Спортивне харчування, питання й відповіді

Матеріали конференції Міжнародної федерації спортивної медицини.

Фрагмент засідання круглого стола, що проходив за участю експертів по харчуванню, фізіології й медицині Міжнародної федерації спортивної медицини на Всесвітній конференції в Греції в 1997 році.

Думка експертів по спортивному харчуванню іноді не збігається з розповсюдженими поданнями.

Питання.

L-Карнитин рекомендується як засіб, що поліпшує жировий обмін і спортивну витривалість, а також сприятливому спалюванню жиру. Як ви ставитеся до цьому?

Відповідь.

Далеко не всі наукові дані свідчать про це. З погляду професора Еда Коила, карнитин у цьому змісті - втрата часу й грошей.

Карнитин бере участь у транспорті жирних кислот у мітохондрії, де відбувається процес окислювання жиру. Цей процес проходить за посередництвом ферменту, що зв'язує жирні кислоти з карнитином. Однак активність цього ферменту (палмитойлтрансферази) і функція, спрямована на спалювання жиру, не піддані впливу харчових добавок, що містять карнитин. Є кілька досліджень, що підтверджують цю точку зору. Наприклад, д-р Вуковик і д-р Костив виявили, що в мітохондріях утримується кількість карнитина, достатнє для підтримки процесу спалювання жиру під час тренування. Далі, д-р Траппе й д-р Костив повідомили про те, що добавки, що містять L-Карнитин, не забезпечують ергогенический ефект під час повторних аеробних тренувань високої інтенсивності в добре тренованих плавців. Ці твердження підкріплюються більшою кількістю досліджень.

Питання.

Існує достатня кількість публікацій про те, що бігуни на довгі дистанції мають потребу в додатковому протеїні для того, щоб показати гарний результат. А як обстоит справа в спортивних змаганнях, що вимагають витривалості?

Відповідь професора Сариса.

Основне джерело харчування для задоволення енергетичних запитів - вуглеводи й ліпіди. Використання протеїну (білка) або амінокислот має сенс тільки тоді, коли енергія, забезпечувана за рахунок ліпідів і вуглеводів, не відповідає енергетичним потребам організму. Більше того,

протеїни їжі, і особливо амінокислоти, необхідні для заміщення м'язових протеїнів, які розщеплюються після м'язових травм, викликаних тренуваннями, особливо в тому випадку, коли тренування носять екстремальний характер.

Добре відомо, що потреба в протеїні становить приблизно від 0,8 до 1,0 г на кілограм ваги тіла в день для людей, ведучих сидячий спосіб життя. Деякі дослідження, проведені різними лабораторіями з використанням або методу азотистого балансу, або техніки метаболического трейсера (радіоактивна мітка), установили, що рекомендована норма для тренованих спортсменів повинна перевищувати норму малоактивних людей в 1, 6-1,7 разу, що становить приблизно від 1,4 до 1,6 г на кілограм ваги тіла. Збільшення норми не принесе користі й може розглядатися як менш оптимальне, оскільки збільшить азотисте навантаження на організм і приведе до вироблення зайвої сечовини.

Більше того, це буде негативно позначатися на споживанні жирів і вуглеводів. Виникає наступна важлива проблема: чи достатня рекомендована денна норма споживання білка у звичайному денному раціоні для тренованих спортсменів без включення додаткових препаратів. Деякі дослідження в цій області показують, що достатно. При цьому цифра енергоспоживання наближається до 15%. Оскільки енергопотребности, а значить і енергоспоживання, досить високі, абсолютний рівень споживання протеїну в нормі приблизно дорівнює 1,4 г на кілограм ваги тіла в день або ледве вище.

Таким чином, можна зробити висновок, що треновані спортсмени мають потребу в більшій денній нормі білка, чим звичайні люди, що не займаються спортом. Проте, виходячи з подання про адекватне спортивне харчування, що надходить із їжею протеїну цілком достатньо, що знімає все научно обґрунтовані аргументи на користь прийому протеїнових добавок.

