Стимуляція маси - Майкл Гюндилл

Частина 1.

М'язове печіння - це досить неприємне відчуття, але, як це ні парадоксально, багато хто бодибилдери намагаються домогтися його під час тренувань і дуже розбудовуються, якщо їм це не вдається. Вони що, мазохісти, або печіння еквівалентно м'язовому росту?

Ми знаємо, що негативні повторення є наймогутнішим стимулом для росту, якщо ви даєте м'язам досить часу на відновлення. Цю тверду техніку стимуляції можна використовувати не частіше двох разів на місяць для окремо взятої групи м'язів, а в інший час прибігати до менш руйнівних методів, наприклад, уповільненню підйому обтяження при концентричному скороченні м'яза. У цій серії статей я дам вам ще один метод - накачування кислоти в м'язи. Звучить жахливо, але це вірний спосіб змусити м'язи вирости. Чим викликане м'язове печіння?

Для виконання своїх нормальних біомеханічних функцій ваші м'язи споживають кисень. Він потрібний, наприклад, для поповнення запасів енергії (відновлення АТФ). Якщо ви починаєте скорочувати м'яза, енергії потрібно більше, а, отже, зростає споживання кисню. Ніж більше інтенсивні скорочення, тим більше потрібно кисню. На жаль, занадто інтенсивні м'язові скорочення, наприклад, під час роботи з обтяженнями, блокують його надходження. Це відбувається внаслідок погіршення місцевого кровотока, за допомогою якого й надходить кисень. Тому потужні скорочення м'язів викликають ріст потреби в кисні й одночасно скорочують його надходження. Поява молочної кислоти.

Через недолік кисню ваші м'язи починають робити АТФ в анаеробном режимі. М'язовий глікоген перетворюється в АТФ і без кисневої підтримки. Такий спосіб одержання енергії провокує місцеві виділення м'язами, що скорочуються, субстанції, називаною молочною кислотою. Тому що кровоток утруднений, вона затримується в м'язах, викликаючи печіння.

Як можна догадатися з назви, молочна кислота виходить із аніона лактата (lactate anion) і водню (кислоти). Найнебезпечніший для м'язів не лактат, а саме кислота. Знижуючи місцевий рівень p, вона викликає відчуття печіння в працюючих м'язах. Учені називають молочну кислоту «м'якою кислотою». Технічно може бути це й вірно, але, судячи з відчуттів у м'язах, у її м'якість важко повірити.

Очевидно, чим більше інтенсивне печіння, тим більше зроблено молочної кислоти. Але це стосується тільки тренінгу з обтяженнями. Якщо місцевий кровообіг не дуже утруднений, то частина кислоти вимиваються й хворобливі відчуття не так сильні. Тому цілком можливо робити молочну кислоту в досить більших кількостях і при цьому не відчувати особливого печіння. Правда, з бодибилдерами такого не відбувається, тому що циркуляція крові утруднена під час нормального тренування. Виключенням є техніка в стилі «відпочинок/пауза», за 10-15 секунд між важкими повтореннями нормальний кровоток устигає відновитися й видалити кислоту.

По завершенні тренування нормальна циркуляція крові відновлюється, молочна кислота з'являється в кровотоке й печіння вщухає. Хоча, затримуючись у м'язах, молочна кислота значно знижує місцевий рівень p, він дуже швидко відновлюється з її відходом, і хворобливе печіння пропадає. Молочна кислота не є причиною м'язового болю.

Більша частина знову, що утвориться кислоти, постійно віддаляється з м'язових волокон із закінченням сету. Вона не затримується на довгі годинники або дні. Це дуже важлива деталь, тому що багато хто думають, що нагромадження молочної кислоти під час інтенсивного тренінгу відповідає за наступний м'язовий біль. Якщо ви почуваєте біль через 24 або 48 годин після тренінгу, молочна кислота тут не причому, її вже давно немає. Тому вона не має відносини до відставленого м'язового болю. З іншого боку, вона може спровокувати м'язові ушкодження, достатні для запуску процесу катаболізму, що набирає силу згодом і, в остаточному підсумку, викликає біль. Але все-таки, зовсім не вірно думати, що біль виникає, завдяки нагромадженню у ваших м'язах молочної кислоти.

По цій же причині печіння не обов'язково викличе відставлений м'язовий біль. Якщо кількості молочної кислоти досить, щоб викликати значні ушкодження волокон, тоді виникне й біль. Якщо печіння було слабким, то й особою болю не буде. Отже, м'язове печіння не обов'язково викликає біль і не є її винуватцем. Гормоноподобние ефекти молочної кислоти.

