Спалюємо жир методом крапкової редукції

Майкл Гюндилл

Чи можливо позбутися від жиру тільки на талії або тільки на ногах? Нові дослідження говорять: Так!

У своєю класикою, що стала, «Енциклопедії бодібілдингу» Арнольд Шварценеггер затверджує, що крапкова редукція певних м'язових груп можлива при їхньому тренуванні. Однак, він відразу додає, що фізіологи й інші фахівці наполягають на неможливості цього. Очевидно, що хтось із них помиляється. Якщо Арнольд може редукувати жир в області преса за допомогою тренінгу, то спортивні фізіологи затверджують, що це неможливо, оскільки вони не можуть визначити механізм дії. Давайте розглянемо дію крапкової редукції, щоб Ви знали, як можна збільшити втрату жиру в потрібних місцях. Чим цікава крапкова редукція?

Коли людина сідає на дієту, він втрачає жир майже у всіх областях тіла, при цьому жир спалюється швидше всього там, де його найменше. А в тих місцях, де Вам би хотілося схуднути, він спалюється в досить обмеженій кількості. Наприклад, при низькокалорійній дієті в жінок зменшується розмір молочних залоз, що для них зовсім не бажано, при цьому не відбувається значного зменшення жиру в нижній частині тіла. У чоловіків дієта скорочує окружність талії (це, звичайно, добре), але м'яза преса не стають більше виразними.

Це явище стає очевидним, коли чоловіки намагаються напнути свої штани після декількох тижнів перебування на низькокалорійній дієті. Їм доводиться тугіше затягувати пояс, що свідчить про втрату жиру. Однак, подивившись у дзеркало, Ви не побачите зміни в самих м'язах преса. Це означає, що Ви втратили жир, що перебуває усередині м'язів живота - так званий вісцеральний жир - а зовсім не підшкірний жир, що перебуває між м'язами преса й шкірою.

Гарною новиною для всіх, як чоловіків, так і жінок є те, що підшкірного жиру, від якого потрібно позбуватися, не так уже багато - якщо Ви тільки не страждаєте ожирінням. Якби весь спалювати^ся жир, що, був підшкірним, Ваші м'яза преса були б чітко видні вже через кілька тижнів перебування на дієті. Не дивно, що всім би хотілося, щоб крапкова редукція була можливою. Теорія крапкової редукції

Чуючи слова «крапкова редукція», люди уявляють собі можливість тренувати якусь м'язову групу - скажемо, м'яза преса або сідниці - так, щоб цільові м'язи як енергія спалювали жир, що перебуває ближче всього до них. На жаль, не існує фізіологічного обґрунтування того, яким образом це може відбутися, що є основною причиною того, що більшість фізіологів уважають це неможливим. У м'язів, навіть якщо ми тренуємо їх дуже інтенсивно, немає рук, якими вони могли б залізти в навколишній їхній жир. Вони не виробляють речовин, здатних руйнувати жир.

Крім того, варто розрізняти вісцеральний і підшкірний жир. За допомогою якого чуда тренінг м'язів преса зможе спалити підшкірний жир, не торкаючи при цьому вісцеральний?

Тренування якого-небудь м'яза не може змусити неї використовувати як енергія прилеглі жирові клітки. Це нагадує водіння машини в Техасі. У Вас під ногами цілі галони нафти, але все-таки, якщо Вам потрібний бензин, Ви не свердлите дірку в землі. Ви йдете на заправну станцію.

«Пальне» для м'язів надходить із двох джерел: глікогену й м'язових триглицеридов, що втримуються усередині м'язових кліток, які перетворяться в АТФ, єдино можливу форму енергії для м'язів. Другим джерелом енергії є кров. Уживані Вами вуглеводи, а також ті, які утворяться в печінці, разом із кров'ю надходять у м'язи. Крім того, разом із кров'ю надходять і жирні кислоти, вироблені організмом шляхом липолиза. Липолиз (розщеплення жиру)

Жир зберігається в маленьких глобулах, називаних липосомами, у формі жирних кислот. Для того, щоб спустошити ці глобули, Ви повинні викликати процес, називаний липолиз.

