Суперповільні удари. Вся правда про методики суперповільного тренінгу

Томас Фейхи (Thomas Fahey) | Джерело: Muscular Development, #6, 2004

Якщо хочете заробити багато грошей, досить написати книгу про вправи або дієту, які дадуть миттєві результати з мінімальними зусиллями. У Сполучених Штатах бушує епідемія ожиріння: 60% американців мають зайву вагу й лише 12% регулярно тренуються три дні в тиждень по 20 мінут з 60% від максимальних зусиль. У той же час, образи спортивних, сексуальних людей присутні скрізь - на телебаченні, у рекламі й журналах. Очевидно, що люди хочуть бути струнк, здоровими й привабливими, але не хочуть прикладати до цьому ніяких зусиль. Тому ідеї швидкого оздоровлення, що з'являються в засобах масової інформації, користуються такою популярністю.

Дві нових книги "Power of 10" (11) і "The Slow Burn Fitness Revolution" (4) явно із цієї серії. Концепція обох книг та сама: повільно виконуйте вправи з обтяженнями, поки м'яза не відмовлять. Вона не нова. Ця методика була представлена ще Чарльзом Етласом (Charles Atlas) в 1920-х роках і називалася "Dynamic Tension Method". Артур Джоунз (Arthur Jones) відродив її в 1970-х як частина техніки роботи на тренажерах "Наутилус".

Чи можливе тренування всього тіла за 20-30 мінут у тиждень? Чи застосуємо цей метод до бодибилдерам або силових атлетів? Дійсно, ви можете домогтися відмови головних м'язових груп за кілька мінут, якщо будете безупинно скорочувати їх. Але чи кращий це метод набору сили й маси? Обидві книги містять по 400 сторінок - занадто багато для такої базової концепції. Але, проте, автори не удосужились привести жодного наукового доказу своїх рекомендацій. У цій статті ми розглянемо суперповільні методики тренінгу, подібні тим, що представлено в цих книгах, і їхні наукові обґрунтування. Основи суперповільного тренінгу

Отже, виконуйте вправу, поки м'яза не відмовлять. "The Slow Burn" рекомендує дуже повільно робити три повторення в обраних вправах, приблизно по 100 секунд у кожному. "Power of 10" пропонує вибрати шість вправ і в кожному працювати повільно - 10 секунд нагору, 10 долілиць - поки ви в стані рухати вагу. Обидва методи дозволяють зберегти постійну напругу в м'язах протягом усього вправи. Як у тої, так і в іншій книзі наведені досить розумні дієти, - по-моєму, лише для того, щоб збільшити обсяг видання.

Обидві книги для опису ефективності своїх програм використовують великі міркування про метаболізм. Вони принижують роль аеробного навантаження, говорячи, що м'язова сила й потужність є основою здоров'я серцево-судинної системи й усього організму. У якімсь ступені це так, але все-таки автори ігнорують рекомендації 50 років наукових досліджень таких шановних організацій, як U.S. Surgeon General і National Academy of Sciences. Людям рекомендували, принаймні, 30-60 мінут помірної фізичної активності в день. Для підтримки метаболізму в порядку вам необхідні регулярні аеробні тренування. Вони змушують оптимально функціонувати всі клітки організму, допомагають підтримувати здорову вагу й підвищують ефективність роботи енергетичної системи. Обидві книги затверджують, що тренінг із обтяженнями по їхньому методі й приводяться диети, що, здатні забезпечити вам шість кубиків преса. Двадцять-Тридцять мінут роботи з обтяженнями в тиждень навряд чи сильно підвищать витрати енергії й не допоможуть вам позбутися від зайвого жиру, якщо тільки ви не сидите на низькокалорійній дієті. Повільний тренінг, м'язовий ріст і сила

М'язовий ріст вимагає правильної комбінації м'язової напруги, анаболических гормонів, калорій, амінокислот і відпочинку. Заберіть хоча б одну із цих складових, і м'яза не виростуть так, як могли б. Гормони й харчування - це окреме питання, тому давайте зосередимося на м'язовій напрузі й відпочинку. Постійна м'язова напруга - це невід'ємний елемент суперповільного тренінгу. На перший погляд ця техніка виглядає ідеально. М'язова гіпертрофія залежить від пікової м'язової напруги й часу, протягом якого ця напруга застосовувалася до м'яза (2,3,7,10). Наукові вишукування майже 50 років показали, що постійна м'язова напруга (таке, як при суперповільному тренінгу) утрудняє приплив крові до м'яза, що викликає зниження абсолютної напруги (5). Отже, перша проблема, що стосується суперповільного тренінгу, полягає в тім, що при такій роботі абсолютна м'язова напруга менше, ніж при більше високій швидкості.

Повільний тренінг підтримує напруга в концентричній і в ексцентричної фазах вправи. У концентричній фазі м'яз виробляє зусилля при скороченні, в ексцентричної - при подовженні. Наприклад, під час згинань рук з гантелями біцепси працюють концентрично під час підйому ваги й ексцентрично - при опусканні.

В ексцентричній фазі м'яза здатні виробити більше зусилля, чим у концентричної, при максимальному навантаженні. Наприклад, якщо ви здатні підняти на біцепс 25 кг, те опустити руки ви зможете вже з 45 кг, - тобто, зусиль буде вироблено більше. Виконання екстремально повільних рухів з меншою вагою (особливо в ексцентричній фазі) не створить такої пікової м'язової напруги, як при максимальному навантаженні.

