Так потрібно є, щоб набрати масу: 15 актуальних рад

Отже, ви настроїлися на серйозну роботу, готові тренуватися чотири, п'ять, навіть шість днів у тиждень. Ну а ми пропонуємо вам прискорений курс навчання "массонаборному" харчуванню. Ви довідаєтеся, як перевести власний організм в анаболический режим - у те воістину чарівний стан, коли м'язова тканина розростається вшир і вглиб, і ви на очах додаєте в масі, силі й габаритах.

Дехто, наприклад, ті ж Ронни Колеман або Нассер Ель-Сонбати, схоже, перебуває в цьому стані із самого народження, але адже не все з нас такі "везунчики"; щоб набрати м'язову масу, ми повинні точно знати, що, коли й у яких кількостях уживати в їжу. Ради на наступних сторінках допоможуть вам опанувати основами "анаболического" харчування, ну а далі все просто - чергові п'ять кіло м'язової маси від вас усього в 15 кроках!

1. Основа всьому - білок.

Уявіть собі довгу ялинкову гірлянду з різнобарвних кульок-прикрас. Це і є модель білкової молекули. Ну а кожна кольорова кулька - це якась одна амінокислота. Коли така білкова "гірлянда" попадає до нас у травну систему, шлунковий сік розчиняє проміжні сполучні ланки й "кульки" амінокислот вириваються н волю. Вони попадають у кров і разом з нею починають подорож по нашім організмі. У м'язових клітках "кульки" знову збирають у гірлянди, але вже по-своєму, у новому порядку. От так народжується нова білкова молекула, що вносить додаток у вашу м'язову масу. Виходить, щоб виростити свою власну білкову (м'язову) тканина, треба є "чужий" білок - тваринний і рослинний. От головні джерела білка для культуриста: яловичина, курка, риба, бобові, білкові порошкові концентрати, а також знежирені або незкожирние молочні продукти - сир, сир, йогурт і молоко.

Ваша мета - 2 г білки на кілограм своєї ваги. Весь цей білок потрібно рівномірно розподілити на 5-6 прийомів. Секрет у тім, що "за раз" організм здатний засвоїти не більше 30-40 г білка.

2. Їжте побільше вуглеводів.

Відомо, що рослини "харчуються" сонцем. Більш того, що ростуть рослинні тканини накопичують усередині себе енергію сонячних фотонів. І вся ця енергія "ховається" в особливих молекулах за назвою вуглеводи. Уживаючи рослини в їжу, ви насичуєте себе цією енергією. Вона стає рушійною силою всіх життєвих процесів, включаючи тренування й ріст м'язів. Саме із цієї причини прийом білка треба приправляти вуглеводами. Інакше складальний білковий конвеєр усередині ваших м'язових кліток зупиниться, як будь-який "обесточений" механізм. Головні джерела вуглеводів для культуриста - овочі, злакові й фрукти, а також вуглеводні порошкові концентрати. Якщо вуглеводів у харчуванні хронічно не вистачає, організм використовує в якості "палива" вашу м'язову тканину. Зрозуміло, що всі тренування сходять нанівець.

3. Калорії - фактор росту.

Учені додумалися кількість їжі вимірювати особливими одиницями - калоріями. Ними ж вимірюють витрату сил людиною. Здавалося б, скільки калорій ви витратили, стільки ж треба відшкодувати за кухонним столом. Ні, калорій треба "з'їсти" більше! Згадаєте, ріст м'язів сам по собі має потребу в припливі енергії. Так що, якщо ви споживаєте рівно стільки калорій, скільки витрачаєте, м'язам нічого не перепадає, і вони не ростуть. Ефект послетренировочного росту навпаки заснований на надлишковому споживанні калорій. Прославлений "Містер Олимпия" Дориан Ятс пропонує наступну формулу: "Почніть із 350-500 грамів вуглеводів у добу, а далі орієнтуйтеся на показання ваг. Якщо ви напружено тренуєтеся, але маса не росте, виходить, калорій ви недобираєте. Тоді можете сміло "накинути" ще 100 грамів вуглеводів у день. І так доти, поки ваги не покажуть упевнене збільшення ваги."

