Спина по максимуму

Автор: Олександр Канунов

Практично будь-яка стаття, про що б у ній не писалося, повинна мати хоч крихітне, але передмова. Так уже повелося. Такі закони журналістського жанру, і протиставити їм щось «отаке» було б просто безглуздо й нерозсудливо.

Так уже вийшло, що я далеко не перший раз у житті пишу статтю про методологію тренінгу спини, і зараз піймав себе на думці, що будь-яка передмова буде банальністю й «переливанням з порожнього в порожнє». Ну а дійсно, що принципово нового можна написати в передмові до статті про тренінг спини? Про те, що спина повинна бути рівномірно й збалансоване розвинена? Про це не знає тільки ледачий. Про те, що розвинені м'язи спини - запорука успіху в соревновательном бодібілдингу? Добродії, ну не солідно якось... Будь-який атлет, що займається не «для себе», а имеющий більше серйозні спортивні плани, обізнаний про цей факт настільки давно, що від прочитання подібного роду передмов його просто почне подташнивать.

Загалом, що не напиши - усе буде або черговим «відкриттям Америки», або «винаходом велосипеда». Не знаю, яким по рахунку, і не самим, напевно, удалим. Тому не буду розмазувати по журнальній площі якусь тягучу масу, а краще відразу перейду до справи.

Більше - значить краще!

Нерідко можна зустріти випадки, коли в атлета якась м'язова група (найчастіше - генетично сильна й схильна до «массонаборности») розвинена краще інших. Воно, у загальному-те, і зрозуміло: м'яз росте, сильнішає, а її власник просто мліє від радості, як все радужно й безхмарно в нього складається.

Добре, якщо така ситуація «наздоганяє» такі «труднопробиваемие» регіони, як гомілка, тильні дельти або передпліччя. Хоча, як справедливо помітив Владимир Кравцов у своїй статті про жим лежачи, «існує маса вправ для розвитку передпліччя, але щось я жодного разу не бачив, щоб вони дали хоч якийсь результат. Передпліччя ростуть, насамперед, від тягових вправ». Додам від себе, що Володимир, безумовно, мав на увазі тяги без використання кистьових лямок. Уже якщо що-що й перешкоджає нормальному розвитку передпліч, то лямки тут можна сміло ставити на перше місце. Нерідко можна почути жалібні сентенції, мол, без лямок спину не проробити - передпліччя передчасно «вирубуються». А ви, добродії гарні, замість того, щоб наприкінці тренування судачити про те, у кого з дамочок на бігових доріжках принадності «випуклей», і як би телефончик у неї взяти, краще над зміцненням хвата попрацюйте. А з дівчинами завжди встигнете познайомитися.

Що стосується спини, те, на жаль, дуже рідко можна зустріти індивідів, які реально «орють» над її розвитком. Якщо в жимових ослонів вечорами утворяться міні-черги (ну прямо як у радянські часи за чехословацьким взуттям, хіба що номерки на долонях не ставлять), то в тих зонах залу, де коштують різні тягові тренажери - Т-Гриф та інше - приплив народу взагалі бридко малий. (І добре б істотні ваги жали - так немає: 40-50 кг без усякого натяку на прогрес).

І вуж зовсім рідко можна зустріти чоловіків, що роблять тягу гантелі однією рукою в нахилі. Немає-Ні, я не про ту тягу, де корпус близький до вертикалі, спина колесом, а вага гантелі коливається між двадцятьома й тридцятьома кілограмами. Я про ту тягу, коли корпус майже паралельний підлоги, гантель - кил під сімдесят, піт ллє струмками, і в очах темніє. Саме при такому стилі виконання жаданий результат і приходить. А балуватися гантелькой у двадцять кіло - так балуйтеся на здоров'я! От тільки потім ниття із приводу відсутності результату не розводите: як працювали, такий результат і одержали. Ні більше, ні менше.

