СКИНЬТЕ ЖИР І ЗБЕРЕЖЕТЕ М'ЯЗИ !

Багато спортсменів перед змаганнями намагаються скинути зайвий жир. Для культуриста основний зміст цієї процедури - виявити свої м'язи у всій вроді, рельєфними й симетричними. Він здатний стерпеть деяку втрату сили, але не втрату м'язів, тому що головне на змаганнях - масивна мускулатура. Для інших спортсменів - наприклад, борців або важкоатлетів - основною метою скидання ваги є влучення в рамки певної вагової категорії. При цьому бажано не допустити втрати сили. Отже, також небажана втрата значних кількостей м'язових волокон. Таким чином, в обох випадках насамперед повинен зникати жир.

Виникає питання: чи можна забезпечити рассасивание жиру, не зачіпаючи при цьому м'яза?

У людському організмі повинні існувати деякі запаси жиру, що забезпечують його нормальну роботу. Небагато жиру втримується в клітинних мембранах, нервових вузлах і інших органах. Частина жиру також утворить "подушки" у підставі органів (наприклад, очних яблук). Вони охороняють ці органи від травми при зіткненні з іншими й кістяком.

У ході дієти з метою скидання жиру губиться й деяка кількість м'язової тканини. Основна частина енергії в тілі виходить за рахунок метаболізму жирів і вуглеводів; при нормальних умовах тільки мала частка її обумовлена метаболізмом білків. У міру виснаження жирових запасів у якості "палива" в усі більших кількостях використовуються білки, і частина їх виходить саме з м'язової тканини. Отже, з виснаженням жирових запасів тіло починає "поїдати" свої м'язи.

У недавно проробленої дослідженні показано, що мінімальний зміст жиру в організмі здорового чоловіка - 4-6 відсотків. Коли досягається ця межа, організм починає усе більше й більше руйнувати власні тканини. Тому якщо здорова людина вирішить різко знизити зміст жиру у своєму тілі, йому доведеться примиритися з деякою втратою мускулатури. Більше того - відомі випадки, коли людин гинув від голоду, не встигши використовувати свій жировий запас! Смерть наступала не стільки через недолік калорій, скільки через втрату білка.

Не виявлено розходження в скиданні жиру в людей, що одержували дієту різної жирності із приблизно одиноковим змістом білка. Це свідчить про те, що для схуднення головне - загальна калорійність.

Тепер розвінчаємо трохи широко розповсюджених міфів, що часом заважають виробленню правильної стратегії в боротьбі з ненависним салом.

Міф перший. "Їжа пізно ввечері робить вас жирним".

Насправді калорії витрачаються в міру того, як організм випробовує в них потреба. Якщо ви не одержите на ніч деякої кількості білка, організм буде "з'їдати" м'яза. Звичайно, основний обсяг їжі повинен доводитися на першу половину дня, але не сподівайтеся, що позбудетеся від сала на череві, лягаючи в постіль голодним.

Міф другої. "Аеробика - кращий спосіб сгонки жиру".

При заняттях аеробикой калорії затрачаються насамперед у ході самого тренування. З іншого боку, силові вправи приводять до постійної витрати калорій. Аеробика, сполучена з низькокалорійною дієтою, насправді веде до зменшення кількості жиру, однак при цьому істотно знижується маса мускулатури, а метаболізм прискорюється незначно. Тільки силове тренування дає поліпшення зовнішнього вигляду тіла.

Міф третій. "Їжте що завгодно, тільки б у вашій їжі було поменше жиру".

Насправді будь-які надлишкові калорії відкладаються у вигляді жирових запасів - навіть білок! Часто люди ухитряются жиріти, споживаючи велику кількість вуглеводів і мало жиру, як рекомендують популярні допомога зі схуднення.

Міф четвертий. "Чисто фруктова дієта оптимальна для схуднення".

Насправді у фруктах мало білка, так що харчуючись ними, ви будете втрачати не тільки жир, але й м'яза. Крім того, у фруктах багато простих цукрів (особливо фруктози), які сприяють нагромадженню жиру.

