Тимчасова відмова від жимів лежачи

Прочитавши заголовок цієї статті, ви можете подумати, що я супротивник жимів лежачи. Це не так. Я включаю їх у програми всіх атлетів, яких треную. Сьогоднішня розмова для тих, хто не може більше виконувати жими лежачи через травму плеча або груди. Травми могли трапитися, наприклад, у ході гри у футбол або через неправильну техніку виконання вправи. У контактних видах спорту травми плеча трапляються дуже часто. За роки моєї роботи приблизно 15% атлетів не могли жати на горизонтальній лаві.

Ця стаття звернена ще й до тих, хто бажає включити у свої програми жими лежачи в якості допоміжного, а не основної вправи. Важкоатлети, як правило, уникають жимів лежачи, тому що вони роблять тугоподвижними плечі, утрудняючи виконання ривків і поштовхів. До того ж, якщо тільки вони вже не великовагові поїзди, що змагаються атлети намагаються залишатися в рамках своєї вагової категорії. Їм не потрібні додаткові кілограми грудних м'язів, тому що вони практично не беруть участь у підйомі снаряда над головою. Багато баскетболістів уникають жимів лежачи, думаючи, що вони зменшують амплітуду руху в плечових суглобах, негативно позначаючись на кидках і дриблінгу. Навіть якщо ви не належите ні до однієї з перерахованих категорій і дуже любите жими лежачи, ви можете досягти в них плато, що зажадає тимчасових змін тренувальної програми.

Ми побудуємо своє тренування навколо трьох головних вправ: жимів штанги на похилій лаві, віджимань і деяких рухів над головою, таких як жими із груди, толчковие жими й поштовхи. Крім того, будуть і деякі допоміжні вправи.

Тому що багато з людей звернуться до нашої програми через травми, то рекомендується випробувати її обережно, поступово з'ясовуючи, що можна робити, а що ні. Почнемо з жимів із грудей і жимів гантелей на похилій лаві. Якщо ці рухи викликають біль, перемкнетеся на штангу. Віджимання на брусах виконуйте без ваги. Іноді, якщо атлети скаржаться на біль при виконанні жимів на похилої, буває досить лише злегка змінити кут нахилу спинки. Досить часто вдається підібрати не зухвалого дискомфорту кут.

Якщо яке-небудь із вправ супроводжується болючими відчуттями, відмовтеся від нього, зосередившись на інші. Якщо біль викликають дві вправи, залишіть у програмі лише одне. Згодом ви зможете виконувати всі три, але зараз нерозумно було б змушувати себе працювати в русі, що принесе більше шкоди, чим користі.

Почнемо з жимів на похилій лаві. Це моя улюблена вправа для верху тіла через його чистоту. Під «чистотою» я розумію труднощі в застосуванні читинга. Читинг - це просто інша назва поганої техніки. Якщо жими на похилій виконуються правильно, значить менше стресу випробують плечі й лікті, що зменшить ризик їхнього травмування. Більше того, коректно виконуючи будь-яку вправу, ви доможетеся кращих результатів, чим з поганою формою.

Коли я спостерігаю за людьми у фитнес-клубах, то бачу, що жими на похилій служать допоміжною вправою, що випливає після жимів на горизонтальній лаві. У результаті ваги помірні. Многим невтямки, що в 60-х роках профи використовували жими на похилій як основна вправа для верху тіла. Такі зірки, як Перри О'брайан (Parry O'Brien), Даллас Лонг (Dallas Long), Ренди Метсон (Randy Matson), Ол Ортер (Al Oerter) і Гарольд Коннолли (Harold Connolly) працювали в цій вправі з 180 кг. Кен Патера (Ken Patera) використовував їх для поліпшення своїх результатів у жимах над головою, дійшовши до вражаючих 228 кг, що й понині є рекордом.

Тому, якщо ви вирішили зробити жими на похилої одним з основних вправ своєї програми, настройтеся на постійний ріст ваг. Правильна техніка дуже важлива в цій вправі, і ви повинні приділити досить часу її освоєнню, якщо хочете коли-небудь досягти помітних результатів.

