Сухожильні вправи Засса (Залізного Самсона)

«Деякі люди з тонкими ногами сильніше, ніж люди з товстими, – Чому? Тому що сила лежить у сухожиллях, у тих невидимих твердих тканинах, які уступають по щільності тільки костям. Без сухожиль людин перетворився б у холодець. Але сухожилля треба тренувати. На моєму досвіді можна переконатися, що не обов'язково великий чоловік повинен бути сильним, а людина скромного додавання – обов'язково слабким.

Я не вірю в більші мускули, якщо поруч із ними немає справжньої великої сили сухожиль. Можна бачити ентузіастів фізичної культури, що володіють досить більшими мускулами. Але який від них пуття, якщо відсутня потужна основа – розвинені сухожилля. Вони не можуть повністю використовувати силу своїх м'язів у момент дійсного випробування сили. І тому їхня сила – тільки ілюзія.

Сухожилля ж найкраще збільшують свою міцність, коли їхня міць додається до якому-небудь майже нерухливому предмету. Вони сильнішають від опору, чим від руху».

Олександр Засс, або Залізний Самсон, створив геніальну систему розвитку сили.

Тут представляється опорна частина його системи: розвиток сухожильної сили.

“Я ніколи не прагнув до більших м'язів, уважаючи, що головне - це міцні сухожилля, сила волі й уміння управляти своїми м'язами. Коли я став виступати в цирку як атлет, у мене були біцепси всього в 38 сантиметрів. Але публіці вид потрібний, і мені довелося їх збільшити до 42 сантиметрів за рахунок вправ з гантелями й вправ на самоопір” (з листа Юрію Шапошникову).

"Великий біцепс не є критерієм сили так само, як великий живіт не є ознакою гарного травлення".

Олександр Засс за допомогою сухожильних вправ досяг феноменальної щільності сили. Невисокий, вагою 66 кг на початку своєї борцовско-атлетичної кар'єри він своїми подвигами викликав замішання в глядачів: перемагав величезних супротивників, рвав ланцюги й підкови, зав'язував бантом металеві прути, утримував коней, що рвуться в різні сторони... Через це замішання й довелося Зассу поднабрать м'язової маси, щоб позбавити глядачів від підозр в обмані. Проте: протягом всієї циркової кар'єри його вага ніколи не перевищувала 80 кг.

Сухожильні вправи в загальному-те відомі издревле. Народні силачі піднімали й переносили величезні камені й більших тварин, вправлялися в згинанні-розгинанні металевих прутів і підків, тягли за собою дерева-човна-підводи, утримували биків, що рвуться, і коней... У древньому Римі атлети облачалися в залізні одіяння вагою в 200-300-400 кг і так піднімалися на помости...

Але саме Зассу першим пощастило розпізнати у феномені систему й представити її миру.

Це відбулося в 1924 році.

«Треба розвивати те, що лежить в основі мускула, особливо сухожилля, а не обсяг м'язів».

На початку 60-х років наївні американці перевідкрили ефект Засса, найменувавши ці вправи ізометричними й статичними. З тих пор сухожильні вправи ввійшли в активну спортивну практику: для розвитку сили, для подолання мертвих крапок, для формування нових траєкторій силових рухів. Але тут вони залишаються окремими розрізненими вправами. Але ж система вже є!

На жаль. Авторитети спорту й науки воліють тримати цей факт у тіні й - як наслідок - змушені морочити обивателів. Адже сухожильна система феноменальна в багатьох відносинах: її можна практикувати при мінімумі місця-снарядів-часу й із чудовим ефектом. Не випадково циркові силачі сучасності - Геннадій Іванов і Іван Блазнів - в основу розвитку сили поклали саме систему Засса.

Тому експертам доводиться шукати на сонце плями. Те оголосять що ізометрія-натуживания шкідливі для серця-посудин-нервів, особливо непідготовлених як у молоді або аматорів (це неправда); те розповідять як динамічний тренінг (складний!) перевершив ізометричний (простий!); те пом'януть про потенційно всілякі розриви мікро й побільше в м'язових тканинах і інші непоправні небезпеки максимальних напрягов.

Інший спосіб: змішати поняття. Мов це те ж, що й вольова гімнастика Анохіна. А от вам гарний домашній комплекс ізометрії без снарядів. Тільки 4-6 секунди й лише через рік можна збільшити час напруги до 8 секунд. А 12 секунд і більше - це пряма погроза здоров'ю. Прислухайтеся до себе: занедужає голова - негайно кидайте цю пропащу справу. Напружуйтеся тільки на вдиху. Тренуватися не більше 15 мінут!