Низькокалорійна дієта зробить дві різних дії:

1) Викличе липолиз, у результаті якого жир надійде в кров.

2) Буде стимулювати оксидацію жиру. жир, Що Втримується в крові, надійде в м'яз, що окислить - або спалить - молекули жиру як джерело енергії.

Якби можна було викликати липолиз у якихось певних частинах тіла, то крапкова редукція була б можлива. Липолиз можуть викликати тільки два гормони, вироблених організмом - норадреналин і адреналін.

(Можливо, Ви чули, що інші гормони, наприклад, гормон росту, теж можуть викликати липолиз. Але вони роблять не пряме, а опосередкований вплив. Приміром, гормон росту викликає липолиз, збільшуючи кількість норадреналина або адреналіну. Таким чином, якщо організм не виробляє норадреналин або адреналін, втрата жиру для здорової людини неможлива, поза залежністю від того, скільки гормону росту виробляє його організм.)

Норадреналин і адреналін зв'язуються з адренергическими рецепторами, яких існує два різновиди:

1) Альфа-адренергические рецептори. Незважаючи на існування великої кількості різних підтипів альфа-адренергических рецепторів, найважливішими стосовно жирових кліток є альфа 2 а-адренергические рецептори.

2) Бета-адренергические рецептори. До жирових кліток мають відношення наступні підтипи: бета-1, бета-2, бета-3 і бета-4 (1), існування останнього тільки передбачається. Їх звичайно називають бета-рецепторами.

Будучи гормонами, адреналін і норадреналин циркулюють у крові, потрапляючи в різні органи. Вони зв'язуються з тим або іншим органом тільки при наявності в них альфа або бета-рецепторів. Норадреналин і адреналін зв'язуються з липосомами, оскільки їхня поверхня містить як альфа-, так і бета-рецептори. Коли один із цих гормонів зв'язується з находящимися на поверхні липосоми бета-рецепторами, він викликає липолиз. При цьому жирні кислоти вивільняються в кров. (1) У результаті, обсяг липосоми зменшується.

А це в точності те, чого Ви домагаєтеся. На жаль, на поверхні липосом утримуються й альфа-рецептори, і коли адреналін і норадреналин зв'язуються з альфа-рецепторами, процес липолиза гальмується, і липосоми залишаються колишнього розміру. Ті самі гормони можуть як стимулювати липолиз (зв'язуючись із бета-рецепторами), так і перешкоджати липолизу (зв'язуючись із альфа-рецепторами). Таким чином, між цими двома типами рецепторів існує свого роду перетягання каната. Якщо на поверхні липосоми втримується більше бета-рецепторів, чим альфа-рецепторів, то адреналін і норадреналин зменшать обсяг жирових кліток. Але ці гормони не вплинуть на розмір липосом, що містять більше альфа-рецепторів. Отже, якщо Ви дотримуєте дієти, норадреналин і адреналін роблять максимальний ефект. Розподіл альфа- і бета-рецепторів

Зрозуміло, що Ви позбуваєтеся від жиру в тій області, де липосоми покриті переважно бета-рецепторами й мають незначну кількість альфа-рецепторів. У цих областях жир легко видалити, оскільки гормони стимулюють липосоми до спалювання жиру й зменшенню розміру. З іншого боку, у тих областях, де скупчення жиру найбільше - і де від нього сутужніше всього позбутися - утримуються в основному альфа-рецептори, а зміст бета-рецепторів незначно. Якщо Ви не зможете змінити розподіл адренергических рецепторів, то не одержите позитивних результатів у крапковій редукції.

Йохимбин і ефедра. Це можна зробити за допомогою препаратів рослинного походження. Наприклад, йохимбин частково блокує альфа-рецептори, зменшуючи цим гнітючий розпад жирів вплив адреналіну й норадреналина. Це небагато допомагає, тому йохимбин є досить популярною харчовою добавкою.