Питання.

Існує думка, що аргінін і орнитин поліпшують секрецію гормонів росту. Чи не так це ?

Відповідь професора Кьюперса.

У клінічній медицині є випадки використання внутрішньовенних розчинів аргініну й орнитина при тестуванні резерву гормонів росту в людини. При цьому, виходячи з мінімальної кількості амінокислоти, необхідного для організму (250 мг/кг), їхня доза становить 15-30г.

Інші амінокислоти можуть також приводити до тимчасової секреції гормонів росту. Ґрунтуючись на цьому, високотренированние спортсмени пропагують прийом аргініну й орнитина. Однак у випадку перорального прийому організмом засвоюється значно менша кількість той і інший, отчий ефект досить сумнівний. Дослідження Фогельхольма, Ламберта й Сумински (1993 рік) показали, що ніякого ефекту на секрецію гормонів росту й інсуліну прийом аргініну, лізина, орнитина й тирозину, узятих окремо або в сполученні, не виявлено. Нечисленні дослідження на користь ефекту піддавалися сумніву через недостатність статистичних даних і недоліків методології. Таким чином, оральний прийом цих амінокислот не приводить до секреції гормонів росту, і навіть якби цей ефект був виявлений, він носив би тимчасовий характер і не зміг би вплинути на спортивний результат.

Мої рекомендації спортсменам дуже прості: немає ніякої наукової підстави для того, щоб уважати, що оральний прийом добавок аргініну й орнитина благотворно позначається на спортивному результаті, і використання таких продуктів - порожня витрата грошей.

Питання.

За останні три роки значна увага приділена харчуванню " 30-30-40", також називаному "зоновим харчуванням", як до методу поліпшення адаптації до тренувань і до самого спортивного виступу. Обґрунтування цього методу не носить наукового характеру. А яке Ваша думка?

Відповідь доктора Холей.

"Зонове харчування" було розроблено й стало популярним завдяки докторові Берри Сиерсу і його книзі "Увійдіть у зону". У цій книзі продекларировано, що зона оптимального здоров'я, підтримка ваги й успішної спортивної форми можуть бути досягнуті дотриманням розробленої їм системи харчування. Зміст системи полягає в ідеальному балансі між рівнями інсуліну й глюкагона. Це досягається вживанням харчового енергетичного микса (суміші), що складає з 40% вуглеводів, 30% жиру й 30% білка.

Практично це виглядає в такий спосіб: їжа ділиться на "гарні" вуглеводні блоки (низький гликемический показник), протеїнові блоки й жирові блоки, які й споживаються протягом дня в деякому співвідношенні. Однак їжа не складається з ідеальних блоків, і рекомендована харчова суміш навряд чи реальна в умовах загальноприйнятого денного раціону, протеїни їжі, і особливо амінокислоти, необхідні для заміщення м'язових протеїнів, які розщеплюються після м'язових травм, викликаних тренуваннями, особливо в тому випадку, коли тренування носять екстремальний характер.

Добре відомо, що потреба в протеїні становить приблизно від 0,8 до 1,0 г на кілограм ваги тіла в день для людей, ведучих сидячий спосіб життя. Деякі дослідження, проведені різними лабораторіями з використанням або методу азотистого балансу, або техніки метаболического трейсера (радіоактивна мітка), установили, що рекомендована норма для тренованих спортсменів повинна перевищувати норму малоактивних людей в 1, 6-1,7 разу, що становить приблизно від 1,4 до 1,6 г на кілограм ваги тіла. Збільшення норми не принесе користі й може розглядатися як менш оптимальне, оскільки збільшить азотисте навантаження на організм і приведе до вироблення зайвої сечовини. Більше того, це буде негативно позначатися на споживанні жирів і вуглеводів.