Та концепція роздільного тренінгу спини, що я хочу запропонувати на ваш розгляд і тестування, належить далеко не мені, тому претендувати на авторство не буду. Скажу лише, що в міру «обкатування» даного комплексу в нього двічі вносилися істотні зміни: один раз після прочитання книги Юрія Віталійовича Верхошанского про періодизацію, і другий раз після прочитання книги Фредерика Хетфилда «Бодібілдинг - науковий підхід».

І ті, і інші зміни анітрошки не погіршили роботу схеми, а тільки додали їй «ростових ресурсів» і поліпшили взаємозв'язок між тренінгом спини й тренінгом згиначів рук. Якщо до «творчої переробки» схема страждала тим, що при її виконанні практично неможливо було навантажувати біцепси рук, тому що відразу ж спостерігався застій у росту останніх, а тягові показники або, у найкращому разі, «консервувалися», або, при гіршому «розкладі», починали повільно, але вірно повзти долілиць.

Схема тренінгу

Сама схема являє собою якусь модель концепції лінійної періодизації, одягнену в «легкоусвояемую» форму.

Нерідко страждаючий від відсутності результату усвідомлює, що тренінг повинен будуватися за принципом «легко», але при всьому бажанні не може зрозуміти, навіщо ж, все-таки, це робиться. Пояснювати що-небудь у таких випадках майже даремно, тому як якщо хто й вислухає тебе з розумним видом, при цьому длубати в носі й кидаючи відсутні погляди по сторонах, те це ще далеко не гарантія, що надалі «спросивший ради» буде випливати даним тобою вказівкам. Воно й зрозуміло - люди без «напрягов» роблять тільки дві речі: ті, які в них виходять і тому їм цікаві, і ті, які доступні їхньому розумінню й тому гідні того, щоб спробувати їх у справі.

Нічого неправильного в цьому, насправді, немає. Кожний повинен займатися своєю справою в міру своїх сил і здатностей. Попросите, наприклад, студента «м'ясо-молочного» Вуза робити щомісячні повноцінні бухгалтерські звітності для який-небудь ЗАТ «Стройчерналинвест», пообіцяєте йому за це непогані гроші й подивитеся, що у вас із цього вийде. Думаю, фірма незабаром прогорить, персонал поповнить армію безробітних, а студент залишиться «при своєму».

Так і в бодібілдингу: подивишся на іншу програму - і все в ній спочатку здається добре. Але як тільки починаєш читати пояснення й наставляння автора, те відразу ж стає нудно й охоплює почуття якоїсь безвихідності. У голові починає крутиться чергова «ліва» мислячи: ну от, знову на якогось «світоча» нарвався. Для того, щоб з нашою схемою не відбулося т же саме, спробую пояснити в міру своїх можливостей кожну стадію програми - що вона собою представляє й для чого, властиво, призначена.

1. Важке силове тренування

Ціль - залучення в роботу максимальної кількості мотонейронов, розвиток «швидких» (силових) волокон і поліпшення межмишечной координації.

Вправи:

1. Тяга Т-Грифа

2. Тяга EZ-Грифа зворотним хватом

3. Тяга гантелі в нахилі

4. Шраги з гантелями лежачи грудьми на похилій лаві

Кількість повторень у кожному підході - 6-8, кількість робочих підходів - 3-4.

Як бачите, перше тренування циклу побудоване винятково на використанні важких «базових» вправ, вільних ваг, і призначається для максимального поліпшення ваших силових можливостей і нервово-м'язової провідності, що ще частенько називають «зв'язок мозок-м'яза». Про роботу до «відмови» на цьому тренуванні й мові йти не може, якщо не хочете «засікти» собі весь прогрес і застрягти на тих самих робочих вагах на невизначений період часу. Вага в кожній вправі підбирається гранично великий, щоб, не читингуя, зробити запланована кількість повторень.

Не хочеться в черговий раз «жувати пережоване», але, видимо, прийде: вага снарядів підбирайте таким чином, щоб виконати вправа так, як воно повинне виконуватися. Якщо ваша тяга Т-Грифа й тяга EZ-Грифа набагато більше нагадують шраги, чим тягу в нахилі, а тяга гантелі - роботу з пилкою з усіма супутніми рухами корпусом, то реального «вихлопу» від цієї програми чекати не рекомендую. Те ж саме ставиться до тих, хто тримає спину «колесом», робить ривки попереком під час кожного повтору, кладе снаряд між повторами на кілька секунд на підлогу «для відпочинку», а також «тягне руками», не «включаючи» або майже не «включаючи» при цьому спину.

