СТЕП АЕРОБИКА

Сьогодні ми розповімо вам ще про один спосіб збереження здоров'я й прекрасного самопочуття на довгі роки, яким ви можете з успіхом скористатися в тренажерному залі. Мова йтиме про степ-гімнастику. Даний напрямок виникло відносно недавно, а точніше - в останнє десятиліття двадцятого століття.

По-перше, степ-гімнастика містить у собі ходьбу.

Ходьба - це основа крокової гімнастики. Ви, напевно, не раз звертали увагу на те, що будь-яка розминка як у спортивному, так і в тренажерному залі починається з ходьби. Це не випадково, і всім відоме висловлення “рух - це життя“ ще раз підтверджує неоціненну роль ходьби в підтримці не тільки гарного самопочуття, але й загального життєвого тонусу.

По-друге, степ-гімнастика містить у собі не тільки крокові вправи, але й прижковие. Замічено, що якщо стрибати щодня хоча б по двох мінути протягом не менш одного року, то можна продовжити своє життя мінімум на п'ять років. Природно, що якщо ви вирішили виконувати прижковие вправи, то краще зробити їхньою постійною частиною свого життя, а не тільки на один рік.

І нарешті, немаловажна частина крокової гімнастики - це степ-аеробика. Рух під музику завжди вважалося благотворно впливає на наші здоров'я й настрій, але цілеспрямований рух під музику корисно подвійно. Займатися степ-гімнастикою потрібно 2-3 разу в тиждень. Це забезпечить цілком оптимальне навантаження для будь-якого організму. Ми розповімо вам про те, як займатися степ-гімнастикою в тренажерному залі, але всі нами сказане може бути з успіхом використано й у домашніх умовах.

Якщо ви займаєтеся степ-гімнастикою самостійно, без керівництва тренера, то самим головним для вас буде правильне визначення дозування навантаження. Визначити свою дозу допоможе самоконтроль за самопочуттям. Відчуття бадьорості, припливу сил, іноді невеликий, але в загальному приємній утомі - показник того, що ви добре переносите дане навантаження. А от поява тривалої задишки, сильного серцебиття, болю або неприємних відчуттів в області серця - свідчення передозування.

Будь-яке заняття степ-гимнастикойдолжно починатися з ходьби. Ходьба - гарний засіб тренування серцевого м'яза й легенів. Ця форма степ-гімнастики особливо корисна для тих, хто веде малорухомий спосіб життя. Протягом занять намагайтеся виробити такий темп ходьби, щоб робити за мінуту 60-80 кроків, а через 2-3 місяці тренування - 80-100 кроків. Тримаєтеся прямо, дихаєте ритмічно: на 2-3 кроки - вдих, на 3-4 кроки - видихнув, по можливості через ніс. Під час підйомів не розмовляйте.

Для степ-ходьби характерно ритмічне чергування розслаблення з напругою. При цьому активізуються “периферичні серця“ - великі м'язи, завдяки чому поліпшується кровопостачання ніг, органів черевної порожнини й таза.

Не забудьте перед заняттям добре провітрити приміщення, ця умова особливо важливо для ходьби, тому що під час неї необхідно встановити рівномірний темп подиху, що бажано підтримувати під час усього заняття. До того ж з ходьби починається степ-гімнастичний комплекс вправ, тому, якщо ви почнете його в непровітреному приміщенні, ви ризикуєте заробити собі головний біль, а не випробувати приплив життєвих сил.

Заняття степ-гімнастикою також не принесе бажаного ефекту, якщо ви щільно поїсте перед тим, як переступити поріг тренажерного залу. Запам'ятаєте, що між прийомом їжі й вашим заняттям повинне пройти не менш однієї години, інакше неприємних наслідків буде важко уникнути.

І нарешті, ще одна умова, який необхідно виконати перед заняттям, - подбайте про наявність води під рукою. Це може бути як звичайна кип'ячена або дистильована, так і мінеральна вода. Її кількість повинне бути не менш 1/ 2-х літрів. Прийом води вчасно заняття степ-гімнастикою забезпечує часткове відшкодування корисних речовин, що розтрачуються організмом - солей і мінералів, а також заповнює втрату рідини, що виділяється у вигляді поту. Пити потрібно протягом всього тренування невеликими глоточками.

Утримуватися від прийому води потрібно лише під час прижкових вправ:

Кілька слів скажемо про час, у якому найкраще проводити заняття степом-гімнастикою. Звичайно рекомендується в першій половині дня проводити заняття з 9 до 10 год, а в другій половині - з 17 до 18 ч. Критерієм вибору даних проміжків часу для професіоналів цього виду спорту стала максимальна активізація життєвих ресурсів організму в ці годинники. Ходьба

Отже, якщо ви займаєтеся степ-гімнастикою в тренажерному залі, то процес ходьби буде складатися для вас із трьох етапів. Спочатку це звичайна ходьба на місці. Як ми вже говорили, під час неї необхідно встановити рівний, ритмічний і глибокий подих. Її тривалість може варіювати від 5 до 10 мінут. Далі треба ходьба на тренажері “бігова доріжка“. Тривалість її виконання повинна становити не більше 5 мінут.

І закінчити ходьбу можна або на тренажері “сходинка“ (який являє собою компактну конструкцію із двома педалями), або на тренажері “ходулі“ (имеющем вид двох закріплених у висячому положенні поперечин, на нижню частину яких ставляться ноги, а верхня підтримується руками). На “сходинці“ необхідно зробити по 15 “жимів“ на кожну ногу, а на “ходулях“ - 20 кроків.