Більше того, повільний тренінг винятково стомлюючий. Постійна напруга утрудняє кровоток і перешкоджає висновку з м'язів побічних продуктів. Хімічні зміни в м'язах можуть запустити механізм їхнього росту (8), але не саме по собі нагромадження химикалиев. Інакше ви змогли б стягти руку гумовим джгутом, утруднивши кровоток, і спостерігати, як рука почне рости. Тільки м'язова напруга разом з нагромадженням химикалиев здатно привести до гіпертрофії. Суперповільні методи тренінгу не створюють пікової напруги, але є чи їм місце у вашім тренувальному арсеналі? Зайдіть у будь-який спортзал і понаблюдайте за тренуванням середньої людини. У багатьох ледь виділяється піт, тому що вони працюють недостатньо важко. Суперповільний тренінг - це прекрасний спосіб змусити товстунів працювати важче. Але потрібно чи це серйозному бодибилдеру або силовому атлетові?

Була проведена безліч досліджень зв'язку швидкості повторень і м'язового росту. Висока швидкість у таких вправах, як підйоми штанги на груди, ривки або швидкісні жими лежачи, не побудує м'яза в такому ступені, як виконання рухів у помірному темпі (9). Ваше завдання в тім, щоб підібрати швидкість, оптимальну для вироблення максимальної напруги у відповідність із вимогами вашого виду спорту. Занадто висока швидкість, як і занадто повільна, знижує напруга. Базуючись на наукових даних, Американський Коледж Спортивної Медицини рекомендує досвідченим бодибилдерам тренуватися з різними швидкостями для досягнення постійного прогресу (6). Новачки й просунуті атлети повинні вибирати темп від повільного до помірного, досвідчені - швидкий, помірний або повільний, залежно від навантаження, кількості повторень і цілей тренувальної програми.

Мощностние атлети, такі як футболісти, метальники й волейболісти повинні включати високошвидкісні вправи у свої програми (1). Ціль культуристів - розвити більші, симетричні м'язи при мінімальній кількості жиру.

Суперповільний тренінг у вашій програмі

М'язи адаптуються в умовах стресу. Суперповільний тренінг - це стрес, тому м'яза ростуть і сильнішають. Це не кращий спосіб тренінгу, але іноді й він буває ефективним. Ваш організм краще адаптується, коли зіштовхується з різними типами стресів. Досвідченому бодибилдеру важливо застосовувати різні тренувальні стимули. Суперповільний тренінг - це не сама універсальна схема, всупереч твердженням авторів обох книг, але він здатний допомогти вам домогтися росту й може стати частиною вашої тренувальної програми. Приклад програми з "The Slow Burn Fitness Revolution"

Жими лежачи

Згинання ніг

Жими ногами

Тяги долілиць на блоці

Підйоми рук у сторони

Жими із груди (сидячи)

Тяги сидячи

Згинання рук

Тренажер для преса

Інструкції: Виконуйте біля трьох повторень у кожній вправі, затримуючись приблизно на три секунди на кожному з коротких відрізків амплітуди руху. Кожна вправа (один сет) повинне займати приблизно 100 секунд і приводити до повної м'язової відмови. Тобто, ви більше не можете пересувати вагу, зберігаючи правильну форму. Тренуйтеся 1-2 рази в тиждень. Приклад програми з "Power of 10"

Жими ногами

Тяги долілиць на блоці

Жими лежачи

Згинання рук

Підйоми рук у сторони

Кранчи для преса

Тренуйтеся 1-2 рази в тиждень. Виконуйте по вісьмох повторень у кожній вправі - 10 секунд нагору, 10 долілиць - до м'язової відмови. Переходите від однієї вправи до іншого якнайшвидше. Між тренуваннями відпочивайте 5-7 днів.Посилання:

Behm DG and Sale DG. Velocity specificity of resistance training. Spoils Med 15: 374-388, 1993.

Goldberg AL. Influence of insulin and contractile activity on muscle size and protein balance. Diabetes 28 Suppl 1: 18-24, 1979.

Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF and Jablecki З Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports 7:185- 198, 1975.

Hahn F, Eades M and Eades M. The Slow Burn Fitness Revolution. New York: Broadway, 2003.

Humphreys P and Lind A. The blood flow through active and inactive muscles of the forearm during sustained handgrip contractions. J. Physiol. 166: 120-131, 1963.

Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA and Triplett-McBride T. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 34: 364-380, 2002.

Martineau LC and Gardiner PF. Insight into skeletal muscle mechanotransduction: МАРКО activation is quantitatively related to tension. J Appl Physiol 91: 693-702, 2001.

Smith RC and Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. I. A comparison of eccentric and concentric contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 71: 332-336, 1995.

Tesch PA, Komi P and Hakkinen K. Enzymatic adaptations consequent to long-term strength training. Int. J. Sports Med. 8(Suppl.): 66-69, 1987.

Vandenburgh H. Motion into mass: how does tension stimulate muscle growth? Med Sci Sports Exerc 19(5 Suppl): S 142-149, 1987.

Zickerman A and Schley B. Power of 10. New York: Harper Collins, 2003.