2. Середня - «навчальна» - тренування

Ціль - поліпшення скорочувальної здатності м'язів, гіпертрофія м'язової тканини.

Вправи:

1. Підтягування широким хватом до грудей

2. Підтягування зворотним хватом, хват – на ширині плечей

3. Тяга верхнього блоку вузьким паралельним хватом

4. Тяга верхнього блоку широким хватом за голову

Кількість повторень у кожному підході - 10-12. Кількість робочих підходів у вправі - 4-5.

Друге тренування циклу побудоване вже не на таких важких вправах, та й ціль у ній переслідується інша: «навчити» організм як варто скорочувати й розслаблювати м'яза й одержати від виконуваних вправ максимальний анаболический «відгук» у вигляді нехай і дуже невеликого, але все-таки збільшення в обсязі «робітників» м'язів. На цьому тренуванні ви вже можете поекспериментировать із «відмовою».

Побудуйте тренінг так, щоб завершувати кожна вправа одним «відмовним» підходом. «Відмова» повинен наступити в концентричній частині руху, після чого виконання вправи повинне бути негайно припинено. І не треба «форсажу» або «негативчиков» - залишіть всі ці «методи інтенсифікації» тим, хто вже має за плечима чималий тренувальний стаж і вміє використовувати подібні техніки «у потрібнім місці й у потрібний час». Якщо ваш стаж тренувань полягає в тім, що ви не дуже давно перейшли від підтягувань і віджимань від підлоги до штанги й гантелей, те взагалі не здумайте пробувати застосовувати що-небудь «отаке». Крім застою, вас не буде чекати нічого.

3. Легка - «восстанавливающая» - тренування

Ціль - максимальне поліпшення трофіки м'язової тканини, збільшення капилляризации.

Вправи:

1. Пулловер полноамплитудний

2. Тяга Рейдера

3. Тяга верхнього блоку середнім (на ширині плечей) зворотним хватом

Кількість повторень у підході - 15-25, кількість робочих підходів у вправі - 3-4.

Це тренування має на меті якнайсильніше збільшити трофіку ваших м'язів спини і їх капилляризацию шляхом «закачивания» у м'язи максимально можливої кількості саркоплазми. Для тих, хто не знає, що в цьому випадку означає слово «трофіка», поясню. Трофіка - це якість провідності вашої м'язової тканини як для амінокислот і глюкози, так і для мінералів, антиоксидантів, ферментів, саркоплазми, електролітів і різних енергетичних субстратів. Чим краще трофіка ваших м'язів, тим більше потенціал їхнього росту. Ну, а чим вище потенціал - тим, зрозуміле справа, більше й сам ріст.

До речі, ця особливість м'язової тканини саме і є причиною, чому м'яза не можна увесь час піддавати тільки важким навантаженням. Виконання вправ тільки на 6-8 повторень збільшить силу м'язів, але з кожним тренуванням буде усе більше й більше «глушити» трофіку тканин. Ну, а якщо згадати ще й просто чудово розвинену здатність м'язів до адаптації, то нескладно зрозуміти, чому робота з тому самому комплексу вправ і в тому самому кількості повторень ні до чого, крім топтання на місці, вас не приведе. Організм просто адаптується до цього навантаження, і за навантаження її вважати не буде. Для цих цілей (хоча, звичайно, далеко не тільки для них) у бодібілдингу й існує періодизація. «Периодизированние» тренування завжди приводять до набагато більше виражених результатів, чим тренування «навмання».

Кожний підхід повинен закінчуватися так званим «біохімічною відмовою» - закислением робочого м'яза, після якого вона не здатна повноцінно скорочуватися. Надійним «перевірочним приладом» у цьому випадку послужить виражене печіння в м'язах і почуття їх «переповненості кров'ю».

