Сверхнагрузка. Такий тип перетренованості може відгукнутися новим ростом

Якщо ви такий же, як я, то періодично встановлюєте свої личниерекорди в залі. Це відмінне відчуття - визначити свої новиетренировочние межі, чи не так?

У цей день ви працювали особливо важко або, нарешті, осилилифорсированние повторення у своїх сетах, а може, і те й інше відразу.Суть у тім, що такі маленькі перемоги дають чудове самовідчуття.До того ж, є ще й результат від таких тренувань - ви едвапередвигаете ноги по шляху додому, а наступного дня не можете натянутьна себе улюблену футболку. Я думаю, і ви, імовірно, погодитеся із мною,що саме такі тренування стимулюють ріст.Але що відбувається, якщо такі високоинтенсивние дні повторюються ще иеще раз? Адже так буває. Наприклад, ви вертаєтеся до тренінгу послетравми, готуєтеся до змагань, тренуєтеся з новим напарником отже далі. Іноді ви навіть не відслідковуєте свою інтенсивність, а,спохватившись, виявляєте, що пролетіли три тижні убийственнихтренировок.

Тоді раптово ви починаєте відчувати це - ви начебто становитесьслабее, не вистачає енергії й тренуватися в цей день вам на самомделе не хочеться. "Мабуть, я перетренувався", - вирішуєте ви,згадуючи свої навантаження за останнім часом. Ви адже знаєте всі етисимптоми й читали про небезпеку перетренованості. Краще сделатьперерив, інакше ви чекає повільне зниження по спіралі постоянногоуменьшения розмірів м'язів. Перетренованість - це погано, дуже погано.Так?

Всі не так однозначно. Продовжуйте читати.Феномен суперкомпенсації

Десятиліттями вчені, тренери й атлети спостерігали цікавий феномен.З появою типових симптомів перетренованості в результатепродолжительних високоинтенсивних навантажень (робота з важкими вагами)або високооб'ємних тренувань (підвищене число сетів і повторень),або того й іншого (підвищені тренувальні навантаження; навантаження = вага хобщее кількість сетів х загальна кількість повторень), коли атлетпереходил до нормального тренінгу, то протягом декількох недельпроисходила "суперкомпенсація", або "відгук".

Тобто, спортивні показники перетренованого атлета повишалисьбольше, чим звичайно! "Саме так - ефект суперкомпенсації має місце",- затверджує доктор Майкл Стоун (Michael Stone), профессоргосударственного Університету Аппалачів у Буне, США, і автор одного изисследований проблем перетренованості (1). "Це простофизиологическая адаптація, що дозволить вам пізніше переноситьбольшую інтенсивність", - додає він. Доктор Білл Крамер (BillKraemer), професор Боллского Державного Університету в Мюнсисогласен із цією думкою. "Таке явище дійсно має місце. Есливи різко підвищуєте обсяги й тренуєтеся важко, те виникає некаяотдача". Крамер, як і Стоун, що був президент National Strength andConditioning Association, указує: "Ваш організм сам собі допомагає".

Уловили зміст? Більші, ніж звичайно, результати. Але, може бути, виеще не до кінця зрозуміли, що означає термін " понад-сверхнагрузка"?Давайте виправимо це.Визначення терміна " понад-сверхнагрузка"

Термін "перетренованість" - досить загальний, він охвативаетнесколько хворобливих станів з тими самими симптомами: снижениеспортивних результатів, хронічна утома, отсутствиетренировочного драйву й так далі (дивитеся повний список симптомовперетренированности нижче). " Понад-Сверхнагрузка" - це типкратковременной перетренованості, особливий спосіб непродолжительногоповишения обсягів/інтенсивності тренінгу. Іноді це роблять специальнодля того, щоб викликати симптоми перетренованості й добитьсяпоследующей реакції організму. Для ще більшої ясності давайте сузимпонятие синдрому перетренованості.

Загалом, існує два типи перетренованості. У першому случаетренировочние показники можуть залишатися незмінними або дажеснижаться в результаті тривалого використання одних і тих жеупражнений і тренувальної програми. Ваша мускулатура й центральнаянервная система не стимулюються новими рухами, вашому организмустановится "нудно" робити те саме! Серед атлетів такий типперетренированности одержав назву "перетренованості отмонотонного тренінгу". Коли-небудь бачили хлопця делающего одні й ті жеупражнения з тими самими вагами? А знаєте кого-небудь, ктопроводил би цілі годинники в залі тиждень за тижнем, і виглядав при етомточно так само, як і в перший день? Так, є й такі.Симптоми перетренованості