Інша рослина, називана ефедра, підвищує вивільнення норадреналина. При вживанні разом з йохимбином ефедра підсилює активацію бета-рецепторів, не зачіпаючи при цьому рецептор^-рецептори-альфа-рецептори. У результаті цього липолиз підсилюється в тих місцях, де легше всього позбутися від жиру. У тих областях, де жир дуже погано піддається спалюванню, його втрата теж небагато збільшиться. Це все-таки краще, ніж нічого, але це ще не секрет крапкової редукції.

Дотримання дієти й заняття аеробикой теж небагато допоможуть. Ця комбінація збільшує число бета-рецепторів і скорочує число альфа-рецепторів. (2, 3, 4) Оскільки багато хто вже й так дотримують дієти й займаються аеробикой, те й це не є відповіддю. Стимулювання вивільнення норадреналина й адреналіну

Якщо й можлива крапкова редукція, то її механізм швидше за все включає доставку більшої кількості норадреналина або адреналіну в дану область. Якби можна було збільшити концентрацію цих гормонів усередині якогось певної ділянки жиру, блокуючи при цьому альфа рецептори, то можна було б викликати значну втрату жиру в потрібній області. Саме ця ідея коштує за створенням кремів для схуднення. Відомо, що культуристи високого рівня й учасники змагань по фитнесу вводять у те скупчення жиру, від якого хочуть позбутися, кленбутерол (для стимуляції бета-рецепторів) і йохимбин (для блокування альфа-рецепторів).

Чи можна викликати аналогічний процес природним шляхом? Відповідь - так, але не настільки, щоб викликати значне локальне зменшення жиру. Норадреналин і адреналін надходять у кров двома різними шляхами. Насамперед, гормони вивільняються прямо з їхніх залоз, що виробляють - надпочечников. Тренування якої-небудь м'язової групи сприяє припливу в цю область великої кількості крові, а разом із кров'ю туди надходить адреналін і норадреналин.

Обоє ці гормону втримуються в нервах у якості нейро трансмітерів. Скорочення м'язів підвищує активність нейронів, що приводить до витоку адреналіну й норадреналина в цій області. ( ЩоВтримується в нервах адреналін і норадреналин називають не гормоном, а, скоріше, нейротрансмиттером. Коли вони втримуються в крові, те це вже не нейротрансмиттери, а гормони. Таким чином, коли нейротрансмиттери залишають нерви, вони стають гормонами.)

Теоретично можливо створити локальну концентрацію норадреналина й адреналіну за допомогою тренінгу, але все-таки Вам не вдасться викликати значний липолиз, оскільки гормони будуть знаходити переважно альфа-рецептори. Однак, Ви можете значно збільшити липолиз, приймаючи капсули йохимбина на порожній шлунок за годину до тренінгу. Навіть при вживанні йохимбина не слід очікувати магічних результатів. Це всього лише допоміжний засіб.

Чому так важко схуднути в тій області, де нам би хотілося.

Якщо Ви хочете мати рельєфні м'язи преса або зменшити обсяг стегон, то там утримується не так вуж багато жиру, від якого потрібно позбутися. У більшості чоловіків в області преса не більше 400-500г жиру. Від такої кількості жиру позбутися нескладно. Досить декількох днів - у крайньому випадку декількох тижнів - низькокалорійної дієти. Але якщо, дотримуючись дієти, Ви позбудетеся від цієї кількості жиру й подивитеся на себе в дзеркало, то Ви побачите, що м'яза преса не стали рельефнее, чим колись. У дійсності, бувають і такі випадки, коли в результаті дієти кількість жиру в області преса навіть збільшується.

У цьому випадку певна втрата жиру відбулася - у різних областях тіла, крім тої, де Вам би хотілося схуднути. Якби можна було зробити цю тенденцію зворотної, то було б набагато простіше дотримуватися дієти. Більше того, дієта була б дуже короткою. Звичайно, коли людям хочеться позбутися від жиру в черевній області, то для них не має значення те, що ікри стануть надмірно рельєфними.