Виникає наступна важлива проблема: чи достатня рекомендована денна норма споживання білка у звичайному денному раціоні для тренованих спортсменів без включення додаткових препаратів. Деякі дослідження в цій області показують, що достатно. При цьому цифра енергоспоживання наближається до 15%. Оскільки енергопотребности, а значить і енергоспоживання, досить високі, абсолютний рівень споживання протеїну в нормі приблизно дорівнює 1,4 г на кілограм ваги тіла в день або ледве вище. Таким чином, можна зробити висновок, що треновані спортсмени мають потребу в більшій денній нормі білка, чим звичайні люди, що не займаються спортом. Проте, виходячи з подання про адекватне спортивне харчування, що надходить із їжею протеїну цілком достатньо, що знімає все научно обґрунтовані аргументи на користь прийому протеїнових добавок.

Питання.

Існує думка, що аргінін і орнитин поліпшують секрецію гормонів росту. Чи не так це?

Відповідь професора Кьюперса.

У клінічній медицині є випадки використання внутрішньовенних розчинів аргініну й орнитина при тестуванні резерву гормонів росту в людини. При цьому, виходячи з мінімальної кількості амінокислоти, необхідного для організму (250 мг/кг), їхня доза становить 15-30 г.

Інші амінокислоти можуть також приводити до тимчасової секреції гормонів росту. Ґрунтуючись на цьому, високотренированние спортсмени пропагують прийом аргініну й орнитина. Однак у випадку перорального прийому організмом засвоюється значно менша кількість той і інший, отчий ефект досить сумнівний. Дослідження Фогельхольма, Ламберта й Сумински (1993 рік) показали, що ніякого ефекту на секрецію гормонів росту й інсуліну прийом аргініну, лізина, орнитина й тирозину, узятих окремо або в сполученні, не виявлено. Нечисленні дослідження на користь ефекту піддавалися сумніву через недостатність статистичних даних і недоліків методології. Таким чином, оральний прийом цих амінокислот не приводить до секреції гормонів росту, і навіть якби цей ефект був виявлений, він носив би тимчасовий характер і не зміг би вплинути на спортивний результат.

Мої рекомендації спортсменам дуже прості: немає ніякої наукової підстави для того, щоб уважати, що оральний прийом добавок аргініну й орнитина благотворно позначається на спортивному результаті, і використання таких продуктів - порожня витрата грошей.

Питання.

За останні три роки значна увага приділена харчуванню " 30-30-40", також називаному "зоновим харчуванням", як до методу поліпшення адаптації до тренувань і до самого спортивного виступу. Обґрунтування цього методу не носить наукового характеру. А яке Ваша думка?

Відповідь доктора Холей.

"Зонове харчування" було розроблено й стало популярним завдяки докторові Берри Сиерсу і його книзі "Увійдіть у зону". У цій книзі продеклариро-вано, що зона оптимального здоров'я, підтримка ваги й успішної спортивної форми можуть бути досягнуті дотриманням розробленої їм системи харчування. Зміст системи полягає в ідеальному балансі між рівнями інсуліну й глюкагона. Це досягається вживанням харчового енергетичного микса (суміші), що складає з 40% вуглеводів, 30% жиру й 30% білка. Практично це виглядає в такий спосіб: їжа ділиться на "гарні" вуглеводні блоки (низький гликемический показник), протеїнові блоки й жирові блоки, які й споживаються протягом дня в деякому співвідношенні.

Однак їжа не складається з ідеальних блоків, і рекомендована харчова суміш навряд чи реальна в умовах загальноприйнятого денного раціону, що включає нормальні, звичайні продукти харчування. Книга суперечлива, рекомендації не мають практичного характеру, а багато приводяться факти, що, уводять в оману. У книзі дуже багато гучних заяв, пов'язаних із цілющим ефектом методу, і т.п. Цитати й приклади, використовувані в книзі, носять виборчий характер і найчастіше анекдотичні, коротше, всі заяви не мають гідної підстави.

Питання.

Хром, особливо у вигляді chromium picolinate, рекомендований як ефективний засіб для зменшення жиру в організмі й збільшення м'язової маси. З іншого боку, недавня стаття в журналі "Sports Nutrition" критикує цю точку зору. Яке ваша думка?