Неважко зрозуміти, що перша дія молочної кислоти негативно, ваші м'язи реагують на її атаку. Але єдиний спосіб захисту для неї - це стати більше й сильніше. Весь сценарій ілюструє той факт, що викликаний тренінгом ріст м'язів - це процес скоріше місцевого характеру. Помнете, що тільки тренируемие м'язи стають більше.

Тому що після завершення сету молочна кислота йде в кров, логічно припустити, що при високій концентрації вона впливає на весь організм. М'язове печіння в ногах буде мати набагато більші для нього наслідку, чим печіння в передпліччях, незважаючи на той факт, що в останньому випадку викликати печіння набагато легше, ніж у першому. Адже квадрицепси набагато массивнее рук - виходить, і кислоти зроблять і виділять більше.

Потрапляючи в кров, два її компоненти розділяються, даючи вам лактат (сіль молочної кислоти) і водень. Поступово вони знищуються, але якийсь час циркулюють по всьому організмі подібно гормонам. Вони посилають всім органам сигнали про те, що тіло є під впливом стресу. Органи реагують по-різному: одні негативно, інші позитивно.

Фактично, викликуваний м'язовим печінням ріст є результатом локальних і системних позитивних ефектів за винятком локальних і системних негативних процесів. Якщо негативні процеси перевищують позитивні, починається розпад м'язових волокон. Ваша мета - це оптимізувати позитивний анаболический відгук, мінімізувавши негативні катаболические ефекти. Молочна кислота змушує ваші м'язи втрачати енергію.

Якщо інтенсивне печіння змушує вас нервувати, то знайте, що кислота робить ще більш негативну дію на тренируемие м'яза. Перше - через біль ви змушені зупиняти підхід до того, як повністю виклалися, інтенсивність знижується. Молочна кислота виснажує енергетичні запаси й сповільнює відновлення. Коли ви приступаєте до наступного підходу після нетривалого відпочинку, біль з'являється вже швидше, ще більше знижуючи інтенсивність.

Виглядає не дуже добре, але звичайно, саме це робить бодибилдеров щасливими. Вони вважають, що попрацювали на межі й дещо зробили для своїх м'язів.

Під час важких, орієнтованих на потужність тренувань, ви намагаєтеся виконати, якнайбільше повторень, але зовсім інша справа, коли ви прагнете до печіння. Тоді ціль - викликати максимальне печіння й удержати його стільки, скільки можливо. У цьому випадку сумарна вага й кількість повторень можуть знизитися, але для вас це не важливо. Проте, вам же потрібна енергія для продовження тренування й досягнення ще більшого печіння.

Коли досягається м'язовий ацидоз, процес вироблення нової енергії придушується, тому що сировина, необхідне для виробництва АТФ, губиться. (1) Такою сировиною серед інших є фосфокреатин із креатинових запасів у ваших м'язах. Інакше кажучи, м'язове печіння зменшує резерви креатину. Думаю, ви знаєте про користь креатиновой завантаження в м'язи. Локальний ацидоз викликає зворотний процес. Низькі рівні креатину в м'язах асоціюються з відсутністю сили, слабким відновленням і розпадом протеїну. Тимчасова недостача креатину є проміжною ланкою в процесі запуску катаболізму, що випливає за появою м'язового печіння. Знижене відновлення.

Уповільнення синтезу АТФ - це причина, здається, нескінченного відновлення між двома сетами, коли ви домагаєтеся м'язового печіння. Навіть досить велика перерва не допоможе. Але слабкий ресинтез АТФ - не єдина причина. Поторкайте ваші м'язи після підходу, і ви відчуєте, що вони якоюсь мірою напружені. Такий м'який тонус у спокої можна відчути, спробувавши струснути їх. Наприклад, сядьте на лаву після підходу в згинаннях ніг, під час якого ви досягли відчуття печіння. Візьміться за біцепс ноги й спробуйте посувати його вправо й уліво. Спочатку це здасться неможливим, але потім м'яз починає розслаблюватися й піддаватися впливу. Проблема в тім, що така напруга в спокої споживає АТФ тоді, коли його й так уже мало. Запаси фосфокреатина й креатину тануть, а м'яза недоодержують енергію для відновлення.