4. Жири - друзі, а не вороги.

Секреція найважливіших гормонів і прийом жирів зв'язані прямо. З жирів наш організм "робить" головні анаболические гормони, у тому числі, тестостерон. От чому перехід на знежирену вегетаріанську дієту завжди озивається падінням полового потяга - в організмі менше секретируется тестостерону. Однак надлишок жирів шкідливий точно як їхній дефіцит. Парадоксально, але жирна їжа приводить до того ж результату - падінню секреції тестостерону. Виходить, що приймати жири треба в міру. Що ж це за міра? Професіонали вважають, що на жири повинне доводитися не більше 15% всіх добових калорій. (Для порівняння: наше традиційне меню містить жирів до 40-48%.) На думку дієтологів, треба є поменше тваринних жирів і побільше рослинних. Єдине виключення - риб'ячий жир або, науковою мовою, жири Омега 3. Ці жири вкрай корисні у всіх відносинах. Для культуриста важливіше всього те, що ці жири допомагають засвоєнню глюкози (цукру крові) м'язовими клітками. У підсумку усередині клітки акумулюється більше "палива" і потенціал росту клітки істотно збільшується. Так що, якщо хочете додати. у масі, їжте лососину, макрель або сардини 2-3 рази в тиждень. Коли тренуєтеся особливо важко, по ранках з'їдайте 1-2 яєчних жовтки. Жовток містить холестерин - "сировина" для виробництва тестостерону.

5. Їжа повинна бути різноманітної.

А що, якщо замість натуральних продуктів приймати білок і вуглеводи в порошку, риб'ячий жир - чайними ложками, а вітаміни й мінерали - у таблетках? Чи можна вирости на такій дієті? Навряд чи. Сьогодні дієтологи виявили в "живій" рослинній їжі біля півсотні принципово нових з'єднань, названих фіторечовинами. Вони мають властивості потужних антиоксидантів, здатні запобігати розвитку важких захворювань, зміцнюють імунну систему, знешкоджують патогенні мікроорганізми, та й взагалі роблять нас міцніше й здоровее. У сублімованих магазинних продуктах таких фіторечовин майже немає. Можливо, саме із цієї причини жителі міст повально хворіють на рак, туберкульозом, шкірними й нервовими захворюваннями. У кожному разі, досвід культуризму показує, що на раціоні, бедном натуральними овочами й фруктами, м'язи чомусь відмовляються рости. Ваше щоденне меню повинне включати як мінімум три порції фруктів і стільки ж - овочів. Узимку свіжозаморожену чорницю, смородину, полуницю або шматочки дині можна додавати в йогурт, вівсянку або білковий коктейль. З рисом або макаронами добре "піде" нашаткована тушкована капуста, гриби й дрібно нарізаний лук із солодким перцем. Принаймні, раз у день (а краще два) з'їдайте більшу порцію овочевого салату, бажано із приправою на основі натурального рослинного масла. Узимку такі салати можна готовити зі свіжої капусти, додаючи до неї заздалегідь зварену квасолю, зелений лук і порізаний болгарський перець.

6. Чим більше, тим краще.

Вам потрібно багато вуглеводів, щоб відновити величезні енерготзатрати тренінгу. А це значить, що вибирати треба такі продукти, де вуглеводів найбільше. До такий "массонаборной" їжі ставляться: картопляне пюре, макаронні вироби, рис, ізюм, мед, млинці, вівсяне печиво, здоба, яблука й спілі банани. Ці продукти дозволять вам набрати добову "норму" вуглеводів, без ризику переповнити шлунок до відмови подиху.

7. Перед тренуванням їжте вуглеводи "уповільненої дії".

