Сушіння Маленького Слона

Програма атлетичного тренування в період сушіння

Висловлюю подяку Вовку, Колі-Динозаврові, Бенасу Яутису (чемпіонові Литви по бодібілдингу) за корисні ради й деяку методичну допомогу при складанні програми.

Рано або пізно атлет стає перед такою проблемою, а чи не час мені підсушитися.

Існує маса систем виходу на піковий рельєф від професійних бодибилдеров, їх періодично публікують у відомих журналах. Але, як показує практика, основну роль у досягненні оного грає фармакологічна підтримка (використання термогенних комплексів, гормонів щитовидної залози, диуретиков і т.д.). І йде цей рельєф через пару днів після змагань. Відразу обмовлюся, пропонована мною система розрахована на аматора-фізкультурника, а не на атлета, що змагається,-культуриста, або ліфтера, що мріє перейти в більше легку категорію. Отже, як же бути фізкультурникові-натуралу не збирається скоряти подіум? Я вже мав сумний досвід сушіння кілька років назад, при якому була розтрачена левова частина м'язової маси. Ціль була досягнута, але занадто високою ціною. При складанні цієї програми я постарався уникнути минулих своїх помилок, а так само узагальнити корисний досвід інших атлетів. Вашій увазі пропоную свою програму, що не претендує на абсолютну істину, але на мені працюючу. Може бути, вона комусь ще виявиться корисна.

Перш ніж зважитися сушитися, необхідно усвідомити мети й оцінити свої можливості. Можливий такий розклад:

ви ніколи не тренувалися й хочете позбутися від жиру;

у вас за плечима солідний досвід силового тренування й пристойна м'язова маса, але жировий прошарок має місце бути й заважає похвастатися м'язовими буграми :-)

У першому випадку втрачати нема чого, тому найбільше ефективно буде тверда дієта й інтенсивні аеробні навантаження (біг, спортивні ігри, боротьба, бокс, плавання й т.п.) У другому випадку складніше. Потрібно спалити жир і гранично зберегти м'язову масу. Якщо ви вирішили підсушитися, потрібно усвідомити для себе наступні моменти:

основна роль у спалюванні жиру належить дієті.

необхідна аеробне навантаження

потрібна специфічне тренування, тренуватися обов'язково

не можна втрачати більше 400 г ваги в тиждень, у противному випадку буде губитися м'язова маса

Дієта. Це питання я докладно зачіпати не буду. Є достатня кількість інформації цього роду, плюс до цього, у всіх різні гастрономічні пристрасті й різний розмір гаманця. Тому отут вибір індивідуальний. Майже в будь-якому номері журналу, майже на будь-якому сайті, присвяченим бодібілдингу або фитнесу це можна знайти. Якщо шукати лінь, то скласти дієту допоможе розділ Лайла Макдональда. Раджу приділити увага статті "Калорії, спалювання жиру й набір маси". У принципі там є вся основна необхідна інформація. І ще одна хитрість, при низькокалорійній дієті: для запобігання адаптації організму до урізаного харчування, щоб він міг тривалий час спалювати жир, потрібно час від часу на обмежений строк злегка підвищувати калорійність харчування. Це й у психологічному плані допомагає (важко воно, увесь час без пива й сала).

Аеробика. Аеробикой варто займатися у вільні від тренувань дні. Отут головне знайти золоту середину, щоб з нею не переборщити й у той же час прискорити розщеплення жирів. Я робив так. На початковому етапі став ходити пішки на роботу (це близько 6 кілометрів). Затяжко перші 3 рази, далі звикаєш. Через півтора місяці, відчувши, що цього вже не досить додав і ходьбу у зворотному напрямку. Виходило 6 км ранком і 6 км увечері. Година туди, година назад. Втрати часу мінімальні. Для порівняння, на суспільному транспорті в найкращому разі мінут 40-45 разом з дорогою до зупинки й очікуванням. Згодом можна ходити й у тренувальні дні.

На наступному етапі у вільні від тренувань дні додається біг. Найбільше ефективно ранком натще 3-5 км, швидкість невисока близько 14 км/ч. Наскільки корисний або шкідливий ранковий біг, ведуться наукові й околонаучние суперечки. У цьому випадку, для спалювання жиру він корисний.

Тренінг. Отже, саме цікаве. Як не дивно, при всій великій кількості інформації, присвяченої бодібілдингу дане питання практично випадає. Усі знають, як працювати масу, майже всі знають, як працювати на силу. Ну а як тренуватися в період сушіння, якщо хтось і знає, то чомусь мовчить. Мої пошуки тренувальної програми не увінчалися успіхом, довелося написати свою. Упевнено, що й у більшості качков таких же проблем, тому що досить часто зустрічаю такі питання.

Почнемо один по одному.

Вага обтяжень необхідно значно знизити. У таких вправах як жим лежачи, присідання він повинен становити не більше 50% від ПМ, а те й менше. Звернемося до досвіду великих. Брюс Рендел у період сушіння жал лежачи 60 кг в 20 повтореннях, це при тім, що він до цього міг виконати жим лежачи 220 кг на раз. Так що зменшувати вагу обтяження боятися не потрібно. Неможливо вбивати 2-х, 3-х зайців одночасно. Варто усвідомити, що сушитися й працювати на масу або на силу одночасно неможливо. У противному випадку не буде успіху ні там, ні там. Деякого падіння сили й маси теж не уникнути. Паниковать із цього приводу не коштує. По-перше, ціль тренування на даному етапі - спалювання жиру й рельєф. По-друге, сила згодом повернеться, а м'язова маса стане ще більше, коли буде відновлений тренінг на масу.