Відповідь професора Моена.

Хром - гарний зразок харчової добавки, пропонованої спортсменам. У згаданому методі є зерно наукової правди, але правда розглядається поза контекстом і сильно перебільшена. Ентузіазм заснований, головним чином, на трьох аргументах.

1. Існує точка зору, що хром може потенційно сприяти анаболическому ефекту інсуліну, що, у свою чергу, потенційно може привести до збільшення м'язової тканини. Однак ці результати були отримані на прикладі ізольованих кліток і не підтвердилися в дослідженнях усього організму в цілому.

2. Є дані про те, що більша частина населення (можливо від 50 до 90%) не споживає рекомендовану денну дозу хрому. Це твердження не бере до уваги той факт, що погрішності в оцінці норми денного споживання можуть бути значними, та й сама норма може піддаватися сумніву. Не існує науково зафіксованих даних про широко розповсюджену симптоматику хромодефицита.

3. Тренування можуть викликати збільшення втрати хрому організмом. Це є тією причиною, по якій спортсмени вважають, що їм необхідний додатковий прийом кульгавий. Однак посилений денний раціон харчування, що необхідний для задоволення зрослих потреб організму в енергії, буде джерелом додаткового хрому, якщо це харчування досить різноманітне.

Щонайменше два з опублікованих досліджень затверджують, що I харчові добавки, що містять пиколинат хрому (комплекс хрому з пиколиновой кислотою, що підвищує засвоєння хрому), під час нетривалих ( 6-12 тижнів) тренувань із вагами можуть збільшувати безжирову (худу) масу тіла й знижувати компонент жиру. Існує думка, що хром забезпечує збільшення м'язової сили. Однак у дослідженні, що вважається кращим, не втримується фактів, що свідчать про те, що харчові добавки, що містять кульгавий, змінили склад тіла або збільшили м'язову силу у футболістів у період підготовки до сезону. На закінчення необхідно відзначити, що є деяку кількість даних про те, що дефіцит хрому являє собою проблему серед спортсменів. Дані про сприятливий вплив добавок, що містять кульгавий, на склад тіла й м'язову силу непереконливі.

Питання.

Під час тренувань, що вимагають витривалості, спортсмени часто вживають банани, які вважають відмінним джерелом калію й магнію. Чи вірно це?

Відповідь професора Ф. Браунса.

Банани - не чудо. Це гарне джерело вуглеводів при тренуваннях, що вимагають великої витривалості. Однак варто знати, що незрілі й напівдостиглі банани містять не так багато крохмалю, що засвоюється організмом. Крохмаль, що втримується в незрілих бананах, називається резистентним, при цьому мається на увазі, що він погано переварюється ферментами травного тракту, які звичайно розщеплюють крохмаль до глюкози.

Той факт, що харчова цінність крохмалю збільшується в спілих бананах, пов'язаний з наявністю ферментів у самому банані. Під час дозрівання бананів ці ферменти розщеплюють резистентний крохмаль на добре засвоювані цукри. У порівнянні з іншими джерелами вуглеводів банани не є першокласним джерелом магнію й калію, у картоплі, наприклад, утримується 443 мг калію й 25 мг магнію, у той час як банани містять відповідно 393 і 36 мг цих елементів на 100 г продукту.

Питання.

Велосипедисти часто приймають глюкозу або соляні розчини (saline) на ніч, щоб поліпшити процес відновлення. Погано це або добре?

Відповідь доктора Макконелла.

Ці розчини містять сіль і іноді небагато глюкози. Прийом розчину глюкози на ніч перорально або внутрівенно - спроба прискорити процес ресинтеза м'язового глікогену. Однак рівень глікогену через третя година після тренування не залежить від того, у якому виді глюкоза надходить в організм, - у вигляді розчину для внутрішньовенного уливання або з їжею.