Спробувавши застосувати деякі методики, звичайно використовувані в жимах на горизонтально лаві, ви послужите собі погану службу. Якщо при виконанні жимів на похилої атлет відбиває грифа грудьми, той відхиляється вперед, і повернути його на правильну траєкторію майже неможливо. Навіть старий добрий місток не допоможе. От що я один раз написав про жими на похилій: «Ви можете ізвиватися, смикатися й відбивати грифа грудьми, поки не почнете кашляти кров'ю, але ніколи не зможете знайти ефективного методу читинга в жимах на похилій. Що мені в них і подобається». І це твердження як і раніше вірно.

Форма повинна бути чіткої, і це добре, тому що всі м'язи й зв'язування будуть працювати саме так, як покладається. У результаті - швидкий і стабільний ріст м'язів.

Перший раз виконуючи жими на похилої, люди неодмінно опускають грифа занадто низько на груди - як при звичайних жимах. Це неправильно. Така техніка змушує грифа зміщатися вперед, іноді навіть без вашого на те бажання. Гриф повинен стосуватися грудей у найвищій крапці - у місці з'єднання ключиць і грудної кістки. Відмінність жимів на похилій від звичайних полягає в тому, що гриф рухається нагору строго по прямій. Своїм підопічним я рекомендую представити, що вони тиснуть у тренажері Смита.

Під час руху тримаєте лікті розгорнутими, ніколи не наближайте їх до корпуса, як у горизонтальних жимах. Перед тим, як зняти гриф зі стійок, твердо поставте ноги на підлогу й «втисніть» себе в лаву, станьте самі частиною цієї лави (я спеціально перебільшую, щоб ви звернули увагу на цей момент).

Я завжди наполягаю, щоб мої хлопці використовували замкнутий хват, а не фальшивий, як роблять багато хто в жимах лежачи. Фальшивий хват просто небезпечний. Гриф може як оком змигнути вислизнути з долонь, а тому що він перебуває саме над вашою особою, то наслідки можуть бути катастрофічними. Ще один довід на користь повноцінного хвата в тім, що він дозволить вам повернути грифа на правильну траєкторію, якщо він відхилиться вперед. А важка вага завжди прагне до цього. З фальшивим хватом у вас немає ні найменшого шансу це зробити.

І ще про безпеку. Жими на похилій зажадають тренувального напарника. Він потрібний зовсім не для того, що б допомогти вам перебороти мертву крапку, він повинен лише торкнути грифа, коли ви досягнете відмови, і допомогти вам повернути снаряд на стійки. Якщо він торкне грифа до того, як ви випрямили руки, повторення вважається невдалим. Робота напарника - тільки допомогти вам повернути грифа на стійки. Часто буває важко оцінити відстань до них, тому що вони позаду від вас. Ви можете промахнутися, і гриф упаде назад або, що ще гірше, вам на особу. Тому завжди просите кого-небудь підстрахувати вас. Це не обов'язково повинен бути сильна людина, вона всього лише допоможе вам поставити грифа на стійки.

Тренувальний напарник допоможе вам зняти снаряд. Тепер повільно опустите грифа на груди, не дозволяючи йому падати, коротка пауза, потім могутньо рухайте його нагору по прямої лінії. Він повинен пройти в самого вашого носа. Обидві фази руху, нагору й долілиць, повинні проходити рівно, без ривків. Виконавши останнє повторення, поверніть штангу на стійки за допомогою тренувального напарника. Перш ніж послабите хват, переконаєтеся, що гриф на місці.

Хоча ширина хвата в якімсь ступені залежить від ширини ваших плечей, важливо, щоб передпліччя під час руху перебували у вертикальному положенні. У противному випадку ви втратите в потужності. Багато хто використовують дуже широкий хват, говорячи, що бажають більше навантажити зовнішні відділи грудних м'язів, але це небезпечно для плечових суглобів і обмежить величину робочої ваги. Більшості атлетів я рекомендую брати олімпійського грифа так, щоб більші пальці ледь стосувалися нерифленої частини грифа.

