на змаганнях. Йому довелося підняти зад від лави на 5 див, щоб виконати другий повтор у жимі лежачи. Він подумує, чи не купити йому іншу жимовую майку.

На дванадцятому тижні - останньої перед першістю штату - він намагається взяти в кожному русі 95%, нарядившись у всю свою "броню", включаючи костюм для присідань. Його ціль - зробити один повтор з вагою 95%. У жимі лежачи він намагається вичавити 157 кг і вичавлює-таки ця вага після болісної боротьби - але для цього йому доводиться відірвати зад від ослона. Присідаючи з 226 кг, він не досаджується 10 див до паралелі. У становій тязі він береться за 239 кг і не витягає. Він винить у цьому нерівний поміст.

Що наш ліфтер покаже на змаганні?

А яке це має значення?

Останні дванадцять тижнів хлопець дурив сам себе. Він додержувався типової програми, яку можна побачити в будь-якому журналі, але не зробив НІЧОГО, щоб збільшити свою силу й міць. Використання підтяжок на костюмі й зміна жимовой майки на більше тверду - це НЕ спосіб збільшити функціональну силу. Такі речі добре виглядають на папері, добре виглядають у журнальній статті, але реальну силу вони не збільшують.

Д-р Кен Ляйстнер виразився про це, як завжди у своїй лаконічній манері, у квітневому випуску "THE STEEL TIP" 1987 р. (тім 3, номер 4): "Ідея циклирования ваг шкідлива, тому що змушує атлетів більшу частину сезону перебувати в стані недотренованості, а потім, перед змаганнями, виходити на травмоопасние ваги."