Вуглеводи бувають двох видів: "швидкі" і "повільні". Одні переварюються майже миттєво. Інші залежуються в кишечнику, помалу випускаючи із себе енергію. Як відрізнити одне від іншого? Їжа з "швидкими" вуглеводами звичайно солодка. От приклади: варення, тістечка, торти, цукерки... Вівсянка, рис, картопля - це "повільні" вуглеводи. Вони не мають солодкого смаку. Такі вуглеводи ідеально підходять для "заправлення" перед тренуванням. Вони помалу "подпитивают" кров глюкозою. У підсумку рівень глюкози в крові залишається стабільним, а ця умова рівного настрою й високого м'язового тонусу. Якщо ви навпаки з'їсте перед тренуванням щось запекло солодке, то глюкоза "згорить" швидко. Організм залишиться без "палива" і візьметься за витрату глікогену - аварійних запасів вуглеводів у печінці. У підсумку інтервал відпочинку між тренуваннями затягнеться. Поки організм не відновить витрачене, ви будете почувати себе розбитим.

8. Вся увага послетренировочной трапезі.

Сверхинтенсивний тренінг викликає підвищення секреції кортизола, глюкагона й катехоламинов, гормонів, здатних спровокувати ланцюгову реакцію руйнування м'язової тканини. Ці гормони завжди виділяються у відповідь на стрес, фізичний або нервовий. (От чому нервування звичайно приводить до втрати ваги.) Ваше завдання - відразу ж після тренування підкріпитися "швидкими" вуглеводами. Вони спровокують секрецію інсуліну, а він є першим ворогом злобливої трійці й нейтралізує її згубний вплив. Чудовими джерелами "швидких" вуглеводів є бублики, ізюм, мед... Можете испробовать на собі формулу професіонала Джея Катлера. Він радить ще в роздягальні з'їсти 1.5 г вуглеводів на кілограм своєї ваги. Сам Джей прихоплює із собою на тренування бокс із рисом, у який доданий ізюм і мед. Що ж стосується білка, то він рекомендує сироватковий, у вигляді порошку - такий білок швидко "усмоктується" утомленими м'язами.

9. Перекушуйте якнайчастіше!

Багаторазове харчування (малими порціями до 8 разів за добу) придумали медики. Однак культуристи були першими, хто взяв цю стратегію харчування на озброєння. От думка відомого профи Майка Матараццо: "Коли я розбив свій добовий раціон на безліч дрібних трапез, те відразу ж додав у масі". Коли ви їсте часто з невеликими перервами, вашим м'язам забезпечений постійний приплив амінокислот (з білка) і глюкози (з вуглеводів). Амінокислоти "ремонтують" м'язову тканину, ушкоджену тренувальними навантаженнями, а глюкоза підтримує високий рівень інсуліну в крові, тим самим запобігаючи катаболические процеси в м'язах, і збільшує запаси глікогену (по суті, це та ж глюкоза, запасена взапас). Якщо ж ви візьметеся їсти помногу, але рідко, вам забезпечене розтягання шлунка, перепади настрою, сонливість і додаток підшкірного жирку.

10. Не забудьте про вітаміни С и Е.

У процесі тренінгу організм атлета в неуявних кількостях народжує вільних радикалів. Ці вреднейшие з'єднання руйнують м'язову тканину. Більш того, учені вважають їхньою головною причиною багатьох захворювань - від шкірних до раку. І однаково спортсмени до похилого років залишаються здоровими людьми. Науці поки неведомо, як організм спортсмена справляється з вільним радикалами. Проте, спортивні фізіологи радять культуристам приймати в більших кількостях антиоксиданти-вітаміни З і Е. Ці вітаміни вміють знищувати вільних радикалів. Досвіди за участю важкоатлетів і культуристів наочно підтвердили, що "коктейль" з 1200 м.е. вітаміну Е и 1 г вітаміну З різко знижує в крові атлетів рівень креатинкинази. Це побічний продукт руйнування м'язів вільними радикалами. Чим його менше, тим менше масштаб руйнувань.

11. Скористайтеся "послугами" креатину й глутамина.