Ходьбу бажано виконувати босоніж, це дозволяє максимально задіяти ступню, що, у свою чергу, по-перше, запобігає виникненню плоскостопості, а по-друге, активізує біологічно активні зони й крапки ступні. Тому, щоб витягти максимальну користь із занять степ-гімнастикою, займайтеся босоніж.

При ходьбі потрібно звернути увагу на положення рук, вони можуть перебувати або на поясі, або бути просто зігнутими в ліктях, головне, щоб вони рухалися в такт крокам. Стежите також за тим, щоб плечі були розправлені, забезпечуючи безперешкодне надходження повітря в легені. Стежите за поставою, дивитеся не по сторонах, а прямо перед собою й не забувайте втягувати живіт.

Звичайну ходьбу ви можете різноманітити ходьбою спиною вперед. Цей вид ходьби можна застосувати й на тренажері “сходинка“. У цьому випадку ви максимально задієте всі м'язи ніг. Ходьба спиною вперед виконується досить просто: коштуючи на лівій нозі, праву просуньте далеко назад і поставте її на носок, якщо ж ви виконуєте ходьбу на тренажері “сходинка“, те поставте праву ногу на педаль. Потім перенесіть на неї вага всього тіла й повільно поставте стопу на п'яту. Потім перенесіть назад ліву ногу й знову проробіть ту ж вправу.

Наступний різновид ходьби, яку можна виконати на кожному з вищеописаних тренажерів, - це ходьба на п'ятах. Суть її полягає в тім, що всю ходьбу ви виконуєте на п'ятах, намагаючись не наступати повністю на всю ступню. Даний вид ходьби є ефективним засобом у лікуванні плоскостопості.

А ходьба на носках допоможе жінкам придбати струнку форму ніг, підтягти икроножние м'яза й відчути себе років на 10 моложе. Прижковие вправи

Наступний етап заняття степ-гімнастикою повинен складатися із прижкових вправ. Цей етап також ділиться на три частини. Перша часгь - це стрибки на місці. У процесі їхнього виконання знов-таки важливо встановити рівний, ритмічний подих. Під час стрибків ноги потрібно тримати разом і намагатися пружинити на них у момент, коли вони будуть стосуватися землі. Стрибаючи, можна по черзі приземлятися те на одну, то на іншу ногу. Роблячи стрибок, намагайтеся якнайвище підкинути корпус, не сутультеся й не втягуйте голову в плечі.

Друга частина прижкового етапу включае в себе стрибки зі скакалкою. Найкраще їх виконувати на невеликому коврике. Скакалку підбирайте таким чином, щоб її довжина рівнялася відстані від рівня ваших грудей до підлоги. Стрибки зі скакалкою можуть бути найрізноманітнішими: починаючи від простих стрибків на місці й закінчуючи складними стрибками з перехрещуванням скакалки.

Зробивши 10-20 простих стрибків зі скакалкою на місці, переходите до стрибків із чергуванням ніг. Зробіть 5 стрибків на правої, а потім п'ять на лівій нозі. Після цього спробуйте пострибати, крутячи скакалку не вперед, а назад. Якщо у вас вийдуть такі стрибки, спробуйте ускладнити їхнім чергуванням ніг. І нарешті перейдіть до більше складних стрибків. Постарайтеся в процесі стрибка настільки затриматися в повітрі, щоб скакалка змогла двічі прокрутиться під вашими ногами.

Якщо вам удасться такий подвійний стрибок, то напевно у вас вийде й стрибок з перехрещуванням скакалки. Виконується він у такий спосіб: спочатку робиться звичайний стрибок через скакалку, потім руки перехрещуються й стрибок виконується вже через перехрещену скакалку. Труднощі даного стрибка полягають у тому, що під час його потрібно максимально згрупувати тіло, щоб перестрибнути через скакалку, що скоротилася в розмірах. І нарешті, на закінчення прижковой частини степ-гімнастики, виконуються стрибки з використанням крокової платформи (“степу“).

Стрибки з використанням степу можуть бути найрізноманітнішими. Ми приведемо лише деякі з них, які общеукрепляюще впливають на серцево-судинну, дихальну й нервову системи.

1. Вихідне положення - устаньте прямо, особою до степу, ноги на ширині плечей. Поставте праву ногу на степ. У стрибку поміняйте положення ніг. У результаті на степу повинна виявитися ваша ліва нога. Проробіть 10-15 таких стрибків.

2. Вихідне положення - поверніться боком до степу. Далеку від степу ногу поставте на крокову платформу. Зробивши стрибок, поміняйте положення ніг. Виконаєте 15-20 стрибків. Повернувшись до степу іншим боком, також проробіть 15-20 стрибків, але починаючи стрибки вже з іншої ноги.

3. Вихідне положення - поверніться боком до степу, ноги поставте разом. Заплигніть на степ і поверніться у вихідне положення, але вже з іншої сторони крокової платформи. Проробіть вправу у зворотному порядку. Усього зробіть 10-15 стрибків. Не забувайте про руки, тримаєте їх зігнутими в ліктях.

4. Вихідне положення - поверніться спиною до степу. Заплигніть на степ і поверніться у вихідне положення. Виконаєте 10 стрибків.

5. Вихідне положення - устаньте боком до степу. Ближню до степу ногу поставте на крокову платформу. Зробивши стрибок, поміняйте вихідне положення, повернувшись до степу іншим боком. Виконаєте 10-15 стрибків.