Жінкам це зробити сутужніше, оскільки в них, як правило, кількість жиру більше, і він розповсюджений на більше широкий простір - звичайно, на всю нижню половину тіла або, у найкращому разі, на її верхню частину. З іншого боку, у жінок у верхній частині тіла втримується менше жиру, чим у чоловіків, і м'яза преса, як правило, видні. Якщо й не видні, то низькокалорійна дієта швидко допоможе, якщо тільки кількість жиру не надмірно, а також, якщо вони не страждають гормональними порушеннями. Багато учасниць конкурсів по фитнесу мають деяку кількість жиру у верхній частині стегон, але м'яза преса в усіх у них чудові.

Як уже говорилося, схильність до нагромадження жиру в певних областях різна для чоловіків і жінок і визначається розподілом альфа- і бета-адренергических рецепторів. Поза залежністю від того, наскільки інтенсивно Ви будете тренувати м'яза преса або стегон, Вам не вдасться значно змінити ситуацію. Тренування певної групи м'язів не приведе до небувалої втрати жиру в даній області. Замість цього цільовий м'яз буде використовувати як джерело енергії жирні кислоти, що втримуються в крові, що надходять із тих жирових відкладень, де бета-рецептори домінують. Я не хочу розчаровувати жінок, що прагнуть позбутися від жиру в нижній частині тіла, але коли Ви скорочуєте прийом калорій майже до нуля й працюєте над м'язами сідниць як одержимі, те всі, чого Ви домагаєтеся - так це спалюєте жирні кислоти, що надходять із верхньої частини тіла, переважно з молочних залоз.

Можливо, Вам здасться дивним, що жирним кислотам доводиться проробляти такий довгий шлях перед тим, як вони окисляються, особливо коли так багато жиру, якому можна використовувати як енергія, перебуває поруч із працюючим м'язом. Однак, якби цільові м'язи могли для енергії використовувати тільки жир, що перебуває поруч, м'язи ніг у жінок були б позбавлені енергії, оскільки жирні кислоти, що втримуються в цій області, дуже важко мобілізувати. Перебуваючи на дієті, жінки не могли б багато ходити. Жирові відкладення подібні до банківських рахунків

Якщо викликати липолиз у певних місцях неможливо, то яким образом можна здійснити крапкову редукцію? Відповідь у тім, що посилення липолиза - це не єдиний спосіб зменшити жирові відкладення.

Жирові відкладення подібні до банківських рахунків. Ваш рахунок у банку збільшується при збільшенні доходів і зменшенні витрат. Те ж саме відбувається й з жировими відкладеннями. Їхній обсяг визначається кількістю що надійшли й витрачених жирних кислот. Хоча збільшити відтік жирних кислот із проблемних зон досить важко через несприятливий розподіл рецепторів, але фактор надходження жирних кислот у жирові депозити - це зовсім інша справа.

Існує постійне базальне вивільнення жирних кислот з жирових депозитів (5), і деякі фахівці затверджують, що «содержащиеся в жирових клітках триглицериди обновляються приблизно кожні дві-три тижні» (6).

Якщо Ви дотримуєте підтримуючої дієти, кількість вступників у клітки жирних кислот буде рівнятися кількості жирних кислот, що покинула клітки. У дзеркалі Ви цього не побачите, це всього лише вивільнення жирних кислот, що дозволяє організму замінити старі жирні кислоти на нові (6).

Тепер уявіть собі, що Ви могли б заблокувати цей процес базального заміщення, якби могли змусити старі жирні кислоти покинути клітки, але запобігти при цьому надходження нових жирних кислот. Стосовно до банківського рахунку це виглядало б так: Ви продовжуєте витрачати гроші, але припиняєте класти їх на банківський рахунок. Поступово Ваш рахунок зменшиться до нуля, що Вас дуже засмутить. Що стосується жирової тканини, то зменшення розміру жирових кліток до повного зникнення повинне дуже Вас обрадувати.

