Скорочений тренінг. Сила, маса й частота тренувань

Вся ця серія статей адресована тим що тренується, хто вже оценилпреимущества скороченого тренінгу й застосував його. У загальному случаеподавляющему числу бодибилдеров і силових атлетів потрібно сократитьобьеми й частоту тренувань. Однак ті, хто вже попрацював посокращенним програмам якийсь час, тренуючись максимум три рази внеделю, можуть виграти від розумного збільшення частоти тренувань і ихобьема.Обсяги й сила

Буде банальним сказати, що необхідно нарощувати силу, чтобипостроить обсяги. Хоча для більшості людей це так, але все-таки не вовсех випадках. Деякі методи побудови сили іноді не добавляютразмера м'язам. Прийде вам модифікувати це правило для конкретнойситуации. Якщо ви виявите, що обсяги м'язів не ростуть у соответствиис силою (звичайно, якщо поряд із силою вам треба домогтися росту обсягів),спробуйте застосувати викладені в цій серії статей интерпретациисокращенних тренувань.

Я постійно підкреслюю важливість нарощування сили для атлетів, щобажають домогтися росту м'язів. Хоча ми не зовсім ще розуміємо всемеханізми цього процесу, є деякий зв'язок між збільшенням сили инабором м'язової маси. Часто цей зв'язок нелинейна, однак, возможностать значно сильніше, не додаючи м'язів.

Деякі легендарні силачі минулих років, як Паллум (W.A.Pullum),наприклад, були дуже сильні при зовсім невеликих розмірах м'язів (Паллумвесил менше 60 кг). Почасти так відбувалося через силовойнаправленности їхні тренування. У наші дні одним з таких видающихсяпримеров сили без розмірів може послужити Джадд Биасиотто (JuddBiasiotto). В 1986 році на змаганнях він присів з вагою 262 кг присобственном вазі 60 кг. Він також жал лежачи 145 кг і піднімав у мертвойтяге 241 кг. Це разючі результати для людини такойкомплекции, вони показують, що сила може бути набагато більше обсягів.Биасиотто згадує: "Мені сказали, що в мене тіло 11-летнегособирателя марок".

Співвідношення між силою й розмірами у всіх людей різне, воно тесносвязано із тренувальними методами й генетичними факторами. Такиефактори містять у собі кількість моторних одиниць, особенностикрепления зв'язувань, ричажность для якихось конкретних рухів. Всі етопозволяет деяким людям демонструвати вражаючу силу без особихмишечних розмірів.

У моєму випадку я домігся значного росту сили в некоторихупражнениях (дотримуючись строгої форми), без помітного росту мишечноймасси. І я не самотній у цьому. Є руху, у яких я превосходилатлетов, набагато більше масивних, чим я. Хоча генетика грає своюроль, тренувальні методи теж немаловажні. Методи, использованниемной при тренуваннях у цих рухах, полягали в наступному: низкоечисло повторень, високе число повторень, але із застосуванням методу"відпочинок/пауза", важкі сингли в робочих сетах, виконання каждогоупражнения максимум раз у тиждень. Такий підхід чудовий дляпостроения сили, але мало корисний для росту обсягів м'язів. По крайнеймере, із мною так і було.

Якщо вам цікаво, то я пробував застосовувати орієнтовані на обьемтренировочние методи, наприклад, тренувався чотири рази в тиждень посплит-программе. Особливих змін у силі й розмірах я не одержав.Багато читачів настільки ж безуспішно намагалися працювати по обьемнимпрограммам. Так що, такий підхід не дає бажаного росту розмірів мишцобичному людині.

Пояснення нелінійності зв'язку між силою й розмірами длябольшинства що тренуються може лежати в особливостях композиції м'язів.М'язові клітки складаються не тільки зі скорочувальних елементів,відповідальних за силу (миофибрил). Можна виділити три компоненти -миофибрили, саркоплазма (плазма клітки) і мітохондрії (преобразователиенергии). Останні два забезпечують обсяг клітки й сократительнимиелементами не є. Силовий тренінг же впливає тільки наотвечающие за силу скорочувальні компоненти м'язової клітки.