Зниження результатів у залі

Підвищена частота пульсу в стані спокою

Ослаблення бажання тренуватися

Підвищений кров'яний тиск

Підвищені рівні кортизола

Знижені рівні тестостерону

Відчуття загальної слабості й утоми

Знижені запаси м'язового глікогену (недостача енергії)

Посилена реакція на стреси

Посилення болю в м'язах

Зниження потенції

Зросла дратівливість і тривога

Депресивні відчуття

Часті захворювання через ослаблення імунітету

Другий тип перетренованості відбувається при "переробці", когдави тренуєтеся занадто багато й (або) занадто часто. Саме це, какправило, ми маємо на увазі, говорячи про перетренованість. У цьому случаевосстановительние процеси в організмі зупиняються, появляютсясимптоми перетренованості, ви втрачаєте здатність позитивноадаптироваться до тренувальних стимулів, і зростає ризик получениятравм.

Далі ви можете рухатися у двох напрямках. Якщо переработкахроническая (довгострокова), то ви почнете свій шлях долілиць - і довольнобистро. Підуть травми, з'явиться слабість, почне падати суха мишечнаямасса, можливі депресії й ще цілий букет інших, більше серйозних,проблем. У найкращому разі, повне відновлення після хроническойпереработки займає кілька тижнів. Це саме те, чого ми большевсего повинні побоюватися - перетренованість у своєму найгіршому виді.

Однак, якщо переробка була короткочасної, не привела до травми иатлет повернувся до свого нормального тренувального розкладу, щопередбачає адекватний час відновлення, виникає еффектсуперкомпенсации. Завдяки йому якийсь час м'яза усиленноадаптируются й ростуть.

Доктор Енди Фрай (Andy Fry), асоціативний професор і директорExercise Biochemistry Університету Мемфіса, говорить: "Тренерисоединенних Штатів застосовували понад-сверхнагрузку десятиліттями, простоне було такого терміна! Працюючи з атлетами на тренувальних зборах,наприклад, вони давали їм по двох-трьох тренування в день. Це разновидностисверх-сверхнагрузки, і застосовуються вони вже давно".

"Але, - додає Фрай, автор останнього дослідження з проблемамперетренированности (2), - тренери повинні бути дуже обережними иточно знати, коли варто зняти понад-сверхнагрузку, щоб атлетполучил віддачу. Справа в тому, що такий ефект має місце й частоявляется невід'ємною частиною тренувальної програми. Помнете, увисказивания Ницше "Те, що не вб'є вас, зробить вас сильніше!" є ифизиологическая основа.

Отже, як же може позитивна фізіологічна адаптація произойтивследствие такого деструктивного явища, як перетренованість?Точно поки ніхто не знає.Можливі пояснення цього феномена

Ви знаєте, що тестостерон є основним анаболическим гормоном,відповідальним за здатності м'язових волокон до синтезу протеїну.Однак, як показали дослідження, рівні циркуляції його в кровиснижаются під час періоду надлишкової роботи. Це, можливо, визиваетсяподьемом рівнів нашого стресового гормону кортизола.

Хоча в цьому зниженні немає нічого гарного, клітки організму могутадаптироваться до понад-сверхнагрузке, стаючи більше чувствительними'к тестостерону, тобто більш ефективно його використовують, незважаючи нанизкие його рівні.

У цей момент ви припиняєте свій високоинтенсивний і високооб'ємний тренінг і вертаєтеся до звичайної програми з большимколичеством відпочинку.

Ну а тепер про гарний. У вашім розпорядженні є якийсь час, втечении якого вироблення тестостерону буде відновлюватися донормального рівня (тому що ви припинили перевантажувати себе), а ва шиклетки усе ще залишаються більше чутливими до нього. Зараз у васповишенние можливості виробництва тестостерону, а швидкість росту мишцпревишает ту, на яку ви були здатні при нормальному тренінгу!Звичайно, таке положення речей зберігається дуже недовго - доти,поки м'язові клітки не повернуться до нормального рівня утилизациитестостерона.

Говорячи відверто, ми поки не знаємо, чи несе цей механизмответственность за ефект віддачі від сверх-сверхнагрузки. Але всі жеимеются деякі підстави припускати, що так воно і є.Деякі доповнення

Рекомендації. Тепер, імовірно, ви зацікавлені в тім,щоб перевірити на практиці цю концепцію. Як вмонтувати її у своетренировочное розклад? На жаль, дати точні вказівки довольнотрудно. "Проблема в тім, що це загальний феномен, виробити единиерекомендации для всіх атлетів нелегко, - говорить доктор Крамер. -Саме тому дана методика довгий час не застосовувалася". Докторстоун додає: "Єдине, що ми знаємо напевно, це те, чтоеффект суперкомпенсації виникає після збільшення інтенсивності илиобьема тренувань". Отут виникає питання, як довго ми должниперетренировиваться?Концепція суперкомпенсації

Ідея суперкомпенсації, що лежить в основі методу тренировочнойсверх-сверхнагрузки, повинна бути знайома кожному бодибилдеру. Мииспользуем суперкомпенсацію при вуглеводних завантаженнях (загрузкахгликогена).