Роблячи жими на похилій лаві, варіюйте сети й повторення. На одному тренуванні виконаєте п'ять сетів з п'яти із завершальним підходом у вісім-десять повторень, на іншій зробіть три сети з п'яти повторень як розминка, а потім три важких сети із трьох повторень із наступним завершальним сетом. Наступного разу виконаєте три сети з п'яти повторень, закінчивши трьома підходами у два або одне повторення й завершальний сет. Така варіативність різноманітить навантаження, забезпечивши вам постійний ріст.

Наступної в моєму списку вправ для плечового пояса коштують віджимання на брусах. Як і у випадку з жимами на похилої, раніше ця вправа застосовувалася в якості чисто силового, а не допоміжного руху. І знову ж, тут немає можливості для читинга. Важкоатлети включають віджимання у свої програми, щоб підсилити плечі для жимів і поштовхів, бодибилдери застосовують їх для побудови дельтоидов.

Віджимання завжди були одним з моїх улюблених вправ для верху тіла. Я був натхненний неперевершеним майстром віджимань Марвином Едером (Marvin Eder). Він був одним з тих, хто дійсно підняв планку результатів у цьому русі. Марвин виконував кілька повторень із 150 кг, підвішеними до пояса. Додайте сюди 100 кг його власної ваги - і ви одержите вражаючий приклад сили. Завдяки таким результатам у віджиманнях Едер жал лежачи 228 кг у ті часи, коли навіть 180 були вже значним результатом.

Іншим прихильником віджимань був Пет Кейси (Pat Casey), перша людина, що вичавила лежачи 275 кг. А к 1965 року його результат досягав уже 282. Пет віджимався два рази в тиждень, хоча його власна вага наближалася до 136 кг.

Кращим з моїх клієнтів у цій вправі був Стив Дассиа (Steve Dussia), важкоатлет з Гавайського Університету. Він виступав у вагової категорії до 82 кг і довів свої результати у віджиманнях до 90х5, а сингл виконував з 114 кг. У поштовху він перевищив результат в 160 кг і розвив дельтоиди, яким міг би позаздрити будь-який бодибилдер.

Для того, щоб віджиматися з додатковим обтяженням, вам знадобиться пояс для його кріплення. Якщо ваги плануються більші, то потрібний екземпляр, здатний нести трохи 10-кілограмових млинців. Таке встаткування випускається, і вам коштує його купити, якщо ви серйозно настроєні на віджимання. Можна віджиматися, утримуючи гантель між ногами, але після 50 кг це вже важко.

Почніть із віджимань без обтяження. Виконаєте 4 сети по стільки повторень, скільки зможете. Коли у всіх сетах зможете віджатися по 20 разів - значить прийшов час для додаткових ваг. Просувайтеся вперед не поспішаючи, ця серйозна вправа. Почніть із 10 кг. Коли зможете виконати 8 повторень із цією вагою, збільште його.

Віджимання - це простий і природний рух, але й тут є правильна техніка. Чим нижче ви опускаєтеся, тим сильніше працюють м'яза. Але якщо почуваєте біль у плечах або ліктях на певному рівні, намагайтеся не опускатися нижче. Навіть при невеликій амплітуді ви значно навантажите передні дельти, трицепси й грудні м'язи в місцях їхніх кріплень у районі плечових суглобів.

Працюйте ритмічно, не «поринайте» долілиць - це може стати занадто сильним стресом для плечей і ліктів. Опускайтеся повільно. Дійшовши до потрібного рівня, могутньо піднімайтеся. Корпус тримаєте вертикально, не нахиляйтеся вперед. Але найважливіше - не розгойдуватися. Якщо низ тіла почне розгойдуватися подібно маятнику, ви не зможете працювати з достатньою вагою, не говорячи вуж про ризик травми плечових суглобів. Якщо почали розгойдуватися, зупинитеся й почніть із початку.