Обиное справа - всі навпаки. Справжньою плямою є новітня історія ізометрії. На початку 60-х Боб Хоффман організував випуск чудодійних силових рам для ізометричних занять і у своєму журналі "Сила й Здоров'я" щосили разрекламировал круті досягнення Білла Марча й Луи Рике, які за півроку додали в багатоборство кілька сотень фунтів. Багато хто домоглися пристойного прогресу, але повторити фантастичний прорив Марча й Рике нікому не вдавалося. І от нарешті з'ясувалося, що є й інша причина їхнього зльоту - це стероїди. Скандал попутно й надовго подпортил репутацію ізометрії.

Проте: це був перший масштабний експеримент. Устаткування було навалом і через кілька років наукове дослідження 175 атлетів занимавшихся ізометрією показало середній щотижневий 5% зростання силових показників. У як!

Саме в цей час ізометрія міцно входить у спортивну практику світового рівня, але залишається при цьому узконаправленной, нудної й далекої від простих аматорів.

Але ж як просто могло б бути: якщо перевидати 2 оригінальні книги Олександра Засса + книгу "Дивний Засс" 1925 року, якщо показати як діють саме ланцюгові напруги - самі по собі й у системі, якщо все-таки врахувати новий досвід "на користь" системи Засса.

А поки відповімо на заперечення й путанки:

• У систему Засса входять і динамічні вправи з мішком. І зважаючи на все новітні одкровення гуриев бодібілдингу потихонечку наближаються до системи Засса. З інший строни, прогрес річ об'єктивна й у них теж їсти чим поліпшити-підновити систему Засса.

• Складний сухожильний тренінг включає не тільки статику, але й "прокачування" напрягом усього суглобного обсягу. Тобто розвиток сухожильної пружини, розвиток зв'язку сухожиль із суглобом і з мишцой, поширення сухожильної щільності сили на весь руховий обсяг руху, розвиток супутніх рівноваг-регуляцій-керувань. І природно використовувати різні режими тренування сухожиль: наприклад, упори, таскання ваг, стояння "стовпом" або "вершником" або просто так, тримання корпусом поднимаемо-опускається штанги, що... розігрів, мобілізація, максимум...

• Небезпека натуживаний для здоров'я прямо пов'язана з порушеннями енергетичних і фізіологічних режимів: це в першу чергу нервовий і неправильний подих, далі - порушення процесів оперативного й довгого відновлення, нарешті - це практика вузького-приватного використання провідна до перекосів загального енергообмена. Можна відтворити всі ці синдроми й без ізометрії - у будь-якій діяльності, а в спорті тим більше.

• Гімнастика Анохіна живе по сусідству й частина її вправ може досить вдало доповнити сухожильну гімнастику. Але!! - вольова гімнастика - це м'язова гімнастика. Її найближчі родичі - гімнастика Гермеса, хатха-йога, стретчинг.

• Втім прямий близький родич все-таки з'явився. Це автономна гімнастика Володимира Фохтина, гімнастика самоопорів. Їй теж несолодко з експертами: те оголосять її гімнастикою Анохіна, то окреслять корисність завданнями тонизирования обивателів або тимчасовим засобом для відряджень, то згадають про небезпеки ізометричних вправ. Дійсно: гімнастика Фохтина розвиває сухожилля, розвиває суглоби, розвиває м'яза. При цьому вимагає мінімум місця й зовсім ніяких снарядів. Правда автор пішов на приводу в експертів і трохи переускладнив стартовий курс до 88!!! вправ. Справа навіть не в кількості - це повна система, проблема в структурі подачі цих вправ. Плюс автор старанно дистанировал свою гімнастику від ізометрії й від самонапрягов-потягушек. Але ж по суті Фохтин зробив наступний крок у розвитку атлетизму й сухожильної гімнастики.

• Про 6-секундний режим, у якому максимальне зусилля становить 2-3 секунди. На жаль, я не знаю думки про цьому самого Засса.

Але от що відомо:

а) Засс у в'язниці практикував 15-20 секундні напруж, отже в нормальних умовах і при нормальному харчуванні він міг використовувати й хвилинні напруги.

