Специфічна розминка

Більшість культуристів-аматорів звичайно пропускає разминочние сети. У результаті вони не готові до важких робочих сетів ні фізично, ні психологічно. Саме через це в аматорів часто все йде наперекосяк. Ну а чи можна представити професійного атлета, що зайшов у зал і відразу ж “упав” під штангу із критичною вагою? Звичайно ж, немає.

Коротше, мова попросту йде про дилетантство аматорів, якого ви самі ніяк не повинні допускати. От аргументи на користь разминочних сетів.

Такі сети “накачують” рідина в суглобні сумки й тим самим сприяють “змащенню” робочих суглобів. В іншому випадку тертя “сухих” суглобних поверхонь під більшою вагою приведе до захворювання - непоправному стиранню хрящових поверхонь суглобів.

Разминочние сети потрібні, щоб “прокатати” вправа в правильній манері, нагадати мозку вірну схему м'язової координації.

У процесі разминочних сетів увага перебудовується, психіка мобілізується на високий результат у новому русі. Разминочние сети “включають” пристосувальні механізми нашої фізіології для важкої роботи в особливому положенні тіла. Приміром, у положенні жиму лежачи серцю доводиться легше, ніж при жимі коштуючи або сидячи.

Запам'ятаєте, разминочние сети не принесуть вам користі, якщо вага буде занадто малий. Потрібно, щоб разминочний вага становила 75% або навіть більше від того, що ви берете в робочих сетах. Особливо це актуально для сетів з малим числом повторів. У них ви взагалі не маєте права на помилки в розминці, інакше нічого не доможетеся. Готовність повинна бути стовідсоткової. Ну а для цього, повторю, разминочний вага повинен бути значним.

Що ж стосується вправ із субмаксимальними вагами, те отут схема розминки зовсім інша. Разминочних сетів уже не 1-2, а багато більше. В останньому сеті звичайно беруть до 90% від робочої ваги.

Не розігрівшись як треба ви можете раптом виявити, що ваш другий робітник сет іде не важче, а навіть легше, ніж перший. Про що це говорить? Про збільшення сили? Зовсім немає. Ви не витрачали енергію на розминку, а тому легко відновили свою енергетику між першим і другим сетом, тільки й усього.

А буває, що в разминочний сеті 90-процентним ваговим навантаженням іде по чи відчуттю не так само важко, як і перший робочий сет. Не треба турбуватися. Це цілком нормально. Просто різниця в 10% не так і велика. Ваш організм ще не “розкачався” як треба й тому разминочний і робітник ваги сприймає як однаково важкі. Майте терпіння, і після належної розминки ваша сила сама підніметься до потрібного “градуса”.

Так чи інакше, вам знадобиться експеримент для пошуку оптимальної схеми разминочних сетів. Причому для кожної вправи ця схема може бути своєї. До того ж обсяг розминки впрямую залежить від виду вашого тренінгу. Якщо у вас були травми, то травмовану область, зрозуміло, варто розігрівати особливо довго й ретельно.

А тепер про виключення. Цільова розминка не потрібна, якщо ви дуже повільно нарощуєте число повторів від сету до сету. (Хіба що у вас є якесь слабке місце й потрібно його особливо оберігати). У таких випадках справа можна обмежити загальною розминкою на початку тренування.

У сильну жару молоді люди теж можуть проігнорувати цільову розминку й навіть загальну розминку. Тіло й без того досить розігріто. До того ж, якщо в залі пекуче, розминка обійдеться вам занадто високою ціною - ви витратите надмірно багато сил.

Чим менше в сеті повторів, тим довше й більше треба розминатися. І навпроти, чим більше повторів у робочому сеті, тим менше потрібно витрачати часу на розминку. Однак і в тім, і в іншому випадку не потрібно робити помногу повторів у разминочних сетах. У першому - можна зробити десь шість, а в наступних - ще менше.

Як приклад приведу вам три схеми для присідань із різними завданнями. Допустимо, у першому випадку вам треба виконати один сет з 20 повторів з вагою 125 кг (125 х 20). Друге завдання: 160 х 6 х 3 (3 сети з 6 повторів з вагою 160 кг). І нарешті третя мета: 180 х 1 х 5 (5 одиничних сетів з вагою 180 кг) Разом з разминочними сетами всі три схеми приймуть такий вид:

У сумнівних випадках, тобто коли у вас немає повної впевненості в собі, завжди краще розім'ятися побільше. Особливо ретельно треба розім'яти ніколи травмовані частини тіла. Помнете, краще перестаратися з розминкою, чим недорозім'ятися. Навіть якщо потім у робочому сеті ви зробите менше повторів. Спроба здолати критичний сет з недорозігрітими м'язами загрожує травмою. Ну а легких травм під більшою вагою не буває. Травмуєтеся, а потім прийде й зовсім поставити на тренінгу хрест. От і думайте, чи варто заощаджувати на розминці.