Є вихід із цього зачарованого кола. Струшування й масаж м'язів між підходами допомагають їм розслабитися. Споживання АТФ знижується, сховища енергії одержують можливість поповнитися, уможливлюючи відновлення.

Інший шлях - це пророблення антагоністів, що викликає так зване форсоване розслаблення. Тому я так люблю техніку модифікованих суперсетів. От

приклад.

Зробіть підхід вправи на біцепс так, щоб він горів. Нормально відпочиньте й зробіть точно так само підхід вправи на трицепс. Знову відпочинок і знову вправа на біцепс. У цієї стратегії є кілька переваг. По-перше, вона дає вашому біцепсу більше часу на відновлення. По-друге, робота на трицепс розслаблює біцепс, і запаси енергії поповнюються.

Ви можете подумати, що під час такого тривалого відпочинку м'яза можуть втратити наповненість? Це не так. Пророблення трицепса дозволить вам накачати навіть більше крові в біцепс. У дійсності я не знав, що таке справжнє накачування, поки не почав робити підходи на спину між підходами жимів лежачи на обратнонаклонной лаві. Скорочення м'язів-антагоністів дозволяє вам домогтися більше інтенсивного накачування, забрати більше кислоти з м'язів, прискорюючи відновлення.

Ще одна перевага модифікованих суперсетів у тім, що ви робите більше молочної кислоти, тому що працюють дві групи м'язів. Отже, у кров її попадає теж більше. Маючи більше кислоти в крові, але менше в м'язах, ви виграєте по двох пунктах. Піддаючи м'яза впливу як можна більшої кількості кислоти під час підходу, одночасно позбуваєтеся від її настільки швидко, наскільки можливо, по його завершенню. Рівень синтезу протеїну контролюється АТФ.

Якщо метаболические процеси формування енергії вповільнені під час вправ, то їхнє відновлення займе часу більше, ніж саме тренування. На щастя, ступінь уповільнення не дуже висока. Кожний може сказати, коли його м'яза слабкіше, але є ще один наслідок недостачі енергії, що не так легко виявити. Коли рівень АТФ падає навіть небагато, синтез м'язового протеїну повністю зупиняється. Причина проста. Анаболізм вимагає енергії (2, 3). Тобто, процес будівництва м'язів вимагає наявності АТФ. Немає АТФ, немає анаболізму. (3) У цьому змісті, всі так само, як і з вашим автомобілем, що не зрушиться з місця, якщо ви не залили в бак пальне.

Дослідження показали, що існує якась ієрархія процесів, для яких необхідний АТФ. Коли його мало, клітки намагаються поділити те, що залишилося. Одні процеси приносяться в жертву іншим, деякі лише вповільнюються, а інші зупиняються взагалі. Аналогія з автомобілем підійде й тут. Коли у вас мало бензину, ви починаєте заощаджувати, виключивши кондиціонер. Для того, щоб заощадити ще більше, ви можете знизити швидкість, сподіваючись доїхати до заправлення до того, як бак спорожніє. Те ж відбувається й з м'язами. Негативний вплив на андрогенние рецептори.

Недостача АТФ грає ще один злий жарт із вашими м'язами. Мова йде про андрогенних рецептори, що є посередниками анаболических дій тестостерону. Рецептори постійно переміщаються усередині м'язових кліток. Крім того, що вони зв'язуються з молекулами тестостерону, рецептори повинні входити в контакт із ДНК усередині клітинних ядер, щоб запустити процес росту. Входження рецепторів у клітинне ядро - процес енергоємний, а вихід - немає. При зниженому рівні АТФ багато рецепторів виявляється поза ядрами, адже вийти вони можуть вільно, а ввійти немає. І неважливо скільки андрогенів ви робите, якщо андрогенние рецептори не усередині ядер, вони неактивні. Швидке гальмування андрогенних процесів і зниження рівня синтезу протеїну відбувається внаслідок недостачі АТФ, викликаної м'язовим печінням. Наступного разу ми обговоримо те, як наш організм реагує на ацидоз. Посилання:

1 Walter, G. (1997). Noninvasive measurement of phosphocreatine recovery kinetics in single human muscles. Am J Physiol. 272:C525.

2 Preedy, V.R. (1984). The metabolic state of muscle in the isolated perfused rat hemicorpus in relation to rates of protein synthesis. Biochem J. 218:429.

3 Brand, M.D. (1995). A hierarchy of ATP-consuming processes in mammalian cells. Biochem J. 312:163. Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

www.ironman.ru