Як харчова добавка креатин не має собі рівних - він реально підвищує витривалість, рівень м'язової енергетики й стимулює синтез білка. Уколює, коротше, за троє. Вічно другим у номінації "краща добавка" значиться глютамин. Ця амінокислота благотворно впливає на імунну систему, інакше кажучи, на захисні сили організму. А вони, як точно встановили вчені, впрямую пов'язані з його здатністю відновлюватися після фізичних навантажень. Чим вище ваш імунітет, тим менше вам потрібно відпочивати між тренуваннями. Крім того, глютамин допомагає запасати глікоген і блокує дія сумно відомого кортизола. Ці дві супердобавки найкраще приймати відразу ж після тренування, разом з високоуглеводной трапезою. Приплив вуглеводів, як уже говорилося, різко підвищує рівень інсуліну в крові, а він, у свою чергу, допомагає креатину й глютамину проникнути в м'язові клітки. Оптимальне дозування - 3-6 г креатини й 5-10 г глютамина в добу.

12. Орієнтуйтеся по вагам.

Показання ваших напольних ваг прямо пов'язані з кількістю споживаних вами вуглеводів. Яким образом? Всі дуже просто: якщо ваги показують, що ви додаєте від 200 до 500 р. у тиждень, виходить, вуглеводів ви їсте досить. Якщо ж ваша вага не росте, то з'їдених вами вуглеводів, як видно, недостатньо.

Націлюватися треба на щодобовий прийом 4-6 гг. вуглеводів на кілограм власної ваги. Якщо стрілка ваг як і раніше не рухається в потрібному напрямку, накиньте ще по граму на кілограм своєї ваги. Простіше говорячи, якщо ви чесно з'їдаєте по 4-6 гг. вуглеводів, а результату немає як ні, спробуйте довести це число до 5-7 гг. Правда, отут вам уже не обійтися без порошкових вуглеводних концентратів.

13. Крім ваг вам знадобиться калібр.

Щоб оцінити перспективи атаки, досвідчений командир прибігає до самих різних способів оцінки ситуації. От і вам не можна обмежуватися одними вагами. Є така чудова штука - калібр для виміру складок шкіри; він дозволяє більш-менш точно визначити питоме співвідношення між м'язами й жиром у композиції вашого тіла. Простіше говорячи, він допомагає довідатися, чого у вас більше - м'язів або жиру. Коли ви набираєте вагу, якась частина збільшення обов'язково доводиться на жир. Головне, щоб це жирове збільшення не узяло гору над м'язами. Вимір товщини шкірних складок (займатися цим повинен той, хто вміє користуватися калібром) покаже, у чи правильному напрямку ви просуваєтеся. Якщо, приміром, ви за 2-3 тижні набрали півтора кілограма ваги, і калібр показує, що кілограм з лишком - це чисті м'язи, ви заслужили найвищу оцінку. А от якщо м'язів і жиру у вас додалося нарівно, стало бути, з калоріями й вуглеводами ви явно переборщили - жиром ви обростаєте тими ж темпами, що й м'язами.

14. Пийте більше води.

Не будете пити воду в потрібній кількості - залишитеся при своїй колишній масі. Чому? Так тому, що ваш організм на 75 % складається з води, і ніякий ріст без її попросту неможливий. При зневоднюванні організму вода залишає м'язові клітки й тим самим запускає механізм руйнування м'язової тканини.

Не забувайте, до речі, що дія креатину й глютамина багато в чому засноване на ефекті "розбухання" м'язів, тобто наповнення їхньою рідиною. "Притягаючи" воду в м'язові клітки, креатин із глютамином підштовхують м'яза до подальшого росту.

15. Налягайте на м'ясо.

Останні дослідження вчених показали, що натуральна яловичина нітрохи не гірше пісних курячих купок або риби. Нежирні частини гаси - огузок, пашина - містять стільки ж харчового жиру й холестерину, зате по частині "енергоємних" вітамінів групи В, у тому числі В12 , а також креатину, заліза й цинку яловичина не має собі рівних. Вітамін В12 , залізо й цинк виступають у ролі "каталізаторів" росту кліток; зокрема, вони необхідні для синтезу червоних кров'яних тілець (еритроцитів). Крім того, цинк працює на "виробництво" тестостерону, чоловічого полового гормону, відповідального за силу й розміри м'язів.

Отже, якщо ви хочете стати покрупнее, їжте багато, але з толком - отоді ви обростите не жиром, а першосортною м'язовою масою!Крис Aцето