Стань більшим

Отже, ви вирішили різко набрати "масу". Є три шляхи. Перший: завзяті тренування й збалансована дієта. Другий: завзяті тренування і їжа "у волю" - що хочеш і коли хочеш. І, нарешті, третій: кинути тренування зовсім, звалитися на диван у телевізора й налягти на гамбургери й тістечка.

Третій варіант безумовно додасть маси, тільки навряд чи така маса вам сподобається. Ну, а якщо без жартів: який з перших двох варіантів вірний? Деякі "специ" затверджують, що для накачування "маси" необхідно відмовитися від аеробики, є побільше й повкуснее - і навіть збільшити споживання жиру! Перш, ніж вірити доморослим "експертам", давайте розберемося, де ж отут істина.

Насправді єдиний спосіб накачати м'язову, а не жирову масу - це інтенсивний тренінг плюс добре збалансована дієта. І що принципово важливо - у комплексі. Якщо зневажити однієї зі складових (тренінгом або харчуванням) результату або взагалі не буде, або він може виявитися прямо протилежним вашим намірам: замість м'язів ви будете "качати" жир!Ріст

Накачати м'яза без тренінгу неможливо - це очевидно кожному. Тому силові вправи - основний фундамент, на якому будується потужне тіло. Так, існують різні методики й стратегії тренінгу. Але, якщо не вдаватися в деталі, суть у всіх систем одна: навантаження повинні бути інтенсивними, і йти по наростаючі. Іншими словами: щоб забезпечити ріст, ви повинні постійно підвищувати навантаження на м'язи (принцип перевантаження). Тільки при цьому умові вони стануть більше й сильніше!

Загальні рекомендації для тренінгу на "масу" такі: на кожну вправу - 5-8 повторень, на кожну частину тіла - 2-4 вправи по 3-4 сети. Відпочинок між сетами досить короткий - 1-3 мінути, щоб м'яза не встигли повністю відновитися. Кожну частину тіла проробляйте раз у тиждень, основний упор робіть на комплексні (многосуставние) руху. І чергуйте такі "важкі" періоди з "легенями".

Помнете: час, що ви проводите в залі, повинне бути на сто відсотків корисним! Від того, як ви тренуєтеся, залежить ваш прогрес у наборі "маси". І якщо ви не будете навантажувати свою мускулатуру по максимуму, ніяка дієта й ніякі добавки не зроблять вас більшим!Калорії

У грубому наближенні можна сказати так: ріст "маси" прямо пропорційний кількості калорій, які ви одержали понад потреби вашого організму. Тобто, отримані калорії мінус витрачені калорії. І якщо ви завзято качаєте залізо, а "маса" ніяк не росте, виходить, вам не вистачає калорій. Але як же визначити "своє" число калорій? Так дуже просто! Порахуйте, скільки калорій ви "з'їдаєте", і скільки витрачаєте - у житті й на тренуваннях. У цьому вам допоможе таблиця "Добове число калорій". Знаючи свою вагу, ви за допомогою цієї таблиці зможете "обчислити" кількість калорій, необхідних вашому організму.

Нашому "зразковому" хитавицю для підтримки постійної ваги необхідно одержувати в день 2.564 калорії. Якщо він буде вести такий же спосіб життя, але споживати більше 2.564 калорії в день, то він почне набирати масу. А якщо ж число калорій буде менше, те він, швидше за все, почне втрачати вагу.

Але що значить "споживати більше калорій"? Наскільки більше? По даним учених, нормальна збільшення у вазі (коли ростуть м'яза й не ростуть жирові відкладення) - 1-1,5 кг на місяць. Для такого збільшення треба збільшити добове число калорій на 250-500 (тобто, у нашім прикладі 2 564 + 250 = 2 814 калорій у день). Якщо ви в такому режимі додаєте у вазі по 250-500 грамів у тиждень, виходить, число калорій розраховане правильно. Тільки не треба забувати, що в міру набору "маси" вам доведеться перераховувати добове споживання калорій, адже рано або пізно ви наблизитеся до генетичної межі росту м'язів. Тому кожні два-три місяці має сенс перевіряти відсоток жиру в загальній вазі тіла - це допоможе розумно коректувати споживання калорій.Раціональне харчування

Вірно підібране число калорій - ще не гарантія того, що ви грамотно харчуєтеся. Важливо, щоб дієта забезпечувала правильне співвідношення необхідних організму живильних речовин. Живильні речовини діляться на дві групи: макроелементи (протеїн, вуглеводи, жир) і інші елементи (вітаміни, мінерали, вода). І всіх їх треба одержувати рівно стільки, скільки потрібно - це ще одні закон росту.Макроелементи

Протеїн. Напевно ви вже знаєте, що протеїн у дієті культуриста - компонентів номер один: адже саме з нього будуються м'язові тканини. Крім того, протеїн зміцнює імунну систему й поліпшує роботу окремих кліток. Тому загальна частка протеїну у вашім добовому раціоні повинна становити не менш 30%. У нашім прикладі, при добовому числі калорій 2.814 калорій, на протеїн доводиться 844,2 калорії (2.814х0,3). Можна перерахувати калорії в грами. Один грам протеїну містить 4 калорії, 844,2 ділимо на 4 і одержуємо денну "дозу" протеїну: 211 грамів, або приблизно 2.3 грама протеїну в день на кілограм ваги тіла.

Вуглеводи. Вуглеводи - головне джерело енергії, тому їхня частка в загальному числі калорій повинна бути самої значної: від 50 до 55 відсотків. Причому перевага варто віддавати комплексним вуглеводам (крохмалям, крупам, сухим пластівцям, овочам), а прості цукри (столовий цукор, десерти, соки) варто споживати помірковано. При нашім загальному добовому числі калорій на частку вуглеводів повинне доводиться 1.407 - 1.547 калорій. З огляду на, що один грам вуглеводів містить 4 калорії, одержуємо їхню добову кількість у грамах: 352-387 грамів, або 4.4-6.6 грама на кілограм ваги тіла.