Таким чином, використання розчину глюкози не має великого змісту, виключення становлять ті випадки, коли в спортсменів виникають проблеми травлення, що скорочують здатність поглинати продукти харчування й розчини. Спортсмени також побоюються, що ресинтез глікогену не буде підтримуватися в нічний час. Однак це можна компенсувати прийняттям близько 200 г вуглеводів перед сном (кількість - 200 г - визначається, виходячи зі швидкості розщеплення 25 г у годину й 8-годинного сну). Це може бути забезпечено 1 літром 20-процентного спортивного напою, або ще краще - сполученням двох напоїв.

Спортсмени також люблять уживати розчини солей після збезводнювальних тренувань, уважаючи, що відновлення водного балансу буде більше повним при внутрішньовенному введенні розчинів, ніж при їхньому прийомі перорально. Однак недавно проведене дослідження виявило, що пероральний прийом розчинів до плину 2-годинні відбудовні періоди після збезводнювального тренування на жарі привів до зниження спраги й рівня напруги під час наступного тренування в порівнянні з результатами внутрішньовенного введення тої ж кількості розчину.

До того ж, температура тіла, рівень потоотделения і якість спортивного виступу були однакові в обох випробуваннях. Прийом рідини може привести до швидкій і повної послетренировочной регидратации (відновлення балансу води). І хоча внутрішньовенні уливання здаються чимсь екзотичним, вони вимагають медичного втручання, є більше дорогими в порівнянні із процесом травлення й обмежують руху в період засипання.

Питання.

Уважається, що деякі лужні напої сприяють скороченню кислотного навантаження на організм під час інтенсивного тренування, наприклад, мінеральна вода й спортивні напої. Однак ці продукти містять мінімальна кількість буфера. Чи підтверджуються згадані властивості цих напоїв?

Відповідь доктора Гринхафф.

Ці твердження помилкові й навряд чи засновані на реальних даних. Дослідження, що демонструють вплив прийому лужних еквівалентів (катіони лужних металів) при тренуваннях, проводилися в межах 1 г добавки. Наприклад, 0,3 г бікарбонати натрію на кілограм маси тіла (21 г при вазі тіла 70 кг) поглиналися приблизно за 3 години до тренування. Ця доза, як показують кількаразові досвіди, робить значні зміни в предтренировочном кислотно-лужній рівновазі й у процесі нагромадження лактата в крові після тренування. Слід також зазначити, що дослідження, що вивчають вплив прийому лужних еквівалентів на якість виступу або тренування, носять неоднозначний характер, демонструючи значні розходження в стані кислотно-лужної рівноваги. Це є результатом того, що прийом лужних еквівалентів не завжди пов'язаний з поліпшенням якості тренування.

Питання.

Останнім часом уважається, що вживання колострума (colostrum) є ефективним засобом для поліпшення тренувальних адаптаційних механізмів, що пов'язане з високим змістом колострума у факторах росту. Що таке колострум, і є чи дані про користь уживання харчових добавок з колострумом ?

Відповідь доктора Кайзера.

Перше молоко після пологів називається колострумом або молозивом. Колострум містить цілий спектр повноцінних біоактивних пептидів, факторів росту й імуноглобулінів. У спортивній медицині існує гіпотеза, по якій колострум може сприяти запобіганню м'язових ушкоджень або прискорювати відновлення (синтез протеїнів) після дуже напруженого тренування. Дійсно, на прикладі немовлят тварин було показано, що колострум впливає на білковий синтез кістякових м'язів, збільшує концентрацію глікогенів печінки й знижує зміст кортизола (катаболический гормон) у плазмі крові.

Баллард і Френсис переконливо довели, що колострум володіє анаболическим впливом на м'язові клітки, що розвиваються, in vitro, на відміну від анаболических стероїдів. Зовсім недавно ми провели подвійне перехресне дослідження із плацебо, у якому бігуни повинні були проводити тренування у свої сприятливі дні. Учені не виявили яких-небудь позитивних впливів колострума на результати перегони, час відновлення або параметри м'язової утоми (тобто м'язових ферментів і протеїнів). Таким чином, наукових даних про користь колострума для спортсменів немає.

