Спеціалізована програма для пророблення преса Чака Сайпса

Усі, хто c 1960 г стежив за соревновательной кар'єрою Чака Сайпса, пам'ятають, що Чак мав приголомшливий черевний прес.

Очевидно, що Чак виконував якусь СПЕЦІАЛЬНУ роботу на область талії, оскільки в 1968 г, на змаганнях за титул "Містер Уорлд" за версією ИФББ, Сайпс не тільки виграв цей титул, але й одержав нагороду за найрозвиненіший прес. Таке досягнення для бодибилдера вагою 220 фунтів майже неможливо, навіть якщо він - "суперзірка".

Природно, я зацікавився його тренувальною програмою, оскільки, у своїй докладній розповіді про підготовку до конкурсу на звання "Містер Уорлд", (стаття опублікована мною в журналі "Айренмен", січень 1984 г), він нічого про це не говорив. Тоді він лише згадав, що виконує всього кілька сетів на прес зі своєї торішньої (1967 г) спеціалізованої програми, щоб зберегти чіткість м'язів.

Так чи інакше, мені вдалося одержати ексклюзивне інтерв'ю Чака, у якому він докладно розповів про свою СПЕЦІАЛІЗОВАНУ роботу на м'язи черевного преса. УВАЖНО прочитайте це інтерв'ю. Я впевнений, ви многому навчитеся в цієї людини, Чака Сайпса.

Нижче - роздруківка інтерв'ю, записаного мною на магнітну стрічку.

Деннис: Чак, у якому віці ви вирішили провести річну спеціалізовану програму для пророблення преса?

Чак: У тридцять шість років.

Деннис: Які міркування змусили вас почати спеціалізований тренінг на область талії?

Чак: Одне з основних вимог, що я пред'являю будь-якому типу тренінгу - це зміцнення ЗДОРОВ'Я. А тренування м'язів преса, - є КЛЮЧЕМ ДО ГАРНОГО ЗДОРОВ'Я. Я хочу сказати, що вправи, що розвивають черевний прес, впливають не тільки на м'язову структуру, але й самим сприятливим образом відбиваються на стані внутрішніх органів. Правильне тренування преса оптимізує роботу внутрішніх органів, поліпшує травлення, сприяє кращому засвоєнню білка.

Деннис: Цікава точка зору. Але, імовірно, не тільки із цих міркувань ви почали спеціалізований тренінг?

Чак: Для мене область черевного преса є однієї з найбільш важливих м'язових груп з погляду соревновательного бодібілдингу, що забезпечує перемогу в самих престижних конкурсах. Більшість атлетів витрачають основну частину свого часу на пророблення "більше ефектних м'язів", таких як руки, плечі, груди. У результаті, вони мають недолік якості просто через те, що не додають до пророблення преса досить ЗУСИЛЬ, як до тільки що згаданих м'язів. Особисто я думаю, що прес - сама притягальна для погляду частина тіла.

Деннис: Ви згадали про оптимізацію роботи внутрішніх органів і поліпшенні травних процесів, завдяки відповідному тренінгу м'язів живота. Яке значення ви надаєте ХАРЧУВАННЮ?

Чак: За всю свою більш ніж 20-літню бодибилдерскую кар'єру, я завжди намагався дотримуватися збалансованої дієти з відповідною кількістю БІЛКІВ, ЖИРІВ і ВУГЛЕВОДІВ, і відкидав ПОРОЖНЮ їжу (така дієта стосується всіх частин тіла, а не тільки преса).

Деннис: Розповідайте про свою загальну програму харчування.

Чак: Я думаю, що це питання потрібно відкласти до наступного разу, тому що докладної розповіді про харчування вистачить на цілу статтю, і це зайняло б час усього інтерв'ю.

Деннис: Знаючи вас багато років, розглядаючи ваші численні фотознімки, я звернув увагу, що ви завжди зберігали фантастичну форму, особливо в області талії. Поясните, як вам це вдавалося?

Чак: Протягом всього мого років занять бодібілдингом, я завжди виконував вправи на прес.

Деннис: Тоді чому ви почали цю програму, якщо ваш черевний прес був у відмінній формі, як зовні, так і, по-всієї видимості, внутрішньо?

