Типи статури

Фізіологи визначають три основних типи статури. І оскільки характеристики кожного з них відомі, за допомогою правильно підібраної дієти й системи тренувань ти можеш помітно змінити своє тіло.

Так, звичайно, гойдатися було б набагато простіше, якби всі ми були мезоморфами, людьми із країни бистрорастущей м'язової маси. На жаль це не так. Але не потрібно отчаиваться! Кожний з нас, незалежно від статури, може мати привабливе, мускулисте тіло, якщо тільки буде дотримувати певних правил тренувань.

Дивлячись на сучасних чемпіонів-професіоналів важко повірити, що всі вони не природні мезоморфи. Хлопці начебто Флекса Уиллера й Чи Лабради перебороли свій ектоморфний бар'єр і стали масивними чемпіонами.

Ти теж можеш змінити своє тіло. Але правила залізної гри розрізняються залежно від твого додавання. Сухий атлет з невеликою кількістю підшкірного жиру не повинен тренуватися так само, як ендоморф, нізащо! Твій стиль тренувань повинен відбивати твою фізіологічну індивідуальність, учися й тренуйся усвідомлено.

Три основних типи додавання такі: ендоморф, ектоморф і мезоморф. У тебе швидше за все сильно виражені риси одного із цих типів і подекуди видні риси двох інших. Як ти незабаром побачиш, створення твого нового тіла й зміна твого додавання багато легше, ніж можна було очікувати й набагато цікавіше, ніж ти міг подумати.

Якщо ти новачок у бодібілдингу, приділи досить часу вивченню правильного й безпечного виконання вправ. Планомірно працюй, підвищуючи інтенсивність своїх тренувань. Більше досвідченим атлетам знадобиться тільки скорегувати свою тренувальну програму відповідно до правил. І обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.Ектоморф

Узкокостний і сухий, низький рівень підшкірного жиру й м'язової маси. Переборює найбільші труднощі при наборі м'язової маси й обсягу.

- Використовуй роздільну систему тренувань - проробляй 1-2 частини тіла в кожне тренування.

- Тренуй кожну частину тіла один раз у тиждень.

- Добре відпочивай між тренуваннями, ніколи не тренуйся, якщо робоча частина тіла ще не відійшла від попередніх занять.

- Міняй схему тренувань як мінімум раз на місяць.

- Збільшуй навантаження від тренування до тренування. Це може означати збільшення ваги, підходів і повторень.

- Тренування повинні бути твердими, але короткими.

- Використовуй у тренуваннях важкі базові рухи щоб ґрунтовно проробити м'яза.

- Уникай ізолюючих або змушених повторень.

- Кількість повторень зберігай у діапазоні 5-10.

- На кожну частину тіла роби 6-8 підходів.

- Не перетренировивайся, це сповільнює набір результатів.

- Якщо приріст сили або маси йде повільно, спробуй таку техніку: десять підходів по десяти разів однієї вправи на кожну частину тіла. Але не працюй за цією схемою частіше, ніж один раз у вісім тижнів.

- Намагайся уникати стресів і вчися розслаблюватися - йога, медитація й т.п. Викиди кортизола, викликувані стресами, сповільнюють прогрес.

- Зводь до мінімуму активність, що вимагає більших витрат енергії.

- У всім, що ти робиш, помни про витрату енергії.

- У день випивай як мінімум 2.5 літра води. Мезоморф

Генетично обдарований тип, найкращий потенціал для бодібілдингу. Від природи сильний і мускулистий. Довгий торс, об'ємна грудна клітка, гарне співвідношення ширини плечей і талії.

- Добре реагує на тренування як важкими, базовими, так і формуючими вправами.

- Чим ширше варіювати схеми тренувань, тим краще будуть результати.

- Перемежовуй три-чотири тижні тренувань із високою інтенсивністю з декількома тижнями зі зниженою інтенсивністю щоб стимулювати ріст і уникнути “вигоряння”.

- Використовуй комбінації базових вправ, виконуваних у швидкому темпі, з ізолюючими й формуючими вправами.

- Кількість повторень повинне бути в межах 8-12 для більшості частин тіла.

- Загальна кількість підходів на квадрицепси, біцепси стегна й гомілки повинне бути між шістьома й двадцятьома п'ятьома.

- У тебе генетична перевага в тренуваннях, стеж тільки за тим, щоб не перетренуватися, уникаючи принципу “чим більше, тим краще”.

- Не намагайся робити занадто багато занадто швидко, це веде до травм, перетренованості й “вигорянню”.

- Умій загальмувати й прслушаться до свого тіла. Прирости результатів будуть постійними рік у рік якщо ти будеш терплячим і дотримуватися правил.

- Будь терплячим, але наполегливим.

- У день випивай 2.5 літра води. Ендоморф

Велика, ширококоста структура, повільний метаболізм, Набір ваги проблем не становить, але зігнати жир дуже важко. Схильний до нагромадження жиру.

- Має потребу в частих тренуваннях, особливо аеробних.

- Вибери 3-5 ефективних вправ на кожну групу м'язів і з них роби 2-3 кожне тренування.

- Тренуй прес на початку тренування.

- Перші кілька місяців занять працюй на всі групи м'язів кожне тренування, потім використовуй сплити.

- Твоя мета - розігнати метаболізм і спалити жир.

- Кожне друге або третє тренування міняй схему роботи.

- Не бійся експериментувати у своїх заняттях, частіше пробуй щось нове.

- Кожне тренування повинна бути високої інтенсивності, пожертвуй кілограмами на штанзі в ім'я мінімального відпочинку між підходами.

- Не роби більше восьми підходів на кожну групу м'язів.

- Використовуй помірні ваги. Уникай більших ваг і малого числа повторень.

- Кількість повторень у межах 9-12 на верхню частину тіла й 12-25 разів - на ноги й ікри.

- Обов'язково займайся різними аеобними видами спорту: піші прогулянки, поїздки на велосипеді, плавання, бойові исскуства.

- Аеробні заняття повинні бути щодня.

- Виділяй час для відпочинку й раслабления.

- Пий побільше води - 2.5 літра в день