б) У перші 6-8 секунд згоряє запас АТФ, потім у справу йде глікоген і на 40-х секундах запалюється жир. Проблема в тім, що ізометричний спосіб витрати й відновлення енергії входить у конфлікт із аеробним динамічним способом. Загалом, якщо нічого не міняти, то дійсно доводиться вибирати " або-або". Якщо вибирати ізометрію, то природно виявляються 4 режими напрягов: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 мінута, 3-6 мінут. Але їх ще варто розбудити, підлікувати, розвити... Інакше дуже легко перетренуватися й потрапити в грузлу яму дистресса.

Сухожильна система розвитку сили за допомогою ланцюгів оригінально свіжа й донині. Система Засса дозволяє швидко нарощувати силу, упрочает зв'язування й сухожилля, формуючи заділ для природного розвитку м'язів.

Зауваження для жінок: правильне виконання сухожильної гімнастики не збільшує обсяг м'язів, не збільшує вен, включає в загальний енергообмен підшкірний жир (сприяє рассасиванию й поліпшенню шкіри), поліпшує характер і здатність постояти за себе. Правда прийде виявити смак і кмітливість у підборі вправ.

Сухожильні вправи можна виконувати за допомогою різних снарядів - металевого прута, ланцюгів, товстого шнура, дерев'яного ціпка. Можна використовувати меблі, стіни, дверний проріз. Спробуйте зігнути товстий металевий прут або порвати ланцюг, стиснути ціпок, підняти дверний косяк: напружуються м'язи, сухожилля, все тіло залучене в силову дзвенячу хвилю, дозріває в максимум щільності... і плавно вертається назад, у спокій. Повторюючи ці проби кілька разів ми розвиваємо й ущільнюємо силову хвилю й разом з нею силу всього тіла.

Правила сухожильної гиманастики

• ваш предмет - це ваше тіло, тому не рвіть ланцюг - просто створюйте щільну тілесну хвилю, ланцюг порветься сама

• дихаєте спокійно, не напружуючи подих при зусиллі, вправляйтеся на тлі спокійного подиху

• силова хвиля повинна охоплювати все тіло, від підошов до робочого снаряда; при цьому як би втискайте тілом у зусилля - це дозволить збільшити обсяг зв'язку м'яза-сухожиль-суглоба

• хвиля повинна бути гарної: плавно-пружний вхід, посилення без розривів до задоволеного максимуму щільності, плавно-спокійний вихід

• розвивайте природну силу добродушності: мінус нерви, мінус результат, мінус подих, плюс об'ємна тілесна хвиля - так ви уникнете всіх "небезпек", включаючи головний біль і виступание вен

• напружили силу - відпустили, слухаємо відновлення сили з наваром; навар - це нова енергія, вам неї усвідомити нема чим, тому орієнтуємося на відновлення + відчуття невизначеності, що супроводжує прихід сили

• виконуємо вправа 1-5 разів зі стандартними паузами від 30 до 90 секунд; при могутніших зусиллях можливо знадобляться більше довгі паузи від 3-5 до 10 мінут (поекспериментируйте)

• якщо подих заглиблюється, серце заколотилося, силова хвиля рветься або проявляє тілесний дискомфорт ---і значить необхідно зупиниться й заспокоїться, зменшити зусилля, промассировать-відчути дискомфорт ласкавою хвилею

• не поспішаєте, нехай загальна тривалість, величина зусилля й тривалість максимуму розвиваються природно; почніть із коротких 2-5 секундних напруг, а в більше довгі входите поплавнее

• у тонізуючому-щоденному режимі виберіть 5-8 улюблених вправ і виконуйте їх в 1-3 напряга із зусиллям в 60-90-75% (приблизно)

• силове повне тренування повинна відбуватися не більше 2 разів у тиждень і займати не більше години; тут для 5 повторів можна орієнтуватися на наступні зусилля - 95-90-75% від задоволеного максимуму

• щоденні напруж краще сполучити з настроюванням на день або завдання, силові тренування краще набудовувати на образ тижня або мети