Ті, у кого обсяги й сила ростуть майже однаково, можуть обладатьбольшим кількістю миофибрил у м'язовій клітці, чим другиетренирующиеся. Щоб побудувати розміри, більшості атлетів,очевидно, необхідно перемкнути свою увагу на інші компоненти.Але тут їх підстерігає небезпеку - спробуєте працювати занадто багато- і ви перетренуєтеся, убивши прогрес як у силі, так і в розмірах.

Багато з людей виявляють, що їм набагато легше добитьсясущественного росту сили, чим розмірів. Це може походити з-затого, що постійна практика в деяких вправах у силовий манереулучшает техніку й підвищує неврологічну ефективність беззбільшення обьемно-ориентированних елементів м'язових кліток.

Якщо ваша мета - сила, здоров'я й гарна фізична форма приминимальних витратах часу на тренування, короткі й нечастиетренировки в з'єднанні з аеробною роботою - кращий варіант для вас.Якщо ж вас більше цікавлять обсяги, а не сила, то для достижениясвоего генетичної стелі вам, може бути, прийде тренироватьсяболее часто й, імовірно, в іншому стилі. Тобто, трошки частіше,трошки більший обсяг і інша схема підходів і повторень.Збагачення свого тренінгу

Десятиліттями бодибилдери будували дуже більші м'язи, але без тойсили, що від них можна було б очікувати. Їх тренувальні методиподходили під одне визначення - накачування. Найбільш яскраві приклади успехатакого типу тренінгу зобов'язані своєю появою або генетическомуфеномену, або допомоги фармакологічних препаратів, а частіше й тому, идругому. Очевидно, що я не пропагую перехід на чисте накачування.

Але зовсім ясно одне: якщо ви набираєте силу, але не становитесьбольше, і ваші відбудовні механізми в порядку, то вам необходимиизменения для того, щоб почати будувати розміри.

У тім ступені, у якій у деяких людей ростуть розміри вслід заростом сили, їм варто було б присідати з колосальними, рекорднимивесами, щоб домогтися хоча б 60-сантиметрових квадрицепсов. У нихсила не дасть обсягів, тому що вони ніколи не збираються присідати стакими вагами.

Приймаючи як даність, те, чго ви вже набрали силу, але не получилитех обсягів, які повинні були їй супроводжувати, приведу примеридополнений до програм, розглянутим у першій частині цієї статті.

Загалом (хоча бувають і виключення) існує кілька розходжень між тренінгом на силу й обсяги.

Сила

низьке число повторень;

довгі перерви між підходами;

паузи між повтореннями (для деяких рухів і для деяких що тренуються);

нечасті тренування;

мала кількість робітників сетів

Обсяги

більше високе число повторень;

більше короткі перерви між підходами;

дуже короткі паузи між повтореннями або їхня повна відсутність;

більше часті тренування;

більша кількість робітників сетів

Деякі тренувальні стратегії змішують різні характеристики.Наприклад, класичні присідання в 20 повторень у стилі "відпочинок/пауза"поєднують високе число повторень і довгі паузи між ними. Оченьмного випадків, коли такі присідання давали атлетам і силу, і обсяги,хоча деякі силовики воліють виконувати багато сетів у низкомчисле повторень.

Зрівняєте свої тренувальні методи з наведеним вище списком.Наприклад, якщо ви відпочиваєте між сетами присідань по п'яти мінут,завжди робите між повтореннями паузу в кілька секунд, виполняететолько один робітник сет у кожній вправі й присідаєте тільки раз в10 днів, те такий тренінг може дати вам значний приріст сили, ноникак не відіб'ється на розмірах.