Якби можна було навмисно заблокувати надходження жирних кислот у сховища, хіба не можна було б через який той час досягти крапкової редукції? Зрозуміло, кінцевою метою є блокування надходження жирних кислот по всьому тілу. Це не неможливо, але вимагає такої величезної роботи, що це перешкодить процесу побудови м'язів у зв'язку з перетренованістю. Рішенням цієї проблеми може послужити концентрація одночасно тільки на одній проблемній зоні. Роль кровотока

Головним фактором, що визначає розташування жирових відкладень, є полові гормони (7). Високий рівень жіночих гормонів сприяє відкладенню жиру в нижній частині тіла, збільшуючи кількість альфа-рецепторів і зменшуючи вплив бета-рецепторів у цих місцях. Чоловічі гормони викликають нагромадження жиру в області талії, діючи подібним чином на рецептори м'язів преса.

На щастя, існує ще один важливий фактор, що діє паралельно половим гормонам. Подивитеся на людей, що займаються в тренажерному залі. Як правило, якщо тільки людина не занадто повний, в області передпліч не буває надмірного нагромадження жиру. Те ж саме стосується й ікр. Значні жирові відкладення в нижній частині ніг зустрічаються нечасто - тільки у випадку дуже поганої циркуляції крові в цій області.

Ікри й передпліччя відрізняються самим мінімальним змістом жиру. Крім того, ці дві м'язові групи виконують найбільше роботи протягом дня. Стимуляція цих м'язів майже постійна, що викликає тривалий приплив крові. З іншого боку, якщо людина відрізняється дуже поганою циркуляцією крові в нижній частині тіла, включаючи ікри, то він буде мати зайву кількість жиру в нижній частині тіла, у т.ч. в області ікр, поза залежністю від того, як він харчується. Це трапляється частіше з жінками.

Існує тісний взаємозв'язок між обсягом крові, притекшей до певної м'язової групи, і кількістю жиру, що втримується в ній. Чим більше приплив крові, тим менше нагромадження жиру, і навпаки. Однак, великий приплив крові не зменшить кількість жиру. Загальний відсоток жиру залишається таким же. Проте, приплив крові контролює розташування жирових депозитів. Яким образом? Він визначає, куди поміщати нові жирні кислоти.Роль естерификации й реестерификации

Якщо Ви зможете постійно збільшувати приплив крові до області жирових відкладень, розташованої над цільовими м'язами - припустимо, м'язами преса в чоловіків - то Ви обов'язково зменшите кількість підшкірного жиру. Як уже говорилося, це не вплине на загальний відсоток жиру в організмі, але зменшить нагромадження жиру в області преса. приплив, Що Збільшився, крові зменшує ймовірність естерификации - тобто ймовірність того, що нові жирні кислоти, зроблені шляхом базального відновлення (про яке говорилося раніше), надійдуть у жирові клітки (8). Таким чином, якби було можливо на тривалий час збільшити приплив крові до певної області скупчення жиру, Ви б зменшили її відновлення шляхом скорочення природної заміни жирних кислот у цій області.

Помітьте, що основна ідея тут не тільки в тім, щоб збільшити приплив крові, а в тім, щоб постійно підтримувати його збільшеним. Багато з людей тренують ту м'язову групу, у якій вони хочуть скоротити кількість жиру, дуже інтенсивно протягом тривалого часу 3-5 разів у тиждень. Деякі навіть щодня. Це потужний спосіб збільшення припливу крові в певні області. Він гарний, але тільки нетривалий період часу, що є основною причиною того, що многим не вдається викликати значну крапкову редукцію. Замість того, щоб дуже інтенсивно в плині 1-2 годин проробляти ту м'язову групу, у якій Вам би хотілося скоротити кількість жиру, було б краще, якби Ви працювали хоча б 3 рази в день 10-хвилинними серіями. Ви б не тільки зберегли час, але Ваша робота була б набагато ефективніше. Культуристи-Чемпіони вже давно це зрозуміли й тренують м'яза преса кілька разів у день. Чим більше частота, тим краще.