Чак: Я переконаний, для того, щоб реалізувати максимальний потенціал будь-якої м'язової групи, будь-те маса, сила, рельєф, деталізація, необхідно присвятити певний період часу для пророблення тільки цієї частини тіла.

Деннис: чи Означає це, що спеціалізацію необхідно проводити на кожну м'язову групу, незалежно від того, як вона озивається на навантаження?

Чак: Так.

Деннис: Чак, я думаю настав час перейти безпосередньо до опису вашої програми. Які були ваша вага й обсяг талії до проведення програми?

Чак: У той час коли я почав її проводити, моя вага становила 190 фунтів, а обсяг талії - 32 дюйма (1 дюйм = 2.54 див).

Деннис: чи Коректували ви свою дієту, перш ніж почати спеціалізовану роботу?

Чак: Ні, незалежно від поставлених цілей, на самих різних етапах, я завжди випливав однієї й тій же програмі харчування, протягом всієї моєї кар'єри. Я не коректував дієту з метою максимальної "промальовування" преса. Замість цього, Я КОНЦЕНТРУВАВСЯ на ТВЕРДИХ і навіть ЖОРСТОКИХ тренуваннях.

Деннис: Ви завжди славилися своїм особливим, "гранітним" рельєфом преса, втім, як і всіх інших частин тіла. Чим ви це можете пояснити?

Чак: Такий візуальний ефект визначається безліччю факторів. Наприклад, та ж СПАДКОВІСТЬ, тобто м'язова структура, що дана вам від народження. Або товщина шкіри, - дивлячись на людей з тонкою шкірою, створюється враження, що вони мають менший шар жиру між м'язами й шкірою, чим насправді. Мені повезло, у мене тонка шкіра. Я назвав лише дві причини, пізніше я докладніше розповім про це. А що стосується вправ, те це, безумовно, ПІДЙОМИ ТУЛУБА НА ВИСОКІЙ ПОХИЛІЙ ЛАВІ з додатковим обтяженням. Саме ця вправа допомогла мені домогтися таких результатів.

Деннис: чи Виникали у вас утруднення під час роботи із цієї програми? Наприклад, відставання в розвитку певної частини черевного преса.

Чак: Так. Я почував, що нижня частина преса не так швидко відповідає на тренування, як мені цього хотілося. Далі, з опису програми, я думаю, читачі зрозуміють, як мені вдалося вирішити цю проблему.

Деннис: З якою швидкістю ви виконували вправи: швидко, повільно, або в середньому темпі?

Чак: Я радий, що ви задали це питання, Деннис. ВИСОКА ШВИДКІСТЬ РУХУ - КЛЮЧ до успіху в роботі на МАКСИМАЛЬНИЙ розвиток преса. Я завжди виконував вправи у швидкому темпі, з безперервною напруженістю й зосередженістю на працюючих м'язах. Але хочу додати, що ніколи не можна жертвувати строгістю техніки заради швидкості. Швидкість рухів напрацьовується поступово, тільки через кілька місяців роботи. Я спостерігав за тренуваннями дуже багатьох бодибилдеров і, повинен сказати, що рідко хто бере до уваги швидкісний фактор у своїх "пресових" програмах.

Деннис: Як ви підбирали вправи й визначали кількість підходів і повторень?

Чак: Орієнтуючись на свій минулий досвід, свої відчуття, і ефект, вироблений різними вправами. Після 20 із зайвим років "залізних ігор", я переконався, що просте пророблення м'яза малоефективне. Я доводжу м'язи до БОЛЮ й продовжую виконувати вправу ЗА БОЛЮЧИМ ПОРОГОМ (у цьому випадку м'язів преса). Я віддаю перевагу саме такому принципу занять, тому що, вірю, що це більше продуктивний метод, ніж просто механічне виконання підходу за підходом. Щораз, коли я проводжу спеціалізацію тої або іншої частини тіла, рівень моєї енергії й витривалості підвищується в значній мірі. Досягнення БОЛЮЧОГО ПОРОГА швидше наступає в програмах, де пауза між підходами мінімальна.

Деннис: Скільки часу йде на відпочинок між підходами?