Один раз у тиждень, наприкінці силового тренування раджу виконати тонічний тест: хвилинний растяг ціпка-ланцюга-рушника, опущеними долілиць руками, із зусиллям в 95%. Після растяга слухайте руки: якщо м'яза здорові, то руки піднімуться самі в сторони-нагору і якийсь час там попарять (збоку або вгорі). Величина цього часу - величина тонічної активності - укаже вам ваш тижневий прогрес не тільки в силі, але й у її якості. Якщо прогресу ні, то значить ви робите щось не так: не висипаєтеся, переїдаєте, турбуєтеся, перегоряєте в справах, не встигли відновиться після попереднього тренування, загнали себе на цьому тренуванні. Якщо ваша тонічна активність менше мінути, будьте подвійно акуратні з перенапругами. Якщо ваша тонічна активність вище 1,5 мінут, значить вас можна поздоровити: ви все робите правильно і якісний прогрес у силі вам забезпечений.Сухожильні вправи з ланцюгами

Оригінальна система Залізного Самсона складається із вправ з використанням ланцюгів. До ланцюгів прикріплюються металеві ручки трикутної форми з гачками, які при необхідності перечіпляються, подовжуючи або укорочуючи відрізок ланцюга. Для упору ніг до кінців ланцюга прикріплюються ремінні петлі. Тобто для початку занять вам необхідно придбати 2 ланцюги длиною від підлоги до вашої витягнутої нагору руки й змайструвати 2 ручки для рук і 2 петлі для ніг.

Ланцюги продаються в господарських магазинах.

Ручки можна зробити так: взяти два відрізки труби зручної товщини й просмикнути в них дріт (або трос), загнуту на з'єднанні в гачок. Петлі для ніг дуже важливі, тому що забезпечують зручність самих потужних напруг тіла (наприклад у позі атланта). Поспрашивайте знайомих дам на предмет старих сумочок, спробуйте використовувати брезент або матеріал для баулів. Але спочатку поекспериментируйте із тканиною: наступите ногою й тягайте її кінці нагору: оціните товщину, ширину, зручність петлі. Можна використовувати петлі вкупі з тапочками.

Вправи, що представляються, зібрані із двох статей Юрія Шапошникова, племінника Олександра Засса. Спасибі.

У вихідному положенні ланцюг повинна бути натягнута.

Дотримуйте правил сухожильної гімнастики.Вправи 1 комплексу:1. Розтягуйте ланцюг зігнутою правою рукою, тримаючи інший кінець ланцюга прямої лівої. Переміните вихідне положення.

2. У вихідному положенні руки можна тримати ширше плечей або на ширині плечей. Розтягуючи ланцюг, напружуйте не тільки м'яза рук, але грудні м'язи й найширші м'язи спини.

3. Розтягуючи ланцюг зігнутими руками перед грудьми, напружуйте, головним чином, м'яза рук і груди.

4. Ланцюг за спиною. Розтягуючи ланцюг, напружуйте, головним чином, трицепси.

5. Ланцюг за спиною. Розтягуючи ланцюг, напружуйте, головним чином, м'яза рук (трицепси), грудні м'язи й м'язи живота.

6. Зробивши видих, обмотайте ланцюг навколо грудей і закріпите її. Зробивши глибокий вдих, розтягуйте ланцюг, напружуючи м'яза грудей і найширші м'язи спини.

7. Для виконання цієї вправи потрібні два ланцюги. До одного кінця кожного ланцюга прикріпите шкіряні петлі, у які просмикніть ступні ніг. Розтягуючи ланцюг, напружуйте, головним чином, трапецієподібні м'язи й м'язи рук.

8. Розтягуючи ланцюг, міняйте вихідне положення рук. Напружуйте, головним чином, трицепси й дельтоподібні м'язи.

9. Розтягуючи ланцюг, міняйте вихідне положення рук і ніг.10. Розтягуйте ланцюг по черзі на правом і левом стегні.11. Розтягуйте ланцюг, міняйте вихідне положення ніг, рук і тулуба. (Нахил до лівої ноги, потім до правого.)12. В упорі лежачи на підлозі, розтягуйте ланцюг, напружуючи м'яза плечового пояса й трицепси. Тіло тримаєте в напрузі.13. У стійці на руках розтягуйте ланцюг, напружуючи м'яза рук, спини й шиї. Балансуючи, переносите навантаження на пальці.14. У цій вправі використовуйте дві петлі. Розтягуючи ланцюг, напружуйте м'яза шиї й спини.15. Виконуючи вправи для розвитку м'язів рук і чотириглавих м'язів стегна, міняйте положення рук і ніг.16. Для цієї вправи використовуйте дві петлі. Розтягуючи ланцюг, напружуйте м'яза задньої поверхні стегна. Використовуючи цей же ланцюг, розтягуйте її, відводячи ногу убік. Міняйте вихідне положення ніг.