При віджиманнях з важкою додатковою вагою критично важливо перше повторення. Якщо виконати його в строгій формі, то інші підуть як по маслу. Почавши ж погано, ви з кожним повторенням буде діяти усе гірше й гірше. Багато брусів досить високі, і зайняти стартове положення з 50 кг на поясі буває досить важко. От, що я раджу робити в такому випадку.

Поставте перед брусами ослін. Устаньте на неї, прикріпите до пояса вага й затисніть його коліньми, щоб виключити розгойдування. Тепер візьміться за бруси й зійдіть із лави. Вона ще придасться вам наприкінці сету, щоб безпечно завершити вправа. Зіскок із брусів на підлогу з парою десятків кілограмів на поясі - це не краща ідея.

Так само, як і у випадку з жимами на похилої, періодично варіюйте число сетів і повторень. Пропоную таку формулу: 4 сети по 8 повторень, 5 сетів по 5 повторень із завершальної високоповторним сетом, 3 сети по 5 повторень із наступними 2-3 сетами по 3 повторення із завершальної високоповторним сетом і, нарешті, 3 сети по 5 повторень із наступними синглами до відмови й завершальним сетом. Я не вказую ваги для завершальних сетів. Своїм підопічним я рекомендую робити стільки повторень, скільки можливо з вагою приблизно на 25 кг менше, ніж в останньому робочому підході. Завершальний сет - це інструмент поліпшення віджимань. Вони збільшують загальне навантаження й дозволяють атлетам відточити форму виконання вправи.

І остання річ щодо віджимань. Завжди виконуйте один разминочний сет з 20 повторень без додаткового обтяження, перш, ніж перейти до робочих сетів.

Оскільки я вже багато писав про жими над головою, толчкових жимах і поштовхах у своїх попередніх статтях, те зараз не буду заглиблюватися в деталі. Якщо раніше ви не виконували ніяких вправ над головою, почніть із жимів із груди. Вони створять необхідну базу для переходу до толчковим жимів і поштовхів. Міняйте схему підходів і повторень, як було описано вище. Дотримуйтеся підходів у п'ять, три, два й одне повторення, забувши про вісім. У толчкових жимах і поштовхах разминочние підходи виконуйте в п'яти повтореннях, а потім робіть не більше трьох повторень у робочих сетах.

Якщо це нова тренувальна програма, виконуйте кожне із вправ раз у тиждень. Жими на похилій краще підійдуть для важкого дня, віджимання - для легені, вправи, виконувані над головою, для середнього. Відповідно до принципу періодизації, у жимах на похилій будуть використані найбільші ваги, у віджиманнях легше, а в інших рухах - десь між цим. Помнете, що легкий день не означає легку роботу. У віджиманнях ви щораз намагаєтеся віджатися з більшим, ніж раніше, вагою. Те ж саме стосується й жимів над головою. Намагайтеся поліпшувати свої результати щотижня.

Після виконання головних вправ можете зробити трохи допоміжних для дельтоидов або трицепсов. Для останніх я віддаю перевагу пуловерам із прямими руками. Вони не навантажують лікті, як багато інші трицепсовие рухів - наприклад, французькі жими. Оскільки лікті вже попрацювали в ході виконання основних вправ, їх дуже легко перевантажити енергійними рухами. Двох сетів з 20 повторень буде цілком достатньо. Непогано зробити жими гантелей на похилій лаві, розведення рук у сторони й підйоми рук перед собою. Для всіх допоміжних вправ на верх тіла я використовую правило сорока повторень. Найчастіше це 2х20, але іноді й 3х15 - для розмаїтості. В останньому випадку повторень буде більше 40, але нічого страшного.

Якщо за якимись причинами ви тимчасово відмовилися від жимів лежачи й перейшли на описані мною вправи, те, повернувшись до старої програми, будете приємно здивовані ростом результатів у всіх вправах для верху тіла.Джерело: Ironman