Жири. Набір м'язової "маси" - це не просто набір ваги. Тому з гамбургерами й смаженою картоплею треба бути поосторожнее (хоча в "епізодичному" уживанні такої їжі немає нічого кримінального). Головне, щоб кількість жирів у раціоні не перевищувало 20 відсотків від загального добового числа калорій. І врахуйте: начисто виключати жир з харчування неприпустимо! Жири - це енергетичний "запасник" організму, вони зміцнюють суглоби, захищають органи, беруть участь у секреції гормонів і в інших життєво важливих процесах, так що, зовсім відмовлятися від них не можна! Але повернемося до нашого приклада: при загальному добовому числі калорій 2.814, на частку жирів прийде (2.814х0,2) 563 калорії. З огляду на, що 1 грам жиру містить 9 калорій, одержуємо денну норму в грамах: 62,5, або 0.9 грама жиру на кілограм ваги тіла.Інші компоненти

Вода. Щоб ви зрозуміли, як важлива вода, досить сказати, що м'яза на 75% складаються саме з її. Крім того, вода допомагає організму засвоювати живильні речовини. А для тих, хто приймає добавки із креатином, підвищене споживання води - взагалі життєва необхідність. Загальні рекомендації такі: випивайте в день не менш 2-х літрів води, плюс 250-300 г за півгодини до тренування, плюс по 250-300 г кожні 10-15 мінут тренування, плюс після тренування - 2 склянки води на кожні загублені полкилограмма ваги.

Вітаміни й мінерали. Вітаміни й мінерали необхідні для нормального функціонування всіх кліток організму. Якщо ви дотримуєтеся добре збалансованої дієти і їсте 5-7 разів у день, то про вітаміни можна особливо не турбуватися. Але оскільки якість продуктів, що сьогодні випускаються, харчування залишає бажати кращого, здається, прийом полівітамінів з мінералами раз у день вам не перешкодить.Періодизація дієти

Організм має звичку пристосовуватися до навантажень, тому час від часу доводиться міняти інтенсивність тренінгу. Те ж саме відбувається й з харчуванням. Наприклад, бігуни на марафонські дистанції приблизно за тиждень до старту знижують споживання вуглеводів до 20-40% від загального добового числа калорій, зберігаючи при цьому рівень тренувальних навантажень.

А за 2-3 дні до змагання доводять частку вуглеводів до 70-80%. Спочатку створюючи вуглеводний дефіцит, а потім "завантажуючись" підвищеною кількістю вуглеводів, спортсмени змушують організм активно запасати глікоген у м'язах і печінці.

Бодибилдери, до речі, теж "циклируют" свої дієти. Трикратна "Мисс Інтернешнл" Лора Креваль, готуючись до "Олимпии-98", дотримувалася такої схеми: співвідношення протеїну й вуглеводів - один до двох, жири - 15-20 відсотків. А коли виникла "погроза" зайвого жиру, вона скоротила частку вуглеводів і підвищила частку протеїну.

У професіонала ИФББ Джея Катлера інший підхід. "Іноді перед змаганнями я небагато збільшую кількість вуглеводів за рахунок скорочення частки протеїну, - говорить він. - Але взагалі-те, я проти крайностей - як у тренінгу, так і в харчуванні. Тренуватися треба завзято, але без травм, а дієти становити тверді - але без ризику для здоров'я".

Якщо ви хочете спробувати "циклічну" дієту, вам допоможе таблиця "Схема періодизації харчування".Добавки

Є п'ять-сім разів у день - завдання непроста, особливо якщо готовити самостійно. Тому навряд чи ви знайдете хоч одного профи, що обходиться взагалі без добавок або замінників харчування. Живильні коктейлі заощаджують час, а це дуже важливо, якщо в тебе твердий життєвий графік. Однак знов-таки не варто впадати в крайність і сидіти на одних "замінниках": добавки повинні залишатися добавками. Ваше головне завдання - є самі якісні продукти, і повністю задовольняти потреби організму в живильних речовинах. Якщо вам не вистачає "натурального" протеїну з їжі - тоді допоможіть собі протеїновими порошками. "Безперечні" добавки - креатин, НМВ і L-Глютамин: ніяких шкідливих побічних ефектів, зате користі - навалом! А від яких добавок триматися подалі, якщо хочеш набрати "масу"? Самі, напевно, догадуєтеся - тих, які знижують вагу (ефедрин, кофеїн, пирувати). І ще одна рада: не купуйте добавки, які містять занадто багато вуглеводів і мало протеїну. Це марна витрата грошей!Міф про шкоду аеробики

Існує думка, що при накачуванні мускулатури варто повністю втриматися від аеробних вправ, оскільки вони "спалюють" масу. Це абсолютно не вірно. Якщо ви правильно харчуєтеся, аеробні вправи не спалять ні грама ваших м'язів, а от жир - дуже навіть! Качаючи м'яза без аеробики, в "довесок" до м'язової маси ви одержите ще й жирову. До того ж, не треба забувати, що аеробні вправи дуже корисні для серця й посудин. От що говорить професіонал ИФББ Джей Катлер: "Я займаюся аеробикой практично щодня по 20 мінут, і в мене все в порядку - і з м'язами, і із серцем! Не розумію качков, які уникають аеробики, боячись розгубити "масу". Але якщо ти "посадиш" серце чисто атлетичними навантаженнями - навіщо тобі твоя "маса"?