Кількість підходів і повторень 3-4 х 12-20 у вправі, менше 12 бажано не опускатися, більше 20 не має змісту. Тривалість відпочинку між підходами необхідно звести до мінімуму.

Підбор вправ такий: бажано віддавати переваги ізолюючим вправам, частина з них виконувати в суперсеріях і трисетах. Проте, базові вправи повністю виключати не можна. Наприклад, присідання зі штангою під час сушіння просто незамінно, як найбільш енергоємна вправа, а от тяга штанги в нахилі тут виявляється не доречною.

Тренування варто проводити 2-3 рази в тиждень. На першому етапі можна й 2 рази в тиждень, але 3 переважніше, на другому етапі - не менш 3-х раз у тиждень. Перші півтора - два місяці (1 етап) можливо тренуватися при подвійному поділі (сплите), тобто всі м'язи проробляються на двох тренуваннях. Потім, у зв'язку зі зростаючим навантаженням і обмеженістю раціону, бажано перейти на потрійний поділ для повноцінного пророблення м'язів (2 етап).

Моє тренування виглядає так:

1 етап (подвійний сплит), тренування 2-3 рази в тиждень, програми чергуються.

1 тр.

1. жим лежачи 3-4х12

2. жим штанги або гантелей під кутом 45 градусів 3х 10-12

(3 і 4 упр. виконуються в суперсерії)

3. розведення гантелей лежачи 3х10

4. кроссовери на блоках 3х12

5. Тяга вертикального блоку до грудей або за голову 3-4х12-15

6. тяга горизонтального блоку сидячи 3х 12-15

7. прес скручування 3х20

2 тр.

1. Присідання зі штангою 3-4х12-15

2. Станова тяга на прямих ногах 3х 10-12

(3 і 4 упр. виконуються в суперсерії)

3. Розгинання ніг сидячи на тренажері 3х12

4. Згинання ніг 3х15

5. жим штанги через голову 3х12

6. розведення гантелей коштуючи 3х12

7. біцепс гантелі сидячи 3х12

8. трицепс на блоці 3х12

9. прес підйом ніг у висі 3х20

2 етап (потрійний сплит, тренування 3 рази в тиждень)

1 тр.

1. жим штанги через голову сидячи 3х12

(2,3,4 упр. виконуються в трисете)

2. розведення коштуючи 3х12

3. розведення в нахилі для задніх пучків 3х12

4. підйом гантелей уперед поперемінно 3х12

(5 і 6 упр. виконуються в суперсерії)

5. біцепс штанга коштуючи 3х 12-10

6. трицепс французький жим лежачи 3х12

7. біцепс із гантелями сидячи 3х12

8. трицепс блок коштуючи, або однією рукою поперемінно 3х12

9. прес суперсерія: скручування, підйом ніг у висі.

2 тр.

1. Присідання зі штангою 3-4х12-15

2. присідання в ножиці (випади) 3х15 (ця вправа я виконую так: одну ногу вперед ставлю, іншу назад і виконую 15 повторень, потім ноги міняю місцями)

(3 і 4 упр. виконуються в суперсерії)

3. Розгинання ніг сидячи на тренажері 3х12

4. Згинання ніг 3х15

5. прес суперсерія: скручування, підйом ніг у висі

3 тр.

1. жим лежачи або жим під кутом 3-4х12

(2 і 3 упр. виконуються в суперсерії)

2. розведення гантелей лежачи 3х10

3. кроссовери на блоках 3х12

4. Тяга вертикального блоку за голову широким хватом 3х 12-15

5. тяга вертикального блоку вузьким зворотним хватом 3х12

6. тяга горизонтального блоку сидячи 3х 12-15

7. прес суперсерія: скручування, підйом ніг у висі.

Коментарі й примітки. На першому етапі можливе зниження ваги обтяжень від тренуванню до тренування, тому що організм ще не звик працювати при негативному енергетичному балансі. На другому етапі можна потихеньку починати збільшувати вагу в деяких рухах при дотриманні зазначений кіл-ва повторень. Відпочинок між підходами повинен бути мінімальний - 45 секунд, максимум 1 мінута (в енергоємних вправах, наприклад, у приседе). Тренування повинна бути такий, щоб піт тік струмком, тобто з повною віддачею. Відмови домагатися не обов'язково, але вага підбирати бажано граничний для даний кіл-ва повторень. Набір вправ може бути іншим, виконуйте виходячи зі своїх пристрастей. Я свою програму привів як зразковий план.

Маленький відступ: я помітив, що в період сушіння дуже навіть корисно попрацювати над технікою. Помірні ваги благоприятствуют цьому. Так само можна поекспериментировать із шириною хвата, постановкою ніг і т.п.

Контроль ваги. Якщо вага знижується не більше ніж на 400 г у тиждень, то процес відбувається зовсім безболісно, тобто самопочуття прекрасне, м'язова маса практично не губиться, а якщо й губиться, то незначно. Якщо процес іде швидше, варто переглянути дієту й підвищити калорійність, якщо повільніше - те нічого страшного, тихіше їдеш - далі будеш. Якщо вага стоїть на місці, то варто шукати помилки в дієті.

От і всі, бажаю знайти кубики на своєму животі, які ви бачили останній раз у далекій молодості, якщо взагалі бачили коли-небудь :-)Олександр Аредаков, www.ironmine.narod.ru