Як уже говорилося, деякі люди при дотриманні дієти схильні до нагромадження жиру в тих областях, де важко від нього позбутися. Це відбувається в основному через несприятливий реестерификации жирних кислот. При дотриманні Вами дієти в організм вивільняється більше жирних кислот, чим він у стані окислити. Це означає надлишок жирних кислот, які вертаються в жирову тканину. Можливо, Ви подумаєте, що вони повернуться в ті місця, звідки вони були взяті, але це зовсім не так. Замість цього, вони реестерифицируются, особливо в тих місцях, де кровоток найбільш утруднений - у м'язових групах з найбільшим змістом жиру. У результаті, самі худі частини тіла худнуть ще більше, а жир накопичується в самих «проблемних» зонах. Тренування для крапкової редукції

Тренуйтеся часто, а інше зробить час. Метою є посилення кровотока й крапкова редукція, а не набір м'язової маси. Тренуйтеся щодня і якнайчастіше. Чоловіка, що прагнуть до скорочення жиру в області преса, повинні виконувати в день хоча б три коротких тренування для черевних м'язів - по 10 мінут кожна. Одну з них виконуйте з ранку відразу ж після підйому, другу - перед ланчем, останню - перед сном. Це мінімум. Додайте ще два тренування для м'язів преса у Ваші тренувальні дні: одну - як розминка перед тренуванням, іншу - для заспокоювання м'язів після тренування.

З жінками складніше. Не тільки тому, що в них, як правило, більше жиру, чим у чоловіків, але й тому, що їм потрібно набрати небагато м'язової маси, особливо в області сідниць, щоб м'яза стали більше пружними. Якщо Ви - жінка, то Вам належить адаптувати запропоновану вище схему тренувань - одне тренування для нижньої частини тіла з ранку, інша - опівдні й третя - увечері. На додаток до цьому, треба хащі тренувати нижню частину тіла під час Ваших звичайних тренувань. Використовуйте два типи тренувань: один - для посилення циркуляції крові в нижній частині тіла, іншої - як для збільшення циркуляції, так і для нарощування м'язової маси.

Саме собою зрозуміло, що тренінг не принесе користі, якщо Ви будете цілий день напихивать рот їжею. Якщо Ви будете на підтримуючій дієті, то пройде чимало часу перш ніж Ви побачите результати в дзеркалі. Ця програма крапкової редукції діє набагато краще й ефективніше, якщо Ви дотримуєте низькокалорійної дієти й приймаєте спеціальні добавки для спалювання жиру, такі як йохимбин, ефедра й кофеїн. Більше того, не очікуйте, що результати з'являться швидко. Знадобиться час, оскільки базальне вивільнення жирних кислот з певних областей скупчення жиру відбувається надзвичайно повільно. Якщо Ви досить терплячі й послідовні у своїй роботі, Ви будете мати рельєфний прес або гарну форму нижньої частини тіла.

Програми для м'язів преса займуть менш 10 мінут. При виконанні гігантських серій не відпочивайте між вправами. Відпочивайте тільки в проміжках між гігантськими серіями. Тренінг для тих, хто весь день на роботі

Рішенням проблеми для тих, хто цілий день перебуває в офісі може послужити виконання декількох вправ сидячи за робочим столом. Якщо Ви не можете виконати ранкове прокачивающее заняття, або ж якщо Ви просто хочете прискорити прогрес шляхом додаткового навантаження, Ви можете виконати кілька ізометричних вправ. Чоловікам: сидячи за столом, покладете лікті на стіл і напружте м'яза живота в себе на 10 секунд. Відпочиньте 5 секунд, потім повторите. Для жінок: напружте сідничні м'язи на 10 секунд. Постарайтеся виконувати ці вправи якнайчастіше по 5-10 мінут.