Суперповільні удари. Вся правда про методики суперповільного тренінгу

Якщо хочете заробити багато грошей, досить написати книгу обупражнениях або дієті, які дадуть миттєві результати сминимальними зусиллями. У Сполучених Штатах бушує епідемія ожиріння:60% американців мають зайву вагу й лише 12% регулярно тренуються тридня в тиждень по 20 мінут з 60% від максимальних зусиль. У той же час,образи спортивних, сексуальних людей присутні скрізь - нателевидении, у рекламі й журналах. Очевидно, що люди хочуть битьстройними, здоров і привабливими, але не хочуть прикладати кетому ніяких зусиль. Тому ідеї швидкого оздоровлення, появляющиесяв засобах масової інформації, користуються такою популярністю.

Дві нових книги "Power of 10" (11) і "The Slow Burn FitnessRevolution" (4) явно із цієї серії. Концепція обох книг та сама:повільно виконуйте вправи з обтяженнями, поки м'яза не відмовлять.Вона не нова. Ця методика була представлена ще Чарльзом Етласом(Charles Atlas) в 1920-х роках і називалася "Dynamic Tension Method".Артур Джоунз (Arthur Jones) відродив її в 1970-х як частина техникиработи на тренажерах "Наутилус".

Чи можливе тренування всього тіла за 20-30 мінут у тиждень? Применимли цей метод до бодибилдерам або силових атлетів? Дійсно, виможете домогтися відмови головних м'язових груп за кілька мінут, еслибудете безупинно скорочувати їх. Але чи кращий це метод набору сили имасси? Обидві книги містять по 400 сторінок - занадто багато для такойбазовой концепції. Але, проте, автори не удосужились привести ниодного наукового доказу своїх рекомендацій. У цій статті мирассмотрим суперповільні методики тренінгу, подібні тим, чтопредставлени в цих книгах, і їхні наукові обґрунтування.Основи суперповільного тренінгу

Отже, виконуйте вправу, поки м'яза не відмовлять. "The Slow Burn"рекомендує дуже повільно робити три повторення у вибраннихупражнениях, приблизно по 100 секунд у кожному. "Power of 10" предлагаетвибрать шість вправ і в кожному працювати повільно - 10 секундвверх, 10 долілиць - поки ви в стані рухати вагу. Обидва методи позволяютсохранить постійна напруга в м'язах протягом всегоупражнения. Як у тої, так і в іншій книзі наведені досить разумниедиети, - по-моєму, лише для того, щоб збільшити обсяг видання.

Обидві книги для опису ефективності своїх програм используютпространние міркування про метаболізм. Вони принижують роль аеробнойнагрузки, говорячи, що м'язова сила й потужність є основойздоровья серцево-судинної системи й усього організму. У який-тостепени це так, але все-таки автори ігнорують рекомендації 50 летнаучних досліджень таких шановних організацій, як U.S. SurgeonGeneral і National Academy of Sciences. Людям рекомендували, по крайнеймере, 30-60 мінут помірної фізичної активності в день. Дляподдержания метаболізму в порядку вам необхідні регулярні аеробниетренировки. Вони змушують оптимально функціонувати всі клеткиорганизма, допомагають підтримувати здорову вагу й підвищують еффективностьработи енергетичної системи. Обидві книги затверджують, що тренінг сотягощениями по їхньому методі й приводяться диети, що, здатні забезпечити вамшесть кубиків преса. Двадцять-Тридцять мінут роботи з обтяженнями внеделю навряд чи сильно підвищать витрати енергії й не допоможуть вамизбавиться від зайвого жиру, якщо тільки ви не сидите на низкокалорийнойдиете.Повільний тренінг, м'язовий ріст і сила

М'язовий ріст вимагає правильної комбінації м'язової напруги,анаболических гормонів, калорій, амінокислот і відпочинку. Заберіть хоча биодну із цих складових, і м'яза не виростуть так, як могли б.Гормони й харчування - це окреме питання, тому давайтесосредоточимся на м'язовій напрузі й відпочинку. Постійне мишечноенапряжение - це невід'ємний елемент суперповільного тренінгу. Напервий погляд ця техніка виглядає ідеально. М'язова гипертрофиязависит від пікової м'язової напруги й часу, протягом которогоето напруга застосовувалася до м'яза (2,3,7,10). Наукові вишукування майже50 років показали, що постійна м'язова напруга (таке, як присупермедленном тренінгу) утрудняє приплив крові до м'яза, що визиваетснижение абсолютної напруги (5). Отже, перша проблема, касающаясясупермедленного тренінгу, полягає в тім, що при такий работеабсолютное м'язова напруга менше, ніж при більше високій швидкості.

Повільний тренінг підтримує напруга в концентричній і вексцентрической фазах вправи. У концентричній фазі мишцавирабативает зусилля при скороченні, в ексцентричної - при подовженні.Наприклад, під час згинань рук з гантелями біцепси работаютконцентрически під час підйому ваги й ексцентрично - при опусканні.

В ексцентричній фазі м'яза здатні виробити більше зусилля, чемв концентричної, при максимальному навантаженні. Наприклад, якщо виспособни підняти на біцепс 25 кг, те опустити руки ви зможете вже з 45кг, - тобто, зусиль буде вироблено більше. Виконання екстремальномедленних рухів з меншою вагою (особливо в ексцентричній фазі) не створить такої пікової м'язової напруги, як при максимальнойнагрузке.