Про нервово-м'язову провідність і... її відсутності

Що таке нервово-м'язова провідність? Щоб не мучити вас викладеннями з фізіології, які будуть напхані термінами настільки, що навіть людині присвяченому читати їх стане нудно, спробую пояснити це явище своїми словами.

Коли ваш м'яз скорочується (якщо тільки мова не йде про судорогу), те робить вона це не мимовільно. Для того, щоб м'яз скоротився (напружилася, виробила зусилля) з головного мозку через спинний мозок цьому м'язу посилає осмислений імпульс, що іноді ще називають «командний сигнал». Чим цей «сигнал» сильніше, тим могутніше скоротиться м'яз і тим більшу силу вона виробить. Але, на жаль (і для вас, і для мене), деякі м'язи нашого тіла мають дуже погану іннервацію, тобто через них проходить занадто мало нервових відростків, які, властиво, і є передавачами даного «сигналу». Як правило, такі м'язи погано відгукуються на будь-який тип тренінгу, погано «відчуваються» під час виконання вправ і взагалі - істотно слабкіше й менше своїх «побратимів» в інших атлетів.

Приблизно про це ж писав Юрій Бомбела у своїй статті: «Коротше, Склифосовский» у попередньому номері нашого журналу. Так простить мене Юра, але в мене трохи інший погляд на роботу з такими от «важкодоступними м'язами». Нагадаю, що Юрій у своїй статті пояснював цей «феномен» невдалим прикріпленням певних м'язів, що робило їх несприйнятливими до більшості тренувальних техніків, методик і вправ. Друга причина, як було сказано, полягає в тім, що погана сприйнятливість до навантаження - це, на думку вчених, своєрідний запобіжник, що не дає використовувати м'яз настільки глибоко, що може наступити елементарне нервове виснаження. З усіма цими «постулатами» я можу погодитися, крім одного: невдале прикріплення м'яза й погана її іннервація дійсно є перешкодою м'язовому росту, але лише певною мірою. Із двох цих факторів щирим ворогом м'язового росту є погана іннервація, а невдале прикріплення, скоріше, змушує «переробляти» техніку виконання вправи під себе, часом настільки сильно, що «тюнинговое» вправа і його «конвеєрний» зразок є, по суті, різними вправами.

Погано иннервированние м'язові групи дуже добре озиваються на сверхвисокообьемний тренінг із досить помірним обтяженням і маленьким відпочинком між підходами. Уже не знаю, чому так повелося, але гнітюча кількість моїх знайомих, що були клієнтів і побратимів по тренінгу чомусь думають, що урізаний відпочинок між підходами - це «прерогатива» або профи в період підготовки до виступів, або жінок (рідше - чоловіків), що займаються по який-небудь «супернауковій і революційно нової жиросжигающей програмі». Насправді, обоє цих твердження далекі від істини.

«Урізування» відпочинку між підходами - це не що інше, як підвищення інтенсивності тренінгу. Ніж коротше відпочинок, тим вище інтенсивність! Все це вірно й для тих, хто «страждає» малочутливими м'язовими групами. Скорочення відпочинку між підходами дозволяє включатися в роботу всі новій і новій моторній одиницям м'яза, роблячи її тим самим сильніше, більше, а головне - «чувствительней». Отут важливо не промахнутися з вибором вправи й вибрати саме те, у якому ви почуваєте в роботі «обділену» іннервацією м'яз найкраще.

Ще краще - шляхом експерименту знайти не одне, а, як мінімум, три таких вправи. Тоді ви зможете вчасно «подоткнуть понижувальну передачу», коли відчуєте, що м'яз початку адаптуватися до тренінгу. Саме такий прийом використовував Чарлз Гласс, коли «переробляв» Гюнтера Шлиркампа. Як тільки вправа переставала давати віддачу, Гласс безжалісно викидав його з арсеналу, заміняючи іншим.