Чак: Якщо я проводжу спеціалізовану роботу, то перериваюся буквально на мить. У цьому випадку пауза становить не більше 10 секунд. У звичайних тренуваннях, паузи тривають близько 20 - 30 секунд і більше.

Деннис: Скільки днів у тиждень ви займалися по СПЕЦІАЛІЗОВАНІЙ програмі?

Чак: Перші шість місяців я виконував вправи 6 разів у тиждень, по двох разу в день. У наступні шість місяців - 6 разів у тиждень, 3 разів за день.

Деннис: Скільки часу тривало кожне тренування?

Чак: Близько 10 мінут. Таким чином, у перші півроку я працював по 20 мінут, другі - по 30 мінут у день.

Деннис: Є чи у вас УЛЮБЛЕНА вправа для преса?

Чак: Так. Моя улюблена вправа - підйоми тулуба на похилій лаві з 25-фунтовим обтяженням за головою.

Деннис: чи Вносили ви які-небудь зміни в тренування, наприклад, збільшували або зменшували кількість підходів і повторень за час роботи із програми?

Чак: Я не належу до того типу людей, яким для прогресу необхідний цілий арсенал разнообразнейших вправ. Я віддаю перевагу основним, базовим вправам. Єдина зміна, що я робив у цій програмі, - лише зрідка міняв послідовність вправ, приблизно через кожні чотири тижні. Це давало как-би "поштовх" моєму МЕНТАЛЬНОМУ НАСТРОЮ.

Далі треба точний опис програми, по якій Чак Сайпс працював протягом цілого року.ТРЕНУВАННЯ М'ЯЗІВ ЧЕРЕВНОГО ПРЕСА 6 РАЗІВ У ТИЖДЕНЬ

ПІДЙОМИ ТУЛУБА НА ПОХИЛІЙ ЛАВІ. 2 підходи по 25 повторень. У цій вправі я установливаю нахил лави в середнє положення.

ПІДЙОМИ ТУЛУБА НА ПОХИЛІЙ ЛАВІ З ДОП. ВАГОЮ. Як додаткове обтяження, я використовував 25-фунтову пластину. Періодично змінюйте нахил лави від середнього положення до високого. У цій вправі я КОНЦЕНТРУВАВСЯ на сильному СКОРОЧЕННІ м'язів преса. 2 підходи по 8 повторень.

НАХИЛИ ВПЕРЕД. Із грифом від штанги на плечах, попередньо зробивши повний видих, нахили вперед до паралелі з підлогою, - 2 підходи по 50 повторень.

НАХИЛИ В СТОРОНИ. Із грифом від штанги на плечах, нахили зі сторони убік у швидкому темпі, стосуючись ліктями боків - 2 підходи по 50 повторень.

НАСТУПНІ ДВІ ВПРАВИ ВИКОНУЮТЬСЯ В ДУЖЕ ШВИДКОМУ ТЕМПІ

ПІДЙОМИ НІГ НА ПОХИЛІЙ ЛАВІ (Для додаткового обтяження, я використовував залізні черевики). Щотижня я змінював кут нахилу лави від середньої, до дуже високої позиції. 4 підходи по 8 повторень.

Іноді, як варіант попередньої вправи, я виконував ПІДЙОМ НІГ ДО ПІДБОРІДДЯ З ПОЛОЖЕННЯ ВИСУ НА ПОПЕРЕЧИНІ.

Також необхідно концентруватися на сильному СКОРОЧЕННІ м'язів у кожному повторенні. 4 підходи по 8 повторень.

ВТЯГУВАННЯ ЖИВОТА. Це по-справжньому грандіозна вправа, як для здоров'я внутрішніх органів, так і для загальтренувальних цілей.

ВИДИХНІТЬ ІЗ СЕБЕ ВСЕ ПОВІТРЯ І ЯКНАЙСИЛЬНІШЕ ВТЯГНІТЬ ЖИВІТ. Затримаєтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. 4 підходи по 8 повторень.

Деннис: Беручи до уваги невелика кількість підходів і повторень в 6 вправах, програма виглядає не дуже переконливо. Не могли б ви прокоментировать це?

Чак: Так, звичайно. Я вкажу на деякі моменти, і ви зрозумієте, що це дуже інтенсивна програма.