Спочатку ми знижуємо споживання вуглеводів (замість того, що намдействительно потрібно), щоб підвищити чутливість організму до них.Наші клітки починають їх шукати. У цей період зростає концентрація иактивность ензима, називаного глікоген синтетазой, головної задачейкоторого є збереження вуглеводів у вигляді глікогену. (Це як разто, що нам потрібно, чи не так?)

Потім ми різко підвищуємо відсоток вуглеводів у нашім раціоні. Теперьнаступает період, коли глікоген синтетаза працює в повну потужність,зберігаючи глікогену більше, ніж при будь-яких інших умовах. До того, какего активність повернеться до норми (кілька днів) рівні глікогену вмишцах будуть суперкомпенсовані, тобто його запаси перевищать норму.

Те ж саме відбувається й при тренувальної сверх-сверхнагрузке. Визаставляете свій організм перенастроюватися під воздействиемсуперстресса під час короткого періоду перетренованості. Клітки,ензими й гормони позитивно адаптуються до нової ситуації. Потім вивозвращаетесь до нормального тренувального режиму, обеспечивающемуадекватний відпочинок і відновлення. Зараз анаболическая потужність вашегоорганизма якийсь час буде залишатися дуже гарної. Результат -прискорений ріст.

Період сверх-сверхнагрузки. Тривалість цього периодатоже індивідуальна для кожного атлета. Відповідно до наукової літератури, онможет тривати від "декількох днів до декількох тижнів, але небільше". Атлети повинні уважно стежити за своїм станом у периодсверх-сверхнагрузки й аналізувати відповідну реакцію свого организмана кожне тренування. Як довідатися, коли варто зупинитися?

Повернення до нормального тренінгу. По-перше, понад-сверхнагрузка протягом більш ніж декількох тижнів способнаввергнуть вас у небезпечний стан хронічної перетренованості.Тому, поза залежністю від самопочуття, період общейсверх-сверхнагрузки повинен бути обмежений. По-друге, будь-які зміни,більше серйозні, чим зниження тренувальних результатів і хроническаяусталость, повинні стати сигналом до припинення сверх-сверхнагрузки."Всі, про що ми говоримо, це ступінь понад-сверхнагрузки, - говоритдоктор Боб Кейт (Bob Keith), співавтор статті Стоуна оперетренированности, чемпіон-пауерлифтер і марафонец (цей паренькое-що знає про перетренованість!). - Доти, поки це вас не зламає, привівши до виснаження й травм, ви одержуєте великолепнуюадаптацию для зустрічі з новим стресом у майбутньому".

Тонка грань. Грань між позитивним ефектом віддачі отсверх-сверхнагрузки й деструктивними наслідками хроническойперетренированности досить тонка й легко перешагивается, не будучизамеченной. Однак якщо ви ретельно плануєте свій тренінг исохраняете періоди понад-сверхнагрузки в межах однієї-двох тижнів, томожете одержати від них потужну анаболическую віддачу.

Я не призиваю, щоб кожний з вас негайно началперетренировиваться - і чекав від цього ефекту. Я просто предоставляюновую, свіжу інформацію, що дозволить вам краще понятьперетренированность, уникнути її негативних наслідків і витягти изнее користь.

На жаль, єдиною персоною, що зможе точно сказати,як це спрацює для вас, є ви самі. І з'ясувати це можнотолько шляхом проб і помилок. Немає сумнівів, що ефект суперкомпенсацииот тренувальної понад-сверхнагрузки існує. Якщо ви сможететщательно й розумно поекспериментировать із короткими периодамивисокоинтенсивних/високооб'ємних тренувань і скласти програму, щоефективно використовує понад-сверхнагрузку в тренуваннях, процессвашего росту може перевищити всі ваші очікування.

Посилання:

Stone, MH, RE Keith, JT Kearnery, et al. Overtraining: A rewiew ofthe signs, symptoms and possible causes. J Appl Sport Sci Res.,5(1): 35-50, 1991.

Fry, AC, and WJ Kraemer. Resistance exercise overtraining and overreaching. Sports Mod., 23(2): 160-129, 1997Джерело: Muscular Development