Міф п'ятий. "Неможливо одночасно зганяти жир і нарощувати м'язи".

Насправді, среднекалорийная дієта, багата білком і відносно бідна жирами, а також простими вуглеводами, сприяє одночасному скиданню жиру й нагромадженню м'язів.

Які методи можна використовувати для ліквідації зайвого жиру й збереження мускулатури?

Насамперед, потрібно одержувати менше калорій, чим ви спалюєте. Здавалося б, найлегше рішення, особливо в наші важкі часи. Однак у такому випадку організм може сильно сповільнити метаболізм, оскільки вирішить, що ви голодуєте від недоліку їжі (йому ваші благі наміри по барабані: немає їжі - будемо заощаджувати). Природно, ваша фізична активність спалювання жиру, але для культуриста, що домагається граничного рельєфу, етого може виявитися недостатньо.

Тут на допомогу приходять ергогенние й липотропние (сприятливі спалюванню жиру) засобу - наприклад, кофеїн, инозин. Деякі з них також поліпшують працездатність. Але будьте обережні! У більшості медикаментів, особливо синтетичних, є серйозні побічні ефекти. Так, дексфенлюрамин у підвищених дозах погіршує роботу мозку. Сполучення ефедрина з кофеїном різко збільшує частоту серцевих скорочень. Прийом гормонів щитовидної залози чреватий відмовою цього найважливішого органа, після чого потерпілий все життя приречений сидіти на таблетках або ж умерти від ожиріння.

Достатнє постачання вуглеводами повинне сприяти зниженню витрат м'язового білка на енергетичні потреби. Вуглеводи поліпшують засвоєння білка (хоча сповільнюють швидкість усмоктування). Цей спосіб також іноді дозволяє зняти симптоми перетренованості при великому навантаженні. Плавці, що одержують мало вуглеводів (5 грам на кілограм ваги в день) при великому навантаженні, відчували перетренованість, що тоді як одержують більше кіл-у вуглеводів (7,5 грам на кілограм ваги) - немає. Отже, адекватне постачання вуглеводами здатно запобігти не тільки потерб маси, але й підвищення стомлюваності організму.

Основну частину раціону повинні становити складні вуглеводи з низьким гликемическим індексом. Гликемический індекс характеризує швидкість утилізації вуглеводу й виділення енергії. Чим він вище, тим швидше йде засвоєння. Вуглеводи з низьким гликемическим індексом забезпечують довгострокове постачання енергією, а з високим - швидко витрачаються й часто провокують відкладення жиру.

Негативний білковий баланс - коли організм споживає більше білка, чим одержує ззовні - приводить до зниження м'язової маси в ході дієти. При нульовому балансі загальна маса м'язів залишається незмінної. Коли баланс стає позитивним, надлишок білка в основному йде на побудову додаткових м'язів.

При вимірах азотного балансу у важкоатлетів виявлено, що щоденне надходження 0,75 грам білка на кілограм ваги не приводить ще до зсуву балансу в положительноу сторону; для цього необхідно приблизно 1,5 грам на кілограм ваги в день у плині перших днів дієти. Для боксерів, що сидять на дієті, цілком достатньо 1 грам білка на кілограм ваги в день, щоб підтримувати нейтральний баланс.

Коротше кажучи, при достатнім забезпеченні організму білком м'язові волокна можуть підтримуватися в нормальному стані, коли загальна маса тіла знижується за рахунок жиру.

Низькокалорійні дієти не виправдали покладених на них надій. Проте, намагайтеся дійсно їсти не дуже багато жиру. Оптимальне кіл-в - 10-20 відсотків загальної калорійності раціону. Найбільш шкідливий насичений (твердий) жир, і тому його кіл-у повинне становити не більше третини "жирних" калорій.

Є ще один істотний фактор - швидкість схуднення. Рекомендується знижувати вага не більше ніж на кілограм у тиждень, щоб уникнути побічних наслідків. Тільки в цьому випадку ви можете бути впевнені, що заберете з тіла зайвий жир і збережете тверді, потужні м'язи!За матеріалами "Качай мускули"