Більше того, повільний тренінг винятково стомлюючий. Постоянноенапряжение утрудняє кровоток і перешкоджає висновку з м'язів побочнихпродуктов. Хімічні зміни в м'язах можуть запустити механізм ихроста (8), але не саме по собі нагромадження химикалиев. Інакше ви змогли бистянуть руку гумовим джгутом, утруднивши кровоток, і спостерігати, какрука почне рости. Тільки м'язова напруга разом з накоплениемхимикалиев здатно привести до гіпертрофії.Суперповільні методи тренінгу не створюють пікової напруги, але естьли їм місце у вашім тренувальному арсеналі? Зайдіть у будь-який спортзал ипонаблюдайте за тренуванням середньої людини. У багатьох ледь виделяетсяпот, тому що вони працюють недостатньо важко. Супермедленнийтренинг - це прекрасний спосіб змусити товстунів працювати важче.Але потрібно чи це серйозному бодибилдеру або силовому атлетові?

Була проведена безліч досліджень зв'язку швидкості повторень имишечного росту. Висока швидкість у таких вправах, як подьемиштанги на груди, ривки або швидкісні жими лежачи, не побудує м'яза втакой ступеня, як виконання рухів у помірному темпі (9). Вашазадача в тім, щоб підібрати швидкість, оптимальну для виработкимаксимального напруги у відповідність із вимогами вашого видаспорта. Занадто висока швидкість, як і занадто повільна, снижаетнапряжение. Базуючись на наукових даних, Американський Колледжспортивной Медицини рекомендує досвідченим бодибилдерам тренуватися сразними швидкостями для досягнення постійного прогресу (6). Новачки ипродвинутие атлети повинні вибирати темп від повільного до помірного,досвідчені - швидкий, помірний або повільний, залежно від навантаження,кількості повторень і цілей тренувальної програми.

Мощностние атлети, такі як футболісти, метальники й волейболистидолжни включати високошвидкісні вправи у свої програми (1). Целькультуристов - розвити більші, симетричні м'язи при минимальномколичестве жиру.Суперповільний тренінг у вашій програмі

М'язи адаптуються в умовах стресу. Суперповільний тренінг - етостресс, тому м'яза ростуть і сильнішають. Це не кращий способтренинга, але іноді й він буває ефективним. Ваш організм лучшеадаптируется, коли зіштовхується з різними типами стресів. Опитномубодибилдеру важливо застосовувати різні тренувальні стимули.Суперповільний тренінг - це не сама універсальна схема, вопрекиутверждениям авторів обох книг, але він здатний допомогти вам добитьсяроста й може стати частиною вашої тренувальної програми.Приклад програми з "The Slow Burn Fitness Revolution"

Жими лежачи

Згинання ніг

Жими ногами

Тяги долілиць на блоці

Підйоми рук у сторони

Жими із груди (сидячи)

Тяги сидячи

Згинання рук

Тренажер для преса

Інструкції: Виконуйте біля трьох повторень у кожній вправі,затримуючись приблизно на три секунди на кожному з коротких отрезковамплитуди руху. Кожна вправа (один сет) повинне заниматьпримерно 100 секунд і приводити до повної м'язової відмови. Тобто, вибольше не можете пересувати вагу, зберігаючи правильну форму.Тренуйтеся 1-2 рази в тиждень.Приклад програми з "Power of 10"

Жими ногами

Тяги долілиць на блоці

Жими лежачи

Згинання рук

Підйоми рук у сторони

Кранчи для преса

Тренуйтеся 1-2 рази в тиждень. Виконуйте по вісьмох повторень вкаждом вправі - 10 секунд нагору, 10 долілиць - до м'язової відмови.Переходите від однієї вправи до іншого якнайшвидше. Междутренировками відпочивайте 5-7 днів.

Посилання:

Behm DG and Sale DG. Velocity specificity of resistance training. Spoils Med 15: 374-388, 1993.

Goldberg AL. Influence of insulin and contractile activity on muscle size and protein balance. Diabetes 28 Suppl 1: 18-24, 1979.

Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF and Jablecki СMechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med SciSports 7:185- 198, 1975.

Hahn F, Eades M and Eades M. The Slow Burn Fitness Revolution. New York: Broadway, 2003.

Humphreys P and Lind A. The blood flow through active andinactive muscles of the forearm during sustained handgrip contractions.J. Physiol. 166: 120-131, 1963.

Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C,Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU,Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA and Triplett-McBride T. AmericanCollege of Sports Medicine position stand. Progression models inresistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 34: 364-380, 2002.

Martineau LC and Gardiner PF. Insight into skeletal musclemechanotransduction: МАРКО activation is quantitatively related totension. J Appl Physiol 91: 693-702, 2001.

Smith RC and Rutherford OM. The role of metabolites instrength training. I. A comparison of eccentric and concentriccontractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 71: 332-336, 1995.

Tesch PA, Komi P and Hakkinen K. Enzymatic adaptationsconsequent to long-term strength training. Int. J. Sports Med.8(Suppl.): 66-69, 1987.

Vandenburgh H. Motion into mass: how does tension stimulate muscle growth? Med Sci Sports Exerc 19(5 Suppl): S 142-149, 1987.

Zickerman A and Schley B. Power of 10. New York: Harper Collins, 2003.Джерело: Muscular Development