Я не хочу затверджувати, що Арнольд Шварценеггер усе робив не так. Онделал всі як ведеться, у відповідності зі своєю генетикою,фармакологічною підтримкою й цілями, але його підхід до тренінгу будетбесполезен для типового що тренується. Тут я говорю про те, чтонекоторие атлети довели тренування за правилом "менше, значить краще" дотого пункту, де вони дають їм значний приріст сили, але оченьмаленький ріст розмірів (або взагалі ніякого).Якщо відбудовні елементи у вас у порядку, то спочатку вам стоитпоекспериментировать із частотою тренувань, як це описувалося вперше частини статті. Потім, якщо ви усе ще почуваєте, чтопродолжающийся ріст сили не супроводжується відповідної увеличениемразмеров, внесіть деякі зміни в схему "підходи/повторення", атакже зміните темп виконання вправ. Але при цьому ви всі ещедолжни залишатися в рамках скороченого тренінгу. Такі преобразованияспособни викликати помітні зміни ваших розмірів. Чи буде набір силитаким же або зменшиться, це індивідуально й залежить від виду варіацій,внесених у тренінг. Але помнете, якщо ви переборщите зі змінами, тоостановите всі види прогресу. Вносите їх на основі проб і помилок,приймайте те, що допомагає й відкидайте те, що шкодить.Практичні приклади

Зміна схеми "підходи/повторення 1"

Одним зі способів збереження росту сили й одновременногостимулирования м'язової гіпертрофії є включення в тренировкудополнительних, що завершують сетів кожної вправи. Для приклада явозьму два з них: присідання зі штангою, два сети з п'яти повторенийсо 170 кг, і віджимання на паралельних брусах, два сети із собственнимвесом і додатковим обтяженням в 50 кг. Між всіма робітниками сетамипять мінут відпочинку, а між повтореннями - паузи в кілька секунд.

Щоб внести зміни в таку програму, скоротите количестворабочих сетів до одного в кожній вправі, а інші параметрине міняйте. Тепер додайте до кожної вправи два завершальні сети.Через 90 секунд після підходу присідань із 170 кг п'ять разів виполнитемаксимально можливе число присідань із 114 кг, потім ще через 90секунд знову максимальне число присідань із тими ж 114 кг. Очевидно,що в другому завершальному сеті повторень буде трохи менше.

Після єдиного робочого сету віджимань із дополнительнимотягощением в 50 кг відпочиньте 90 секунд і виконаєте максимальне числоотжиманий з 25 кг, а через 90 секунд - те ж саме, але із собственнимвесом.

Такі зміни покликані підтримати процес росту сили (що полезносамо по собі), а також мають велику функціональну цінність, таккак ви додаєте орієнтовану на обсяг роботу, що можнопериодически змінювати. Ви можете варіювати число повторень і времяотдиха між підходами.Тому що силова робота залишається дуже схожої на те, що було раніше,вам не потрібно міняти частоту тренувань. Додавання в программуобьемно-орієнтованих завершальних сетів надасть возможностьстроить розміри без додаткових тренувань.

Так само як частішання силових тренувань (про що йшла мова в первойчасти цієї статті) може привести до росту розмірів м'язів, ваша обичнаячастота тренувань плюс завершальні сети приведе до похожимрезультатам. Такий підхід до тренінгу навіть більше практичний, тому що не скорочує кількість днів відпочинку між тими самими вправами.

Зміна схеми "підходи/повторення 2"

Цей приклад змін програми не особливо будує силу, у відмінність отпредидущего. Допустимо, ви дуже добре прогресували в силі идостигли п'яти повторень із 170 кг у двох сетах присідань, а такжепяти повторень віджимань із додатковим обтяженням в 50 кг також вдвух сетах. Ви відпочивали по п'яти мінут між всіма робочими сетами иделали паузи в кілька секунд між повтореннями. Це значительниедостижения для звичайної людини, але схема "підходи/повторення" искорость виконання вправ скоріше були орієнтовані на силу, чемна розміри. Для того щоб сфокусуватися на останніх, треба перейти кприседаниям з 125 кг у трьох сетах з 12 повторень і віджиманням сдополнительним вагою в 25 кг також у трьох сетах з 12 повторень, делаямежду повтореннями паузи не більше однієї секунди, а між сетами отдихаявсего 90 секунд. Тільки останній підхід кожного їх цих упражненийбудет дійсно важким. Далі ви починаєте прогресувати вобичной манері, поступово підвищуючи ваги й одночасно зберігаючи строгуюформу виконання вправ, але тепер уже по зовсім другойпрограмме скороченого тренінгу.