Питання.

Останнім часом спортсменам рекомендується додатковий прийом амінокислоти глютамина як засобу, що зміцнює імунну систему. Це повинне привести до зниження простудних захворювань і інфекцій. Чи підкріплена така рекомендація науковими даними ?

Відповідь професора Вагенмакерса.

Інтенсивність синтезу в м'язах глютамина вище, ніж якої-небудь іншої амінокислоти. Значення такого високого рівня продукування глютамина можливо полягає в ролі глютамина в інших органах, як засобу харчування кліток імунної системи, кліток слизуватої оболонки кишечника, як попередника синтезу сечовини й учасника біосинтезу пуринів. Низький рівень концентрації глютамина в м'язах і плазмі спостерігається в пацієнтів при септичному стані й травмах, станах, при яких відбувається атрофія слизуватої, втрата функції кишкового бар'єра (бактеріальна транслокация) і ослаблення відповідної імунної реакції.

Хоча зв'язок між зниженням концентрації глютамина й втратою цих функцій не була повністю досліджена в ході експерименту, можна припускати, що такий взаємозв'язок носить тимчасовий характер. Під час тренування концентрація глютамина в плазмі може підвищуватися, знижуватися або залишатися без змін, залежно від інтенсивності й тривалості тренування. Однак підвищений рівень глютамина в плазмі спостерігається протягом декількох годин після інтенсивного тренування. Найнижчий рівень концентрації спостерігається приблизно через 2 години після тренування. Більше 7 годин потрібно для повернення рівня концентрації глютамина до предтренировочного рівня в стані спокою. Парри-биллиигс і др. спостерігали зниження рівня концентрації глютамина плазми в 40 спортсменів міжнародного класу з діагнозом перетренованості в порівнянні із цим же рівнем в 36 спортсменів контрольної групи.

Існує думка, що в спортсменів після тривалого й напруженого тренування часто виникають вирусно-інфекційні захворювання верхніх дихальних шляхів. У перетренованих спортсменів спостерігаються значні ушкодження імунної системи, що робить їх ще більш підданої інфекції. Парри-биллингс зі співробітниками припустили, що зниження рівня глютамина в плазмі після інтенсивного тренування створює тимчасовий період "відкритого вікна", протягом якого спортсмени більше звичайного піддані вірусної інфекції.

Кастел і ін. давали додатковий глютамин або плацебо відразу після тренування й через дві години спортсменам, що брали участь у марафоні або марафон-марафонові-марафону-марафоні й имевшим більше низький рівень вірусних захворювань у глютаминовой групі, протягом тижня після забігу. Рівень інфекції визначався шляхом опросника. Всі симптоми, зафіксовані учасниками дослідження в словах: "застуда", "кашель", "біль у горлі", "инфлюенция" і тижні, що спостерігалися протягом, після забігу або тренування, розглядалися як прояв інфекції. Перш ніж зробити висновок про те, що зниження рівня концентрації глютамина а плазмі пов'язане з ушкодженнями імунної системи в перетренованих спортсменів у період після інтенсивного тренування, і що глютаминовие добавки знижують рівень інфекційних захворювань, необхідно мати у своєму розпорядженні більше солідними й об'єктивними даними, підкріпленими більше фундаментальними дослідженнями імунної системи.

Питання.

Все більшою популярністю користуються "напої нового століття", вони ж "дизайнерські напої", або "продукти мозку". Ці напої містять відносно більшу дозу кофеїну, таурина й глюкоронолактона. Уважається, що ці напої поліпшують роботу мозку й фізичну активність. Чи рекомендовані вони спортсменам?

Відповідь професора Ф. Браунса.