Вправи 2 комплекси

1. Ланцюг у зігнутих руках перед грудьми, лікті на рівні плечей. Прикладаючи зусилля, намагайтеся розтягти ланцюг.

2. Ланцюг у зігнутих руках за головою. Міняючи робітник відрізок ланцюга, намагайтеся розтягти ланцюг.

3. Для виконання цієї вправи потрібні два ланцюги, до кінців яких прикріплюються ручки. В одні ручок просмикніть ступні ніг, а інші візьміть у зігнуті руки й підніміть до плечей. Розтягуйте ланцюга нагору. Потім перецінуєте ручки на рівень із головою, потім вище голови.

4. Ступню правої ноги просмикніть в одну ручку ланцюга, а іншу візьміть у праву руку й підніміть нагору. Рука повинна бути небагато зігнута в лікті. Випрямляючи руку, розтягуйте ланцюг нагору. Повторите вправу лівою рукою.

5. Зробивши вдих, обмотайте ланцюг навколо грудей і закріпите її. Потім роблячи глибокий вдих і напружуючи грудні м'язи й найширші м'язи спини, намагайтеся розірвати ланцюг.

6. Поставте ноги ширше плечей. Одну ручку ланцюга тримаєте прямою лівою рукою в однойменного коліна, іншу - зігнутою правою рукою в пояса. У такому положенні розтягуйте ланцюг. Потім переміните вихідне положення рук.

7. Закріпите один кінець ланцюга за гак у стіні на рівні пояса, а іншої візьміть у руки. Ноги поставте ширше плечей. Тягніть за ланцюг, намагаючись вирвати гак зі стіни.

8. Закріпите один кінець ланцюга за нерухливий гак у підлозі, до іншого кінця прикріпите ручку й візьміться за неї руками на висоті колін. Напружуючи ноги, спину й руки, намагайтеся відірвати гак від підлоги. Потім проробіть вправу, тримаючи ручку ланцюга на висоті пояса й за спиною.

Записки

Кумиром Засса з отроцтва став Євгеній Сандов. З ним він вів заочне змагання й він не підвів свого духовного вчителя: зробив наступний широкий крок у розвитку способу й методів розвитку сили.

Засс сполучив сухожильні вправи з ланцюгами й динамічні вправи з мішком. Вправи з мішком допомогли йому розвити більшу м'язову масу. Маса ця потрібна була не стільки для виконання номерів, скільки для придбання «товарного» виду.

Закінчувалися ранкові заняття серією вправ з мішком. Мішок цією формою походив на боксерський і наповнювався ошурками. Важив мішок 7 кілограмів. Щодня молодий Засс відсипав з нього жменя ошурок, а додавав жменю піску. Коли всі ошурки були замінені піском, він почав відсипати пісок, а досипати дріб. Зрештою він тренувався вже з мішком, наповненим свинцем, що важив близько 70 кілограмів.

А от представте: підкидаєте й ловите на спину мішок з ошурками.

А через рік - мішок з піском! І хоч би хни.

Між піском і свинцем, з огляду на щільність, можна використовувати залізо.

Свинець, бабіт, старі акумулятори.

Мішок можна зшити із щільного кожзаменителя, всунувши збоку (під прикриттям) залізну блискавку. Альтернативний варіант: брезент-тканина зовні, сумкова тканина - зсередини.

День Олександра починався із трехкилометровой пробіжки. Потім ішли тренування із залізними прутами — він згинав їх на коліні, зав'язував вузлом, завивав спіраллю. Ланцюга він навчився рвати у два рухи: візьме дві сусідніх ланки, стисне пальцями, поверне туди-сюди до упору — і розпадається ланцюг.

Чимало часу займали вправи на розвиток грудних і спинних мускулів. Навантаживши розміщену на груди платформу каменями, молодий Засс робив кілька глибоких вдихів, потім відпочивав, після чого ставав на «міст», прогинався.

Засс часто повторював: Великий біцепс не є критерієм сили так само, як великий живіт — ознакою гарного травлення.

«Мускули самі по собі не удержать тягнучих у різні сторони коней, а сухожилля удержать, але їх потрібно тренувати, їх потрібно розвивати, і спосіб їхнього зміцнення існує».

Іван Блазнів, Геннадій Іванов - сучасні силачі - користуються системою Засса.

Засобами самого завдання.