Техніка виконання станової тяги

Присідання й станова тяга - дві вправи, найбільш ефективних для стимуляції росту м'язової маси. Присідання можна зустріти в програмі майже будь-якого атлета, станова тяга зустрічається рідше. Отчого - незрозуміло. Може бути тому, що люди лякаються від виду ліфтерів, що репетують, тягнучу штангу з перекошеними багряними особами. Якщо ти - з таких людей, краще почитай що-небудь ще.

Обоє руху, присідання й тяга, припускають використання більших ваг, є рухами зі складною внутрішньою механікою й вимагають більших зусиль для виконання. Обоє руху включають у роботу м'яза верхніх і нижніх секцій спини, сідниць, м'язів передньої й задньої поверхні стегна. Все це - області з великими, об'ємними м'язами. За рахунок їх домогтися приросту загальної м'язової маси набагато простіше, ніж за рахунок, наприклад, рук або гомілок. Так що будь-який атлет повинен бути кровно зацікавлений у досягненні максимуму результатів в обох цих вправах.

Оскільки станова тяга багатьма людьми ігнорується, важливо обговорити правильну техніку виконання цієї вправи. Багато хто бездумно говорять: "станова тяга може бути травмоопасной для спини". На самому-те справі для спини набагато небезпечніше, якщо тягу не робити. Добре розвитий низ спини дасть як мінімум правильну поставу й гарний тонус людині, а для спортсмена може стати гарною підмогою в поліпшенні результатів. А що стосується небезпеки для спини... будь-яка вправа, виконувана неправильно може привести до травми. Так що не забивай собі голову різним маренням. Люди, які тлумачать про небезпеки, зв'язаних зі становою тягою, як правило часті гості в кабінетах масажистів і різних мануальних терапевтів.

Станова тяга - природний і простий рух. Спрощено говорячи, ти береш із підлоги в руки щось важке й встаєш. Ми робимо це постійно все життя, неважливо що піднімаєш - новий телевізор, авоську з картоплею або п'яного в устілку приятеля. Проте, перш ніж піднімати досить важко навантажену штангу, потрібно навчитися правильної техніки тяги. Приділи якийсь час розминці й розігріву, пороби цей рух з невеликою вагою, сконцентруйся на правильній техніці. І звикни думати, що працювати прийде з досить більшими вагами, тому що саме так ти одержиш від тяги максимум ефекту.

Тримай низ спини злегка округленим (у природному положенні) протягом усього руху. Хребет від природи має S-Образну форму, от таким його й тримай. Не округляй його вперед і не прогинайся сильно. Просто намагайся тримати спину де потрібно - плоскої, а де потрібно - округленої.

Правильно вибери положення ступень. Устань дуже близько до грифа, гомілці повинні його стосуватися. Ніж далі від грифа ти відійдеш, тим менше в тебе буде важіль для роботи з вагою й тим більше складн і небезпечним буде виконання вправи. Ступні повинні стояти на ширині плечей або небагато вже, паралельно один одному. Кут повороту ступні важливий, оскільки визначає умови роботи колінного суглоба. Ступня, звичайно, перебуває під грифом. Що стосується ширини стійки - краще підбери сам найбільш вигідну для себе. Комусь підходить більше широка, комусь - поуже.

Наступний крок до станової тяги - правильний хват. Тут, знову таки, усе багато в чому залежить від особистих особливостей. Комусь зручно тягти хватом на ширині плечей, комусь може бути буде зручніше узятися небагато ширше або поуже. Використовувати для захоплення грифа краще те, що називається "по-різному хватом" - одна рука обхоплює грифа зверху, інша - знизу. Не користуйся лямками - немає нічого краще, ніж усвідомлювати, що тримаєш вагу своїми власними руками. Дуже корисно й потрібно використовувати магнезію.

Отже, ми правильно поставили ноги й правильно узялися за грифа. Підняли голову, плечі відвели назад, зад опустили. Тепер самий час зробити що-небудь отаке. Зверни увагу - чим нижче опущений зад, тим більше навантаження на старті на себе візьмуть квадрицепси й сідниці. Чим зад буде вище, тим більше навантаження буде на низ спини й згиначі стегна. Звичайно виходить, що якщо почати з низько опущеним задом, а потім дати йому небагато піднятися, то рух на старті виходить могутнішим. Підбери сам, що найбільше тобі підходить, уникай тільки такого положення, при якому станова тяга перетворюється в тягу із прямими ногами. Не згинай спину під час руху, і постійно стеж за положенням низу спини.

При виконанні руху цілком може допомогти така штука - спробуй, піднімаючи вагу, продавити п'ятами піл. Ну, по сьогоденню ти його не продавиш, але замість того, щоб концентруватися на підйомі ваги нагору, сконцентруйся на русі п'ят долілиць, крізь поміст. Це допомагає виконувати тягу із правильною технікою й розвивати найбільшу силу стегнами й сідницями. Багато хто визуализируют тягу в такий спосіб - представляють, що штанга прибита до підлоги й намагаються неї відірвати.

Почавши рух, веди штангу близько до ніг - уздовж гомілок, повз коліна й нагору по стегнах. Чим ближче до тебе буде снаряд, тим краще, оскільки система важелів у цьому випадку буде найбільш вигідної й навантаження на невеликі м'язи низу спини буде найменшою. Подряпані коліна - найкращий показник правильності виконання тяги. Коли гриф при русі нагору дійшов до колін, постарайся подати таз уперед, закінчуючи тим самим рух. Занадто далеко вперед, до прогину в спині, виводити його при цьому не потрібно. Просто випрямися. Відхилення назад із прогином у спині не дасть тобі нічого, крім перевантаження попереку. Опускати вага потрібно повільно, у зворотній послідовності.

Опускаючи вагу, не допускай його отбива від підлоги. Так легко можна травмуватися. Будь упевнений, що постійно контролюєш рух штанги, злегка торкнися підлоги млинцями й починай тягти вагу нагору знову. Все це досить просто для виконання, просто потрібно додержуватися основних правил. При роботі з більшими вагами зовсім необхідний пояс. Крім того, не забувай про розігрів, зроби два разминочних підходи перед серйозною вагою - один для розігріву попереку, другий - для того, щоб підготувати себе морально до роботи. І постійно помни про правильну техніку.