Ці напої мають досить високий зміст кофеїну й вуглеводів. Більшість із них містить високий рівень амінокислоти (таурина) і інших речовин, таких як глюкоронолактон. Відомо, що кофеїн поліпшує рухову активність у дозах 3-5 мг/кг ваги тіла, що рівняється споживанню одного літра напою, що містить 320 мг/літр кофеїну. При такому рівні споживання допінгова межа (12мг / літр у сечі) не перевищується, як про це свідчать Пасман і ін. (1993 рік). Однак споживання більшого обсягу напою з високим змістом кофеїну може бути ризикованим доти, поки не буде вивчений вплив високих доз кофеїну на його рівень у сечі.

Треновані спортсмени повинні знати, що такі напої особливо не рекомендуються для вживання під час тренування. Звичайний зміст вуглеводів у цих напоях і їх осмолярность занадто високі для того, щоб забезпечити їхнє швидке засвоєння. Тому вони можуть викликати шлунково-кишкове нездужання. Що стосується таурина й глюкоронолактона, залишається з'ясувати, чи роблять ці речовини позитивний ефект на рухову активність людей. Таурин бере участь у багатьох регуляторних функціях організму, серед яких - регуляція рідкого змісту клітки центральної нервової системи. Глюкоронолактон виробляється організмом і є побічним продуктом вуглеводного метаболізму, відіграючи важливу роль у детоксикации організму. Наука не має у своєму розпорядженні дані про те, що оральний прийом глюкоронолактона сприятливо впливає на здоров'я й фізичну активність. Вплив цих харчових добавок на спортсменів не вивчено.

Питання.

Чи рекомендуєте ви які-небудь добавки для поліпшення відновлення фізичної активності ?

Відповідь доктора Макконелла.

Важливо вживати достатня кількість вуглеводів і рідини після тренування для того, щоб оптимально відновитися до змагань наступного дня. Максимальний рівень ресинтеза м'язового глікогену досягається при прийманні вуглеводів зі швидкістю 25 г у годину (приблизно 600 г за 24 години). При такій нормі споживання м'язовий глікоген повністю відновлюється приблизно через 20 годин. Уживання більших кількостей не збільшить рівень ресинтеза глікогену. Від 50 до 100 г вуглеводів у рідині або в легко розчинній твердій формі необхідно прийняти, по можливості, відразу ж після тренування.

Затримка вживання вуглеводів на 2 години після фізичного навантаження впливає на ресинтез глікогену, але тільки в тому випадку, якщо пізніше була прийнята велика кількість вуглеводів для того, щоб компенсувати цю затримку. Необхідне вживання більшої кількості продуктів харчування із гликемическим показником від середнього до високого (хліб, рис, картопля, зрілі банани, спортивні напої), оскільки вони надежней прискорюють ресинтез м'язового глікогену, чим продукти із гликемическим індексом від низького до середнього (див. стор. 27).

Необхідно також оптимізувати відшкодування рідини після тренування. Кількість і склад поглиненої рідини важливі для оптимізації процесів регидратации. Якщо звичайна вода поглинається під час відбудовного періоду з такою швидкістю, щоб компенсувати кількість загубленої рідини (під час тренування), то не вся рідина затримується в організмі. Це відбувається через те, що вода розріджує кров, що, у свою чергу, стимулює утворення сили. Однак, якщо до напоїв додані електроліти, що особливо містять катіони натрію, або якщо їжа, що включає електроліти, приймається разом з водою, більша частина поглиненої рідини затримується в організмі. Для того щоб відновити водний баланс після навантаження, необхідно вжити близько 150% обсягу рідини, загубленої (в основному у вигляді поту) під час тренування. І при цьому рідина повинна містити натрій.

Оптимальне для затримки води зміст натрію в напої - 50-100 ммоль на літр. Оскільки розчин, що містить натрій у концентрації 100 ммоль на літр, має досить солоний смак, у свій час була висловлена думка, що потрібно пити розчини, що містять 50 ммоль/л соди. Рекомендоване обмежити вживання кофеїну й напоїв, що містять алкоголь, відразу після тренування, оскільки обоє згаданих речовини можуть збільшувати вироблення сили.