Коли ви звикнете до низького числа повторень, паузам між ними ипродолжительному відпочинку між сетами, вам доведеться на початку несколькоснизить робітники ваги, тому що організму потрібно час для адаптації кдругой формі стресу. Згодом ви знову підійдете до своїм предидущимвесам (і, цілком можливо, з новими обсягами!)

Коли ви перейдете від силової програми до тренувань на обсяг (илиот силової програми до протоколу, орієнтованому як на силу, так ина розміри) те заметете, що м'яза зовсім по-іншому себячувствуют. Якщо ви вже давно не випробовували болі в м'язах, то день, що успадковує, після внесення змін у програму ви її відчуєте.Висновки за результатами експериментів

Те, що буде надлишковим для одних, для інших цілком можетсработать. Різним людям потрібні різні інтерпретації одних і тих жебазових принципів і різні їхні варіації на різних стадіях тренінгу.Але навіть у цьому випадку, якщо трошки більше обсягу й частоти тренувань- це добре (якщо перед цим ви занадто скоротили свій тренінг), тоето не означає, що ще більше буде ще краще. Тренінг - це скорееискусство, чим наука, і вам потрібно експериментувати в пошуках своейметодики, найкраще працюючої саме для вас. Але не забувайте, чтотренинг як і раніше скорочений, тому що звичайні тренирующиеся не могутследовать тим схемам, які використовують і пропагують генетическиодаренние й фармакологически підтримувані хлопці.

Якщо ви ще не стали сильніше на своїй поточній програмі або точнознаете з досвіду, що вам потрібно для будівництва сили, те навіть і не намагайтеся застосовувати описані в цій статті методи. Якщо ви не всостоянии набирати силу постійно, але повільно, тоді з вашейпрограммой щось не так, і вам належить ужити якихось заходів,відмінні від викладених тут.

Як я вже неодноразово писав, повне задоволення всіх требованийпо відновленню необхідно при всіх видах тренінгу з обтяженнями,будь вашою метою хоч сила, хоч обсяги, або ж і те, і інше.

Відновлення важливіше всього. Правда, про нього легше говорити, чемобеспечить. Загалом, ваша дієта повинна бути якісної каждийдень, забезпечувати вас необхідними калоріями й нутриентами, приемовпищи повинне бути п'ять-шість у день, щоночі треба хорошовисипаться, тобто вставати ранком тоді, коли виспались. Хотяукладивать себе в постіль насильно не треба, лягати треба тоді,коли захочеться спати, але це повинне відбуватися досить рано, чтобиви повністю виспались до того, як продзвенить будильник.

Думаю, що багато з людей можуть зайво завзято піти моїм радами збільшити свій тренінг так, що прогрес взагалі зупиниться. Будетошибкой збільшувати частоту тренувань і одночасно піднімати ихобьем. Експерименти із частотою треба починати при сталості всехостальних характеристик тренінгу, а потім дивитися на результати.Тільки після цього варто вносити в програму запропоновані здесьизменения, і те лише в тому випадку, якщо ви усе ще не удовлетворениростом своїх розмірів.

Дуже ризиковано вносити зміни відразу в усі вправи вашейпрограмми, тому що можна перетренуватися. Пропоную вам взяти толькодва вправи або дві м'язові групи й поекспериментировать на них.Подивитеся, який прогрес у вас буде протягом двох місяців. Еслирезультати експерименту виявляться позитивними, поступово внеситеизменения в інші вправи. Кожні два місяці що-небудь міняйте.

Щоденні тренування, що накачують, з легкими вагами не дадутвеликолепной фігури. Вам все-таки прийде працювати з більшими вагами иотдихать більше днів, чим тренуватися. Те, як ви використовуєте етивеса, значно вплине на ваші обсяги. Якщо ви довольнирезультатами роботи зі своєї нинішньої програми, не міняйте неї. Але есливи не вдоволені розмірами своїх м'язів, коштує изменитьнаправленность тренувань. Помірне збільшення тренировочнойинтенсивности й/або зміна схеми "підходи/повторення", а такжевариации темпу виконання вправ можуть стати саме тим, що нужновашему організму для росту.Джерело: Ironman