Уловили ідею? Якщо, допустимо, ви маєте «слабоотзивчивие» найширші, то підшукайте три вправи, у яких ви будете почувати «крила» найкраще. На практиці такими найчастіше є тяга верхнього блоку зворотним хватом на ширині плечей у повній амплітуді; тяга верхнього блоку роздільними рукоятями до низу грудей і тяга Т-Грифа вузьким зворотним хватом у середньому нахилі з помірним обтяженням. Візьміть яке-небудь із цих вправ, зробіть два разминочних підходи для розігріву суглобово-зв'язкового апарата й для того, щоб краще відчути найширші. Потім установите робочу вагу, рівний приблизно 60% від вашого одноповторного максимуму (цю цифру ви цілком можете обчислити й чисто емпірично) і зробіть сет з 10 повторів. Засічіть час, і по закінченні рівно однієї мінути повторите сет. Усього зробіть десять сетів цієї вправи.

Як ви вже догадалися, я говорю про так званому «німецький об'ємний тренінг». «Так званим» я цей тренувальний принцип назвав неспроста. По-перше, корінь свої він бере, наскільки мені відомо, не з Німеччини, а, по-друге, існує ще дуже чимало схожих за принципом впливу тренувальних методик, ціль яким та сама: залучення в роботу максимальної кількості моторних одиниць шляхом «зрізання» відпочинку між сетами. Принцип всіх цих «об'ємних перевантажень» полягає в тім, що за рахунок істотного зменшення відпочинку між підходами в роботу включаються всі нові й нові мотонейрони (моторні одиниці). Так відбувається тому, що мінута - занадто малий період для відпочинку вже «поработавшего» мотонейрона, тому при початку нового сету ЦНС змушена рекрутувати «з ослона запасних» всі нові й нові моторні одиниці.

Вище я вже говорив: принцип один, а різновидів багато, тому питання вибору - за вами. З найбільш діючих можу назвати «німецький об'ємний тренінг» («НОТ»), систему «8х8» незабутнього Винса Жиронди, систему «S.A.I.D.» Фреда Хетфилда, інтерпретацію «НОТ» Чарльзом Поликвином (працює, на мій погляд, навіть небагато краще оригіналу). Є й такий різновид об'ємного тренінгу, як «Росіянин ведмідь», автором якої є відомий тренер із силовій підготовці Павло Цацулин. Від інших високооб'ємних методик ця (як, втім, і «10х3» Чеда Уотербери й «5х5» уже згадуваного сьогодні Чарльза Поликвина) відрізняється тим, що початкова робоча вага повинен становити порядку вісімдесятьох п'яти відсотків від одноповторного максимуму.

Останні три методики дуже гарні й дають «потужний вихлоп» при дотриманні однієї умови. Атлетам, які по своєму стажі тренінгу коштують ближче до починаючої, та й трішки більше просунутим цієї методики порекомендувати для прицільної роботи над найширшими було б просто блюзнірством - люди з таким стажем тренінгу тільки-тільки привчаються слухати сигнали власного тіла, а отут бац - робота з 85-процентною вагою! Зрозуміло, що нічим, крім моторошного читинга й впустую витраченого часу цей «спектакль» не закінчиться.

І останнє (порядку, а не по важливості!): високоповторная робота в «легкий» день. Багато атлетів уважають такі методичні прийоми, як «пампмнг», «флашинг» і «оверфлашинг» порожньою витратою часу - отаким «порожняком». Чи праві вони? Безумовно, немає! Звичайно, будувати тренувальний процес на одному «пампі» - таку розкіш можуть собі дозволити собі тільки атлети «особливо фармакологически просунуті». Але періодично виконувати роботу, націлену на посилення капилляризации, просто необхідно. Крім уже згадуваного поліпшення трофіки тканин, такий режим тренінгу дуже недурственно «оформляє» м'яз і тренує волокна типу IIb (гликолитические - відповідальні за силову витривалість). І хоча гіпертрофія цього типу волокон, у порівнянні з волокнами типу I дуже невелика ( 10-15% проти 65-75%), тренувати їх, все-таки, коштує. Якщо ви хочете збільшити слабоотзивчивие найширші, то не треба зневажати й десятьома відсотками. Це в цифрах звучить досить скромно, але якщо справа стосується обсягів м'яза, то повірте: десять відсотків - це дуже навіть чимало!