По-перше, заняття проводилися, щонайменше, два рази в день у перші 6 місяців і три рази в день у наступних 6 місяців. Одне це істотно підвищило інтенсивність програми в цілому.

По-друге, я збільшував ШВИДКІСТЬ рухів протягом всіх 12 місяців, і це також додавало інтенсивності до занять.

По-третє, постійно, у всіх вправах, я зберігав БЕЗПЕРЕРВНУ НАПРУЖЕНІСТЬ м'язів преса.

По-четверте, я КОНЦЕНТРУВАВСЯ на досягненні все більшої глибини СКОРОЧЕННЯ й М'ЯЗОВОГО БОЛЮ.

Деннис: Протягом цього року, ви не зауважували яких-небудь несприятливих ефектів, таких як загальне зниження рівня сили або недолік приросту м'язової маси?

Чак: Немає. Насправді, працюючи по "пресовій" програмі, мені вдалося добратися до піка своєї сили. Наприклад, у той період я вичавлював лежачи на лаві близько 600 фунтів. Всі інші частини тіла досягли максимальних м'язових обсягів і придбали гарний рельєф. Звичайно, варто врахувати, що ця програма була успішної почасти через мого більш ніж 20-літнього досвіду.

Деннис: !!! Я думаю, що це була сама вражаюча частина інтерв'ю...

У мене до вас залишилися два останніх питання, відповіді на які, мені здається, будуть цікаві читачам:

ПИТАННЯ 1: Які були ваша вага й обсяг талії після проведення програми?

Чак: Обсяг талії - 31 дюйм, вага 220 фунтів. Як бачите, я втратив усього 1 дюйм, але якщо ви будете мати на увазі, що я збільшив свою вагу на 30 фунтів, то ви так само як я високо оціните цю програму.

ПИТАННЯ 2: Що б ви порадили атлетам, які також захочуть провести спеціалізацію на прес?

Чак: Я відразу ж повинен попередити, що якщо хтось захоче провести саме цю програму, навряд чи зможе домогтися тих же результатів, яких удалося домогтися мені, навіть якщо він буде неухильно випливати всім моїм рекомендаціям. Причини знову ж у СПАДКОВОСТІ (м'язова структура преса, дана від народження), ТОВЩИНІ ШКІРИ, ВІДДАНОСТІ БОДІБІЛДИНГУ, ЕНЕРГЕТИЧНОМУ РІВНІ, а так само у ВІЦІ. Бодибилдер старше 30 років, знайде цю програму занадто твердої, якщо, звичайно він роками не створював пріоритет цій м'язовій групі як, наприклад, це робив я. Я ніколи не запускав талію й не дозволяв собі занадто розжиріти. Прес для мене завжди був найважливішою м'язовою групою.

Хоча, звичайно, випливаючи цій програмі, практично кожної може домогтися значного поліпшення результатів. Але спочатку необхідно оцінити фізичний стан свого черевного преса, вага, вік і, нарешті, свій настрой до роботи. Я думаю, що почати працювати по цій програмі потрібно з більше м'якого варіанта. Візьміть усього одна вправа й виконуйте його 3 рази в тиждень. У міру вдосконалювання, збільшуйте кількість вправ, підходів і повторень і, що саме головне, підвищуйте темп. Після того, як завершите річну спеціалізацію, необхідно включати в кожне тренувальне заняття 15 - 20 мінут ШВИДКОЇ й ЕНЕРГІЙНОЇ роботи на область талії, для того, щоб удержати отримані результати. Я робив це протягом останніх 9-ти років, і моя талія придбала ще кращу форму, чим вона була на конкурсі "Містер Уорлд", де в 1968 г я одержав приз ИФББ за найрозвиненіший прес.

Деннис: Велике спасибі за те, що поділилися із читачами своєю спеціалізованою програмою. І завершуючи це наше досить довге інтерв'ю, може бути, ви хочете зробити якісь зауваження й доповнення?

Чак: ЇЖТЕ НАТУРАЛЬНУ, КОРИСНУ ЇЖУ. Додержуйтеся цих рекомендацій, і ви зможете підтримувати МОЛОДІСТЬ і ЗДОРОВ'Я дуже довгий час.Деннис Уейс